เรียนรู้โยคะก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ตั้งแต่ท่าโยคะเบาๆ ไปจนถึงเทคนิคการหายใจลึกๆ รูทีนเหล่านี้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
คุณกำลังพยายามผ่อนคลายและหลับหลังจากวันที่ยาวนานหรือไม่? โยคะและการยืดเหยียดก่อนนอนอาจเป็นทางออกที่คุณต้องการ การมีส่วนร่วมในรูทีนโยคะก่อนนอนที่สงบสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและนำระบบประสาทของคุณไปสู่สภาวะสงบ
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการฝึกโยคะหรือกำลังมองหาการฝึกฝนรูทีนตอนกลางคืนของคุณให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น คู่มือของเรามีท่าโยคะที่ผ่อนคลาย เทคนิคการหายใจ และข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีที่โยคะก่อนนอนสามารถนำคุณไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น
โยคะก่อนนอนเป็นลำดับที่เต็มไปด้วยท่าโยคะเบาๆ และการหายใจลึกๆ ที่ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายร่างกายและทำให้จิตใจก่อนนอนสงบ
แตกต่างจากการฝึกโยคะที่เข้มข้นกว่า โยคะก่อนนอนมุ่งเน้นไปที่การยืดเหยียดเบาๆ และท่าที่สงบ เช่น ท่าเด็กหรือท่ายกขาขึ้นผนัง เป้าหมายคือการบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมสภาวะจิตใจที่สงบ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนในยามค่ำคืน
การมีส่วนร่วมในรูทีนโยคะก่อนนอนมีประโยชน์มากมายทั้งต่อร่างกายและจิตใจ:
โยคะนิทรา หรือการนอนหลับแบบโยคะ เป็นเทคนิคการทำสมาธิที่ทรงพลังซึ่งใช้ร่วมกับโยคะก่อนนอน แตกต่างจากการนอนหลับปกติ โยคะนิทราทำให้ผู้ฝึกอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งระหว่างการตื่นและการนอนหลับ
การฝึกนี้เกี่ยวข้องกับการนอนลงในท่าที่สบาย มักจะอยู่บนเสื่อโยคะ และทำตามการทำสมาธิที่มีการแนะนำ
ไกด์จะนำคุณผ่านชุดของการออกกำลังกายเพื่อการรับรู้ร่างกาย การสร้างภาพ และเทคนิคการหายใจลึกๆ ทำให้จิตใจผ่อนคลายในขณะที่ยังคงมีการรับรู้เล็กน้อย
การฝึกโยคะนิทรามีประสิทธิภาพสูงในการทำให้ระบบประสาทสงบและสามารถเป็นส่วนสำคัญของรูทีนโยคะก่อนนอน
มันช่วยบรรเทาความเครียดของวันอันยาวนานและเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่สงบสุขในยามค่ำคืน
หลายคนพบว่ามันเป็นเครื่องมือที่มีค่าในการเพิ่มการผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมในโยคะตอนเย็น
ในขณะที่โยคะก่อนนอนถูกปรับแต่งมาโดยเฉพาะเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน ประเภทโยคะอื่นๆ ก็สามารถส่งเสริมสภาวะสงบและการนอนหลับที่ดีขึ้นได้เช่นกัน นี่คือวิธีการฝึกโยคะในตอนเย็น:
หฐโยคะมุ่งเน้นไปที่ท่าโยคะหรืออาสนะที่ช้าและควบคุมได้ เหมาะสำหรับการผ่อนคลาย
ลำดับการฟื้นฟูใช้พร็อพ เช่น หมอนและบล็อกเพื่อสนับสนุนการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง
การฝึกหยินมุ่งเป้าไปที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ช่วยให้ยืดเหยียดและผ่อนคลายได้ลึกขึ้น
การผสมผสานโยคะประเภทนี้เข้ากับรูทีนตอนกลางคืนของคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายและเพิ่มผลที่สงบต่อร่างกายและจิตใจของคุณ
การหายใจลึกๆ และมีสติเป็นส่วนสำคัญของโยคะก่อนนอน นี่คือสองเทคนิคที่สำคัญ:
ในระหว่างการหายใจด้วยกระบังลม ให้มุ่งเน้นไปที่การเติมกระบังลม หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกเต็มที่
ในขณะที่ทำการหายใจ 4-7-8 ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้าจำนวนสี่ครั้ง กลั้นหายใจเจ็ดครั้ง จากนั้นหายใจออกแปดครั้ง ทำซ้ำสี่ครั้ง วิธีนี้ทำให้เกิดผลที่สงบ
เทคนิคการหายใจเหล่านี้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก อำนวยความสะดวกในการผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนและการนอนหลับลึกในภายหลัง
ก่อนที่จะเข้าสู่ท่าบางท่า การยืดเหยียดง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่การฝึกและช่วยให้คุณผ่อนคลาย ปล่อยความตึงเครียดและสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ลองพิจารณาสิ่งเหล่านี้:
เมื่อรวมกับท่าโยคะก่อนนอนและเทคนิคการหายใจ การยืดเหยียดเหล่านี้จะสร้างรูทีนก่อนนอนที่ครอบคลุมซึ่งสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการผ่อนคลายได้อย่างมาก
แน่นอน! โยคะก่อนนอนสามารถปรับให้เข้ากับเตียงได้ โดยเน้นที่ท่าที่สามารถทำได้อย่างสบายบนพื้นผิวที่นุ่ม การยืดเหยียดและการหายใจลึกๆ บนเตียงสามารถผสานโยคะเข้ากับรูทีนตอนกลางคืนของคุณได้อย่างสะดวก
ท่าเด็กมักถูกมองว่าเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ การพับไปข้างหน้ารวมกับท่าพักผ่อนบนส้นเท้าและเท้าสร้างผลที่ผ่อนคลายต่อร่างกายและจิตใจ ส่งเสริมการผ่อนคลายและบรรเทาความเครียด
หลีกเลี่ยงท่าที่กระตุ้นหรือกระตุ้นมากเกินไปก่อนที่คุณจะเข้านอนตอนกลางคืน เช่น การโค้งหลังหรือการกลับหัวที่เข้มข้น
สิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งขัดขวางการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับ
ลองรูทีนโยคะก่อนนอนนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
วิดีโอโยคะก่อนนอนฟรีที่ดีที่สุดบน Youtube
โยคะก่อนนอน: ประโยชน์และท่าที่ควรลอง
รูทีนโยคะบนเตียง 15 นาทีเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
ห้าโยคะท่าที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นและผ่อนคลายก่อนนอน
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้