Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus einer Abfolge von Yoga-Bewegungen, die von den atemsynchronen Bewegungen abhängen. Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus einer Reihe von sechs verschiedenen Serien von Yoga-Posen. Die erste Serie oder Ashtanga-Yoga-Primärserie ist die am häufigsten praktizierte Serie von Yogastellungen.
Yoga kann zwar als spirituelle Praxis betrachtet werden, doch einer der Vorteile des Ashtanga-Yoga ist seine Wirkung auf den physischen Körper. Diese Praxis kann das Körperbewusstsein, die Kraft und die Flexibilität verbessern, indem sie sich auf einen festen Blickpunkt, die Atmung und die fließende Verbindung von Posen und Bewegung konzentriert.
Bewegungen
Bei asymmetrischen Posen beginnt eine Bewegung auf der rechten Seite des Körpers. Die Bewegungen zwischen den Haltungen, Vinyasa genannt, sind genauso wichtig wie die Haltungen selbst. Bandhas werden zwar nicht immer gelehrt, können aber zur Verankerung der Muskeln eingesetzt werden, um die Posen und die Bewegung zwischen ihnen zu erleichtern.
Atmung
Beim Üben sollte man jede Pose fünf Atemzüge lang halten. Während der gesamten Übung wird eine Atemmethode namens Ujjayi-Atmung oder Ujjayi Pranayama angewendet. Dabei wird durch die Nase geatmet, während die Kehle eingeengt wird, um den Atemmuskeln Widerstand zu leisten. Dadurch entsteht beim Atmen ein konstantes tiefes Zischen. Die Atmung und die Bewegungen zwischen den Stellungen werden synchronisiert.
Einzigartige Merkmale
Während Vinyasa verlässt man sich auf Drishti oder Blickpunkte, um die Augen während der Übung offen zu halten, außer beim Blinzeln und während der Leichenstellung. Die Praxis ist zwar nicht dafür bekannt, dass sie die Flexibilität verbessert, aber sie eignet sich gut zur Verbesserung der körperlichen Kraft. Die Kombination aus Vinyasa, Drishti und der Atemtechnik macht diese Übung zu einer bewegten Meditation.
Auf Surya Namaskar folgen 18 Posen, die die Ashtanga-Stehserie bilden. Es gibt zwar keine strikte Entsprechung, aber die stehenden Posen stehen in einem groben Zusammenhang mit den darauf folgenden sitzenden Yogahaltungen.
Die sitzenden Posen der primären Ashtanga-Yoga-Serie können in zwei Abschnitte unterteilt werden. Diese Posen konzentrieren sich auf Vorwärtsbeugen und Drehungen, aber die Vinyasas können anstrengender sein als die im Stehen ausgeführten. Die Vinyasas umfassen eine Untergruppe von Posen. Sie beginnen mit dem Surya Namaskar, springen zurück zu Chaturanga Dandasana - der vierbeinigen Stabhaltung - gefolgt von Adho Urdhva Mukha Svanasana, dem nach oben gerichteten Hund, und Adho Mukha Svanasana, dem nach unten gerichteten Hund, gefolgt von einem Sprung ins Sitzen.
Am Ende der Ashtanga-Yoga-Praxisreihe werden die Abschlusshaltungen - die Schlusshaltungen - eingenommen. Dazu gehören die Radstellung, die Pflugstellung, der Schulterstand, die Ohrendruckstellung und der Kopfstand sowie die Abschlussstellung Shavasana. Die Abschlusshaltungen beruhigen den Geist und bringen den Körper in einen ausgeglichenen Zustand.
Einer der Vorteile des Systems der Ashtanga-Yogastellungen besteht darin, dass in einer Klasse im Mysore-Stil nur wenige Stellungen auf einmal unterrichtet werden können. Die Lehrer in Mysore-Kursen lehren weitere Posen, sobald sie sehen, dass die Lernenden die vorherigen Posen gelernt haben. Der Einzelne kann dann in seinem eigenen Tempo fortfahren, sobald er die Haltungen gelernt hat. Eine weitere Möglichkeit, Ashtanga-Yoga zu praktizieren, ist die Teilnahme an einer geleiteten Klasse, in der ein Lehrer die Praktizierenden durch die Posen führt.
Die Praktizierenden können sich jederzeit dafür entscheiden, die Posen selbst zu lernen. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Reihenfolge der Haltungen auswendig zu lernen und jeweils nur ein paar Bewegungen zu üben.
Wie bereits erwähnt, beginnt eine Ashtanga-Yoga-Positionspraxis immer mit drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar A, gefolgt von drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar B. Diese Sonnengrüße konzentrieren sich auf Bewegungen, die mit dem Atem verbunden sind, oder Vinyasa. Anstatt eine Stellung zu halten, bewegen Sie sich von einer Stellung zur anderen mit einem Ein- oder Ausatmen. Die Ausnahme ist Adho Mukha Svanasana, der nach unten gerichtete Hund, der fünf Atemzüge lang gehalten wird.
Beim Erlernen von Surya Namaskar A und Surya Namaskar B besteht eine Möglichkeit, sie sich einzuprägen, darin, jeden Sonnengruß in kleinere Mini-Sonnengrüße zu unterteilen.
Sobald der Sonnengruß abgeschlossen ist und in Tadasana endet, folgen die stehenden Vorwärtsbeugen der stehenden Reihe von Ashtanga-Yogahaltungen.
Bei diesen beiden stehenden Vorwärtsbeugen werden die Füße hüftbreit aufgestellt, die Beine sind gerade. Für die erste Haltung, Padangusthasana oder Großzehenhaltung, beugt man sich nach vorne und fasst die großen Zehen mit den ersten beiden Fingern jeder Hand.
Für die zweite stehende Vorwärtsbeuge, Padahastasana, legen Sie die Hände unter die Füße, so dass die Zehen an den Handgelenken anliegen. Die Handflächen zeigen nach oben, die Finger zeigen nach hinten zum Knöchel. Diese Haltung ist auch als Hand-unter-Fuß-Haltung bekannt. Kehren Sie nach Padahastasana in die Berghaltung zurück.
Für die Dreieckshaltung, Trikonasana, werden die Beine etwa eine Beinlänge auseinander gestellt und müssen gerade sein. Bei der ersten Seite ist der rechte Fuß nach außen und der linke Fuß leicht nach innen gedreht. Beugen Sie sich nach rechts und fassen Sie den großen Zeh. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Nachdem Sie Trikonasana auf beiden Seiten ausgeführt haben, gehen Sie zu Parivrtta Trikonasana über.
Bei der Pose des sich drehenden Dreiecks zeigen die Hüften in die gleiche Richtung wie der vordere Fuß. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hand auf der gleichen Seite des hinteren Fußes an die Außenseite des vorderen Fußes. Drehen Sie den Körper zur Seite des vorderen Fußes, wobei die Hand an der gleichen Seite des hinteren Fußes gerade nach oben reicht. Tadasana folgt der Bewegung auf beiden Seiten.
Die nächste Reihe stehender Yogastellungen, Pasvakonasana, ist der Dreiecksreihe ähnlich. Der Hauptunterschied besteht darin, dass in Parsvakonasana das vordere Knie gebeugt ist. Auch die Fußstellung ist bei diesen Stellungen etwas breiter als bei den beiden Dreiecksvarianten.
Wie bei der Dreieckspose beginnt auch bei Parsvakonasana eine Bewegung auf der rechten Seite. Trete mit den Füßen weit nach außen, breiter als bei der Dreieckspose. Drehen Sie den rechten Fuß um neunzig Grad nach außen und beugen Sie das rechte Knie. Passen Sie die Fußstellung so an, dass das rechte Schienbein einigermaßen senkrecht steht. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts und berühren Sie mit der rechten Hand den Boden an der Außenseite des rechten Fußes. Strecken Sie die linke Hand nach oben und über den Kopf, so dass die linke Seite des Körpers vom Fuß bis zur Hand eine einzige gerade Linie bildet. Nach fünf Atemzügen wiederholen Sie die Haltung auf der linken Seite.
Als Nächstes kommt die Pose des drehenden Seitenwinkels. Für die vollständige Version dieser Pose drehen Sie die Hüfte in Richtung des rechten Fußes und beginnen mit der rechten Seite. Beugen Sie das rechte Knie und beugen Sie sich nach vorne, während Sie sich nach rechts drehen und den linken Arm an die Außenseite des rechten Oberschenkels hinter das Knie führen. Legen Sie die linke Hand außen am Fuß auf den Boden. Mit dem nach rechts gedrehten Oberkörper die rechte Hand am Kopf vorbei führen, um eine Linie mit dem linken Bein zu bilden.
Das Binden kann in beiden Versionen von Parsvakonasana vorkommen. Binden bedeutet, dass ein Körperteil gegen einen anderen gegriffen oder gedrückt wird. Dadurch können die Muskeln gegeneinander arbeiten, was in einigen Positionen äußerst vorteilhaft sein kann, da es die betroffenen Gelenke schützt. Es kann auch eine zusätzliche Hebelwirkung erzeugen, die dabei hilft, tiefer in eine Pose zu gelangen.
Um in der rechten Seite von Utthita Parsvakonasana zu binden, positioniere den Oberkörper vor dem rechten Oberschenkel. Von dort aus strecke den rechten Arm nach hinten, unter den rechten Oberschenkel. Greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand hinter den Rücken. Strecken Sie die rechte Hand nach oben und greifen Sie das linke Handgelenk.
Um die rechte Seite von Pravritta Parsvokonasana einzunehmen, lege den linken Arm an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Schieben Sie den Unterarm unter den Oberschenkel. Strecken Sie den rechten Arm hinter den Rücken und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk.
Bei der nächsten Variante bleiben die Hände in der Taille.
Für Prasarita Padottanasana C verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben sie nach hinten und oben, wobei Sie die Ellbogen gerade halten.
Bei der letzten Variante greifen Sie die großen Zehen. Wie bei Padangusthasana fassen Sie die große Zehe mit den ersten beiden Fingern jeder Hand. Lesen Sie mehr über die Prasarita Padottanasana-Positionsreihe, einschließlich Variationen, Modifikationen und einer zusätzlichen Pose, die nach der ersten Variation hinzugefügt werden kann.
Nach den vier Prasarita Padottanasana-Posen folgt eine weitere Pose mit geradem Bein, Parsvottanasana genannt. Sie wird gemeinhin als umgekehrte Gebetshaltung bezeichnet, weil die Hände hinter dem Rücken in Gebetshaltung positioniert sind, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Finger nach oben zeigen.
Aus Tadasana den linken Fuß nach hinten stellen. Bleibe mit dem Blick nach vorn. Verschränke die Hände hinter dem Rücken in Gebetsform und beuge dich nach vorne zum rechten Bein. Nach fünf Atemzügen kommst du hoch, drehst dich um und wiederholst die Stellung mit dem linken Bein. Kehren Sie danach in Tadasana zurück.
Zu Beginn verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und fassen die große Zehe des rechten Fußes.
Anschließend senken Sie das Bein ab und wiederholen diese Posen mit dem linken Bein, das angehoben wird.
Eine der anspruchsvolleren Beinstellungen in der primären Serie ist Ardha Baddha Padmottanasana oder die halb gefesselte Lotus-Pose. Es wird empfohlen, diese Stellung und ihre Variationen auszulassen, besonders wenn man alleine übt. Lies die Optionen und Modifikationen für diese halb-gebundene Lotosstellung in Ardha Baddha Padmotanasana.
Nehmen Sie in dieser Haltung mehr als nur ein paar Atemzüge, während Sie den Fuß in den Lotussitz bewegen und binden. Stellen Sie sich auf das linke Bein, fassen Sie den rechten Fuß und positionieren Sie das Fußblatt vorsichtig in der linken Hüftbeuge für den Lotussitz. Führen Sie die rechte Hand hinter dem Rücken herum und versuchen Sie, den großen Zeh des Lotusfußes von hinten zu greifen. Diese Pose ist die halb gebundene Lotus-Pose.
Beugen Sie sich von hier aus nach vorn und legen Sie die freie Hand neben dem Fuß des Standbeins auf den Boden.
Halten Sie fünf Atemzüge lang und stehen Sie dann auf, während Sie die Bindung halten. Lösen Sie sich dann und wechseln Sie auf die andere Seite.
Die nächste Pose heißt Utkatasana, oder kraftvolle Pose. Diese Pose mit gebeugten Knien, die auch als Stuhlhaltung bekannt ist, ähnelt dem Sitzen auf einem Stuhl. Diese Pose ist die erste und letzte Pose des Sonnengrußes B.
Stehen Sie in Tadasana mit den Füßen zusammen und machen Sie einen Mini-Sonnengruß wie folgt:
Atmen Sie aus dem herabschauenden Hund ein und springen Sie mit den Füßen nach vorn. Hebe im selben Atemzug den Oberkörper mit gebeugten Knien, strecke die Arme über den Kopf und berühre die Handflächen mit gestreckten Ellbogen. Fünf Atemzüge lang halten.
Beugen Sie sich von hier aus nach vorn, strecken Sie die Knie durch und lassen Sie die Hände auf dem Boden. Führe einen weiteren Mini-Sonnengruß aus, indem du mit der Einatmung nach vorne schaust und mit der Ausatmung zurück in Chaturanga Dandasana springst. Machen Sie dann einen nach oben gerichteten Hund, gefolgt von einem nach unten gerichteten Hund.
Diese Pose ist die einzige Ausnahme, bei der man die rechte Seite zuerst macht. Für Virabhadrasana II stellen Sie die Füße von der linken Seite von Krieger 1 aus etwas weiter auseinander und drehen die Hüfte zur Seite. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus und schauen Sie über die linke Hand.
Halten Sie Krieger 2 fünf Atemzüge lang auf der linken Seite und wechseln Sie dann auf die rechte Seite. Machen Sie danach noch einen Mini-Sonnengruß. Springen Sie vom herabschauenden Hund in den Sitz für die sitzenden Ashtanga-Yoga-Posen.
Nach dem Sonnengruß und der Reihe der stehenden Ashtanga-Yogastellungen wird die Praxis der primären Reihe auf den Boden verlagert, um eine Reihe von sitzenden Stellungen einzunehmen. Ein natürlicher Haltepunkt für die sitzenden Posen ist Navasana oder die Bootspose.
Während die sitzenden Posen vor Navasana eher Variationen von sitzenden Vorwärtsbeugen sind, könnte man die folgenden Posen als eine Mischung von Yogahaltungen bezeichnen, die Hüften, Schultern und Wirbelsäule dehnen und stärken.
Bei den meisten sitzenden Haltungen werden Füße und Hände in gewisser Weise gebunden. Wenn das Binden in keiner der Posen möglich ist, besteht eine Möglichkeit darin, entgegengesetzte Muskeln gegeneinander anzuspannen, um einen ähnlichen Kräftigungseffekt zu erzielen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Gurt, ein Handtuch oder andere Körperteile zu verwenden, um die Reichweite zu vergrößern.
Die Reihe der sitzenden Ashtanga-Yogastellungen, die zu Navasana führen, umfasst:
Im Ashtanga-Yoga gilt die allgemeine Regel, dass man die rechte Seite zuerst macht. Ein Vorteil dieser Regel ist, dass Sie immer wissen, auf welcher Seite Sie beginnen müssen. Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um zu bestimmen, welche Seite in den sitzenden Haltungen die rechte Seite ist:
Nach Navasana sind die Stellungen bis zur Radstellung wie folgt:
Die Posen, die auf Urdhva Danurasana folgen, werden oft als abschließende Serie bezeichnet, wenn man die primäre Serie des Ashtanga Yoga macht.