Bilişsel Davranışçı Terapi veya BDT, insanların olumsuz düşünce süreçlerini ve davranışlarını tanımlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olan bir psikoterapi türüdür. En yaygın kullanılan terapötik yaklaşımlardan biri haline gelmiştir.
Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?
BDT anksiyete, depresyon ve kronik ağrı için en etkili tedavilerden biridir. Yeme bozuklukları, madde kullanım bozuklukları, bipolar bozukluk, Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) ve Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) gibi diğer ruhsal hastalıklar için de yaygın olarak faydalıdır. BDT'nin arkasındaki fikir, düşünceler duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediğinden, düşünce kalıpları değiştirilirse, sonuçta duygularda ve eylemlerde bir değişiklik olacağıdır.
BDT, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla yapılan haftalık seanslardan oluşur ve tam bir set genellikle 12-20 hafta sürer. Birey tam bir seti tamamlayamasa bile, birkaç seans genel ruh sağlığını iyileştirebilir ve gerekli başa çıkma becerilerini ve stratejilerini sağlayabilir.
İlk birkaç seansta, bilişsel davranışçı terapistler olumsuz düşünce ve davranışların belirlenmesine yardımcı olacak ve bunları değiştirmek için danışanla birlikte çalışacaktır. Bilişsel davranışçı terapistler, danışanın başa çıkma mekanizmaları geliştirmesine yardımcı olmak için günlük tutma veya seanslar dışında yeni beceriler uygulama gibi ev ödevleri de verebilirler.
Düşünce Kalıpları
Düşünce kalıpları, insanların çevrelerindeki dünyayı ve kendilerini içinde buldukları durumları nasıl yorumladıklarını ifade eder. Yararlı ya da zararlı olma eğilimindedirler. Her insanın düşünce kalıpları kendine özgüdür. Sağlıksız kalıpların belirlenmesi, insanların bunlara meydan okumasına ve bunları daha sağlıklı alışkanlıklara dönüştürmesine yardımcı olur. İşte BDT'nin meydan okumaya çalıştığı zararlı düşünce kalıplarından bazıları:
-
Aşırı genelleme, tek bir olumsuz olayı hiç bitmeyen bir yenilgi örüntüsünün parçası olarak görmenizdir. Örneğin, işte kötü bir gün geçirebilir ve ardından her zaman başarısız olacağınız sonucuna varabilirsiniz.
-
Ya hep ya hiç düşüncesi, olayları grinin hiçbir tonu olmadan siyah ve beyaz olarak görmenizdir. Örneğin, mükemmel değilseniz kendinize tam bir başarısız olduğunuzu söyleyebilirsiniz.
-
Zihinsel filtre, bir durumun olumsuz yönlerine odaklanıp olumlu yönlerini görmezden gelmenizdir. Örneğin, iş yerinde çoğunlukla olumlu olan geri bildirimler alabilirsiniz, ancak tek bir olumsuz yoruma odaklanır ve diğerlerini görmezden gelirsiniz.
-
Olumluyu diskalifiye etmek, kendinize bunların sayılmadığını söyleyerek olumlu deneyimleri göz ardı etmenizdir. Örneğin, harika bir gün geçirebilirsiniz ama sonra kendinize bunun sadece bir şans olduğunu ve asla mutlu olamayacağınızı söylersiniz.
-
Sonuçlara atlamak, tüm gerçeklere sahip olmadan bir fikir veya düşünce oluşturduğunuz zamandır. Örneğin, bir kişinin size baktığını görebilir ve sizi olumsuz bir şekilde yargıladığını varsayabilirsiniz.
-
Büyütme/küçültme, bir şeyi olduğundan daha önemli veya daha önemsiz göstermenizdir. Örneğin, kendinize yaptığınız küçük bir hatanın korkunç bir insan olduğunuzu kanıtladığını söyleyebilirsiniz.
-
Duygusal akıl yürütme, belirli bir şekilde hissettiğiniz için bunun doğru olması gerektiğine inanmanızdır. Örneğin, bu inancınızı destekleyecek hiçbir kanıt olmamasına rağmen bir sınavda başarısız olacağınızdan emin olabilirsiniz.
-
Olmalı ifadeleri, kendinizin ve başkalarının nasıl davranması gerektiğine dair katı kurallarınız olduğunda ortaya çıkar. Örneğin, kendinize her zaman mutlu olmanız "gerektiğini" veya diğer insanların size adil davranması "gerektiğini" söyleyebilirsiniz.
-
Etiketleme, kendinize veya başkalarına olumsuz bir etiket yapıştırmanızdır. Örneğin, küçük bir hata yaptığınız için kendinize "kaybeden" diyebilirsiniz.
-
Kişiselleştirme, sizin hatanız olmayan bir şey için kendinizi suçlamanızdır. Örneğin, birisi sizden hoşlanmıyorsa, bunun yeterince iyi olmadığınız için olduğunu düşünebilirsiniz.
Bu düşünce kalıpları anksiyete bozukluklarına, depresyona ve diğer ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir. Bir BDT terapisti ile çalışmak, durumlara daha sağlıklı bir şekilde tepki vermenize yardımcı olmak için bu düşünce kalıplarını belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olur.
Bilişsel Davranışçı Terapi Geçmişi
Bilişsel davranışçı terapinin ne olduğunu sorarken, cevabın nasıl geliştirildiğini de göz önünde bulundurmak gerekir. Bilişsel terapinin bu formu 1960'larda, depresyon hastalarının olumsuz düşünce kalıplarına sahip olma eğiliminde olduğunu fark eden psikiyatrist Aaron T. Beck tarafından geliştirilmiştir. BDT başlangıçta, düşüncelerden ziyade davranışları değiştirmeye odaklanan bir başka psikolojik tedavi yöntemi olan davranışçı terapiden doğmuştur. Ancak BDT kısa süre içinde bilişsel teknikleri de bünyesine katmış ve "bilişsel davranışçı terapi" adını almıştır.
Yakın zamanda yapılan araştırmalar, BDT'nin anksiyete, depresyon ve diğer ruh sağlığı sorunları için etkili bir tedavi olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir. Aslında, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü artık BDT'yi anksiyete, depresyon ve duygusal zorluklar için ilk basamak tedavi olarak önermektedir. Bazı ülkelerdeki birçok sağlık sigortası şirketi, uygun maliyetli bir tedavi planı olarak kabul edildiği için BDT'yi karşılamaktadır.
Bilişsel Davranış Terapisi Nasıl Çalışır?
BDT, danışanların düşünce ve davranışların birbirlerini nasıl etkilediğini anlamalarına yardımcı olarak çalışır. Düşüncelerinizdeki kalıpların farkına vardığınızda, bunları değiştirmeye başlamayı öğrenirsiniz. Örneğin, olumsuz düşünmeye yatkınsanız, BDT olumsuz düşüncelerinizi tanımayı ve onlara meydan okumayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu süreç davranış değişikliğine yol açarak olumsuz duyguların serbest kalmasını ve ruh sağlığının iyileşmesini sağlar.
Daha önce de belirtildiği gibi, BDT genellikle bir bilişsel davranışçı terapistin yardımıyla 12-20 hafta boyunca haftalık olarak yapılır. Seans sayısı bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak değişebilir ve genellikle hem danışan hem de terapist tarafından karar verilir. BDT temel olarak konuşma terapisine dayanır ve genellikle haftalık seanslarla sinerji yaratan ev ödevi egzersizleri içerir. Uygulamalar, hangi düşünce ve davranışların değiştirilmesi gerektiğine bağlı olarak kişiden kişiye değişecektir. BDT'de kullanılan bazı yaygın egzersizler şunlardır:
- Olumsuz düşünce ve inançların belirlenmesi
- Olumsuz düşüncelere meydan okuma ve değiştirme
- Nasıl rahatlayacağınızı öğrenmek
- Atılganlık ve olumlu öz konuşma pratiği yapmak
- Hedef belirleme ve ilerlemeyi izleme
Bilişsel davranış terapisi yüz yüze, telefonla veya çevrimiçi olarak verilebilir. Grup terapisi seansları veya bireysel olarak farklı ortamlarda yapılır. Grup seansları genellikle başkalarıyla deneyimlerin paylaşılmasını ve destekleyici bir ortamda yeni becerilerin uygulanmasını içerir. Bireysel seanslar, bireyin özel ihtiyaçlarına göre daha fazla uyarlanacaktır.
Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri
Bilişsel davranışçı terapi egzersizleri bu terapinin önemli bir parçasıdır. Bu egzersizler, insanların olumsuz düşünce ve davranışlarını tanımlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olur. Genellikle başa çıkma becerileri sağlayarak kişinin duygusal sağlığına ve davranış kalıplarına yardımcı olurlar. Aşağıda BDT egzersizlerine bazı örnekler verilmiştir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma, insanların olumsuz düşüncelerini ve yararsız inançlarını belirlemelerine ve bunlara meydan okumalarına yardımcı olan bir BDT egzersizidir. Bu egzersiz, olumsuz düşüncelerin yazılmasını, her bir düşüncenin lehine ve aleyhine olan kanıtların değerlendirilmesini ve daha gerçekçi ve olumlu bir görüş oluşturulmasını içerir.
Davranışsal Deney, insanların olumsuz düşüncelerini test etmelerine yardımcı olan bir bilişsel davranışçı terapi egzersizidir. Bu egzersiz, olumsuz düşünceleriniz nedeniyle kaçındığınız bir aktiviteyi seçmeyi ve ardından düşüncelerinizi ve duygularınızı izlerken bu aktiviteyi yapmayı içerir.
Maruz Bırakma Terapisi, insanların korkularıyla yüzleşmelerine yardımcı olan bilişsel davranışçı bir egzersizdir. Bu egzersiz, korkuya neden olan nesne veya duruma kademeli olarak maruz kalmayı ve ardından düşünce ve duyguları izlemeyi içerir.
Farkındalık, insanların şu ana odaklanmalarına yardımcı olan bir bilişsel davranışçı terapi egzersizidir. Farkındalık, düşüncelerinize, hislerinize ve duyumlarınıza yargılamadan dikkat etmeyi içerir.
Gevşeme Teknikleri, stres yönetimi ve anksiyete bozukluklarında insanlara yardımcı olan bilişsel davranışçı terapi egzersizleridir. Bu egzersiz nefes egzersizleri, aşamalı kas gevşetme ve görselleştirmeyi içerir.
Ruh Sağlığı Sorunları için BDT
Başa çıkma stratejileri ve mekanizmaları sunduğundan, BDT duygudurum bozuklukları, majör depresif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu dahil olmak üzere birçok ruh sağlığı bozukluğu için etkili bir tedavidir. İşte BDT'nin etkili bir şekilde tedavi edebileceği en yaygın ruh sağlığı koşullarından bazıları:
Anksiyete Bozuklukları
Anksiyete, birçok kişinin hayatının bir döneminde yaşadığı bir duygudur. Bununla birlikte, aşırı kaygı günlük aktivitelere müdahale ettiğinde zayıflatıcı olabilir. Araştırmalar BDT'nin panik bozukluk, sosyal anksiyete bozukluğu ve yaygın anksiyete bozukluğu dahil olmak üzere çeşitli anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan psikolojik terapiler arasında olduğunu göstermiştir.
Bu terapi şekli, insanların korku ve kaygı ile ilgili olumsuz düşünce ve davranışlarını tanımlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olur. Anksiyete için BDT'de kullanılan tekniklerden bazıları maruz bırakma terapisi, gevşeme teknikleri ve bilişsel yeniden yapılandırmayı içerir.
Depresyon
Depresyon, önemli ölçüde sıkıntıya ve işlevsellikte bozulmaya neden olan yaygın bir akıl hastalığıdır. BDT, insanların üzüntü ve umutsuzlukla ilgili olumsuz düşünce ve davranışlarını tanımlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olur. Araştırmalar, BDT'nin depresyonu tek başına ve ilaçlarla birlikte etkili bir şekilde tedavi ettiğini göstermiştir.
Depresyon için BDT'de kullanılan bazı teknikler arasında maruz bırakma terapisi, davranışsal aktivasyon ve bilişsel yeniden yapılandırma yer alır. BDT ayrıca kişilerin uyku sorunları, yorgunluk ve düşük motivasyon gibi depresyon semptomlarını yönetmelerine yardımcı olur.
Madde Kullanım Bozukluğu
Madde kullanım bozukluğu dört temel özelliği olan ciddi bir durumdur: fiziksel bağımlılık, riskli kullanım, sosyal sorunlar ve kontrol bozukluğu. Birçok fiziksel, psikolojik ve sosyal sonuçları vardır. Araştırmalar, BDT'nin alkol kullanım bozukluğu gibi madde kullanım bozukluklarını etkili bir şekilde tedavi ettiğini göstermiştir. BDT ayrıca insanların sigarayı bırakmasına da yardımcı olabilir.
BDT, insanların madde kullanımıyla ilgili olumsuz düşünce ve davranışlarını tanımlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olur. BDT ayrıca kişilerin yoksunluk semptomlarını ve isteklerini yönetmelerine de yardımcı olabilir. Madde kullanım bozukluğu için BDT'de kullanılan bazı teknikler arasında maruz bırakma terapisi, durumsallık yönetimi ve bilişsel yeniden yapılandırma yer alır.
Yeme Bozuklukları
Yeme bozuklukları önemli sıkıntılara ve işlevsellikte bozulmaya neden olur. BDT, yeme bozukluğu olan kişilerin yemek ve yeme ile ilgili olumsuz düşünce ve davranışlarını belirlemelerine ve değiştirmelerine yardımcı olur.
Araştırmalar, BDT'nin anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza ve tıkınırcasına yeme bozukluklarını etkili bir şekilde tedavi ettiğini göstermiştir. Yeme bozuklukları için BDT'de kullanılan bazı teknikler arasında maruz bırakma terapisi, bilişsel yeniden yapılandırma ve kişilerarası psikoterapi yer alır.
Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
OKB, önemli ölçüde sıkıntıya ve işlevsellikte bozulmaya neden olan ciddi bir ruh sağlığı bozukluğudur. Araştırmalar, BDT'nin OKB'yi etkili bir şekilde tedavi ettiğini göstermiştir. OKB için BDT'de kullanılan bazı teknikler arasında maruz bırakma terapisi, tepki önleme ve bilişsel yeniden yapılandırma yer alır.
İnsanlar ayrıca Bilişsel Davranış Terapisi hakkında soruyor
Bilişsel davranışçı terapi ne işe yarar?
Bilişsel davranışçı terapi, insanların olumsuz düşünce ve davranışlarını belirlemelerine ve değiştirmelerine yardımcı olan bir psikolojik terapi türüdür. BDT, anksiyete ve depresyon için en etkili tedavilerden biridir ve diğer ruh sağlığı sorunları için de yararlıdır. Bilişsel davranışçı müdahaleler, insanların duygusal zorluklar, duygusal bozukluklar, psikolojik sorunlar ve stres yönetimi ile başa çıkmalarına yardımcı olur.
Bilişsel davranışçı terapi seansları ne kadar sürer?
Bilişsel davranışçı terapi tipik olarak 12-20 hafta sürer ve genellikle bir terapistle haftalık seanslar halinde yapılır. BDT'nin süresi bireyin ihtiyaçlarına bağlı olarak daha kısa veya daha uzun olabilir.
Bilişsel davranışçı terapinin hedefleri nelerdir?
Bilişsel davranışçı terapi, olumsuz düşünce ve davranışları tanımlamayı ve değiştirmeyi amaçlar. BDT ayrıca günlük tutma veya seans dışında yeni becerileri uygulama gibi ev ödevlerini de içerir.
Bilişsel davranışçı terapiye örnek nedir?
Bilişsel davranışçı terapinin bir örneği, olumsuz düşünce ve davranışları belirlemek için bir terapistle çalışmak ve ardından bu düşünce ve davranışları değiştirmek olabilir. BDT ayrıca günlük tutmak veya seans dışında yeni becerileri uygulamak gibi ev ödevlerini de içerebilir.
Bilişsel davranış terapisinin beş bileşeni nelerdir?
Bilişsel davranışçı terapinin beş bileşeni şunlardır: olumsuz düşünce ve davranışları tanımlamak, olumsuz düşünce ve davranışları değiştirmek, hedefler belirlemek, ev ödevleri yapmak ve yeni becerileri uygulamak.
Kendi kendime bilişsel terapi yapabilir miyim?
Bir terapist genellikle haftalık seanslarda BDT'yi kullanır. Ancak, BDT'de kullanılan teknikleri öğreten BDT kitapları, çalışma sayfaları ve çevrimiçi egzersizler bulabilirsiniz. Aslında, ev ödevi egzersizleri, profesyonel bir terapistle yapıldığında bile BDT'nin ayrılmaz bir parçasıdır.
Referanslar
Bilişsel Davranışçı Terapinin Temel Stratejileri - Psikiyatri Klinikleri
Bilişsel Davranışçı Terapinin Etkinliği: Meta-analizler Üzerine Bir İnceleme | SpringerLink
Genel bakış - Bilişsel davranışçı terapi (BDT) - NHS.
Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?
Bilişsel davranışçı terapi - Mayo Clinic
Bilişsel davranışçı terapi - Vikipedi
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
