ハラサナ

柔軟性とリラクゼーションを促進するハラサナ（鋤のポーズ）の効果を発見しましょう。この爽快なヨガのポーズをとるためのステップバイステップの説明をご覧ください。

ハラサナのポーズの説明

ハラサナは、少し鋤のように見えるヨガの逆転のポーズです。ヨガの逆転のポーズとは、一般的に体を逆さまにし、頭を心臓よりも低い位置に置くポーズを指します。

仰向けの状態から、脚と腰を持ち上げ、つま先を頭の後ろの床につけてポーズをとる。その結果、首、腰、背骨はすべて前かがみになり、腕は後ろに伸びる。

ハラーサナは、アシュタンガ・ヨガの アーサナのフィニッシング・シークエンスの一部として含まれる。サランバ・サルヴァンガーサナ（肩立ち）に続き、カルナピダーサナ（耳圧のポーズ）、ウルドヴァ・パドマサナ（倒立蓮華）、ピンダダーサナ（胎児のポーズ）、マツヤーサナ（魚のポーズ）、ウッタナ・パダーサナ（足を伸ばすポーズ）、サーササナ1と2（逆立ち）、バラサナ（子供の休息ポーズ）と続く。

• サンスクリット名ハル＋アーサナ

• 直訳すると鋤＋ポーズ

• ポーズのレベル中級

• 精神的な利点：穏やかな逆転のポーズで、精神的な落ち着きを養い、ストレスを軽減し、全身の健康を増進する。

• 身体的なメリット：背骨を刺激し、柔軟性とアライメントを促進する。肩と首を伸ばし、甲状腺を刺激して代謝とエネルギーの流れを改善する。

• 関連するチャクラ：主にヴィシュッダ（喉）チャクラを活性化し、明瞭なコミュニケーションを促し、アジュナ（第三の目）チャクラを活性化し、直観力と洞察力を高める。

• ヨガのスタイル ハタ、ヴィンヤサ、アシュタンガ

ハラサナのポーズの取り方

鋤のポーズの基本

仰向けに寝た状態で両脚を上げ、膝を伸ばしたまま頭の後ろでつま先を床につける。その際、お尻が持ち上がり、胸郭が床から垂直になる。

足を持ち上げるときに首に負担がかからないようにするには、つま先を持ち上げる前に後頭部を下にして首を支えるか、体重を肩にかけて後ろに移動させ、つま先を床から離しても首がリラックスした状態を保つようにする。

鋤のポーズ（またはプラウのポーズ）の一般的な腕の位置は、両手を横に置く（脚を上げる前）か、両手を背中の後ろで組む（脚を上げた後）の2つです。

ハラーサナ鋤のポーズの取り方

ハラーサナに入るには、まず仰向けになり、両手を床につけて屍のポーズをとります。脚を垂直になるように持ち上げる。

そこから脚を後ろに伸ばし、脚の重さで腰を床から浮かせます。同時に両手を床に押し付ける。

脚をさらに後ろに伸ばすには、腰を徐々に高く持ち上げる。

腰を持ち上げた後、膝を曲げてハラーサナに入る方法もある。あるいは、前に椅子を置いてもよい。足を椅子の上に置き、足を使って腰を地面から浮かせる。

そこから、もう片方の足が椅子に軽くつくまで片足を後ろに伸ばす。そこからもう片方の足を持ち上げる。

そしてバランスを保ったまま、膝を曲げたまま両足をシザースする。足が揃ったら、ゆっくりと膝を伸ばしていく。

ハラーサナのポーズのステップガイド

1. 仰向けになり、両腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。
2. 息を吸いながら体幹の筋肉を鍛え、両足を床と垂直になるまで頭の上に持ち上げる。
3. 息を吐きながら両手で腰を支え、肘を肩幅に開いて床につける。
4. そのままの姿勢を保ちながら、両足を徐々に頭の後ろに下げ、足が地面につくようにする。
5. 背骨を伸ばしながら呼吸を整え、喉と首をリラックスさせる。
6. ポーズを終えるには、息を吸いながら両脚を頭の上に持ち上げ、椎骨を1つずつ倒していく。
7. 脚をゆっくりと床に下ろし、スタートポジションに戻る。

ハラサナの終了

足を床につけるか、椅子の端で休んでいる場合は、鋤のポーズを積極的にとりながら足を押し下げるのもひとつの方法です。そうすることで、お尻が頭の方に戻ってくるので、体重を利用して足を押し下げることができる。

首に負担をかけずにポーズを終えるのがコツだ。

選択肢のひとつは、足を上げる前に頭を積極的に床に押し付けること。そうすることで、首の筋肉が活性化され、床や椅子から足を持ち上げたときに負荷がかかるのを防ぐことができる。

もうひとつの方法は、柔軟性があれば、足を上げる前に腰を頭から離して前方に動かすことだ。腰を前方に移動させた結果、足が床で軽くなれば、足を上げるときに腰と重心が後ろに移動するのを防げば、首に負担をかけずに足を上げることができる。

そこから、重心をゆっくりと前に移動させることで、コントロールしながらゆっくりとポーズをとることができる。

初心者のコツ

初めてハラーサナをするとき

初めて鋤のポーズをとるときは、首を安全に保つために壁や椅子の前で行いましょう。腰の位置が高くなりすぎる前に、さらに重要なのは、重心が肩の上を通り過ぎる前に、壁や椅子に足が触れるくらいまで体を近づけましょう。

ハラサナの練習で小道具を使う

ハムストリングの柔軟性が限られている場合、通常の練習でハラーサナを行う方法の一つは椅子を使うことである。

頭の後ろに椅子を置き、両足を伸ばして後ろに倒した後、つま先を椅子に乗せる。

また、鋤のポーズをとる際によく勧められるのが、折り畳んだ毛布だ。毛布を使うときは、肩と背中を毛布の上に乗せ、頭は床に直接つけます。

毛布を使うことで、首の前屈を減らすことができます。このオプションは、鋤のポーズをする際、首にとってより快適なものになります。また、椅子と毛布の両方を使う方法もあります。

ハラーサナのポーズを練習するときのよくある間違い

• 急いでポーズに入る：急いでポーズに入ると、首や背中に負担がかかります。時間をかけてスムーズに移行し、動きをコントロールできるようにしましょう。
• 首のアライメントが正しくない：頭に過度な重みをかけると、首に負担がかかります。首をリラックスさせ、ポーズ中に首を回さないようにしましょう。
• 腰のオーバーアーチ：腰を過度に反らせると、不快感につながります。背骨を安定させ、腰を守るために体幹を鍛えましょう。
• モーメンタムを使う：勢いをつけて足を振り上げると、アライメントが崩れます。勢いに頼るのではなく、コントロールされた強さで脚を上げましょう。
• 無理に足を地面につける：無理に足を地面につけようとすると、腰に負担がかかります。徐々に柔軟性を高めていき、現在の限界を超えないようにしましょう。
• 呼吸をおろそかにする：呼吸を止めることは、ポーズの効果を妨げます。リラックスとバランスを高めるために、安定した深い呼吸を心がけましょう。
• 肩の支え方の間違い：腰を支える手の位置が正しくない場合、不快感につながることがあります。肘を肩幅に開き、十分なサポートをしましょう。
• ハムストリングスの過緊張：足を無理に伸ばすとハムストリングスに負担がかかります。忍耐力を養い、柔軟性の限界を急に押し上げないようにしましょう。

禁忌事項

• 首の怪我：首の怪我、頚椎に問題のある方、最近手術を受けた方は、首に負担がかかり、症状を悪化させる可能性があるため、ハラサナを避けること。
• 腰の問題：腰痛、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛のある人は、背骨に負担がかからないよう、このポーズを避けるべきである。
• 高血圧：ハラサナは頭部の血圧を上昇させる可能性があるため、高血圧や高血圧がコントロールされていない人には不向きである。
• 月経：月経周期中の女性は、逆さまの姿勢と不快感を感じる可能性があるため、ハラサナを避けるべきである。
• 妊娠中：妊娠中の方、特に妊娠後期の方は、腹部の圧迫と胎児への負担を避けるため、ハラサナを行わないこと。
• 緑内障: ハラサナの倒立姿勢は眼圧を上昇させる可能性があるため、緑内障の人には適さない。
• 網膜剥離：網膜剥離の既往歴のある人は、頭部にかかる圧力が高くなり危険性があるため、このポーズは避けるべきである。
• 骨粗鬆症：骨粗鬆症の方は、首と背骨への圧力が骨折のリスクを高める可能性があるため、このポーズには注意が必要です。
• 消化器系の問題：ヘルニアや胃腸障害など、消化器系に深刻な問題を抱えている人は、不快感や悪化を防ぐため、ハラサナを避けるべきである。
• 経験の浅い人：初心者の方やポーズをマスターしていない方は、不適切なポーズを行うと緊張や怪我につながる可能性があるため注意が必要です。

ハラサナやその他のヨガのポーズを試す前に、何か心配事や持病がある場合は、医療専門家や資格を持ったヨガインストラクターに相談しましょう。常に安全を優先し、自分の身体の声に耳を傾けましょう。

ポーズを深める方法

重力と呼吸を使ってストレッチを伸ばす

まず仰向けに寝て、両腕を体に沿わせ、手のひらを下に向ける。深く息を吸い、体幹の筋肉に力を入れる。

息を吐きながら、体幹の力を使って足を頭の上に持ち上げます。脚を後ろの床に向かって伸ばし、足が地面につくことを目指す。

足が床についたら、深く均等な呼吸を続ける。息を吐くたびに、背骨が伸び、脚が頭からさらに離れるのをイメージし、重力に任せてストレッチをゆるやかに深めていく。

この姿勢を数呼吸保ち、ハラーサナのストレッチを無理なく快適に行う。背骨と脚の裏側のストレッチを感じてください。

柔軟性を高める脚のバリエーション

ハラーサナに入ったら、柔軟性を高めるために脚のバリエーションを試してみましょう。膝を少し曲げ、足を後ろの床につける。背骨と肩のストレッチを感じながら、足を床に押し付ける。

上級者なら、背骨に沿ったストレッチを維持したまま、ゆっくりと足を一本ずつ伸ばしていく。ハムストリングスと腰が徐々に解放されると、より深いストレッチが得られる。

呼吸を安定させ、体の感覚に意識を向けることを忘れずに。

支えを使ったハラーサナ

柔軟性を高めたい人や、体の制限がある人は、小道具を使うことで安全にポーズを深めることができる。

足を頭の上に持ち上げる前に、肩の下に折りたたんだ毛布やボルスターを置きます。こうすることで、首と肩の角度が緩和され、ポーズがとりやすくなります。

ポーズをとったら、背骨を伸ばし、深く呼吸することに集中しましょう。プロップを使うことで、過度な負担をかけずにストレッチの効果を実感できる。

ポーズの柔軟性と自信がついてきたら、支柱の高さを徐々に低くしていきましょう。

ハラーサナを含め、どんなヨガのポーズも深くするには、忍耐と一貫した練習、そして体のシグナルに耳を傾けることが必要です。決して無理をせず、痛みや不快感を感じたらポーズから離れましょう。

練習に不安がある場合は、資格を持ったヨガインストラクターや医療専門家に相談することをお勧めします。

参考文献

ハラサナの解剖学的探求｜アーユルヴェーダと統合医療科学ジャーナル

ヨガアサナの練習が収縮期間隔に及ぼす影響 - PMC

(PDF) 合理的思考とヨガによるストレスマネジメント介入戦略

学校レベルのハンドボール選手における身体的変化に及ぼすヨガ練習の効果

除脂肪体重に対するヨギック・エクササイズの効果

病院でのハラサナ：NHSスタッフにヨガを提供 - The Minded Institute

免責事項

この記事の内容は、情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。健康に関連した変更を行う前、または健康について疑問や懸念がある場合は、必ず資格を持つ医療提供者に相談することをお勧めします。Anahanaは、提供された情報を使用することによって発生する可能性のある誤り、脱落、または結果に対して責任を負いません。