การทำสมาธิเพื่อความวิตกกังวล: จุดเริ่มต้นของชีวิตที่ปราศจากความกังวล

เขียนโดย Anahana - ธันวาคม 9, 2024

ความวิตกกังวลเป็นความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อยซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือความเครียดและความกลัวที่มากเกินไป ความวิตกกังวลสามารถแสดงออกในอาการทางจิตและร่างกาย เช่น ความเครียด ความคิดกังวล อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น และหายใจถี่ การทำสมาธิหลายประเภทสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ รวมถึงการทำสมาธิแบบสติ การทำสมาธิแบบเมตตา และการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบสติ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การปฏิบัติเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงอาการวิตกกังวล ระดับความเครียด และด้านอื่น ๆ ของสุขภาพ เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การนอนหลับ และการมีส่วนร่วมในกิจกรรมวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

ความวิตกกังวลคืออะไร?

ความวิตกกังวลคือความรู้สึกกังวล ความเครียด หรือความกลัว ความผิดปกติของความวิตกกังวลแสดงออกโดยความคิดกังวลที่มากเกินไปและเกิดซ้ำ มักจะมาพร้อมกับอาการทางกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูง อัตราการหายใจสูง ฝ่ามือเหงื่อออก และการสั่น ผู้ที่มีความวิตกกังวลอาจหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เพิ่มระดับความวิตกกังวลของพวกเขา ความวิตกกังวลที่คงอยู่เช่นนี้อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อวิธีที่พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในชีวิตประจำวันของพวกเขา

มีความผิดปกติของความวิตกกังวลหลายประเภท ความวิตกกังวลทั่วไปมีลักษณะเฉพาะคือความกังวลที่มากเกินไปเกี่ยวกับชีวิตประจำวันและเหตุการณ์ในชีวิต ความวิตกกังวลทางสังคมคือความกังวลและความวิตกกังวลเกี่ยวกับการถูกตัดสินหรือการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นในสถานการณ์ทางสังคม ความวิตกกังวลที่ทำให้เกิดการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกซ้ำ ๆ เรียกว่าความผิดปกติของความตื่นตระหนก การโจมตีด้วยความตื่นตระหนกมีลักษณะเฉพาะคือการเริ่มต้นของความกลัวที่รุนแรงพร้อมกับอาการทางกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่เร็ว หายใจตื้น และการสั่น การโจมตีด้วยความตื่นตระหนกเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน ความผิดปกติของความเครียดหลังเหตุการณ์รุนแรงเป็นความผิดปกติของความวิตกกังวลที่พัฒนาขึ้นเนื่องจากเหตุการณ์ที่น่ากลัวหรือรุนแรง นี่เป็นบางประเภทหลักของความผิดปกติของความวิตกกังวล แต่ยังมีประเภทอื่น ๆ อีก

การทำสมาธิสามารถลดความวิตกกังวลได้อย่างไร?

การวิจัยเกี่ยวกับวิธีที่การทำสมาธิช่วยลดความวิตกกังวลมีมาตั้งแต่ทศวรรษ 1960 การศึกษาพบว่าการทำสมาธิทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในพื้นที่ของสมองที่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและบรรลุสภาวะที่สงบมากขึ้น การฝึกสมาธิเพิ่มขนาดของพื้นที่เปลือกสมองส่วนหน้าและฮิปโปแคมปัส ซึ่งช่วยปรับปรุงการควบคุมอารมณ์ ดังนั้นการทำสมาธิจึงสามารถช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น

การทำสมาธิยังลดขนาดของอะมิกดาลา ซึ่งลดการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี นอกจากนี้ การฝึกสมาธิเป็นประจำยังช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย รวมถึงคอร์ติซอล คอร์ติซอลเป็นหนึ่งในฮอร์โมนความเครียดหลัก และระดับคอร์ติซอลสูงมีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง ปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

เทคนิคการทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ ช่วยลดอาการทางกายของความวิตกกังวล เช่น หัวใจเต้นเร็วและหายใจถี่ การทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายสามารถช่วยให้บรรลุสภาวะผ่อนคลายทั้งจิตใจและร่างกาย และช่วยให้ตนเองอยู่ในปัจจุบัน ขณะเดียวกัน การทำสมาธิยังช่วยให้มีช่วงเวลาที่เงียบสงบโดยไม่มีสิ่งรบกวนและอิทธิพลจากภายนอก ซึ่งสามารถช่วยให้เชื่อมต่อกับความคิดและอารมณ์ของตนเอง การทำสมาธิยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการฟื้นตัวจากความเครียด การศึกษาพบว่าผู้ที่ทำสมาธิเป็นประจำสามารถฟื้นตัวจากสถานการณ์ที่เครียดได้เร็วขึ้น

การทำสมาธิแบบสติสามารถช่วยให้เข้าใจความรู้สึกและรูปแบบความคิด การมีสติสามารถช่วยให้ผู้คนระบุและตระหนักถึงความคิดที่วิตกกังวลโดยไม่ตัดสินและรับมือกับอารมณ์ที่ยากลำบาก โดยการยอมรับความคิดที่วิตกกังวล คนเราสามารถพยายามที่จะห่างจากความคิดเหล่านี้ได้ ในลักษณะนี้ การทำสมาธิแบบสติช่วยพัฒนามุมมองใหม่เกี่ยวกับความวิตกกังวล มันช่วยให้แยกความวิตกกังวลออกจากบุคคลและช่วยให้คนเราควบคุมความคิดที่วิตกกังวลของตนเองได้ การทำสมาธิแบบสติกระตุ้นให้ผู้คนหาความสงบมากขึ้นกับความไม่แน่นอนและพัฒนาความเข้าใจในความรู้สึกและอารมณ์ที่มาและไป เอาชนะความรู้สึกของความวิตกกังวลถาวร

ประเภทของการทำสมาธิเพื่อลดความวิตกกังวล

การทำสมาธิแบบสติมุ่งเน้นไปที่หลักการของการมีสติซึ่งเกี่ยวข้องกับการอยู่ในปัจจุบันและตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกภายใน การมีสติสามารถช่วยลดความคิดที่วิตกกังวลและช่วยให้บรรลุการผ่อนคลายทางจิตใจและร่างกาย

การทำสมาธิแบบเมตตาเป็นเทคนิคการทำสมาธิที่มุ่งลดความวิตกกังวล การทำสมาธิแบบเมตตาลดความวิตกกังวลโดยช่วยส่งเสริมความเมตตาต่อตนเองและความเห็นอกเห็นใจ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงและส่งเสริมความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล สนับสนุนผู้ที่มีความวิตกกังวล

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าและการสแกนร่างกายเป็นเทคนิคการทำสมาธิที่สามารถช่วยให้บรรลุสภาวะผ่อนคลาย การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าฝึกโดยการเกร็งและปล่อยกล้ามเนื้อเริ่มจากเท้าถึงศีรษะ การฝึกการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าแม้เพียงไม่กี่นาทีทุกคืนสามารถช่วยลดความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายและบรรลุสภาวะผ่อนคลายมากขึ้น

การสแกนร่างกายเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่มีความตึงเครียดในร่างกายและปล่อยความตึงเครียดนั้นผ่านการหายใจลึก ๆ เทคนิคเหล่านี้เพิ่มการรับรู้ของร่างกายและลดอาการทางกายของความวิตกกังวลหรือการโจมตีด้วยความตื่นตระหนก เช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูง

การทำสมาธิแบบทรานเซนเดนทัลเป็นรูปแบบของการทำสมาธิที่มุ่งเน้นไปที่การท่องมนต์เพื่อบรรลุสภาวะผ่อนคลายและสงบ การทำสมาธิแบบทรานเซนเดนทัลช่วยลดฮอร์โมนความเครียด รวมถึงเอพิเนฟริน นอร์เอพิเนฟริน และคอร์ติซอล ในลักษณะนี้ การทำสมาธิแบบทรานเซนเดนทัลสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบสติผสมผสานเทคนิคการมีสติและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อลดความวิตกกังวลและอารมณ์เชิงลบ การมีสติเกี่ยวข้องกับการอยู่ในปัจจุบันและยอมรับความคิดภายใน และการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบให้เป็นการคิดเชิงบวกมากขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำสมาธิเพื่อลดความวิตกกังวล

การฝึกสมาธิเพื่อลดความวิตกกังวลมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิต หนึ่งในประโยชน์ทางกายภาพของการทำสมาธิคือการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทำสมาธิเพื่อลดความวิตกกังวลช่วยลดความเจ็บปวดและช่วยรับมือกับความเจ็บปวดเรื้อรังหรือภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ การทำสมาธิส่วนใหญ่ช่วยลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับภาวะความเจ็บปวดเรื้อรัง

การทำสมาธิเปลี่ยนแปลงพื้นที่ของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนหน้าของซิงกูเลตและคอร์เทกซ์โซมาโตเซนซอรี ซึ่งเกี่ยวข้องกับความไวต่อความเจ็บปวด เนื่องจากการทำสมาธิลดฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล จึงสามารถลดโอกาสในการพัฒนาภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น แผลในกระเพาะอาหารและไมเกรน

การทำสมาธิเพื่อลดความวิตกกังวลสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ การนอนหลับที่ดีขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย รวมถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและปรับปรุงอารมณ์และประสิทธิภาพการทำงาน เนื่องจากการทำสมาธิทำให้จิตใจสงบ จึงช่วยปรับปรุงการโฟกัสและเพิ่มช่วงความสนใจ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำสมาธิเพื่อลดความวิตกกังวล:

เทคนิคการทำสมาธิที่รวดเร็วเพื่อลดความวิตกกังวลมีอะไรบ้าง?

หาสถานที่เงียบสงบและฝึกการฝึกหายใจ

หาตำแหน่งที่สบาย
หายใจลึก ๆ ขณะนับการหายใจเข้าและออก และสังเกตจังหวะธรรมชาติของร่างกาย
ในตอนแรก เพียงแค่สังเกตจังหวะการหายใจของคุณ
จากนั้นพยายามเพิ่มเวลาการหายใจออก
ลองฝึกการหายใจทางท้อง

ฝึกการทำสมาธิแบบสั้น ๆ

หาสถานที่เงียบสงบ
มุ่งเน้นการรับรู้ของคุณไปที่การหายใจและความรู้สึกทางกาย
นำความสนใจเข้ามาภายในและยอมรับความคิดที่ผ่านไป
หากมีสิ่งรบกวนหรือจิตใจล่องลอย ให้กลับมาโฟกัสที่ความรู้สึกทางกายและการหายใจของคุณอย่างอ่อนโยน