想象一下，解开千百年来焕发身心活力的古老秘密吧。 数千年来，东方文化已经掌握了放松的艺术，而呼吸练习则是这一变革之旅的先驱。这些久经考验的技巧承诺的不仅仅是改善健康--它们为我们在忙碌的世界中提供了一条通往宁静、平衡生活的道路。
呼吸练习是一种多功能工具，有助于缓解压力、改善睡眠和提高注意力。它们还有助于放松、提高体温和改善运动表现。这些简单的技巧对身心都大有裨益。
不同的呼吸技巧对神经系统和身体有截然不同的影响，并能产生立竿见影的效果。
例如，经同行评审的研究表明，生理叹息是让身体平静下来的最快方法。
生理叹息：用鼻子深吸两口气（中间不呼气），然后用嘴完全呼气至肺部排空，这是降低自律神经唤醒（又称 "镇静"）的最快方法，并能激活专门用于镇静的神经回路。- 安德鲁-休伯曼
此外，放松对身心健康和人的整体健康也有许多长期益处。
几千年来，东方文化一直在练习放松技巧，包括呼吸练习，以恢复和增强人的健康。
其中一个突出的例子就是瑜伽呼吸，也称为呼吸法，这是一种古老的控制呼吸的练习，通常与冥想或瑜伽一起进行。
呼吸法包括各种形式的控制呼吸，每种呼吸法都有不同的速度和深度。一些常见的例子包括鼻孔呼吸（双、单或交替）、腹式呼吸、用力呼吸以及发声或吟唱呼吸。
19 世纪末，瑜伽和呼吸法传入西方世界，并在 20 世纪中期开始流行。
布提科呼吸法等新的呼吸方法因其对健康的益处和治疗各种疾病的潜力而兴起。
这些技术继续吸引着人们寻求通过有意识呼吸的力量来改善健康。
呼吸练习提供了一种强大的方法来平静心灵，使整个身体恢复活力。以下是六种能减轻压力、促进整体健康的呼吸练习。
方形呼吸，又称盒式呼吸，是一种简单而有效的缓解压力和提高注意力的技巧。它包括按照 "方形 "模式，有节奏地缓慢深呼吸。
逐步指导：
重复此循环几分钟，当你感觉更舒适时，逐渐延长时间。
在压力大的时候、在完成具有挑战性的任务之前，或者作为日常练习来集中注意力，都会对你有所帮助。
4-7-8 呼吸法通常被称为 "放松呼吸法"，是一种简单的练习方法，可以减轻压力和焦虑，促进睡眠。它包括吸气、屏气和呼气的具体次数。
分步指南：
重复这个循环，最初为四次呼吸，经过练习，可以延长到每次八次呼吸。
这种简单的呼吸技巧是神经系统的天然镇静剂，其效果会随着重复和有规律的练习而增强。
通过密切关注每一次吸气和呼气，练习者可以培养对当下的更深意识，从而促进放松和清晰。
逐步指导：
有规律的正念呼吸有助于减轻压力，提高注意力，并促进与自己和当下更深的联系。
横膈膜呼吸通常被称为 "腹式呼吸 "或腹式呼吸，是深呼吸技巧之一，它是利用横膈膜（位于肺部下方的一块大肌肉）将气息吸入肺部。
这种技巧能最大限度地吸入氧气，促进充分的氧气交换，并有助于减轻压力和稳定血压。
逐步指导：
经常进行这种深呼吸练习可以改善肺功能，放松身体，平静心情，对焦虑症或呼吸系统疾病患者特别有用。
交替鼻孔呼吸在梵语中被称为 "Nadi Shodhana"，是一种古老的瑜伽呼吸练习，旨在平衡大脑左右半球，疏通能量通道，促进平静感和专注力。
逐步指导：
结束练习时，用左鼻孔呼气，然后花片刻时间恢复正常呼吸，观察自己的精神状态或能量水平是否有任何变化。
练习这种呼吸模式可以提高注意力，促进平衡，使神经系统恢复活力。
噘嘴呼吸是一种简单的呼吸技巧，有助于改善通气，释放肺部滞留的空气，增加到达肺部的氧气量。
它对患有呼吸系统疾病的人特别有益，但任何人都可以使用它来促进更深层、更有效的呼吸。
分步指南：
定期练习抿唇呼吸有助于改善肺部功能，缓解呼吸急促，并促进身心平静。
对患有慢性阻塞性肺病（COPD）或类似呼吸系统疾病的人尤其有帮助。
有几十种呼吸练习可以改善呼吸控制和整体健康。一些额外的集中呼吸活动包括
呼吸练习看似简单，却能为身心健康带来无数益处。
呼吸练习能让练习者避免人们通常参与的胸式呼吸中的自然浅呼吸。这会影响我们的生理和心理状态，使这些练习成为整体健康的基石。其益处包括
将常规呼吸技巧融入日常生活中，个人可以利用这些益处，提高整体生活质量。
并非所有问题都能通过特定的呼吸技巧来解决。
如果您感到头晕目眩、呼吸困难，或出现持续不退的异常呼吸模式，请立即就医。
如果出现以下问题，也应寻求医疗建议或呼吸治疗：
我们建议在通往更健康的横膈膜呼吸的道路上探索几种不同的技巧和窍门。
解剖学、胸廓、横膈膜 - StatPearls - NCBI 书架
解剖学、胸部、肺胸膜和纵隔 - StatPearls - NCBI Bookshelf
生理学、呼吸驱动 - StatPearls - NCBI Bookshelf
肺是如何工作的？- InformedHealth.org - NCBI Bookshelf
解剖学，气道 - StatPearls - NCBI Bookshelf
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或对自己的健康有任何疑问或担忧时，建议咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供的信息而导致的后果负责。