หลับต่อหลังจากนาฬิกาปลุกดัง มีปัญหาในการลุกจากเตียง และรู้สึกง่วงนาน? ฟังดูเหมือนภาวะเฉื่อยจากการนอน ภาวะเฉื่อยจากการนอนคือความเหนื่อยล้าที่คงอยู่หลังจากตื่นนอน ความง่วงระยะสั้นเป็นเรื่องปกติ แต่ภาวะเฉื่อยจากการนอนที่ยาวนานสามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้
ภาวะเฉื่อยจากการนอนคือช่วงเวลาของความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นเมื่อเราตื่นนอน ภาวะเฉื่อยจากการนอนเกิดขึ้นในช่วงการเปลี่ยนจากการนอนหลับไปสู่การตื่นและคงอยู่บางเวลาหลังจากตื่นนอน
ผลกระทบของภาวะเฉื่อยจากการนอนรวมถึงประสิทธิภาพการรับรู้ที่ลดลงและทักษะการรับรู้และการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี การประสานงานที่ลดลง การให้เหตุผลที่ไม่สมเหตุสมผล ความสามารถในการแก้ปัญหาที่ไม่ดี และความรู้สึกทั่วไปของ หมอกในสมอง
การประสบภาวะเฉื่อยจากการนอนเป็นเรื่องปกติ และระยะเวลาและผลกระทบแตกต่างกันมากระหว่างบุคคล
การประสบภาวะเฉื่อยจากการนอนเป็นเรื่องปกติ และระยะเวลาจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล กรณีส่วนใหญ่ของภาวะเฉื่อยจากการนอนจะคงอยู่ตั้งแต่สองนาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเต็มหลังจากตื่นนอน แต่คุณภาพการนอน จังหวะชีวภาพ และวงจรการนอนสามารถเปลี่ยนแปลงระยะเวลาได้
ผลกระทบทางกายภาพ จิตใจ และจิตวิทยาของภาวะเฉื่อยจากการนอนสามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้ บางคนจะแสดงภาวะเฉื่อยจากการนอนมากกว่าคนอื่น และผู้ที่มีภาวะเฉื่อยจากการนอนอย่างรุนแรงอาจแสดงอาการที่ยาวนานขึ้น รวมถึง:
ภาวะเฉื่อยจากการนอนสามารถมีผลกระทบเชิงลบอย่างมากต่อผู้ที่ต้องตัดสินใจอย่างรวดเร็วหรือทำงานที่ต้องการความปลอดภัยทันทีหลังจากตื่นนอน เช่น นักดับเพลิงหรือเจ้าหน้าที่ตอบสนองฉุกเฉิน
ด้วยเหตุนี้ การวิจัยจำนวนมากจึงมุ่งเน้นไปที่การหาวิธีลดภาวะเฉื่อยจากการนอนและปรับปรุงประสิทธิภาพทันทีหลังจากตื่นนอน ผลกระทบเชิงลบของภาวะเฉื่อยจากการนอนเป็นที่ทราบกันดี
ผลกระทบที่เด่นชัดที่สุดของภาวะเฉื่อยจากการนอนคือหมอกในสมอง การสับสน หรือความสับสนเมื่อเราตื่นนอน
หมอกในสมองถูกอธิบายว่าเป็นการแยกตัว การลืม หรือความพยายามทางจิตที่มากขึ้นเมื่อทำงานพื้นฐาน
ความตื่นตัวและประสิทธิภาพที่ลดลงอาจเป็นผลกระทบที่อันตรายที่สุดของภาวะเฉื่อยจากการนอน
โดยเฉพาะในกรณีที่มีคนต้องทำงานทันทีหลังจากตื่นนอน เช่น นักดับเพลิงหรือทหาร การประสานงานที่ลดลง เวลาตอบสนองที่เพิ่มขึ้น และความตื่นตัวที่ลดลงที่มาพร้อมกับภาวะเฉื่อยจากการนอนสามารถทำให้ชีวิตของพวกเขาหรือชีวิตของผู้อื่นตกอยู่ในความเสี่ยง
ความรู้สึกทั่วไปของความเหนื่อยล้าอาจคงอยู่หลังจากอาการอื่น ๆ ของภาวะเฉื่อยจากการนอนหายไป ภาวะเฉื่อยจากการนอนส่งผลต่อระยะเวลาที่ความเหนื่อยล้าจะคงอยู่เมื่อเราตื่นนอน และอาการภาวะเฉื่อยจากการนอนที่ยาวนานอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าที่คงอยู่ตลอดทั้งวัน
ความมึนเมาจากการนอนมักพบควบคู่กับภาวะเฉื่อยจากการนอน
ในขณะที่ภาวะเฉื่อยจากการนอนมักหมายถึงความเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพที่ลดลง ความมึนเมาจากการนอนเป็นรูปแบบของพาราซอมเนีย - ปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนที่ไม่ปกติ - เมื่อร่างกายตื่นและเคลื่อนไหว แต่สมองยังคงเปลี่ยนไปสู่การตื่น
สาเหตุที่แท้จริงของภาวะเฉื่อยจากการนอนยังอยู่ระหว่างการศึกษา มีการระบุปัจจัยหลายอย่างที่เพิ่มภาวะเฉื่อยจากการนอน แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุสาเหตุที่แท้จริงของภาวะเฉื่อยจากการนอน
สาเหตุต่อไปนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความรุนแรงของภาวะเฉื่อยจากการนอน แต่ยังไม่ทราบการรวมกันของสาเหตุที่แน่นอน
สุขอนามัยการนอน เป็นคำกว้าง ๆ สำหรับสุขภาพการนอนทั่วไปและนิสัยการนอน สุขอนามัยที่ดีเกี่ยวข้องกับการหลับและตื่นอย่างสม่ำเสมอ การรักษาช่วงกลางคืนทางชีวภาพที่สม่ำเสมอ การรักษาห้องนอนให้สะอาด การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าและความบันเทิงก่อนนอน และการมุ่งเน้นที่คุณภาพการนอน
สุขอนามัยที่ไม่ดีสามารถเพิ่มระยะเวลาของภาวะเฉื่อยจากการนอนและทำให้อาการแย่ลงได้ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเฉื่อยจากการนอน ควรมุ่งเน้นไปที่การพัฒนานิสัยการนอนที่ดีและสุขอนามัยการนอนที่ดี
คนที่อดนอนมีแนวโน้มที่จะประสบภาวะเฉื่อยจากการนอนมากขึ้น การศึกษาพบว่าการอดนอนก่อนหน้านี้ หรือการนอนน้อยเกินไปในคืนก่อนหน้า สามารถทำให้ภาวะเฉื่อยจากการนอนแย่ลงได้
การงีบหลับสั้น ๆ ขณะอดนอนยังสามารถทำให้อาการภาวะเฉื่อยจากการนอนรุนแรงขึ้นได้
การถูกปลุกให้ตื่นจากการนอนหลับลึกสามารถทำให้คนรู้สึกง่วงและสับสนได้นานกว่าการตื่นอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยจังหวะชีวภาพตามธรรมชาติ ร่างกายจะผ่านจากการนอนหลับเบาไปสู่การนอนหลับลึกและกลับมาอีกหลายครั้งในคืนที่นอนหลับดี
การตื่นในหนึ่งในขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกกว่า โดยเฉพาะ NREM3 หรือการนอนหลับคลื่นช้า จะเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน
การตื่นอย่างกะทันหันนอกขั้นตอนที่เบากว่าที่กำหนดโดยจังหวะชีวภาพของร่างกายสามารถรบกวนกระบวนการนอนหลับ-ตื่นตามธรรมชาติของสมองและทำให้เกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน
ตารางการนอนที่สม่ำเสมอพร้อมเวลานอนและเวลาตื่นที่สม่ำเสมอสามารถลดภาวะเฉื่อยจากการนอนได้ ตรงกันข้ามก็เป็นจริง - คนทำงานกะกลางคืน พ่อแม่ใหม่ และคนที่มีปัญหาในการหลับมักรายงานภาวะเฉื่อยจากการนอนที่สูงขึ้น
จังหวะชีวภาพ หรือวงจรการนอนหลับ-ตื่นภายในร่างกายตามธรรมชาติ ควบคุมเมื่อและวิธีที่ร่างกายนอนหลับและตื่น
การรบกวนจังหวะชีวภาพนั้น เช่น ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอและวงจรการนอนที่ถูกรบกวน ทำให้ภาวะเฉื่อยจากการนอนแย่ลง
ความผิดปกติของการนอนหลับ สามารถทำให้ภาวะเฉื่อยจากการนอนแย่ลงได้โดยการรบกวนการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติจากขั้นตอนการนอนหลับหนึ่งไปยังอีกขั้นตอนหนึ่ง
การตื่นบ่อย การนอนหลับตื้น ความยากลำบากในการหลับหรือการนอนหลับ และความง่วงนอนในเวลากลางวันสามารถเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถทำให้เกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน
เนื่องจากอาการของความผิดปกติของการนอนหลับมักคล้ายกับภาวะเฉื่อยจากการนอน สภาวะเหล่านี้มักทับซ้อนกัน
โภชนาการที่เหมาะสมและการเสริมอาหารสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบีและดีช่วยรักษาการนอนหลับ และการขาดสารอาหารเหล่านี้อาจมีส่วนทำให้เกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน
นอกจากนี้ ยาหรือสารบางชนิดที่ทำให้เกิดความสับสนหรือความง่วง เช่น แอลกอฮอล์ กัญชา หรือยานอนหลับ อาจทำให้ภาวะเฉื่อยจากการนอนยาวนานขึ้นหลังจากตื่นนอน
การศึกษาได้ระบุปัจจัยที่มีส่วนร่วมอื่น ๆ หลายสิบอย่างต่อภาวะเฉื่อยจากการนอน โดยมีระดับผลกระทบที่แตกต่างกันไป บางส่วนของเหล่านี้รวมถึง:
ในช่วงกลางคืนทางชีวภาพ - ช่วงเวลาที่บุคคลได้รับ "การนอนหลับตอนกลางคืน" ไม่ว่าจะเป็นตารางการนอนหลับของพวกเขา - ผู้คนจะประสบกับสี่ขั้นตอนการนอนหลับที่แตกต่างกัน ซึ่งเรียกว่าวงจรการนอนหลับ:
Non-REM 1, N1, เป็นการเปลี่ยนจากการตื่นไปสู่การนอนหลับ นี่คือขั้นตอนการนอนหลับที่เบาที่สุด ลอยระหว่างการตื่นและการนอนหลับ ขั้นตอนนี้มักจะคงอยู่ไม่กี่นาทีและมักเป็นขั้นตอนเดียวที่ถึงในงีบสั้น ๆ การตื่นในช่วง Non-REM 1 จะไม่ทำให้เกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน
Non-REM 2, N2, เป็นขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกขึ้นเล็กน้อยที่มีลักษณะการทำงานของสมองที่ลดลงและอุณหภูมิร่างกายที่ลดลง เวลานอนหลับทั้งหมดมากกว่า 50% มักจะเป็น Non-REM 2 ภาวะเฉื่อยจากการนอนจะไม่เกิดขึ้นเมื่อเราตื่นจาก Non-REM 1 และไม่น่าจะเกิดขึ้น แต่สามารถเกิดขึ้นได้หากตื่นใน Non-REM 2
Non-REM 3, N3, เป็นขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกที่สุดของการนอนหลับ Non-REM มันยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับคลื่นช้า N3 เป็นขั้นตอนการนอนหลับที่ฟื้นฟูมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการรักษาทางกายภาพ ในช่วง N3 สมองผลิตคลื่นเบต้าน้อยลงและคลื่นเดลต้าช้ามากขึ้น และความเร็วการไหลเวียนของเลือดในสมองลดลงอย่างมาก
การลดลงของการทำงานของสมองนี้นำไปสู่การเปิดใช้งานสมองที่ช้าลง หมายความว่าบุคคลมีแนวโน้มที่จะประสบภาวะเฉื่อยจากการนอนเมื่อเราตื่นจาก Non-REM 3 มากกว่าขั้นตอนการนอนหลับอื่น ๆ
การนอนหลับ REM หรือการนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว เป็นขั้นตอนสุดท้ายในวงจรการนอนหลับ ขั้นตอนนี้มีลักษณะการทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้นและการมีอยู่ของความฝัน
การตื่นในช่วงกลางของการนอนหลับ REM อาจทำให้เกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน แต่การเปลี่ยนจาก REM ไปยัง N1 โดยทั่วไปถือว่าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการตื่นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเฉื่อยจากการนอน
ขั้นตอนการนอนหลับมีลักษณะการไหลเวียนของเลือดในสมอง การมีอยู่ของคลื่นเบต้าและเดลต้า การทำงานของสมอง อุณหภูมิร่างกายหลัก และอื่น ๆ การตื่นจากหนึ่งในขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกกว่ามีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน
โดยพื้นฐานแล้ว ยิ่งการนอนหลับลึกเท่าไหร่ การตื่นก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น การงีบสั้น ๆ ที่ไม่ลึกกว่า N1 จะไม่ทำให้เกิดภาวะเฉื่อยจากการนอน - แต่การตื่นหลังจากช่วงเวลาการนอนหลับที่ยาวนานอาจเป็นความท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนาฬิกาปลุกดังในช่วงกลางของ Non-REM 3
คนส่วนใหญ่ประสบกับระดับของภาวะเฉื่อยจากการนอนบางระดับ และโดยปกติแล้วจะไม่เป็นปัญหา ในบางกรณีที่รุนแรง อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของภาวะเฉื่อยจากการนอนอาจต้องการการวินิจฉัยและการแทรกแซงการรักษา
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวินิจฉัย แต่แพทย์ทั่วไปอาจสามารถให้การวินิจฉัยได้หากจำเป็น การวินิจฉัยภาวะเฉื่อยจากการนอนมักเกี่ยวข้องกับการทดสอบการนอนหลับ แบบสอบถาม และรายงานตนเองที่เป็นอัตนัย
การศึกษาทางคลินิกได้ใช้มาตรการภาวะเฉื่อยจากการนอนด้วยคลื่นไฟฟ้าสมองเพื่อดูการไหลเวียนของเลือดในสมองที่ตื่น แต่เครื่องมือเหล่านี้โดยทั่วไปไม่ได้ใช้ในกระบวนการวินิจฉัยปกติ
มีตัวเลือกมากมายในการจัดการกับผลกระทบของภาวะเฉื่อยจากการนอนที่บ้านโดยไม่ต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือได้รับการวินิจฉัย การลดปัจจัยที่มีส่วนร่วมของภาวะเฉื่อยจากการนอนจะส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นและป้องกันภาวะเฉื่อยจากการนอน
การทำงานเพื่อให้ตื่นในหนึ่งในขั้นตอนการนอนหลับที่ใกล้เคียงกับการตื่นมากที่สุดเป็นวิธีที่แนะนำมากที่สุดในการลดภาวะเฉื่อยจากการนอน
การหลีกเลี่ยงการอดนอนช่วยปรับปรุงอาการภาวะเฉื่อยจากการนอนด้วย โดยผู้คนรายงานระยะเวลาของภาวะเฉื่อยจากการนอนที่สั้นลงหลังจากช่วงเวลาการนอนหลับที่ยาวนานกว่าผู้ที่ถูกจำกัดการนอนหรืออดนอน
อาจดูชัดเจน แต่สุขอนามัยการนอนที่ดี - ชุดของการปฏิบัติที่ส่งเสริมสุขภาพการนอนและนิสัยการนอน - ลดผลกระทบของภาวะเฉื่อยจากการนอน สิ่งเหล่านี้คือการรักษาพื้นที่นอนให้สะอาด จำกัดเวลาหน้าจอก่อนนอน และหลีกเลี่ยงแสงสว่างในพื้นที่นอน
นาฬิกาปลุกบางตัวทำงานร่วมกับเทคโนโลยีสวมใส่หรือสมาร์ทโฟนเพื่อวัดความลึกของการหายใจและอุณหภูมิร่างกายเพื่อกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการตื่นในวงจรการนอนหลับ นาฬิกาปลุกเหล่านี้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการหลีกเลี่ยงภาวะเฉื่อยจากการนอน
ภาวะเฉื่อยจากการนอนและความมึนเมาจากการนอนมักประสบร่วมกันแต่มีอาการที่แตกต่างกัน ภาวะเฉื่อยจากการนอนมักเกี่ยวข้องกับเวลาตอบสนองที่ช้าลงและความรู้สึกง่วง ในขณะที่ความมึนเมาจากการนอนมีลักษณะความสับสนและความสับสน
หากคุณประสบภาวะเฉื่อยจากการนอน ขั้นตอนแรกคือการดูนิสัยการนอนและสุขอนามัยของคุณ ตั้งเป้าหมายที่จะหลับอย่างสม่ำเสมอทุกคืน และใช้งานแอปนาฬิกาปลุกอัจฉริยะเพื่อตื่นในเวลาที่เหมาะสมในวงจรการนอนหลับ
คาเฟอีนสามารถช่วยลดอาการภาวะเฉื่อยจากการนอนได้ แต่ภาวะเฉื่อยจากการนอนมักจะผ่านไปแล้วเมื่อคาเฟอีนเริ่มทำงาน การศึกษาพบผลลัพธ์ที่หลากหลาย โดยคาเฟอีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากรับประทานทันทีหลังจากตื่นนอน
ภาวะเฉื่อยจากการนอน - วิกิพีเดีย
ภาวะเฉื่อยจากการนอน: สาเหตุ อาการ และการรักษา | มูลนิธิการนอนหลับ
ถึงเวลาตื่น: มาตรการตอบโต้ภาวะเฉื่อยจากการนอน
การตื่นนอนเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่ฉันทำตลอดทั้งวัน: ภาวะเฉื่อยจากการนอนและความมึนเมาจากการนอน - PMC
คาเฟอีนกำจัดการขาดความตื่นตัวทางจิตจากภาวะเฉื่อยจากการนอน
ภาวะเฉื่อยจากการนอน - ScienceDirect
การวัดคลื่นไฟฟ้าสมองของภาวะเฉื่อยจากการนอนของสมองที่ตื่น | ประสาทวิทยา
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาอย่างมืออาชีพ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้