A prática da Ashtanga yoga consiste em uma seqüência de movimentos de yoga que dependem dos movimentos sincronizados com a respiração. A prática da Ashtanga yoga é um conjunto de seis séries diferentes de poses de yoga. A primeira série, ou série primária de Ashtanga Yoga, é a série mais comumente praticada de poses de yoga.
Embora a ioga possa ser considerada uma prática espiritual, um dos benefícios da Ashtanga yoga é seu efeito sobre o corpo físico. Esta prática pode melhorar a consciência corporal, a força e a flexibilidade, concentrando-se em um ponto fixo do olhar, respirando e conectando suavemente as poses com o movimento.
Movimentos
Ao fazer poses assimétricas, um movimento começa no lado direito do corpo. Os movimentos entre as poses, chamados de vinyasa, são tão importantes quanto as próprias poses. Os bandhas, embora nem sempre ensinados, podem ser aplicados para ancorar os músculos para maior facilidade ao fazer poses e ao se movimentar entre elas.
Respiração
Ao praticar, deve-se manter cada postura durante cinco respirações. Um método de respiração chamado Ujjayi breathing, ou Ujjjayi Pranayama, é usado em todo o processo. Ele envolve a respiração através do nariz enquanto constringe a garganta para fornecer resistência para os músculos respiratórios. Ele cria um som de assobio profundo constante durante a respiração. A respiração e os movimentos entre as poses são sincronizados.
Características únicas
Durante Vinyasa, a pessoa confia em Drishti, ou pontos de observação, para manter os olhos abertos durante a prática, exceto quando piscar e durante a postura do cadáver. Embora não seja conhecida por melhorar a flexibilidade, a prática se presta a melhorar a força física. A combinação de Vinyasa, Drishti e a técnica de respiração transformam esta prática em uma meditação em movimento.
Seguindo a Surya Namaskar são 18 poses que compõem a série Ashtanga em pé. Embora não haja uma correspondência estrita, as poses em pé têm uma correlação aproximada com as poses de yoga sentadas que se seguem.
As poses sentadas da série primária de Ashtanga yoga podem ser divididas em duas seções. Estas poses focalizam as curvas e torções para frente, mas as vinyas executadas podem ser mais árduas do que as feitas em pé. As vinyasas envolvem um subconjunto de poses. Elas vão da Surya Namaskar, saltando de volta para Chaturanga Dandasana - pose de quatro membros da equipe - seguida por Adho Urdhva Mukha Svanasana, o cão voltado para cima, e Adho Mukha Svanasana, o cão voltado para baixo, seguido por pular para sentar novamente.
No final da prática da série Ashtanga yoga, as poses de acabamento - posturas de fechamento - são feitas. Estas incluem a postura da roda, postura do arado, posição do ombro, posição da pressão do ouvido e do apoio de cabeça, e a postura final de Shavasana. As posturas de fechamento acalmam a mente e devolvem o corpo a um estado equilibrado.
Um dos benefícios do sistema de poses de Ashtanga yoga é que as poses podem ser ensinadas algumas de cada vez em uma aula de Mysore-style. Os professores nas aulas de Mysore ensinam mais poses quando vêem que os alunos aprenderam poses anteriores. Os indivíduos podem então proceder no seu próprio ritmo uma vez que tenham aprendido as poses. Outra opção para fazer Ashtanga yoga é assistir a uma aula principal onde um instrutor fala com os praticantes através das poses.
Os praticantes podem sempre optar por aprender as poses por conta própria. Se adotar esta abordagem, uma sugestão é memorizar a ordem das poses e aprender e praticá-las alguns movimentos de cada vez.
Como mencionado, uma prática de pose de Ashtanga yoga começa sempre com três a cinco repetições da Surya Namaskar A, seguidas de três a cinco repetições da Surya Namaskar B. Estas saudações ao sol concentram-se em movimentos ligados à respiração, ou Vinyasa. Em vez de fazer uma pose, passe de uma pose para a outra com uma inalação ou uma expiração. A exceção é Adho Mukha Svanasana, ou cão voltado para baixo, que é mantido durante cinco respirações.
Ao aprender a Surya Namaskar A e Surya Namaskar B, uma abordagem para memorizá-las é quebrar cada saudação ao sol em uma mini-solação menor.
Uma vez terminadas as saudações ao sol e terminadas em Tadasana, as curvas para frente da série de poses permanentes de Ashtanga yoga devem ser seguidas.
Para estas duas curvas de pé para frente, os pés são colocados na largura do quadril com as pernas retas. Para a primeira postura, Padangusthasana, ou postura do dedo grande do pé, dobrar para frente e agarrar os dedos grandes dos pés com os dois primeiros dedos de cada mão.
Para a segunda curva para frente, Padahastasana, coloque as mãos sob os pés de modo que os dedos dos pés encostem-se aos pulsos. As palmas das mãos estão voltadas para cima com os dedos apontando para trás, em direção ao tornozelo. Esta pose também é conhecida como a pose das mãos sob os pés. Voltar à pose de montanha depois de fazer Padahastasana.
Para a pose triangular, Trikonasana, as pernas são colocadas com o comprimento das pernas afastadas e têm que ser retas. Para o primeiro lado, o pé direito é virado para fora, e o esquerdo é ligeiramente para dentro. Dobre-se para a direita e agarre-se ao dedo grande do pé. Repita do lado esquerdo. Depois de fazer Trikonasana em ambos os lados, passe para Parivrtta Trikonasana.
Para a pose do triângulo giratório, os quadris estão na mesma direção que o pé dianteiro. Dobre-se para a frente e coloque a mão do mesmo lado do pé traseiro para fora do pé dianteiro. Torcer o corpo para o lado do pé da frente com a mão do mesmo lado do pé de trás alcançando o pé direito para cima. O Tadasana acompanha o movimento de ambos os lados.
O próximo conjunto de poses permanentes de yoga, Pasvakonasana, é semelhante ao conjunto triangular. A principal diferença é que no Parsvakonasana, o joelho dianteiro está dobrado. A posição do pé para estas poses também é ligeiramente mais larga do que nas duas variações triangulares.
Como na pose triangular, para o Parsvakonasana, um movimento começa do lado direito. Passo os pés largos para fora, mais largos do que a colocação para a pose triangular. Vire o pé direito para fora noventa graus e dobre o joelho direito. Ajuste a posição do pé para que a canela direita fique razoavelmente vertical. Dobre a parte superior do corpo para a direita, tocando a mão direita no chão para o lado externo do pé direito. Alcance a mão esquerda para cima e sobre a cabeça de modo que o lado esquerdo do corpo, do pé para a mão, forme uma única linha reta. Após cinco respirações, repita a pose do lado esquerdo.
A seguir vem a pose do ângulo lateral giratório. Para a versão completa desta pose, vire os quadris em direção ao pé direito, começando pelo lado direito. Dobre o joelho direito e dobre para frente enquanto torce para a direita e alcança o braço esquerdo até a parte externa da coxa direita atrás do joelho. Colocar a mão esquerda no chão para a parte externa do pé. Com o tronco torcido para a direita, alcance a mão direita passando pela cabeça para formar uma linha com a perna esquerda.
A encadernação pode fazer parte de ambas as versões do Parsvakonasana. Encadernação significa agarrar ou pressionar uma parte do corpo contra outra. Ela permite que os músculos exerçam um contra o outro, o que em algumas posições pode ser extremamente benéfico, já que pode ajudar a proteger as articulações envolvidas. Também pode proporcionar uma alavancagem extra para ajudar a se aprofundar em qualquer postura.
Para unir no lado direito de Utthita Parsvakonasana, posicionar o tronco em frente à coxa direita. De lá, alcançar o braço direito para trás, sob a coxa direita. Ao mesmo tempo, alcançar a mão esquerda atrás das costas. Alcance a mão direita para cima para agarrar o pulso esquerdo.
Para ligar no lado direito da Pravritta Parsvokonasana, posicione o braço esquerdo para fora da coxa direita. Empurrar o antebraço para baixo da coxa. Alcançar o braço direito atrás das costas e agarrar o pulso direito com a mão esquerda.
Para a próxima variação, mantenha as mãos sobre a cintura.
Para Prasarita Padottanasana C, aperte as mãos atrás das costas e levante-as para trás e para cima, mantendo os cotovelos retos.
Para a variação final, agarre-se aos grandes dedos do pé. Como com Padangusthasana, agarre o dedo grande do pé usando os dois primeiros dedos de cada mão. Leia mais sobre a série de poses Prasarita Padottanasana, incluindo variações, modificações e uma pose adicional que pode ser adicionada após a primeira variação.
Depois das quatro poses de Prasarita Padottanasana vem outra pose de pernas retas chamada Parsvottanasana. É comumente chamada de pose de oração invertida porque as mãos são posicionadas atrás das costas em posição de oração, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os dedos apontando para cima.
Do Tadasana, dê um passo atrás com o pé esquerdo. Permaneça virado para frente. Colocar as mãos atrás das costas em forma de oração e dobrar para frente em direção à perna direita. Após cinco respirações, suba, vire-se, e repita a pose na perna esquerda. Em seguida, volte para Tadasana.
Para começar, passe o peso para o pé esquerdo e pegue o dedo grande do pé direito.
Em seguida, abaixe a perna e repita este conjunto de poses com a perna esquerda levantada.
Uma das posições mais desafiadoras na série primária é Ardha Baddha Padmottanasana, ou a pose de lótus meio amarrado. Recomenda-se deixar de fora esta pose e variações, especialmente se praticando sozinho. Leia as opções e modificações para esta pose de lótus meio amarrado em pé para frente na Ardha Baddha Padmotanasana.
Nesta pose, respire mais do que algumas vezes enquanto move o pé para a posição do lótus e o prende. De pé na perna esquerda, pegue o pé direito e posicione cuidadosamente a lâmina do pé no vinco do quadril esquerdo para a posição do lótus. Envolva a mão direita atrás das costas e tente agarrar o dedo grande do pé de lótus por trás. Esta pose é a pose de lótus de caixote do lixo meio amarrado.
Daqui, dobre-se para frente e coloque a mão livre no chão, ao lado do pé da perna de pé.
Segure por cinco respirações e depois se levante enquanto segura a amarração. Em seguida, solte e mova-se para o outro lado.
A próxima pose é chamada Utkatasana, ou pose poderosa. Esta pose de joelhos dobrados, também conhecida como pose de cadeira, assemelha-se a sentar-se em uma cadeira. Esta pose é a primeira e última pose usada na Saudação ao Sol B.
De pé em Tadasana com os pés juntos, faça uma mini-sol saudação como se segue:
De cão para baixo, inale e pule os pés para frente. Na mesma respiração, levantar o tronco com os joelhos dobrados, alcançar os braços acima da cabeça e tocar as palmas das mãos junto com os cotovelos retos. Segure por cinco respirações.
Daqui, dobre-se para frente, endireitando os joelhos e mantendo as mãos no chão. Faça outra mini-sol saudação, procurando para frente com uma inalação e depois pulando de volta para Chaturanga Dandasana com uma exalação. Em seguida, faça um cão voltado para cima seguido por um cão voltado para baixo.
Esta pose é a única exceção para fazer o lado certo primeiro. Para Virabhadrasana II, pise os pés ligeiramente mais largos do lado esquerdo do Guerreiro 1, virando os quadris para encarar o lado. Alcance os braços para ambos os lados e olhe para a mão esquerda.
Segure o guerreiro 2 durante cinco respirações no lado esquerdo e depois mude para o lado direito. Em seguida, faça outra saudação de mini-sol. De cão para baixo, pule para sentar-se para as poses de ashtanga yoga sentado.
Após as saudações ao sol e a série de poses de yoga de Ashtanga em pé, a prática da série primária se move para o chão para uma série de poses sentadas. Um ponto de parada natural para as poses sentadas é Navasana, ou postura de barco.
Onde as poses sentadas antes da Navasana tendem a ser variações de curvas sentadas para frente, as poses seguintes poderiam ser classificadas como uma mistura de poses de ioga que esticam e fortalecem os quadris, ombros e coluna vertebral.
A maioria das poses sentadas envolve algum elemento de amarração dos pés e das mãos. Se a ligação não puder ser feita em qualquer uma das poses, uma opção é exercer músculos opostos uns contra os outros para obter um efeito de fortalecimento semelhante. Outra opção é usar uma alça, uma toalha ou outras partes do corpo para ajudar a estender o alcance.
Conduzindo até Navasana, a série de poses de ioga assentadas em Ashtanga inclui:
Em Ashtanga yoga, a regra geral é fazer o lado certo primeiro. Um benefício desta regra é sempre saber em que lado começar. Siga as diretrizes abaixo para determinar qual lado constitui o lado certo nas posturas sentadas:
Depois de Navasana, as poses até a pose da roda são as seguintes
As poses que seguem Urdhva Danurasana têm sido frequentemente chamadas de série de acabamento ou fechamento quando se faz a série primária de Ashtanga yoga.
Poses de Yoga para Adolescentes