Houding beschrijft hoe iemand zijn lichaam houdt bij het staan, zitten en bewegen. Een juiste houding is essentieel, want een slechte houding draagt in belangrijke mate bij tot veel aandoeningen van het bewegingsapparaat. Veel factoren beïnvloeden de houding, waaronder levensstijl, spiertonus, dagelijkse activiteiten en genetische factoren.
Een statische houding is waarneembaar wanneer het lichaam niet in beweging is, zoals zitten, staan of slapen. Zelfs bij stilstand zijn sommige spieren actief om die houding te handhaven. De schouder-, rug-, nek- en buikspieren ondersteunen de zittende, staande of liggende houding van het lichaam. Langdurig stilstaan kan zwaar zijn voor het lichaam, vooral bij een slechte statische houding.
Een dynamische houding heeft betrekking op de manier waarop iemand zijn lichaam houdt terwijl hij beweegt. Dit begrip omvat wandelen, rennen, springen, hurken en buigen, zoals het tillen van zware voorwerpen, het uitvoeren van een oefening of het spelen met kinderen. Het bereiken en handhaven van een goede dynamische houding vereist lichaamsbewustzijn en spierkracht en is belangrijk om blessures te voorkomen.
"Een goede houding" verschilt van persoon tot persoon, maar sommige elementen gelden voor iedereen. Een goede houding vereist evenwicht om in een houding te blijven die geen abnormale spanning op het bewegingsapparaat veroorzaakt. Onevenwichtigheid zal de wervelkolom meer belasten, wat leidt tot rugpijn en letsel.
Slungeligheid of inzakken met ronde schouders, een overdreven buiging of afronding van de rug, en voorovergebogen taille zijn allemaal veel voorkomende houdingsafwijkingen die op den duur schadelijke gevolgen kunnen hebben. Deze problemen zijn vaak het gevolg van een slechte flexibiliteit, een onbehandelde blessure, verwaarlozing of aanzienlijke spieronevenwichtigheden.
Resterende spierspanning, of spanning, draagt bij tot de lichaamshouding. Zo zullen strakke onderrugspieren en hamstrings het bekken kantelen als de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun positie te handhaven. Stretching, massage, tai chi en yoga kunnen de spierspanning verlichten en de houding verbeteren. Tijdens de werkdag kan men spanning loslaten door korte wandelingen te maken, van zithouding te veranderen en regelmatig te pauzeren.
Stress kan bijdragen tot een slechte lichaamshouding. Lundberg et al. (1999) onderzochten de nek- en schouderspierspanning van supermarktmedewerkers en brachten die in verband met het stressniveau tijdens het werk. Uit de studie bleek dat verhoogde stressniveaus verband hielden met meer spanning in de schouders en de bovenrug, wat weer verband houdt met de oorzaken van een slechte lichaamshouding.
Van pilatesinstructeurs tot powerlifters, loodgieters tot programmeurs, en iedereen daartussenin, wat iemand met zijn lichaam doet heeft invloed op zijn of haar houding. Lichaamssamenstelling en activiteitenniveau zijn ook belangrijk, en regelmatige lichaamsbeweging, stretching en het handhaven van een gezond gewicht maken het handhaven van de juiste houding gemakkelijker haalbaar.
Als sommige spieren te gespannen zijn of tegenovergestelde spieren te zwak, kan deze onbalans leiden tot verschuivingen in de houding. Als de bovenrugspieren niet sterk genoeg zijn om strakke, verkorte borstspieren, ronde schouders en een vooruitstekende kin tegen te gaan, kan de kromming van de bovenrug worden overdreven. Een bolle bovenrug kan een verergerend effect hebben over de hele rug, in het bekken en in de benen.
Ludwig, Kelm, en Hopp (2020) onderzochten de impact van onbalans tussen quadriceps en hamstrings op de houding, meer bepaald de hoek van het bekken. Hun studie vond een relatie tussen krachtonbalans van de voor- en achterspieren van de benen en een slechte bekkenhouding, met pijn als gevolg.
Weten hoe een goede lichaamshouding moet aanvoelen is belangrijk om een goede houding te handhaven. Daarvoor is enig lichaamsbewustzijn nodig, maar dat bewustzijn is gemakkelijk te trainen. De eerste stap is de herbedrading van de lichaamsperceptie van hoe staan, zitten of lopen moet aanvoelen. Het kan frustrerend zijn om anders te gaan staan of lopen, maar al snel zal het proces een automatisme worden. Jezelf in een spiegel observeren en de "Posture Checklist" onderaan dit artikel doornemen kan helpen je houding te verbeteren. Deze methode geeft visuele feedback om ervoor te zorgen dat de houding eruit ziet zoals ze zou moeten zijn, terwijl je interne, lichaamsspecifieke feedback krijgt om te weten hoe ze zou moeten voelen.
Vermijd een voorwaartse lichaamshouding - de heupen moeten altijd recht onder de schouders blijven, met de heup- en schoudergewrichten op elkaar gestapeld. Een goede staande houding houdt in dat u de drie natuurlijke krommingen van de wervelkolom handhaaft, de schouders naar achteren en omlaag getrokken houdt, met de borst omhoog. Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten wanneer u staat, en draag comfortabele schoenen met bij voorkeur lage hakken. Houd de kin iets ingetrokken.
De zithouding van een persoon wordt sterk beïnvloed door de plaats waar hij zit. Verander van zithouding of pas de omgeving aan om de juiste houding beter haalbaar te maken - stoelen en werkoppervlakken op juiste hoogte zijn een goed begin. Om de zithouding te verbeteren, houdt u de romp in een rechte hoek en blijft u rechtop zitten met de knieën gebogen tot ongeveer 90°.
Gebruik een rugsteun of een opgerolde handdoek om de natuurlijke krommingen van de ruggengraat te behouden. Stel bij het autorijden de stoel en het stuur zo af dat de borstkas omhoog staat en de kin ingetrokken is. Vermijd om aan een bureau te zitten dat zo laag is dat u slungelig wordt of zo hoog dat de schouders worden opgetrokken.
1. Houd de kin lichtjes opgetrokken met de oren in lijn met de schouders.
2. Houd de schouders naar achteren en naar beneden.
3. Borst omhoog.
4. Schouders moeten recht boven de heupen blijven wanneer u staat of zit.
5. Ellebogen dicht bij het lichaam, armen licht gebogen.
6. Bij het staan moeten de voeten direct onder de heupen staan met de voeten plat. Wanneer u zit, houdt u een rechte hoek aan bij de heupen en de knieën.
Een goede houding is relatief, maar zou niet zo moeten "voelen". Doorloop de zes eenvoudige stappen hierboven om uw eigen houding te controleren.
Verhoogde kans op letsel door uitglijden/vallen, chronische spierpijn en hoofdpijn zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van een slechte lichaamshouding.
De American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, plaatselijke gezondheidsinstanties en een betrouwbare gezondheidswerker zijn de beste bronnen om meer te weten te komen over lichaamshouding.
Musculoskeletale problemen bij frequente computer- en internetgebruikers
Cognitief en sociaal geïnduceerde stress beïnvloedt houdingscontrole - Experimental Brain Research
De dynamiek van staand evenwicht - Trends in Cognitieve Wetenschappen
De relatie tussen hoofdhouding en ernst en invaliditeit van patiënten met nekpijn - Manuele Therapie
Houdingseffecten op studenten - American Chiropractic Association