Hållning beskriver hur en person håller sin kropp när han eller hon står, sitter och rör sig. Det är viktigt att ha en korrekt hållning, eftersom en dålig hållning i hög grad bidrar till många muskuloskeletala tillstånd. Många faktorer påverkar hållningen, bland annat livsstil, muskeltonus, dagliga aktiviteter och genetiska faktorer.
Statisk hållning kan observeras när kroppen inte är i rörelse, till exempel när den sitter, står eller sover. Även när den är stationär är vissa muskler aktiva för att upprätthålla denna position. Skulder-, rygg-, nack- och magmusklerna stöder kroppens sittande, stående eller liggande positioner. Att vara stationär under långa perioder kan vara svårt för kroppen, särskilt om man har en dålig statisk hållning.
Med dynamisk hållning menas hur man håller sin kropp när man rör sig. Detta begrepp omfattar gå, springa, hoppa, huka och böja sig, som att lyfta tunga föremål, utföra någon form av träning eller leka med barn. Att uppnå och upprätthålla en god dynamisk hållning kräver kroppsmedvetenhet och muskelstyrka och är viktigt för att undvika skador.
"God hållning" varierar från person till person, men vissa faktorer gäller för alla. En god hållning kräver balans för att hålla sig i en position som inte orsakar onormal belastning på rörelseapparaten. Obalans ger mer stress på ryggraden, vilket leder till ryggsmärta och skador.
Att sitta i svackan eller sjunka ihop med rundade axlar, en överdriven krökning eller rundning av ryggen och att vara framåtböjd i midjan är vanliga förhållningssätt som kan få negativa effekter med tiden. Dessa problem kan ofta bero på dålig flexibilitet, en obehandlad skada, försummelse eller betydande obalans i musklerna.
Återstående muskelspänningar, eller tonus, bidrar till kroppens hela hållning. Till exempel kan spända muskler i ländryggen och hamstrings lutar bäckenet om magmusklerna inte är tillräckligt starka för att upprätthålla positionen. Stretching, massage, tai chi och yoga kan lindra muskelspänningar och bidra till att förbättra hållningen. Under arbetsdagen kan man släppa spänningar genom att ta korta promenader, byta sittställning och ta täta pauser.
Stress kan bidra till dålig hållning. Lundberg et al. (1999) studerade kassörskornas muskelspänningar i nacke och axlar och satte dem i relation till stressnivåerna under arbetet. Studien visade att förhöjda stressnivåer ledde till mer spänningar i axlar och övre ryggar, vilket är en koppling till orsakerna till dålig hållning.
Från pilatesinstruktörer till styrkelyftare, rörmokare till programmerare och alla däremellan - vad en person gör med sin kropp påverkar hans eller hennes hållning. Kroppssammansättning och aktivitetsnivå är också viktiga, och regelbunden motion, stretching och en hälsosam vikt gör det lättare att upprätthålla en korrekt hållning.
Om vissa muskler är för spända och andra muskler är för svaga kan obalansen orsaka förändringar i hållningen. Om musklerna i övre delen av ryggen inte är tillräckligt starka för att motverka spända, förkortade bröstmuskler, rundade axlar och en framskjutande haka kan överdriva den övre ryggradens kurva. En rundad övre del av ryggen kan få förstärkande effekter längs hela ryggen, in i bäckenet och ner i benen.
Ludwig, Kelm och Hopp (2020) studerade hur obalans mellan quadriceps och hamstrings påverkar hållningen, särskilt bäckenets vinkel. Deras studie visade att det finns ett samband mellan styrkeobalanser i benens främre och bakre muskler och dålig bäckenhållning, vilket resulterar i smärta.
Det är viktigt att veta hur en god hållning ska kännas för kroppen för att bibehålla en god hållning. Det krävs en viss kroppsmedvetenhet för att uppnå detta, men denna medvetenhet är lätt att träna upp. Det första steget är att omkoppla kroppens uppfattning om hur det ska kännas att stå, sitta eller gå. Det kan vara frustrerande att stå eller gå annorlunda, men inom kort kommer processen att bli automatisk. Att observera sig själv i en spegel och arbeta igenom "checklistan för hållning" längst ner i den här artikeln kan hjälpa dig att förbättra din hållning. Den här metoden ger visuell feedback för att se till att hållningen ser ut som den ska, samtidigt som den ger intern, kroppsspecifik feedback för att veta hur den ska kännas.
Undvik en framskjuten position - höfterna ska alltid vara direkt under axlarna, med höft- och axellederna staplade. En god stående hållning innebär att man bibehåller ryggradens tre naturliga kurvor, håller axlarna bakåt och nedåt, med bröstet uppåt. Håll vikten jämnt fördelad på båda fötterna när du står, och ha bekväma, helst lågklackade skor. Håll hakan lätt inåtvänd.
En persons sittställning påverkas i hög grad av var man sitter. Byt sittställning eller justera miljön så att det blir lättare att uppnå den rätta ställningen - stolar och arbetsytor med rätt höjd är en bra början. För att förbättra sittställningen bör man hålla en rät vinkel på bålen och hålla sig upprätt med knäna böjda till cirka 90°.
Använd ett ryggstöd eller en ihoprullad handduk för att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. När du kör bil bör du justera sätet och ratten så att bröstet är uppåt och hakan är neddragen. Undvik att sitta vid ett skrivbord som är så lågt att det leder till att du hänger ihop eller så högt att axlarna rycks upp.
1. Håll hakan lätt neddragen med öronen i linje med axlarna.
2. Håll axlarna bakåt och nedåt.
3. Bröst upp.
4. Skulderna ska vara direkt över höfterna när man står eller sitter.
5. Armbågar nära kroppen, armarna är lätt böjda.
6. När du står ska fötterna vara direkt under höfterna med fötterna plattlagda. När du sitter ska du hålla en rät vinkel i höfterna och knäna.
En god hållning är relativ men ska inte "kännas" som något. Gå igenom de sex enkla stegen ovan för att kontrollera din egen hållning.
Ökad sannolikhet för skador vid halkolyckor, kronisk muskelvärk och smärta samt huvudvärk är några av de vanligaste problemen som orsakas av dålig hållning.
American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, lokala hälsovårdsmyndigheter och en betrodd sjukvårdspersonal är de bästa resurserna för att lära sig mer om hållning.
Muskuloskeletala problem hos frekventa dator- och internetanvändare
Kognitivt och socialt betingad stress påverkar postural kontroll - Experimental Brain Research
Dynamiken i stående balans - Trends in Cognitive Sciences
Effekter av hållning på studenter - American Chiropractic Association
En tillförlitlig teknik för bedömning av hållning - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness