简单地说，下面是阿斯汤加瑜伽体式之一的 Chaturanga Dandasana 体式的五个练习步骤：Chaturanga Dandasana，又称四肢杖式，是一种基础瑜伽姿势，常用于平板式和上朝狗式之间的过渡。它是最具挑战性的常见姿势之一，在锻炼手臂、肩膀和核心力量的同时，还能调动全身的力量。
Chaturanga Dandasana，即四肢杖式，是手肘弯曲的平板式的变体。它类似于俯卧撑的下半身，但身体悬空，手脚着地。
在瑜伽练习中，Chaturanga Dandasana 在阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽和太阳致敬式中随处可见。在坐姿之间的流瑜伽中也很常见，之后是上犬式和下犬式。
Chaturanga Dandasana 又称四肢杖式，是一种具有挑战性的瑜伽姿势，对健康有多种益处。练习 Chaturanga Dandasana 的好处包括
Chaturanga Dandasana 与掌管个人力量、意志和自信的太阳神经丛有关。据说这个姿势有助于刺激和平衡这个脉轮，提高自我意识和自尊。
对于患有某些疾病或受伤的人来说，Chaturanga Dandasana 可能是禁忌体式或具有挑战性的体式，例如
与往常一样，如果瑜伽练习者有任何可能影响安全练习 Chaturanga Dandasana 的顾虑或情况，应咨询合格的瑜伽老师或专业医护人员。
简单地说，下面是阿斯汤加瑜伽体式之一的 Chaturanga Dandasana 体式的五个练习步骤：
1.从平板姿势开始，肩膀超过手腕，身体成一条直线。
2.弯曲手肘，身体向下，手肘紧贴肋骨。
3.当手肘成 90 度角，肩膀与手肘对齐时停止。
4.保持这个姿势几个呼吸，调动核心和腿部肌肉，使身体保持在一条直线上。
5.将身体放低，摆出眼镜蛇式或上犬式，释放姿势。
虽然这是一个非常具有挑战性的姿势，但 Chaturanga 是一个需要准备的高难度姿势。请继续阅读，了解练习者如何为复杂的查图兰加式做好身体准备。
这个Chaturanga式的变式有助于支撑肩部的重量，从而找到肩关节在这个式子中的位置。在瑜伽垫顶端垂直放置两块积木，间距略窄于肩宽。进入平板式，双手放在积木后面。重心稍稍前移，然后屈肘伸直到身后，慢慢将肩膀放至地面。
Chaturanga Dandasana 要求有强壮的手臂和肩膀，并能用两块肌肉支撑手腕、手肘和肩膀。激活躯干、臀部、膝盖和双脚也有助于将身体重心保持在一条直线上。
瑜伽体式背后的理念是使用整个身体--在做 Chaturanga Dandasana 时，这意味着使用肌肉力量来感受和控制所有部位，使它们协同工作。这将使你更容易保持姿势，同时感觉费力而不费力。
低弓步式能让练习者在做 Chaturanga Dandasana 时调整手臂的弯曲姿势。当练习者深入体式时，他们可以像四肢杖式那样激活手臂，使躯干更贴近地面，而不是依靠前臂支撑。当这个姿势从前肢汲取力量时，练习者还可以将注意力集中在每只手臂上，为手臂平衡做好准备。
阻力推举是一种技术含量较低的方法，可以在腹部平躺时强化所需的肌肉。将身体向下压到地板上，抑制抬起身体的冲动，有助于肌肉的有效整合。这种方法可以帮助人们在不使用任何器械的情况下增强肌肉力量。
仰卧时，双手紧紧按住肋骨，肘部紧贴身体，可以锻炼腹部肌肉和其他肌肉，将肋骨和骨盆连接起来。在按压的过程中施加最大的力量，不要让身体抬起，然后逐渐释放压力，这样肋骨就会获得足够的重量来抵抗推力。进一步加大推力可以激活腿部肌肉，从而产生更大的阻力。
人们可以尝试将前脚掌紧贴地面，脚趾内收，膝盖伸直，从而将身体抬离地面。通过抑制骨盆抬起的冲动，在用手之前以最大的压力向下按压双脚，人们可以感觉到自己的腿部和手臂，并激活结实的躯干。当他们双脚下压时，可以尝试将身体抬离地面。
对双脚和双手施加压力，直到身体在地板上变得轻盈，使肋骨、腹部和大腿轻触地面。在此基础上，通过支撑身体的重量让身体抬起，同时改变手肘和肩膀的弯曲度。如果能感觉到身体只是轻轻触地，就不需要额外的努力。
由于上臂旋转的变化，从平板支撑过渡到 Chaturanga 动作可能具有挑战性。要熟悉这个动作，可以尝试四肢着地时稍微弯曲肘部，然后逐渐转动手臂。为了增加阻力，在保持手臂张力的同时向下推拉。过渡到平板式时，在后退和弯曲肘部之前，向下用力并伸展。要从平板支撑降低到查图兰加式（Chaturanga），双手向前推，同时用双脚抵住，并确保肩部不要低于肘部，以保护肩袖。
抗阻推的技巧可以使身体向后或向前移动。通过将手向下推，阻止身体向上移动，个人可以将手按在地板上，帮助身体向后移动。在激活和放松时多练习几次这个动作，可以帮助个人理解这个技巧。同样，个人也可以通过双脚向下和向后按压地板来向前移动身体。双手向下按压地板，同时用双脚抵住地板，使用抵制性推力可以使身体更容易抬起。
要正确地做 Chaturanga，必须保持深层核心的参与，集中精力稳定肩部，并确保肘部成 90 度角（或直角）。必须保持身体挺直，避免肩部下垂，将头顶向前伸向瑜伽垫顶部。其他可以用来发展力量的控制练习包括
肩胛骨是肩胛骨的解剖学名称。肩胛骨连接到锁骨（领骨），锁骨连接到胸骨（胸骨）的顶部，形成肩带。肩窝位于肩胛骨的外缘，就在肩胛骨与锁骨连接处的下方。
直立时，肩部向前移动会导致肩胛骨远离脊柱，从而产生前缩。在直立站立或坐着时，双臂放在身体两侧，肩膀和上胸部放松，慢慢做这个动作，个人可能会感觉到肩膀之间有扩散或轻微的拉伸。
将肩膀向后移动称为缩肩，可以激活肩胛骨之间的肌肉。收肩动作使上半身离开地面，而缩肩动作则使上半身靠近地面。要从四肢着地做高平板运动，首先要保持挺胸收腹的姿势，然后双手向前推，同时抑制身体向后移动。
一个好主意是在高平板式或低平板式时练习缩回和收回，甚至在保持平板式姿势时在两者之间移动。
为了在做伸缩动作时更舒适或获得更好的支撑，可以调整肩胛骨，使其向前靠近头部或向后远离头部。
这些练习旨在提高肩胛骨和上臂的控制能力。在坐姿或站姿时缓慢旋转上臂，可以提高对肩关节和肩胛骨的认识和熟悉程度。同样，个人也可以在保持肩胛骨内收或外展的同时进行练习。为了改善对齐情况，个人可以调整上臂的旋转，使肘部在伸展时向后而不是向外弯曲。
在练习 Chaturanga 时，必须考虑到前臂和肘部。不要只专注于稳定肩部，还需要练习胸廓控制，为肩胛骨稳定和控制肌肉提供一个稳定的锚。通过激活手臂，也可以从手部向上进行稳定。要激活前臂，用指尖向下压。另一种方法是将指尖按在地板上，手指张开。
手臂的位置必须平行，前臂垂直对齐，使肘部弯曲 90 度。这可能会对手腕造成压力，因此练习者可以将手稍稍向前移动，以减少手腕的弯曲。
重点关注肋骨、肩腰、肩关节、肘关节和手腕的稳定性和控制力，以避免受伤。练习者可以通过练习不同的前臂定位方式，逐渐增强对自己身体的了解，并调整在做 Chaturanga 动作时使用手臂的方式。将手肘指向后方等练习也有助于保持正确的姿势。
要在从平板姿势开始时使用摩擦力，个人可以从感受动作开始。平板式类似于传统俯卧撑的顶端姿势，手肘伸直。个人可以从四肢着地开始，练习双手向前推，同时防止身体后移。
通过双手向前推，并用膝盖或双脚阻止身体向后移动，个人可以习惯这个动作。然后，他们就能在后退到平板姿势时保持手脚的紧张感。在下放之前，练习一些肩胛骨控制可能会有所帮助。
什么是 Utthita Chaturanga Dandasana？- 瑜伽百科中的定义
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