เรียนรู้การเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยท่าโยคะแบบหยินวันนี้

ในโยคะหยิน คุณจะค้างท่าไว้เป็นเวลาสามถึงห้านาที โดยเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณกำลังยืด ดังนั้นคุณจะยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันภายในและรอบๆ กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับมัน อ่านต่อเพื่อค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าโยคะหยิน นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะหยินพื้นฐานบางท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ท่าโยคะหยินอาจไม่สบายตัว

ท่าโยคะหยินอาจไม่สบายตัวมาก โดยเฉพาะถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยืด ในฐานะผู้เริ่มต้น คุณสามารถทำงานเพื่อค้างท่าให้นานขึ้น

ประโยชน์ของโยคะหยิน ได้แก่:

• ยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งดีต่อความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ

• ปลดปล่อยความตึงเครียด

• ให้ความสมดุลที่ดีต่อท่าโยคะหยาง ซึ่งมักเน้นที่การกระตุ้นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

• เปิดใช้งานการตอบสนองการผ่อนคลาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดความเครียด

• ปรับปรุงการรับรู้ร่างกาย

นอกจากนี้ โยคะหยินมักจะเป็นการฝึกที่สะท้อนเพราะคุณค้างท่าไว้นาน

ความแตกต่างระหว่างสไตล์โยคะหยินและหยาง

หยินและหยาง เป็นคำที่นำมาจากการแพทย์แผนจีน (มักย่อว่า TCM) วิธีหนึ่งในการมองหยินคือการเคลื่อนไหวของพลังงานเข้าด้านใน ในขณะที่หยางคือการเคลื่อนไหวออกด้านนอก เราอาจกล่าวได้ว่าหยินเป็นการรับ ในขณะที่หยางเป็นการแสดงออก

วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบ สไตล์โยคะ หยินและหยางคือโยคะหยินเน้นการฟังร่างกายของคุณมากกว่า ในขณะที่หยางเน้นการควบคุมมันมากกว่า

วิธียืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างอ่อนโยน

หนึ่งในคำแนะนำที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะหยินและแม้แต่ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์มากขึ้นคือการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ช้าๆ และค่อยๆ เข้าสู่ท่าโยคะหยิน

เราสามารถทำบางสิ่งในขณะที่เราค้างท่าและเคลื่อนไหวลึกเข้าไปเพื่อทำการปรับเปลี่ยน

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อจัดการกับข้อต่อของเรา เราสามารถวางตำแหน่งและปรับตำแหน่งองค์ประกอบของร่างกายของเราเพื่อให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ข้ามข้อต่อของเราและประกอบขึ้นมาไม่ตึงเกินไป

สิ่งที่ไม่ควรผ่อนคลายเมื่อทำท่าโยคะหยิน

ในขณะที่คำแนะนำทั่วไปคือการเน้นการผ่อนคลายเมื่อทำท่าโยคะหยิน มีสองการกระทำง่ายๆ ที่คุณอาจพบว่าช่วยทำให้การฝึกโยคะของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การกระทำง่ายๆ อย่างหนึ่งคือทำให้กระดูกสันหลังของคุณรู้สึกยาว

การกระทำนี้สามารถช่วยยึดกระดูกสะโพกของคุณ และหากยืดขา คุณอาจพบว่าการยืดลึกขึ้นง่ายขึ้น

อีกการกระทำหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ โดยเฉพาะเมื่อทำงานกับท่ายืดขาโยคะหยิน คือการเล่นกับท่าทางและระดับการกระตุ้นของเท้า นิ้วเท้า และข้อเท้าของคุณ ในแต่ละกรณี สังเกตผลกระทบต่อท่าโดยทั่วไป ใช้ตัวเลือกที่รู้สึกดีที่สุดในขณะนั้น โดยสังเกตว่ามันอาจเปลี่ยนแปลงได้

ควรฝึกท่าโยคะหยินเมื่อใด?

เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกโยคะหยินคือเมื่อคุณมีเวลา หากคุณมีทางเลือก คุณอาจพบว่าการฝึกเป็นประจำในตอนเช้ามีประโยชน์มาก

หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็น หรือเป็นฤดูหนาว คุณอาจพบว่าการฝึกในช่วงบ่ายเป็นประโยชน์มากกว่า

แน่นอนว่าหากคุณเข้าคลาสโยคะหยิน ตารางเรียนจะกำหนดเวลาที่คุณจะฝึกโยคะหยิน

ใครไม่ควรทำโยคะหยิน?

กลุ่มคนสำคัญกลุ่มหนึ่งที่อาจได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงท่าโยคะหยินคือผู้ที่มีความยืดหยุ่นมากเกินไปโดยไม่มีความแข็งแรงรองรับความยืดหยุ่นนั้น คนประเภทนี้มีปัญหาในการรู้สึกถึงการยืด พวกเขาไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อและอาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อของพวกเขา

หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ คุณจะสามารถทำท่าหยินส่วนใหญ่ได้ แต่พวกเขาจะไม่ให้ความรู้สึกยืดเพราะคุณมีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว และผลที่ตามมาคือคุณอาจยืดเอ็น เอ็น และแคปซูลข้อต่อมากเกินไปเพื่อให้ได้ความรู้สึกบางอย่าง

ปัญหาคือคุณอาจทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายจนถึงจุดที่คุณต้องผ่าตัดเปลี่ยนข้อต่อ

และนี่คือเหตุผลที่คุณควรทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงในขณะที่คุณ ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ แม้ว่าจะเริ่มต้นด้วยคุณจะไม่ยืดหยุ่นมากนัก

ท่าโยคะหยิน

ต่อไปนี้คือการเลือกท่าโยคะหยินเล็กๆ สำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนบน คุณสามารถนำสิ่งเหล่านี้มารวมกันเพื่อสร้างลำดับโยคะหยิน หรือคุณสามารถใช้พวกมันในลักษณะโดดเดี่ยว คุณยังสามารถใช้พวกมันเพื่อถ่วงดุล คลาสสไตล์วินยาสะโฟลว์ ทำให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่คุณได้เสริมสร้าง

ท่าผีเสื้อครึ่งตัว

นั่งโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงและงอเข่าขวา วางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาด้านในของขาซ้าย หากเป็นไปได้ ให้วางเท้าขวาใกล้กับขาหนีบ หากไม่สะดวกสำหรับเข่าขวาของคุณ ให้ลองวางเท้าขวาไปข้างหน้า

หากเข่าขวาของคุณ (เข่าขางอ) ไม่สบาย คุณสามารถวางบล็อกโยคะหรือสิ่งทดแทนที่เหมาะสมไว้ข้างใต้เพื่อรองรับ

วางมือบนพื้น ค่อยๆ และเบาๆ พับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าเป็นหน่วยเดียว

คุณสามารถปรับได้โดยหมุนเข่าซ้าย (เข่าขาตรง) เข้าด้านในหรือออกด้านนอกเล็กน้อย คุณยังสามารถปรับได้โดยการเคลื่อนร่างกายไปทางซ้ายหรือขวาหรือแม้แต่หมุนร่างกายไปทางซ้ายหรือขวาเล็กน้อย

เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ทำหน้าที่ยืดเอ็นร้อยหวายของขาซ้าย คุณสามารถลองลดแรงกดลงของมือบนพื้น คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณจมลึกลงไป

เพื่อเพิ่มการยืดอย่างสบายๆ ทำงานโดยค่อยๆ ลดแรงกดลงของมือของคุณเพื่อให้คุณค่อยๆ พับไปข้างหน้าให้ลึกขึ้น

เพื่อยึดปลายด้านหนึ่งของเอ็นร้อยหวายของคุณและทำให้ง่ายต่อการผ่อนคลาย ลองทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและทำให้รู้สึกยาวขณะที่คุณก้มไปข้างหน้า อีกทางเลือกหนึ่งคือกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า จากนั้นให้หน้าท้องของคุณทำงานขณะที่คุณพับไปข้างหน้าที่ข้อต่อสะโพก

หลีกเลี่ยงตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งหากทำให้เกิด อาการปวดหลังส่วนล่าง

ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าผีเสื้อ

สำหรับท่าผีเสื้อ (หรือ "ผีเสื้อเต็มตัว") เริ่มในท่านั่งโดยให้ฝ่าเท้าของคุณอยู่ด้วยกันข้างหน้าสะโพกของคุณ งอเข่าออกไปด้านข้างเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปเพชร

• ตัวเลือกพื้นฐานอย่างหนึ่งสำหรับท่าผีเสื้อคือการนำเท้าของคุณเข้าใกล้สะโพกมากขึ้น สิ่งนี้จะยืดกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณมากขึ้น

• อีกทางเลือกหนึ่งคือการเคลื่อนเท้าไปข้างหน้า สิ่งนี้จะทำหน้าที่กับสะโพกด้านนอกของคุณมากขึ้น ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อกลูเตียสด้านข้าง

เช่นเดียวกับท่าผีเสื้อครึ่งตัว คุณสามารถวาง บล็อกโยคะ ไว้ใต้เข่าของคุณหากพวกเขาไม่สบาย

รูปแบบเริ่มต้นคือการนั่งตัวตรงโดยให้มือของคุณอยู่ข้างหลังและปล่อยให้เข่าของคุณจมลง

ลองเคลื่อนเข่าของคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนความรู้สึกที่ข้อต่อสะโพกของคุณ มองหาความรู้สึกของการเปิดอย่างอ่อนโยน

คุณยังสามารถลองยกเท้าหน้าหรือส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนความรู้สึกที่ข้อต่อเข่าของคุณ

ก้มตัวไปข้างหน้าในท่าผีเสื้อ

การก้มตัวไปข้างหน้าในท่าผีเสื้ออาจเป็นเรื่องท้าทาย ไปตามจังหวะของคุณเอง เพื่อจุดประสงค์นั้น การก้มตัวไปข้างหน้าสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการนั่งบนบล็อกโยคะ

คุณยังสามารถนั่งโดยให้หลังพิงกำแพงและใช้มือของคุณพิงกำแพงเพื่อดันตัวเองไปข้างหน้าอย่างเบาๆ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการวางตัวเองไว้ข้างหน้าสิ่งที่คุณสามารถจับได้ (สิ่งที่ไม่เคลื่อนที่) ถือไว้แล้วใช้แขนดึงตัวเองไปข้างหน้า

นั่งใกล้ในตอนแรกเพื่อดึงตัวเองไปข้างหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย

จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยนั่งห่างออกไป

หากคุณสามารถพับไปข้างหน้าได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถเลือกที่จะให้กระดูกสันหลังของคุณตรงหรือโค้งไปข้างหน้าอย่างแข็งขัน

เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการพับไปข้างหน้า ลองเลื่อนมือของคุณไปข้างหน้าออกจากตัวคุณแล้วดึงขึ้นบนแขนตรงของคุณราวกับว่าพยายามยกมัน ใช้แรงดึงขึ้นนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไป

โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องยกแขนขึ้น แต่ให้ใช้แรงดึงขึ้นราวกับว่าจะยกแขนขึ้น

ท่านี้ไม่ได้ให้น้ำหนักช่วยแรงโน้มถ่วงมากนักสำหรับการก้มไปข้างหน้า ดังนั้นคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการรวมรูปแบบที่ใช้งานมากขึ้น เช่น การกระตุ้นต้นขาด้านในหรือสะโพกด้านนอกโดยเจตนา

ท่ากบครึ่งตัว

คุณสามารถใช้ท่ากบครึ่งตัวเพื่อเสริมท่าผีเสื้อหรือผีเสื้อครึ่งตัว ในท่าเหล่านั้น คุณหมุนขาออกหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ในท่านี้ คุณหมุนขาข้อเข่างอเข้าด้านใน

มันคล้ายกับท่ายืดนักวิ่งข้ามรั้ว

นั่งโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง งอเข่าขวาและพับหน้าแข้งไปด้านนอกของต้นขาให้นั่งอยู่ด้านในของเท้าขวา หากเป็นไปได้ ให้จัดตำแหน่งต้นขาให้ห่างกันประมาณ 90 องศา

หากสะโพกขวาของคุณ (สะโพกเข่างอ) อยู่เหนือพื้น ให้ใช้แขนซ้าย (แขนขาตรง) เป็นอุปกรณ์ประกอบสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ

เมื่อคุณฝึกท่านี้ คุณอาจพบว่าคุณสามารถทำงานเพื่อให้กระดูกนั่งทั้งสองข้างอยู่บนพื้น

วางมือบนพื้น ก้มไปทางขาซ้าย ขาตรง คุณสามารถให้กระดูกสันหลังตรงได้ ตัวเลือกเสริมเช่นเดียวกับท่าผีเสื้อครึ่งตัว คุณสามารถงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

เพื่อกำหนดเป้าหมายขาหนีบให้ยืดมากขึ้น คุณสามารถหมุนครึ่งทางไปทางขาข้อเข่างอและก้มไปข้างหน้าระหว่างขา ตัวเลือกนี้อาจค่อนข้างเข้มข้นที่ขาหนีบข้อเข่างอ ดังนั้นไปอย่างช้าๆ

หลีกเลี่ยงท่านี้หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าที่ขาข้อเข่างอ

ท่าดราก้อนฟลาย

ท่าดราก้อนฟลายเป็นอีกชื่อหนึ่งของท่านั่งก้มไปข้างหน้าพร้อมกับขาแยกออกจากกัน

นั่งตัวตรงโดยให้ขาเหยียดตรงและขาเปิดออกประมาณ 90 องศา ค่อยๆ ก้มไปข้างหน้าระหว่างต้นขาของคุณ โดยใช้แขนของคุณเพื่อรองรับขณะที่คุณลดร่างกายลง

ให้เข่าของคุณชี้ขึ้น

หากคุณไม่สามารถก้มไปข้างหน้าในท่านี้ได้ ให้ลองทำโดยงอเข่าเล็กน้อย

เพื่อบรรเทาความไม่สมดุลซ้าย/ขวา คุณสามารถปรับได้โดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายหรือขวาเล็กน้อย สำหรับการปรับที่แม่นยำยิ่งขึ้น ให้ใช้กระดูกหัวหน่าวของคุณเป็นข้อมูลอ้างอิง ลองหมุนกระดูกหัวหน่าวไปทางซ้ายหรือขวาเล็กน้อย

เช่นเดียวกับการก้มไปข้างหน้าอื่นๆ คุณสามารถค่อยๆ ลดแรงกดของมือเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการยืด อีกทางเลือกหนึ่งคือเลื่อนมือไปข้างหน้าตามพื้น ทำงานเพื่อลดแรงกดของมือโดยสร้างแรงดึงขึ้นบนมือของคุณราวกับว่าพยายามยกมันออกจากพื้น ทำงานเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขณะที่คุณทำเช่นนี้ ตัวเลือกกระดูกสันหลังที่ยาวขึ้นยังสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการยืดได้  

เช่นเดียวกับการก้มไปข้างหน้าอื่นๆ คุณยังสามารถลองท่านี้โดยให้กระดูกสันหลังโค้งไปข้างหน้า

เมื่อการพับด้านหน้าของคุณเพิ่มขึ้น คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการให้ขาของคุณหมุนออกเล็กน้อย

ท่านอนหงส์และหงส์

นอกเหนือจากโยคะหยินแล้ว ท่าหงส์และท่านอนหงส์มักจะรู้จักกันในชื่อท่านกพิราบ ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับสะโพกที่ตึง โดยเฉพาะท่านอนหงส์

คุณสามารถเข้าสู่ท่านี้จากท่าคลานสี่ขาหรือจากท่านั่งขัดสมาธิ

หากเข่าด้านหลังของคุณไม่สบายบนพื้น ให้ใช้ผ้าห่มพับ ผ้าขนหนู หรือเบาะรองอื่นๆ ใต้เข่า

จากท่าคลานสี่ขา:

จากท่าคลานสี่ขา แกว่งเข่าซ้ายไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ วางเข่าไว้ด้านนอกของสะโพกซ้ายเล็กน้อย เคลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าหามือด้านตรงข้าม

จากตำแหน่งนี้ เลื่อนสะโพก ลำตัว และขาขวาไปด้านหลัง ราวกับเคลื่อนไหวเข้าสู่ท่าหมาดูดาว

ขณะที่คุณเคลื่อนตัวไปด้านหลัง กระดูกเชิงกรานของคุณจะจมลง

จากท่านั่งขัดสมาธิ:

จากท่านั่งขัดสมาธิ กวาดขาขวาของคุณไปด้านหลัง ใช้มือของคุณเพื่อช่วยยกสะโพกของคุณและทำให้มันอยู่ในระดับจากซ้ายไปขวา คุณสามารถทำงานเพื่อให้ขาขวาของคุณไปข้างหลังได้ไกลขึ้น ทำให้สะโพกของคุณจมลงขณะที่คุณทำเช่นนั้น

ขณะที่คุณเคลื่อนสะโพกไปด้านหลังและลง ให้ใส่ใจกับเข่าซ้ายของคุณ (เข่าขาหน้า) หยุดหากคุณรู้สึกเจ็บเข่า

สำหรับท่านอนหงส์ คุณสามารถลดตัวเองลงบนข้อศอกของคุณ และจากนั้นลองจมหน้าอกของคุณลงไปที่ขาของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณรู้สึกยาวหรือโค้งไปข้างหน้าอย่างจงใจ

การยืดสำหรับขาหน้าสามารถทำให้น้อยลงได้โดยการเคลื่อนเท้าซ้ายของคุณไปด้านหลังเพื่อให้คุณเพิ่มการปิดของเข่าซ้ายของคุณ สามารถทำให้เข้มข้นขึ้นได้โดยการเคลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าไปจนถึงจุดที่หน้าแข้งซ้ายของคุณขนานกับด้านหน้าของเสื่อของคุณ (สมมติว่าคุณกำลังใช้เสื่อ)

สำหรับท่าหงส์ ดันลำตัวของคุณให้ตั้งตรง

หากคุณก้มกระดูกสันหลังไปข้างหน้า ให้ใช้โอกาสนี้ในการงอกระดูกสันหลังไปข้างหลังโดยใช้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณอย่างจงใจ ขึ้นอยู่กับว่ากระดูกเชิงกรานของคุณสูงจากพื้นแค่ไหน คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการใช้บล็อกโยคะคู่หนึ่งเพื่อขยายการเข้าถึงของคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้แขนของคุณเพื่อช่วยรองรับน้ำหนักของร่างกายต่อไปได้

สำหรับทั้งท่าหงส์และท่านอนหงส์ คุณอาจสามารถบรรเทาอาการไม่สบายเข่าได้โดยการชี้เท้าของคุณและปล่อยให้หน้าแข้งของคุณหมุนออกด้านนอกเมื่อเทียบกับต้นขา

คุณยังสามารถเลียนแบบการยืดสะโพกได้โดยทำรูปแบบยืนของท่านี้โดยให้ขาหน้าของคุณพักอยู่บนโต๊ะหรือพื้นผิวสูงระดับสะโพกอื่นๆ

ท่าผูกเชือกรองเท้า

ท่าที่เรียกว่าผูกเชือกรองเท้าอาจเป็นวิธีที่ดีในการยืดแถบ IT ตามด้านนอกของต้นขา นอกจากนี้ยังสามารถยืดสะโพกด้านนอกหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อกลูเตียสด้านข้าง

คุณสามารถเริ่มในท่านั่งขัดสมาธิ ใช้มือของคุณดันเข่าของคุณเข้าหากัน อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้มือของคุณยกสะโพกของคุณขึ้น จากนั้นเคลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับสะโพกของคุณเพื่อให้เข่าของคุณเคลื่อนเข้าหากัน

ทำงานเพื่อให้เข่าของคุณซ้อนกันโดยให้เข่าหนึ่งอยู่เหนืออีกเข่าหนึ่งโดยตรง คุณอาจพบว่าคุณได้รับการยืดเพียงพอจากการนั่งตัวตรง เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่านี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มการยืดโดยการก้มไปข้างหน้าโดยใช้แขนของคุณเพื่อช่วยรองรับน้ำหนักของร่างกายขณะที่คุณก้มไปข้างหน้า

ในตอนแรกคุณอาจพบว่าตำแหน่งนี้ค่อนข้างเข้มข้น โดยให้เท้าอยู่ข้างก้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการยืดได้โดยการเคลื่อนเท้าไปด้านข้างมากขึ้น

ท่าสแควร์

คุณอาจคิดว่าท่าสแควร์เป็นท่าหงส์คู่

เริ่มในท่านั่งขัดสมาธิ วางข้อเท้าของเท้าด้านบนของคุณไว้บนเข่าของขาด้านล่าง จากนั้นเอนหลังเพื่อเคลื่อนเท้าด้านล่างไปข้างหน้าให้ไกลพอที่จะอยู่ใต้เข่าของขาด้านบนโดยตรง

หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าที่เข่าใดเข่าหนึ่ง ให้ออกจากท่านี้

หากเข่าของคุณโอเค ให้เน้นที่การปล่อยให้เข่าของขาด้านล่างจมลงไปที่พื้น และจากนั้นก็จะทำให้เข่าของขาด้านบนจมลงไปที่เท้าของขาด้านล่าง

เมื่อคุณคุ้นเคยกับตำแหน่งนี้มากขึ้น ให้นั่งตัวตรง สิ่งนี้อาจให้การยืดที่ดี

เพื่อเพิ่มการยืด คุณสามารถก้มไปข้างหน้า ใช้แขนของคุณเพื่อควบคุมอัตราการลงของคุณและช่วยรองรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณ

เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการยืด ค่อยๆ ลดแรงกดของมือของคุณบนพื้น

ท่ามังกร

ในโยคะหยิน ท่ามังกรจะถูกกำหนดให้กับท่าที่ใช้ตำแหน่งเท้าลันจ์ นอกจากนี้ยังเป็นชื่อที่ตั้งให้กับท่าสแปลตหน้า

โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า งอเข่าโดยให้เท้าอยู่ใต้เข่า และขาอีกข้างอยู่ด้านหลังโดยให้เข่าอยู่บนพื้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยมือของคุณบนพื้น แนวคิดในท่าโยคะหยินนี้คือการจมสะโพกลง จากตรงนี้ คุณสามารถจมข้อศอกลงไปที่พื้นเพื่อเพิ่มการยืดให้กับขาหน้า

อีกทางเลือกหนึ่งคือการนำลำตัวขึ้นตั้งตรง คุณสามารถวางมือบนเข่าหน้าหรือบนบล็อกโยคะเพื่อความมั่นคง คุณเปลี่ยนการยืดไปที่ขาหลังโดยให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น

เช่นเดียวกับเวอร์ชันตั้งตรงของท่าหงส์ คุณสามารถทำงานโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณอย่างจงใจในเวอร์ชันตั้งตรงของท่ามังกรเพื่อหักล้างการก้มกระดูกสันหลังไปข้างหน้าที่คุณเคยทำ

ท่ามังกรโดยใช้กำแพง

คุณสามารถใช้ท่ามังกรโดยใช้กำแพงเป็นตัวแทนหรือเตรียมความพร้อมสำหรับท่าโยคะหยินยืดสะโพกขั้นสูงที่เรียกว่าท่าอานม้า (แสดงด้านล่าง)

รูปแบบนี้ของท่ามังกรเน้นที่การยืดสะโพกด้วยความเข้มข้นสูง

เพื่อเข้าสู่ท่านี้ ให้จัดตำแหน่งตัวเองโดยให้เข่าขวาชิดกำแพง โดยให้หน้าแข้งของขาขวาชิดกำแพง อย่าลังเลที่จะวางผ้าขนหนูพับ ผ้าห่มพับ หรือเบาะรองอื่นๆ ใต้เข่าขวาของคุณ ลันจ์เท้าซ้ายไปข้างหน้า โดยให้เท้าอยู่ใต้เข่า

ในตอนแรก คุณสามารถเน้นการยืดไปที่ขาซ้าย (ขาหน้า) โดยการอยู่บนมือของคุณและจมกระดูกเชิงกรานลง หากร่างกายของคุณอนุญาต คุณสามารถทำงานเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่บนพื้น

นำลำตัวของคุณขึ้นตั้งตรงสำหรับรูปแบบตั้งตรงแรก ปล่อยให้สะโพกของคุณจมลง ตอนนี้คุณจะยืดสะโพกของขาขวา

ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ทำให้รู้สึกยาวหรือโค้งไปข้างหลังอย่างจงใจ คุณสามารถวางมือบนเข่าหน้าหรือบนบล็อกโยคะ

เมื่อเรียนรู้รูปแบบนี้และรูปแบบที่ตามมา คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการกระตุ้นเท้าและข้อเท้าของขาขวาของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการดันเท้าขวาของคุณกับกำแพงอย่างจงใจ คุณอาจพบว่าสิ่งนี้ทำให้การจมสะโพกของคุณง่ายขึ้น จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายสะโพกของคุณเพื่อให้คุณสามารถค่อยๆ ยืดให้ลึกขึ้นได้

สำหรับรูปแบบตั้งตรงถัดไป ดันสะโพกของคุณกลับไปที่กำแพง คุณจะต้องเคลื่อนเท้าหน้าของคุณกลับขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะวางมือของคุณบนพื้นแล้วดันสะโพกของคุณไปที่กำแพง ปรับตำแหน่งเท้าหน้าของคุณตามความจำเป็น จากนั้นนำลำตัวของคุณขึ้นตั้งตรง เพื่อให้สะโพกของคุณชิดกำแพง คุณจะต้องวางตำแหน่งให้ด้านในของเท้าขวาของคุณ เพื่อเพิ่มการยืด ให้พยายามให้หลังของคุณชิดกำแพง

คุณจะต้องใช้ขาหน้าเพื่อดันสะโพกของคุณกลับและดันมันกลับ ขณะที่คุณคุ้นเคยกับตำแหน่งนี้มากขึ้น คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายด้านหน้าของขาขวาของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวอย่างจงใจ

การยืดหยินสำหรับด้านหน้าของไหล่

การยืดพื้นแบบพาสซีฟนี้สามารถยืดด้านหน้าของไหล่โดยให้แขนออกไปด้านข้าง

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยให้แขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายลง วางแขนไว้ที่ 90 องศากับร่างกายโดยให้ข้อศอกตรง จากนั้นค่อยๆ หมุนด้านตรงข้ามของร่างกายออกจากพื้น คุณสามารถใช้มืออีกข้างเพื่อช่วยได้

งอเข่าของคุณไปทางหน้าอก

สำหรับตอนนี้ ให้เข่าและเท้าของคุณอยู่บนพื้น ให้เข่าและเท้าของคุณอยู่ด้วยกัน ตำแหน่งนี้อาจเป็นการยืดสำหรับบางคน

เมื่อพยายามยืดนี้ครั้งแรก ให้ดำเนินการถึงจุดนี้ ค้างไว้ แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

คุณสามารถยกเข่าด้านบนและชี้ไปที่เพดานเพื่อเพิ่มการยืดในขณะที่ยังคงให้เท้าอยู่บนพื้น ไปอย่างช้าๆ อีกครั้ง

คุณสามารถเพิ่มการยืดได้มากขึ้นโดยการชี้เข่าด้านล่างขึ้นเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นโดยให้เข่าชี้ขึ้นไป ในจุดนี้ "เป้าหมาย" อาจเป็นการทำให้ก้นด้านบนสุดของคุณทำงานไปที่พื้น

ตัวเลือกหลังจากแต่ละด้านคือการพักโดยให้คางของคุณอยู่บนหลังมือโดยให้ขาแยกออกจากกันเล็กน้อยและเข่าและเท้าชี้ออกไปด้านนอก ควรรู้สึกเพลิดเพลิน

การยืดหยินสำหรับด้านหลังของไหล่

ท่าหยินนี้ยืดด้านหลังของไหล่

เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคง เอื้อมแขนด้านล่างไปข้างหน้าตามพื้นเพื่อให้มันอยู่ที่ประมาณ 90 องศากับร่างกายของคุณ หมุนฝ่ามือเพื่อให้หงายขึ้น

จากตรงนี้ ค่อยๆ หมุนด้านหน้าของขาและสะโพกของคุณไปที่พื้น จากนั้นใช้แขนที่ว่างของคุณเพื่อรองรับ ค่อยๆ หมุนด้านหน้าของซี่โครงของคุณไปที่พื้นเพื่อให้แขนที่ยืดออกข้ามไปด้านหน้าของหน้าอกส่วนบนของคุณ คุณอาจต้องการปรับตำแหน่งแขนของคุณเพื่อให้แขนของคุณข้ามไปด้านหน้าคอของคุณ

หมายเหตุเกี่ยวกับการยืดไหล่สไตล์หยิน

เมื่อทำการยืดไหล่สไตล์หยิน อาจทำให้ผ่อนคลายไหล่ของคุณได้ง่ายขึ้นหากคุณเรียนรู้ที่จะแผ่กระดูกสะบักและหดกลับเพื่อให้ได้การรับรู้มากขึ้น

เมื่อคุณมีการรับรู้กระดูกสะบักขั้นพื้นฐานแล้ว คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการเคลื่อนกระดูกสะบักเข้าด้านในไปทางกระดูกสันหลังของคุณเมื่อยืดด้านหน้าของไหล่ ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถลองเคลื่อนกระดูกสะบักออกไปด้านนอก ห่างจากกระดูกสันหลังของคุณเมื่อยืดด้านหลังของไหล่

ท่าเด็ก

วิธีหนึ่งในการจบการฝึกหยินหรือเริ่มต้นคือท่าเด็ก

เริ่มในท่านั่งคุกเข่า หากสะโพกของคุณไม่แตะส้นเท้า คุณสามารถวางบล็อกโยคะหนึ่งหรือสองบล็อกระหว่างก้นและส้นเท้า

จากตำแหน่งนี้ เข้าสู่ท่าเด็กโดยก้มไปข้างหน้าและวางหน้าผากของคุณบนพื้น หากศีรษะของคุณไม่ถึงพื้น คุณสามารถใช้บล็อกโยคะอีกครั้งหรือวางข้อศอกของคุณบนพื้นและวางคางหรือหน้าผากของคุณบนมือของคุณ

ท่านี้อาจไม่สบายตัวเมื่อหน้าผากอยู่บนพื้น ดังนั้นคุณสามารถใช้มือของคุณเป็นหมอนหรือใช้ผ้าขนหนูหรือ บล็อกโยคะ อีกทางเลือกหนึ่งที่รวมถึงการยืดคอฟรีคือการหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง (ทำซ้ำในเวลาเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง)

อ้างอิง

รู้สึกป่วยหลังจากคลาสโยคะเป็นเรื่องปกติหรือไม่? | YogaClub.

การแทรกแซงโยคะหยินเป็นเวลา 5 สัปดาห์ลดพลาสมาอะดรีโนเมดูลินและเพิ่มสุขภาพจิตในผู้ใหญ่ที่เครียด: การทดลองแบบสุ่มควบคุม

คุณสามารถใช้โยคะเพื่อลดน้ำหนักได้จริงหรือ? เราถามผู้เชี่ยวชาญว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง.

เหตุผลอันดับหนึ่งที่คุณควรฝึกโยคะหยินในตอนเช้า — Jaffer Yoga | ครูสอนโยคะโตรอนโต.

โยคะหยิน & โยคะฟื้นฟู: ความแตกต่างคืออะไร? | บล็อกโยคะ Arhanta

10 เหตุผลที่ควรหาเวลาให้โยคะหยินเมื่อคุณยุ่งเกินไป.

12 ท่าโยคะหยินเพื่อปลุกพลังงานที่หลับใหล & เติมพลังให้การฝึกของคุณ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้