การยืดกล้ามเนื้อช่วยสร้างความคล่องตัวของร่างกายทั้งหมด ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บ การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายและปลอดภัยในกิจกรรมทางกายจะเป็นประโยชน์ต่อทุกด้านของชีวิต
การยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นยืดออกในตำแหน่งที่ยาวขึ้นและบังคับให้พวกมันยืดออก
การถือกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยาวขึ้นนี้ทำให้ กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และบรรเทาความตึงเครียดในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยืดออกได้มากขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และช่วงการเคลื่อนไหว เป้าหมายหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือการปรับปรุงความยืดหยุ่น
หากกล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้เต็มที่ ข้อต่อที่ติดกับกล้ามเนื้อนั้นก็สามารถรักษาช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ได้ เรียกว่าความคล่องตัว
การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ที่ส่งผลต่อร่างกายในระดับเซลล์และขยายไปทั่วร่างกายทั้งหมด
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของฟิตเนสทางกายภาพและสุขภาพโดยรวม
การยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และ ปรับปรุงท่าทาง และความสมดุล
การยกน้ำหนักไม่ใช่กิจกรรมเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต งานวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ตใน การฝึกความแข็งแรง อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังป้องกันการบาดเจ็บ ลดเวลาหยุดพัก ฟื้นตัวเร็วขึ้น และเพิ่มผลลัพธ์
การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและบ่อยครั้งให้การควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้
ท่าทางที่ไม่ดีมักเกิดจากกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไปดึงร่างกายออกจากตำแหน่งที่ดีต่อสุขภาพ
การรักษากล้ามเนื้อให้นุ่มนวลผ่านการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถลดความตึงเครียดที่เป็นอันตรายนี้และรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ความเครียดเป็นหนึ่งในปัญหาที่สำคัญที่สุดที่ผู้คนเผชิญในปัจจุบัน การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มระดับเซโรโทนิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข - ลด ผลกระทบเฉียบพลันของความเครียด
การยืดกล้ามเนื้อลด ฮอร์โมนความเครียด หมายความว่าการหยุดยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ ก่อนการนำเสนอใหญ่หรือการทดสอบที่น่ากังวลอาจช่วยลดความตึงเครียดได้
การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ อาการปวดกล้ามเนื้ออาจทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมได้ โดยเฉพาะในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้าหลังการออกกำลังกาย หรือ DOMS อาจทำให้คนรู้สึกปวดและตึงในกล้ามเนื้อหนึ่งถึงสองวันหลังการออกกำลังกายและมักรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อตึงมาก บางครั้งอาจถึงขั้นบาดเจ็บ
การยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังการออกกำลังกายอาจลดความรุนแรงของ DOMS
ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สามารถและควรยืดออกได้ การหาการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ตรงเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ มีการยืดกล้ามเนื้อสี่ประเภท:
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เกี่ยวข้องกับการถือกล้ามเนื้อในความยาวเต็มที่จนกว่ามันจะเหนื่อย
การยืดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำให้กล้ามเนื้อที่เย็นอุ่นและทำงานโดยการเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่
การรักษาการควบคุม หลีกเลี่ยงแรงเฉื่อย และเคารพขีดจำกัดของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ
การยืด PNF เกี่ยวข้องกับแรงจากกล้ามเนื้อที่ถูกยืดและแรงภายนอกที่ดันเข้าหามัน
การยืด PNF กระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายชดเชยของร่างกายและมีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว แต่มีความเสี่ยงมากกว่าตัวเลือกอื่นๆ
การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุกอาจอธิบายได้ว่าเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ประมาทและควรหลีกเลี่ยง
ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนผ่านความยาวทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุกจะพาแรงเฉื่อยไปจนสุดการยืด เพิ่มโอกาสในการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บที่เส้นเอ็นอย่างมาก
การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย แต่บางคนอาจต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้น แนวทางทั่วไปเหล่านี้ใช้กับคนส่วนใหญ่ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ สภาพร่างกาย ความเจ็บป่วย หรือโรคอาจต้องการคำแนะนำการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะ
ก่อนเริ่มโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อใดๆ ควรพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา
การยืดกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะรักษาระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของบุคคล การยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสี่ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์จะเพิ่มประโยชน์เหล่านี้อย่างมาก
เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิกมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกประเภทการยืดที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันยังทำงานกับกล้ามเนื้อเฉพาะ ดังนั้นการเลือกการยืดที่เหมาะสมจึงสำคัญพอๆ กับการทำ
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ควรบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ และลดความเจ็บปวด
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกควรใช้สำหรับการวอร์มอัพ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดโอกาสการบาดเจ็บก่อนกิจกรรมทางกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมักรวมถึงคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การเพิ่มการเตะก้นหรือการหมุนแขนในการวิ่งเบาๆ
นอกจากประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีความเสี่ยงบางประการอีกด้วย อาการปวดข้อ การบาดเจ็บที่เส้นเอ็นและเอ็น และการฉีกขาดของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้หากการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อถูกผลักดันมากเกินไป ถือไว้นานเกินไป หรือทำด้วยแรงเฉื่อยมากเกินไป
ปฏิบัติตามเคล็ดลับความปลอดภัยในการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ:
มีการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพหลายพันแบบสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย นี่เป็นเพียงไม่กี่การยืดที่พบบ่อยที่สุดเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น
ยืดมือและนิ้วด้วยแขนตรง ดึงกลับไปทางปลายแขน ใช้มือข้างหนึ่งดึงฝ่ามือและนิ้วของมืออีกข้างไปทางปลายแขนจนรู้สึกยืดเบาๆ ที่ส่วนล่างของปลายแขนที่ถูกยืด
ยกมือซ้ายไปด้านหลังศีรษะ พยายามวางมือซ้ายที่ต้นคอ ใช้มือขวาจับข้อศอกซ้ายและดึงไปทางขวาจนรู้สึกยืดที่ไตรเซ็ปส์ซ้าย
วางมือขวาที่เหยียดออกบนผนังโดยให้นิ้วชี้ไปด้านหลังร่างกาย ด้วยข้อศอกขวาตรง หมุนออกจากผนังเบาๆ จนรู้สึกตึงที่ไบเซ็ปส์และขึ้นไปถึงไหล่
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ยกมือขวาเหนือศีรษะ รักษาลำตัวให้ตรง และค่อยๆ โค้งไปทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึงจากรักแร้ซ้ายลงไปที่หลัง
เริ่มต้นด้วยมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง เข่าอยู่ใต้สะโพก และฝ่ามือหันลงพื้น โค้งหลังส่วนบนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลายสะบักและหายใจออกในท่าเพื่อให้ดูเหมือนแมวที่ตกใจ
ดึงหลังลงจากตำแหน่งนี้ ปล่อยให้สะบักเข้าหากัน
นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ผ่อนคลาย เอียงศีรษะไปข้างหน้าและเก็บคาง ค่อยๆ หมุนศีรษะไปด้านหนึ่ง เคลื่อนหูไปทางไหล่
รักษาไหล่ให้ต่ำและผ่อนคลาย และหลีกเลี่ยงการยกไหล่ เคลื่อนศีรษะเป็นวงกลมเต็มทางหนึ่งแล้วอีกทางหนึ่ง การยืดนี้จะคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอและลดอาการปวดหัวจากความตึงเครียด
ดึงขาขวาไปข้างหน้าจากท่าทางปกติและงอเข่าขวา จับขารอบข้อเท้า
ในขณะที่รักษาสมดุลบนเท้าซ้ายโดยให้เข่าซ้ายตรง ดึงข้อเท้าขวาไปทางหลังส่วนล่างเบาๆ จนรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของขาขวา
การดึงขาไปด้านหลังจะให้การยืดที่ลึกขึ้นในควอดริเซ็ปส์และยืดกล้ามเนื้อสะโพก
นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงหรือเข่างอเล็กน้อย เอื้อมไปข้างหน้าไปทางนิ้วเท้าจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังของขา เหนือเข่า
ยืนใกล้ผนัง ยกนิ้วเท้าบนขาซ้ายและวางไว้บนผนังไม่กี่นิ้วจากพื้น เอนตัวเข้าหาผนังและดันส้นเท้าซ้ายลงจนรู้สึกยืดที่น่อง
ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ลง ตบมือเข้าด้วยกันที่หลังส่วนล่าง ม้วนไหล่ไปด้านหลังและดันมือไปทางพื้น เปิดหน้าอก
วางข้อศอกและฝ่ามือขวาบนกรอบประตูโดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ สร้างพลังจากสะโพก หมุนออกจากกรอบประตูจนรู้สึกยืดผ่านไหล่ขวาและหน้าอก
กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเต็มตัวแบบเรียลไทม์ - ถามหมอโจ
แนวคิดปัจจุบันในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายและการฟื้นฟู - วารสารกายภาพบำบัดการกีฬา
การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้โดยตรงหรือไม่?
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้