จตุรังกะ ดันดาสนะ (ท่าไม้กระดานสี่แขน)

Chaturanga Dandasana หรือท่าไม้กระดานสี่ขา เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่มักใช้เป็นการเปลี่ยนผ่านระหว่างท่าไม้กระดานและท่าสุนัขเงยหน้า เป็นหนึ่งในท่าที่ท้าทายและพบได้บ่อยที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัวขณะใช้ร่างกายทั้งหมด

Chaturanga Dandasana - ท่าไม้กระดานสี่ขา

Chaturanga Dandasana หรือท่าไม้กระดานสี่ขา เป็นการดัดแปลงจากท่าไม้กระดานโดยงอข้อศอก มันคล้ายกับส่วนล่างของการวิดพื้นแต่ร่างกายลอยอยู่เหนือพื้นบนมือและเท้า

ในการฝึกโยคะ Chaturanga Dandasana ปรากฏอยู่ทั่วไปใน อัษฎางคโยคะ พาวเวอร์โยคะ และ สุริยนมัสการ นอกจากนี้ยังพบได้บ่อยในวินยาสะระหว่างท่านั่ง ตามด้วยท่าสุนัขเงยหน้าและ ท่าสุนัขก้มหน้า

ประโยชน์ต่อสุขภาพ 

Chaturanga Dandasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่าไม้กระดานสี่ขา เป็นท่าโยคะที่ท้าทายซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายประการ ประโยชน์บางประการของการฝึก Chaturanga Dandasana ได้แก่:

1. เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน: Chaturanga ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ แขน หน้าอก และหลัง
2. ปรับปรุงท่าทาง: การฝึก Chaturanga Dandasana เป็นประจำช่วยปรับปรุงท่าทางโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแกนกลางลำตัว
3. เพิ่มความยืดหยุ่น: Chaturanga Dandasana ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อมือ แขน ไหล่ และหน้าอก
4. ปรับปรุงสุขภาพกระดูก: ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่รับน้ำหนัก ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
5. ลดความเครียดและความวิตกกังวล: การฝึก Chaturanga Dandasana สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยส่งเสริมการผ่อนคลายและความรู้สึกสงบ

Chaturanga Dandasana เชื่อมโยงกับ จักระมณีปุระ (จักระช่องท้อง) ซึ่งเป็นที่นั่งของพลังส่วนบุคคล ความตั้งใจ และความมั่นใจในตนเอง ท่านี้กล่าวกันว่าช่วยกระตุ้นและปรับสมดุลจักระนี้ ส่งเสริมการตระหนักรู้ในตนเองและความนับถือตนเองที่มากขึ้น

ข้อห้ามของ Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana อาจมีข้อห้ามหรือท้าทายสำหรับบุคคลที่มีเงื่อนไขหรือการบาดเจ็บบางอย่าง เช่น:

1. การบาดเจ็บที่ข้อมือ: การรับน้ำหนักของ Chaturanga บนมือและข้อมือสามารถทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากข้อมือเกินความสามารถ
2. การบาดเจ็บที่ไหล่: Chaturanga ต้องการความแข็งแรงและความมั่นคงในไหล่เป็นอย่างมาก และบุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่อาจพบว่าท่านี้ท้าทายหรือแม้กระทั่งทำให้อาการแย่ลง
3. การบาดเจ็บที่ข้อศอก: การงอและยืดข้อศอกซ้ำๆ ใน Chaturanga อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือภาวะเช่นข้อศอกเทนนิส
4. กลุ่มอาการอุโมงค์ข้อมือ: ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การงอข้อมือเก้าสิบองศาใน Chaturanga อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบุคคลที่มีอาการกลุ่มอาการอุโมงค์ข้อมือ และอาจจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยน
5. การตั้งครรภ์: สตรีมีครรภ์อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน Chaturanga หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ เพื่อหลีกเลี่ยงการกดดันกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไปและหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ

เช่นเคย ผู้ฝึกโยคะควรปรึกษากับครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากมีข้อกังวลหรือเงื่อนไขใดๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการฝึก Chaturanga Dandasana อย่างปลอดภัย

วิธีทำ Chaturanga Dandasana

พูดง่ายๆ นี่คือห้าขั้นตอนในการทำท่า Chaturanga Dandasana ซึ่งเป็นหนึ่งใน ท่าอัษฎางคโยคะ:

1. เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและร่างกายเป็นเส้นตรง

2. ลดร่างกายลงขณะงอข้อศอก โดยให้ข้อศอกชิดกับซี่โครง

3. หยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา และไหล่เรียงตัวกับข้อศอก

4. ค้างท่าไว้สักครู่ โดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและขาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง

5. ลดร่างกายลงสู่พื้นและเข้าสู่ท่างูเห่าหรือท่าสุนัขเงยหน้าเพื่อปล่อยท่า

แม้ว่านี่จะเป็นท่าที่ท้าทายมาก แต่ Chaturanga เป็นท่าที่ท้าทายอย่างยิ่งที่ต้องเตรียมตัว โปรดอ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ผู้ฝึกสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความซับซ้อนของ Chaturanga

Chaturanga Dandasana แขนถูกบล็อก

การดัดแปลง chaturanga นี้ช่วยรองรับน้ำหนักของไหล่เพื่อให้คุณสามารถหาตำแหน่งของข้อต่อไหล่ในท่านี้ วางบล็อกสองบล็อกในแนวตั้งที่ด้านบนของเสื่อ โดยแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เข้าสู่ท่าไม้กระดานโดยให้มืออยู่หลังบล็อกเล็กน้อย ขยับน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นงอข้อศอกตรงหลังคุณเพื่อลดไหล่ลงสู่พื้นอย่างช้าๆ

ความสำคัญของการกระตุ้นร่างกายทั้งหมดใน Chaturanga

Chaturanga Dandasana ต้องการแขนและไหล่ที่แข็งแรงและความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อทั้งสองเพื่อรองรับข้อมือ ข้อศอก และไหล่ การกระตุ้นลำตัว สะโพก เข่า และเท้ายังช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในแนวตรง

แนวคิดเบื้องหลังท่าโยคะคือการใช้ร่างกายทั้งหมด - ด้วย Chaturanga Dandasana ซึ่งหมายถึงการใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อเพื่อให้รู้สึกและควบคุมทุกส่วนในลักษณะที่ทำงานร่วมกัน สิ่งนี้จะทำให้การถือท่าง่ายขึ้นในขณะที่รู้สึกถึงความพยายามแต่ไร้ความพยายามในเวลาเดียวกัน

ท่าเสริมความแข็งแรงสำหรับแขนส่วนบน

ท่าลันจ์ต่ำช่วยให้ผู้ฝึกปรับตำแหน่งแขนงอสำหรับ Chaturanga Dandasana แทนที่จะพึ่งพาแขนท่อนล่างเพื่อรองรับขณะที่พวกเขาลึกลงไปในท่า พวกเขาสามารถกระตุ้นแขนของพวกเขาเหมือนท่าไม้กระดานสี่ขาเพื่อนำลำตัวของพวกเขาให้ใกล้กับพื้นมากขึ้น เนื่องจากท่าทางดึงความแข็งแรงจากขาหน้า ผู้ฝึกจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่แขนแต่ละข้างเป็นรายบุคคล เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทรงตัวด้วยแขน

การรวมร่างกายส่วนบนด้วยการผลักต้านทาน

การผลักต้านทานเป็นวิธีการที่ใช้เทคโนโลยีต่ำในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการขณะนอนคว่ำ การกดลงบนพื้นและต้านทานการยกตัวช่วยให้กล้ามเนื้อรวมตัวกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เทคนิคนี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

การกดด้วยมือ

เมื่อนอนคว่ำ บุคคลสามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อเชื่อมต่อซี่โครงและกระดูกเชิงกรานโดยการกดลงอย่างแน่นหนาด้วยมือทั้งสองข้างข้างซี่โครงโดยให้ข้อศอกชิดกับร่างกาย โดยการออกแรงกดสูงสุดในการกดโดยไม่ยอมให้ร่างกายยกขึ้นและค่อยๆ ปล่อยแรงกด ซี่โครงจะมีน้ำหนักเพียงพอที่จะต้านทานการดันขึ้น การเพิ่มแรงกดดันให้มากขึ้นสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อขา ส่งผลให้เกิดแรงต้านที่มากขึ้น

การกดด้วยเท้า

สามารถพยายามยกตัวออกจากพื้นได้โดยการกดปลายเท้าลงบนพื้น โดยให้ปลายเท้าซุกอยู่ใต้และเข่าตรง โดยการต้านทานการยกกระดูกเชิงกรานและกดเท้าลงด้วยแรงกดสูงสุดก่อนใช้มือ บุคคลสามารถรู้สึกถึงขาและแขนของตนและมีการกระตุ้นลำตัวที่มั่นคง ขณะที่พวกเขากดเท้าลง พวกเขาสามารถพยายามยกตัวออกจากพื้น

การยกอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ออกแรงกดที่เท้าและมือ และต้านทานจนกว่าร่างกายจะเบาบนพื้นเพื่อให้ซี่โครง หน้าท้อง และต้นขาสัมผัสพื้นเบาๆ จากนั้นให้ร่างกายยกขึ้นโดยรองรับน้ำหนักขณะเปลี่ยนการงอข้อศอกและไหล่ ควรใช้ความพยายามเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อยหากสามารถรู้สึกได้เมื่อร่างกายสัมผัสพื้นเบาๆ เท่านั้น

การควบคุมการงอข้อศอกเริ่มต้น

การเปลี่ยนจากท่าไม้กระดานไปยัง Chaturanga อาจเป็นเรื่องท้าทายเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในการหมุนแขนส่วนบน เพื่อให้คุ้นเคยกับการกระทำนี้ ให้ลองงอข้อศอกเล็กน้อยขณะอยู่บนสี่ขาและค่อยๆ หมุนแขน เพื่อเพิ่มแรงต้าน ให้กดลงและยื่นออกไปขณะรักษาความตึงเครียดในแขน เมื่อเปลี่ยนไปใช้ท่าไม้กระดาน ให้กดลงและยื่นออกไปก่อนก้าวถอยหลังและงอข้อศอก เพื่อลดจากท่าไม้กระดานไปยัง Chaturanga ให้ดันมือไปข้างหน้าในขณะที่ต้านทานด้วยเท้า และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ต่ำกว่าข้อศอกเพื่อป้องกันข้อมือหมุน

อีกมุมมองหนึ่งเกี่ยวกับการผลักต้านทาน

เทคนิคการผลักต้านทานสามารถทำให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปข้างหลังหรือเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ โดยการกดมือลงและต้านทานไม่ให้ร่างกายเคลื่อนที่ขึ้น บุคคลสามารถกดมือกับพื้นเพื่อช่วยให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปข้างหลัง การฝึกการเคลื่อนไหวนี้สองสามครั้งขณะเปิดใช้งานและผ่อนคลายสามารถช่วยให้บุคคลเข้าใจเทคนิคนี้ได้ ในทำนองเดียวกัน บุคคลสามารถเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าโดยการกดเท้าลงและถอยหลังกับพื้น การใช้การผลักต้านทานสามารถทำให้การยกตัวง่ายขึ้นโดยการกดมือลงและกดพื้นไปข้างหน้าในขณะที่ต้านทานการเคลื่อนไหวด้วยเท้า

การฝึกการจัดแนวที่ปลอดภัยใน Chaturanga Dandasana

ในการทำ Chaturanga ให้ถูกต้อง ต้องรักษาแกนกลางลึกให้มีส่วนร่วม มุ่งเน้นไปที่การทำให้ไหล่มั่นคง และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุม 90 องศา (หรือมุมฉาก) ที่ข้อศอก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ตรงและหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่จมลงโดยการยืดศีรษะไปข้างหน้าไปยังด้านบนของเสื่อโยคะ การออกกำลังกายควบคุมเพิ่มเติมที่อาจต้องการใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรง ได้แก่:

การฝึกควบคุมสะบัก

สะบักเป็นชื่อทางกายวิภาคของกระดูกสะบัก สะบักยึดติดกับกระดูกไหปลาร้า (กระดูกไหปลาร้า) ซึ่งเชื่อมต่อกับด้านบนของกระดูกอก (กระดูกหน้าอก) ก่อตัวเป็นกระดูกไหล่ เบ้าหัวไหล่อยู่ที่ขอบด้านนอกของกระดูกสะบัก ใต้จุดที่เชื่อมต่อกับกระดูกไหปลาร้า

การฝึกการยื่นออกไป

เมื่อยืนตัวตรง การเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้าจะส่งผลให้เกิดการยื่นออกไป ทำให้สะบักเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลัง บุคคลอาจรู้สึกถึงการแผ่หรือการยืดเบาๆ ระหว่างไหล่โดยการทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆ ขณะยืนหรือนั่งตัวตรง โดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวและไหล่และหน้าอกส่วนบนผ่อนคลาย

การฝึกการหดกลับ

การเคลื่อนไหล่ไปข้างหลังเรียกว่าการหดกลับและสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างสะบักได้ การยื่นออกไปยกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้น ในขณะที่การหดกลับจะนำมันเข้าใกล้พื้นมากขึ้น เพื่อย้ายจากสี่ขาไปยังท่าไม้กระดานสูง ให้เริ่มในตำแหน่งที่ยื่นออกไปโดยยกหน้าอกขึ้น จากนั้นดันมือไปข้างหน้าในขณะที่ต้านทานร่างกายที่เคลื่อนที่ไปข้างหลัง

การปรับการยื่นออกไปและการหดกลับ

เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกทั้งการหดกลับและการยื่นออกไปขณะอยู่ในท่าไม้กระดานสูงหรือต่ำ หรือแม้แต่เคลื่อนที่ระหว่างทั้งสองขณะถือท่าไม้กระดาน

• ลองทำในท่าแมว (Marjariasana) ก่อน
• จากนั้นลองทำสองถึงสามครั้งก่อนพัก โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และราบรื่น
• จากนั้นทำงานโดยค่อยๆ ขยายจำนวนครั้ง

เพื่อให้ได้ความสบายที่มากขึ้นหรือการรองรับที่ดีขึ้นขณะทำการเคลื่อนไหวการยื่นออกไปหรือการหดกลับ อาจปรับสะบักไปข้างหน้าไปทางศีรษะหรือไปทางด้านหลังออกจากศีรษะ

การฝึกควบคุมการหมุน

การออกกำลังกายเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการควบคุมสะบักและแขนส่วนบน การหมุนแขนส่วนบนอย่างช้าๆ ขณะนั่งหรือลุกขึ้นยืนสามารถเพิ่มการรับรู้และความคุ้นเคยกับข้อต่อไหล่และสะบักได้ ในทำนองเดียวกัน บุคคลสามารถฝึกได้ในขณะที่รักษาสะบักให้หดกลับหรือยื่นออกไป เพื่อปรับปรุงการจัดแนว บุคคลสามารถปรับการหมุนของแขนส่วนบนเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังแทนที่จะชี้ออกไปด้านนอกเมื่อโค้งงอระหว่างการยื่นออกไป

การฝึกการทรงตัวของแขนท่อนล่างและข้อศอก

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาแขนท่อนล่างและข้อศอกใน Chaturanga แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำให้ไหล่มั่นคงเพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องทำงานเกี่ยวกับการควบคุมทรวงอกเพื่อให้มีจุดยึดที่มั่นคงสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำให้สะบักมั่นคงและควบคุม การทำให้มั่นคงจากมือขึ้นก็เป็นไปได้เช่นกันโดยการกระตุ้นแขน เพื่อกระตุ้นแขนท่อนล่าง ให้กดลงด้วยปลายนิ้ว อีกทางเลือกหนึ่งคือการกดปลายนิ้วลงบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วกางออก

ตำแหน่งแขน Chaturanga Dandasana

สิ่งสำคัญคือต้องวางแขนให้ขนานกันและจัดแนวแขนท่อนล่างในแนวตั้งเพื่อให้ข้อศอกงอเก้าสิบองศา สิ่งนี้สามารถทำให้ข้อมือเครียดได้ ดังนั้นผู้ฝึกสามารถขยับมือไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อลดการงอข้อมือ

มุ่งเน้นไปที่ความมั่นคงและการควบคุมของซี่โครง กระดูกไหล่ ข้อต่อไหล่ ข้อต่อข้อศอก และข้อมือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ผู้ฝึกสามารถค่อยๆ ตระหนักถึงร่างกายของตนมากขึ้นและปรับวิธีการใช้แขนในระหว่าง Chaturanga โดยการฝึกตัวเลือกการวางตำแหน่งแขนท่อนล่างที่แตกต่างกันและแข็งแรงขึ้นในทุกๆ ท่า การออกกำลังกายเช่นการชี้ข้อศอกไปข้างหลังก็สามารถช่วยรักษาการจัดแนวที่เหมาะสมได้เช่นกัน

จากสี่ขาไปยังท่าไม้กระดาน

เพื่อใช้แรงเสียดทานขณะเริ่มจากท่าไม้กระดาน บุคคลสามารถเริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว ท่าไม้กระดานคล้ายกับตำแหน่งบนสุดของการวิดพื้นแบบดั้งเดิม โดยที่ข้อศอกตรง บุคคลสามารถเริ่มต้นบนสี่ขาเพื่อฝึกการดันมือไปข้างหน้าในขณะที่ป้องกันไม่ให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปข้างหลัง

โดยการกดมือไปข้างหน้าและต้านทานไม่ให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปข้างหลังด้วยเข่าหรือเท้า บุคคลสามารถทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวได้ จากนั้นพวกเขาสามารถรักษาความตึงเครียดในมือและเท้าในขณะที่ก้าวถอยหลังเข้าสู่ท่าไม้กระดาน ก่อนที่จะลดระดับลง การฝึกควบคุมสะบักอาจเป็นประโยชน์

อ้างอิง

Chaturanga Dandasana - วิกิพีเดีย

Utthita Chaturanga Dandasana คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้