Praktyka asztanga jogi składa się z sekwencji ruchów jogi, które zależą od ruchów zsynchronizowanych z oddechem. Praktyka asztanga jogi to zestaw sześciu różnych serii póz jogi. Pierwsza seria, czyli seria podstawowa asztanga jogi, jest najczęściej praktykowaną serią póz jogi.
Podczas gdy joga może być uważana za praktykę duchową, jedną z korzyści asztanga jogi jest jej wpływ na ciało fizyczne. Praktyka ta może poprawić świadomość ciała, siłę i elastyczność poprzez skupienie się na stałym punkcie spojrzenia, oddychaniu i płynnym łączeniu póz z ruchem.
Ruchy
Podczas wykonywania asymetrycznych póz, ruch rozpoczyna się po prawej stronie ciała. Ruchy pomiędzy pozami, zwane winjasami, są równie ważne jak same pozy. Bandhy, choć nie zawsze nauczane, mogą być stosowane do zakotwiczenia mięśni dla większej łatwości podczas wykonywania pozycji i poruszania się pomiędzy nimi.
Oddychanie
Podczas praktyki należy utrzymać każdą pozycję przez pięć oddechów. W trakcie ćwiczeń stosowana jest metoda oddychania zwana Ujjayi lub Ujjayi Pranayama. Polega ona na oddychaniu przez nos przy jednoczesnym zwężeniu gardła w celu zapewnienia oporu dla mięśni oddechowych. Podczas oddychania powstaje stały, głęboki syczący dźwięk. Oddech i ruchy pomiędzy pozami są zsynchronizowane.
Unikalne cechy
Podczas Vinyasy, polega się na Drishti, czyli punktach patrzenia, aby utrzymać oczy otwarte podczas praktyki, z wyjątkiem mrugania i podczas pozy trupa. Praktyka ta nie jest znana z poprawy elastyczności, ale przyczynia się do poprawy siły fizycznej. Połączone Vinyasy, Drishti i techniki oddechowe sprawiają, że praktyka ta staje się ruchomą medytacją.
Po Surya Namaskar jest 18 pozycji, które tworzą serię stojącą asztangi. Chociaż nie ma ścisłej zgodności, pozycje stojące mają przybliżony związek z następującymi po nich pozycjami jogi na siedząco.
Pozy siedzące z serii podstawowej asztanga jogi można podzielić na dwie części. Pozy te skupiają się na wygięciach do przodu i skrętach, ale wykonywane vinyas mogą być bardziej żmudne niż te wykonywane na stojąco.Vinyas obejmują podzbiór póz. Przechodzą od Surya Namaskar, przeskakując z powrotem do Chaturanga Dandasana - czterokończynowa staff pose - a następnie Adho Urdhva Mukha Svanasana, piesek do góry i Adho Mukha Svanasana, piesek do dołu, po czym przeskakują, by znów usiąść.
Na zakończenie praktyki serii asztanga jogi wykonuje się pozy kończące - closing postures. Należą do nich: pozę koła, pozę pługa, pozę ramion, pozę ucisku ucha oraz pozę głowy, a także końcową pozę Shavasana. Pozycje zamykające uspokajają umysł i przywracają ciało do stanu równowagi.
Jedną z zalet systemu póz asztangi jogi jest to, że na zajęciach w stylu Mysore póz można uczyć po kilka na raz. Nauczyciele na zajęciach w stylu Mysore uczą kolejnych pozycji, gdy widzą, że uczniowie nauczyli się poprzednich. Po opanowaniu póz osoby mogą kontynuować zajęcia w swoim własnym tempie. Inną opcją uprawiania asztangi jogi jest uczęszczanie na zajęcia prowadzące, na których instruktor prowadzi praktykujących przez pozy.
Praktykujący zawsze mogą zdecydować się na samodzielne uczenie się tych pozycji. W przypadku przyjęcia tego podejścia, sugeruje się zapamiętanie kolejności póz oraz uczenie się i praktykowanie ich po kilka ruchów na raz.
Jak wspomniano, praktyka asztanga jogi zawsze zaczyna się od trzech do pięciu powtórzeń Surya Namaskar A, po czym następuje trzy do pięciu powtórzeń Surya Namaskar B. Te saluty słoneczne skupiają się na ruchach związanych z oddechem, czyli winjasach. Zamiast utrzymywać pozycję, przejdź z jednej pozycji do drugiej z wdechem lub wydechem. Wyjątkiem jest Adho Mukha Svanasana, czyli pies z głową w dół, który jest utrzymywany przez pięć oddechów.
Podczas nauki Surya Namaskar A i Surya Namaskar B, jednym z podejść do ich zapamiętania jest rozbicie każdej salutacji słonecznej na mniejsze mini salutacje słoneczne.
Po wykonaniu salutacji słonecznych i zakończeniu ich w Tadasanie, należy wykonać stojące wygięcia w przód z serii stojących póz asztangi jogi.
W obu pozycjach stojących wygięcia w przód, stopy ustawione są na szerokość bioder, a nogi proste. W pierwszej pozycji, Padangusthasana, czyli pozycji dużego palca u nogi, pochyl się do przodu i chwyć duży palec u nogi dwoma pierwszymi palcami każdej ręki.
W drugim stojącym wygięciu do przodu, Padahastasana, umieść dłonie pod stopami, tak aby palce stóp opierały się o nadgarstki. Dłonie są skierowane do góry, a palce skierowane do tyłu w kierunku kostki. Pozycja ta znana jest również jako pozycja "ręce pod stopami". Po wykonaniu Padahastasany wróć do Pozycji Górskiej.
W pozie trójkąta, Trikonasana, nogi są umieszczone w odległości mniej więcej długości nóg i muszą być proste. W przypadku pierwszej strony, prawa stopa jest wyciągnięta na zewnątrz, a lewa lekko do środka. Zegnij się w prawo i złap się za duży palec u nogi. Powtórz to samo po lewej stronie. Po wykonaniu Trikonasany po obu stronach, przejdź do Parivrtta Trikonasany.
W przypadku pozy trójkąta obrotowego, biodra skierowane są w tym samym kierunku co przednia stopa. Pochyl się do przodu i umieść rękę po tej samej stronie tylnej stopy na zewnątrz przedniej stopy. Skręć ciało w stronę przedniej stopy, a rękę po tej samej stronie tylnej stopy wyciągnij prosto do góry. Tadasana następuje po ruchu po obu stronach.
Kolejny zestaw stojących póz jogi, Pasvakonasana, jest podobny do zestawu trójkątów. Główna różnica polega na tym, że w Parsvakonasanie przednie kolano jest zgięte. Ustawienie stóp w tych pozach jest również nieco szersze niż w dwóch wariantach trójkąta.
Podobnie jak w przypadku pozy trójkąta, dla Parsvakonasany ruch rozpoczyna się z prawej strony. Stopy wykroczyć szeroko na zewnątrz, szerzej niż umieszczenie dla pozie trójkąta. Obróć prawą stopę na zewnątrz o dziewięćdziesiąt stopni i zegnij prawe kolano. Wyreguluj ustawienie stóp tak, aby prawa goleń była w miarę pionowa. Przechyl górną część ciała w prawo, dotykając prawą ręką do podłogi po zewnętrznej stronie prawej stopy. Wyciągnij lewą rękę w górę i nad głowę, tak aby lewa strona ciała, od stopy do ręki, tworzyła jedną prostą linię. Po pięciu oddechach powtórz pozę na lewym boku.
Następnie przychodzi pozę Obrotowy kąt boczny. Aby uzyskać pełną wersję tej pozy, obróć biodra w kierunku prawej stopy, zaczynając od prawej strony. Zegnij prawe kolano i pochyl się do przodu, jednocześnie skręcając się w prawo i sięgając lewą ręką do zewnętrznej strony prawego uda za kolanem. Połóż lewą rękę na podłodze po zewnętrznej stronie stopy. Ze skręconym w prawo tułowiem sięgnij prawą ręką za głowę, aby utworzyć linię z lewą nogą.
Wiązanie może być częścią obu wersji Parsvakonasany. Wiązanie oznacza chwytanie lub dociskanie jednej części ciała do drugiej. Pozwala to mięśniom wywierać nacisk na siebie, co w niektórych pozycjach może być niezwykle korzystne, ponieważ pomaga chronić stawy. Może również zapewnić dodatkową dźwignię, która pomaga w głębszym wejściu w każdą pozycję.
Aby związać się w prawej stronie Utthita Parsvakonasana, ustaw tułów przed prawym udem. Z tego miejsca sięgnij prawą ręką do tyłu, pod prawe udo. W tym samym czasie sięgnij lewą ręką za plecy. Sięgnij prawą ręką do góry, aby złapać lewy nadgarstek.
Aby związać się w prawej stronie Pravritta Parsvokonasana, ustaw lewą rękę na zewnątrz prawego uda. Wepchnij przedramię pod udo. Sięgnij prawym ramieniem za plecy i złap lewą ręką prawy nadgarstek.
Przy kolejnej wariacji trzymaj ręce na talii.
Dla Prasarita Padottanasana C, zaciśnij ręce za plecami i podnieś je do tyłu i do góry, trzymając łokcie prosto.
Dla ostatniej odmiany, złap się za duże palce u stóp. Podobnie jak w przypadku Padangusthasany, chwyć duży palec u nogi używając dwóch pierwszych palców każdej ręki. Przeczytaj więcej na temat serii pozycji Prasarita Padottanasana, włączając w to wariacje, modyfikacje i dodatkową pozycję, która może być dodana po pierwszej wariacji.
Po czterech pozycjach Prasarita Padottanasana przychodzi kolejna pozycja z prostymi nogami, zwana Parsvottanasana. Potocznie nazywana jest ona odwróconą pozycją modlitewną, ponieważ ręce są ułożone za plecami w pozycji modlitewnej, z dłońmi skierowanymi do siebie i palcami skierowanymi do góry.
Z Tadasany, cofnij lewą stopę do tyłu. Pozostań zwrócony do przodu. Złóż ręce za plecami w formie modlitwy i pochyl się do przodu w kierunku prawej nogi. Po pięciu oddechach, podejdź, odwróć się i powtórz pozycję na lewej nodze. Następnie wróć do Tadasany.
Aby rozpocząć, przenieś ciężar ciała na lewą stopę i złap duży palec prawej stopy.
Następnie opuść nogę i powtórz ten zestaw póz z uniesioną lewą nogą.
Jedną z trudniejszych pozycji nóg w serii podstawowej jest Ardha Baddha Padmottanasana, czyli pozę lotosu z połową wiązania. Zaleca się pominięcie tej pozy i wariacji, szczególnie jeśli praktykuje się w pojedynkę. Przeczytaj opcje i modyfikacje dla tej półzwiązanej lotosowej pozy stojącego wygięcia w przód w Ardha Baddha Padmotanasana.
W tej pozie, weź więcej niż kilka oddechów podczas przenoszenia stopy w pozę lotosu i wiązania jej. Stojąc na lewej nodze, chwyć prawą stopę i ostrożnie umieść jej ostrze w zagięciu lewego biodra w pozie lotosu. Owiń prawą rękę za plecami i spróbuj złapać się za duży palec u nogi w pozie lotosu od tyłu. Ta pozycja to pozycja lotosu z półobcasem.
Z tego miejsca pochyl się do przodu i połóż wolną rękę na podłodze obok stopy nogi stojącej.
Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie wstań trzymając wiązanie. Następnie zwolnij i przejdź na drugą stronę.
Następna pozą jest Utkatasana, czyli potężna pozą. Ta pozę z ugiętymi kolanami, znaną również jako pozę krzesła, przypomina siedzenie na krześle. Ta pozą jest pierwszą i ostatnią pozą używaną w Sun Salutation B.
Stojąc w Tadasanie ze stopami razem, wykonaj mini-salutację słoneczną w następujący sposób:
Z pozycji downward dog, zrób wdech i wyskocz stopami do przodu. W tym samym oddechu unieś tułów z ugiętymi kolanami, wyciągnij ręce nad głowę i dotknij dłońmi do siebie z wyprostowanymi łokciami. Wytrzymaj przez pięć oddechów.
Z tego miejsca pochyl się do przodu, prostując kolana i trzymając ręce na podłodze. Wykonaj kolejną mini-salutację słońca, patrząc do przodu z wdechem, a następnie przeskocz z powrotem do Chaturanga Dandasana z wydechem. Następnie zrób psa do góry, po którym następuje pies do dołu.
Ta pozą jest jedynym wyjątkiem, aby robić najpierw prawą stronę. Dla Virabhadrasany II, wykrocz stopami nieco szerzej z lewej strony Wojownika 1, obracając biodra tak, aby były skierowane na bok. Wyciągnij ręce w każdą stronę i spójrz przez lewą rękę.
Przytrzymaj wojownika 2 przez pięć oddechów na lewej stronie, a następnie przejdź na prawą stronę. Następnie wykonaj kolejną mini-salutację słońca. Z Downward dog, przeskoczyć do siedzenia dla siedzących pozy ashtanga jogi.
Po salutach słonecznych i serii pozycji stojących jogi asztanga, praktyka serii podstawowej przenosi się na ziemię na serię pozycji siedzących. Naturalnym punktem wyjścia dla pozycji siedzących jest Navasana, czyli pozę łódki.
Podczas gdy pozycje siedzące przed Navasaną są zwykle odmianami siedzących skłonów do przodu, pozycje następujące po niej można sklasyfikować jako mieszankę pozycji jogi, które rozciągają i wzmacniają biodra, ramiona i kręgosłup.
Większość pozycji siedzących zawiera jakiś element wiązania stóp i rąk. Jeżeli wiązanie nie może być wykonane w żadnej z póz, opcją jest wywieranie przeciwstawnych mięśni przeciwko sobie, aby uzyskać podobny efekt wzmocnienia. Inną opcją jest użycie paska, ręcznika lub innych części ciała, aby pomóc w wydłużeniu zasięgu.
Prowadząc do Navasany, seria póz jogi siedzącej Ashtanga obejmuje:
W asztanga jodze ogólną zasadą jest wykonywanie najpierw prawej strony. Zaletą tej zasady jest to, że zawsze wiesz, od której strony zacząć. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby określić, która strona jest prawą stroną w pozycjach siedzących:
Po Navasanie, pozy aż do pozy koła są następujące:
Pozy następujące po Urdhva Danurasana często nazywane są serią kończącą lub zamykającą podczas wykonywania podstawowych serii asztangi jogi.
Pozycje jogi dla początkujących