การหายใจแบบสี่เหลี่ยม หรือที่รู้จักกันในชื่อการหายใจแบบกล่อง เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลายซึ่งได้รับการยอมรับในสภาพแวดล้อมที่หลากหลาย ตั้งแต่มุมที่สงบของสำนักงานนักบำบัดไปจนถึงพื้นที่เงียบสงบของสตูดิโอโยคะและศูนย์การทำสมาธิ
เราทุกคนเผชิญกับ ความเครียด แต่มีเพียงบางคนเท่านั้นที่รู้วิธีจัดการกับมันอย่างมีประสิทธิภาพ การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคที่ทรงพลังแต่เรียบง่ายที่เสนอทางออก ในโลกที่เร่งรีบ ความเครียดเป็นความท้าทายที่พบได้ทั่วไป การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคที่เรียบง่ายแต่ลึกซึ้ง เป็นโอเอซิสแห่งความสงบ
วิธี การหายใจ นี้ใช้พลังของการหายใจลึกและเป็นจังหวะเพื่อกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย
โดยการทำตามรูปแบบเฉพาะ - การหายใจเข้า การกลั้น การหายใจออก และการกลั้น - นับถึงสี่ คุณสามารถเปลี่ยนจากสภาวะเครียดไปสู่ความสงบได้
มาร์ค ดีไวน์ อดีตหน่วยซีลของกองทัพเรือ มักพูดถึงเทคนิคนี้ในระหว่างการบรรยายเกี่ยวกับการหายใจ บางครั้งเรียกมันว่าการหายใจเชิงยุทธวิธี เขาได้พูดถึงเรื่องนี้ที่ MNT:
“ฉันใช้มันทุกวันในการฝึกซีล... มันช่วยให้ฉันจบการศึกษาเป็นเกียรติบัตร ตอนนี้ฉันใช้มันในทุกสถานการณ์ที่ท้าทายและฝึกฝนมันทุกวัน”
ใช้โดยมืออาชีพชั้นนำเช่นหน่วยซีลของกองทัพเรือและเจ้าหน้าที่ตำรวจ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการสี่ส่วน: หายใจเข้า กลั้น หายใจออก และกลั้นอีกครั้ง แต่ละขั้นตอนทำเป็นเวลานับถึงสี่ สร้าง 'กล่อง' ของการหายใจที่นำความสนใจและความสงบ
การเจาะลึกวิทยาศาสตร์ การหายใจแบบกล่องจะกระตุ้น ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เปลี่ยนร่างกายจาก โหมดสู้หรือหนี ไปสู่ สภาวะพักผ่อนและย่อยอาหาร
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยานี้ช่วยลดความเครียด ทำให้จิตใจสงบ และทำให้การเต้นของหัวใจคงที่ มันเป็นข้อพิสูจน์ถึงพลังของการควบคุมจังหวะการหายใจในการควบคุมการตอบสนองของร่างกาย
ประโยชน์ของการหายใจแบบกล่องมีมากมายและเป็นที่รู้จักว่าเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการลดความดันโลหิต ลดความวิตกกังวล และเพิ่มสุขภาพจิต
มันมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียด ปรับปรุง ความเป็นอยู่ทางอารมณ์ และส่งเสริมการเชื่อมต่อที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นกับช่วงเวลาปัจจุบัน การปฏิบัตินี้เป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับทุกคนที่ต้องการหาความสมดุล
ประโยชน์เพิ่มเติม ได้แก่:
เพื่อเริ่มการฝึกหายใจ ให้หายใจลึกๆ สองสามครั้ง จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การหายใจออกและการปล่อยลมหายใจออกจากปอด
ใช้เวลาของคุณและหายใจออกอย่างช้าๆ และเบาๆ มุ่งความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่การปล่อยลมหายใจ เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้ดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อฝึกฝนต่อไปเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในท่าที่สบายในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ:
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก เติมลมเข้าไปในปอด นับถึงสี่ขณะหายใจเข้าอย่างช้าๆ โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของลมหายใจที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ
เมื่อคุณหายใจเข้าเสร็จแล้ว ให้กลั้นหายใจเป็นเวลานับถึงสี่ รักษา สภาวะผ่อนคลาย โดยไม่ต้องเครียดหรือตึงเครียดร่างกาย
หายใจออกช้าๆ ปล่อยลมหายใจออกอย่างเบาๆ และเต็มที่ทางปากของคุณ นับถึงสี่ขณะหายใจออก มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของลมหายใจทั้งหมดที่ออกจากร่างกายของคุณ
หลังจากหายใจออกแล้ว ให้กลั้นหายใจอีกครั้งเป็นเวลานับถึงสี่ก่อนเริ่มรอบถัดไป
ทำซ้ำขั้นตอนที่หนึ่งถึงสี่ ดำเนินการต่อไป ทำซ้ำรอบสี่ส่วนของการหายใจเข้า การกลั้น การหายใจออก และการกลั้นอย่างน้อยห้านาที
ค่อยๆ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของแต่ละขั้นตอนหรือเวลาฝึกโดยรวมเมื่อคุณรู้สึกสบายมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการเพิ่มความยาวของแต่ละรอบเป็นสองเท่า:
การเปลี่ยนแปลงจำนวนการนับในการฝึกหายใจแบบกล่องสามารถมีประโยชน์หลายประการ เช่น การปรับปรุงสมาธิและการเพิ่มประสิทธิภาพ เทคนิคการหายใจ โดยเฉพาะในกรณีของการหายใจที่มีสมาธิเต็มที่
แม้ว่าการหายใจแบบกล่องจะถือว่าปลอดภัยสำหรับบุคคลส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงการฝึกหายใจ แต่ก็มีความเสี่ยงและผลกระทบเชิงลบที่ต้องพิจารณา เช่น:
ระบบประสาทอัตโนมัติควบคุมการทำงานที่มีสติและไม่มีสติของร่างกาย
ภายในระบบนี้มีสองระบบย่อย: ระบบประสาทซิมพาเทติก (ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นการตอบสนองสู้หรือหนี) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
เมื่อเผชิญกับความเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติก จะถูกกระตุ้นผ่านการหายใจด้วยกระบังลม ทำหน้าที่เป็น "คันเร่ง" สำหรับการปล่อยฮอร์โมน การ ตอบสนองต่อความเครียด นี้สามารถนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น เหงื่อออก หายใจหนัก และจิตใจที่เร่งรีบ
แม้ว่าปฏิกิริยานี้จะมีประโยชน์ในสถานการณ์ที่คุกคามชีวิต แต่ก็ไม่พึงประสงค์ในสถานการณ์ประจำวัน เช่น การนำเสนองาน
เทคนิคการหายใจลึก เช่น การหายใจแบบกล่อง มีประโยชน์อย่างยิ่งในการควบคุมระบบประสาทในสถานการณ์เช่นนี้
การฝึกการหายใจแบบกล่องช่วยให้คุณชะลอตัวลงและแทรกแซงก่อนที่การตอบสนองสู้หรือหนีจะเข้าครอบงำ
มันช่วยในการโฟกัสใหม่และควบคุมแม้กระทั่งแง่มุมที่ควบคุมไม่ได้ที่สุดของระบบที่สำคัญนี้ ช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การหายใจแบบกล่องได้ชื่อมาจากการจัดแนวของรูปแบบการหายใจกับด้านของสี่เหลี่ยมหรือกล่อง
เทคนิคการหายใจช้านี้ประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่เท่ากัน สะท้อนถึงสี่ด้านของสี่เหลี่ยม แต่ละด้านใช้เวลาเท่ากัน
เมื่อทำการหายใจแบบกล่อง ให้หายใจเข้าทางจมูก
แน่นอน การหายใจแบบกล่องเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการจัดการความเครียด การรวมกระบวนการหายใจที่เป็นจังหวะและอัตโนมัติเข้ากับการมุ่งเน้นทางจิตใจที่ตั้งใจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากการครุ่นคิดและปัจจัยก่อความเครียด
เทคนิคการหายใจเพื่อความสงบ: เคล็ดลับจากหน่วยซีลของกองทัพเรือ | Time
ผลของการหายใจด้วยกระบังลมต่อความสนใจ อารมณ์เชิงลบ และความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
ทำความเข้าใจการตอบสนองต่อความเครียด - Harvard Health
ความเครียดทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นหรือไม่? หายใจลึกๆ - Harvard Health
การหายใจมีความสำคัญ | Nature Reviews Neuroscience
ผลของการหายใจแบบกล่องต่อความผิดปกติของการนอนหลับในผู้สูงอายุที่สถาบันสังคม Tresna Werdha
ผลของเทคนิคการหายใจแบบกล่องต่อการทดสอบการทำงานของปอด
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้