Sleep

大多数人都知道，睡眠是健康生活方式不可或缺的一部分。不过，你可能认识一些人，他们会吹嘘自己每晚只睡几个小时就能很好地工作。 主要启示 临床睡眠医学认为，大多数成年人的最佳睡眠时间为 7-8 小时。 长期睡眠不足或睡眠时间太短会增加患常见睡眠障碍、抑郁症和免疫力下降的风险。 睡眠不足会影响记忆力、体重和免疫力，并可能导致睡眠障碍。 "补觉 "并不能扭转睡眠不足的长期影响。 睡眠能调节情绪和集中注意力，对预防常见的睡眠障碍至关重要。 保持良好的睡眠卫生是避免睡眠过少和相关健康问题的关键。 睡眠有哪些好处？ 大多数人都知道睡眠是健康生活方式不可或缺的一部分。不过，你可能认识一些人，他们吹嘘自己每晚只睡几个小时就能很好地工作。 这是真的吗？也许是的。但这肯定不是常态。科学研究一再证明，我们的身心健康需要睡眠，而长期睡眠不足可能会对健康造成严重后果，例如以下后果： 睡眠不足的风险 每天睡眠不足可能会产生有害后果。因此，保证充足的睡眠至关重要。睡眠不足可能导致以下与健康有关的问题： 抑郁症 压力过大和焦虑症 其他心理健康问题 睡眠障碍 糖尿病（血糖紊乱） 心脏病发作和中风（心脏病） 高血压（血压高） 体重增加（身体健康状况不佳） 睡眠周期紊乱（睡眠时间不正确） 炎症性肠病 免疫功能下降 睡眠模式不佳 睡眠质量差（醒来时感到疲倦） 长期睡眠不足 充足睡眠的好处 保持健康体重 强大的免疫系统 增强记忆力 改善情绪 思维更清晰 注意力更集中 更好的整体身心健康 保持适当的睡眠模式（更容易入睡，降低患睡眠障碍的风险） 达到深度睡眠的能力（醒来时感到放松和充分休息） 睡眠不足的原因 与睡眠不足的风险一样，睡眠不足的原因也与风险相关。睡眠不足会导致上述问题，同时，其中一些问题也会导致睡眠不足。 睡眠呼吸暂停 取决于睡眠药物 焦虑 压力 持续担忧 没有记录睡眠日记 没有确保舒适的睡眠环境 保持卧室温度适宜 缺乏睡前常规 同样，这样的例子不胜枚举。以上，我们列举了一些导致睡眠困难、睡眠问题和睡眠不足的根本原因。 多少睡眠才算足够？ 根据最近在意大利和英国进行的研究，那些每晚平均睡眠时间达到 7 到 8 小时的人是最健康的。这些人也最长寿。也就是说，研究发现 "每晚睡眠不足 6 小时的人过早死亡的可能性要高出 12%"。 奇怪的是，每晚睡眠时间超过 9 小时的人过早死亡的风险也会增加，因此研究人员认为，每晚平均睡眠 7 至 8 小时是最佳睡眠时间。 当然，7-8 小时的睡眠时间范围只适合一部分人。例如，婴儿和儿童需要更多的睡眠时间。根据睡眠基金会的数据，新生儿每晚至少需要 14 小时的睡眠。学龄前儿童每晚大约需要 10 到 13 个小时的睡眠。 ...

人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，因此获得高质量的睡眠非常重要。已有研究确定了改善睡眠的方法，以避免患上睡眠障碍或其他健康并发症。 主要启示 持续的睡眠时间和健康的睡眠习惯对改善睡眠和避免睡眠质量差至关重要。 用舒缓的音乐创造一个平静的作息时间，以提高睡眠质量。 争取至少睡七个小时，确保一夜好眠。 优化睡眠环境，避免咖啡因和酒精。 解决睡眠障碍对于改善夜间睡眠和获得足够的睡眠质量至关重要。 正确的睡眠卫生可以预防影响睡眠的因素。 本博客将讨论如何获得更好的睡眠，醒来后感觉神清气爽、精力充沛。 大量研究证明，良好的睡眠对身心健康大有裨益。睡眠不足，甚至睡眠质量差，对很多人来说并不陌生，而且会导致许多短期和长期的后果。 我们已经讨论过各种睡眠卫生小窍门，以帮助提高睡眠质量和帮助失眠者；睡眠时间表、睡眠环境和日间生活习惯只是可以帮助您获得更好睡眠的几个类别。 坚持睡眠时间表 繁忙的日程安排、社交活动和其他各种承诺会让制定和保持睡眠时间表变得非常困难；每晚在同一时间入睡，每天早上在同一时间醒来，这可能是一个相当大的挑战，尤其是在周末，当你只想睡个懒觉的时候！不过，在这种情况下，利大于弊。不规律的就寝时间安排会影响你的睡眠时间。 人类有一个调节睡眠-觉醒周期的内部时钟，称为昼夜节律。据说，一致的睡眠-觉醒时间安排可以加强这种昼夜节律，从而改善睡眠。即使一晚晚睡几个小时，也会对睡眠产生负面影响，使下一晚更难入睡。 要坚持睡眠时间表，首先要看看你每天需要起床的时间；例如，如果你在一周内需要在早上 7 点起床工作，那么这应该是你每天设置闹钟的时间，周末也不例外。为确保您获得建议的全部睡眠时间（成人为 7 小时或更长），请从起床时间开始倒数，以确定您何时应该入睡。在此之前留出一个小时的时间，让自己进行睡前程序，并保持舒适。 虽然很难做到，尤其是在周末，但每天同时起床能提高睡眠质量和昼夜节律，从长远来看会让你感觉精力充沛、精神焕发。它还能增强白天的机能，让你在清醒时做最好的自己。 有一个睡眠仪式 睡眠仪式或睡前例行公事是指在入睡前可以进行的一系列活动，以促进放松、心境平和和整体入睡。事实证明，这种例行活动可以帮助那些难以入睡的人入睡，总之，可以帮助你在忙碌的一天结束后放松下来。 这些例行活动可以包括从洗温水澡到花一小时阅读自己喜欢的书等各种活动。不过，重要的是这些活动要让你感到愉快，以避免睡前拖延症。由遛狗、使用牙线、收拾厨房等任务组成的睡前仪式并不能让人放松，反而会导致拖延就寝时间。并不是说这些任务不重要，不应该做，但这些活动不应该是为了让你放松。 事实证明，很多人在睡前都会因为必须提前完成一些不愉快的任务而拖延时间。睡眠仪式可以防止你对睡眠的厌恶，实际上会让你在一天结束后兴奋地爬上床。 制定睡眠仪式只需反复尝试；尝试能让你平静下来的活动，如冥想、阅读、温水浴或淋浴、听平静的音乐等。在头脑中记录下哪些活动最令人愉快，似乎能让你平静和放松。一旦建立了自己的睡眠仪式，就要坚持下去；这样做不仅会养成习惯，还会在完成这些活动后触发大脑诱发睡眠。 拥有良好的睡眠环境 睡眠环境对入睡和保持睡眠的能力以及整体休息质量有很大影响。你的卧室应该是你的避难所，是你感到最安心、最平静的地方。让人分心的灯光和噪音会严重影响您的睡眠。 灯光 来自室外的强光或电子设备发出的蓝光会让您超过就寝时间而无法入睡，并使您提前醒来。在窗户上装上优质窗帘可以防止自然光或路灯照射进来，扰乱你的睡眠；如果无法做到这一点，睡眠面罩是另一种可以用来阻挡光线和确保黑暗环境的工具，尤其是在早晨阳光开始照耀的时候。 手机、电视甚至智能手表等电子设备发出的蓝光会让你在睡前感觉更清醒，推迟入睡时间。在这个社会中，我们主要依靠这些设备进行交流，尤其是作为闹钟来叫醒我们，因此很难在卧室里不使用这些设备。不过，把这些电子设备放在一个单独的房间里，并避免在睡前几个小时使用它们，可以确保您在睡前放松，并尽可能获得最佳睡眠。 睡前看电视在当今社会已经习以为常，但实际上，它会对我们的睡眠和整体健康产生有害影响；推迟入睡时间和改变睡眠模式只是这种活动可能造成的后果的开始。在一天的工作结束后，选择一项更轻松的活动来放松身心会更有益。 温度 温度对睡眠质量有很大影响；众所周知，在过冷或过热的房间里睡觉几乎是不可能的。将卧室温度保持在华氏 65-68 度是入睡和整夜保持良好体温的理想温度。 但在炎热的夜晚，低噪音风扇可以让房间保持凉爽，而在寒冷的冬天，额外的毯子甚至加热毯子可以让你暖和起来。 噪音 伴着噪音入睡，无论是伴侣或宠物的鼾声、外面的车流声，还是嘈杂的干扰声，都会让人感到困难和沮丧。将噪音控制在最低限度有助于更容易入睡和保持更长时间的睡眠。避免在开着电视或播放任何非舒缓音乐的情况下入睡。 可以理解的是，有时噪音是不可避免的，而且无法安静下来；使用白噪声机或任何白噪声，如风扇，是淹没任何噪音的好方法。耳塞或耳机播放舒缓的睡前音乐也是确保安静睡眠环境的其他选择。 一张舒适的床 要想睡得更好，一个显而易见的小窍门就是要有一张舒适的床，尽管人们普遍使用劣质床垫和枕头。投资购买适合自己的好床垫和优质枕头有助于提高睡眠质量，避免因床不舒服而引起的肌肉疼痛。虽然价格昂贵，但更换优质的睡眠配件是一项很好的长期投资。 在白天养成良好的睡眠习惯 睡个好觉取决于我们在睡前或夜间养成的习惯，以及我们在一天中完成的活动和习惯。养成积极的睡眠习惯，如每天摄入一定量的维生素 D 和在白天进行体育锻炼，可以促进并最终带来晚上的良好睡眠。 增加白天的光照。 建立强有力的昼夜节律的方法之一是确保每天都能接触到一些阳光。我们的内部时钟随着光线的明暗而变化；当天色变暗时，我们的大脑会告诉我们该睡觉了，这就是为什么在冬天，当傍晚太阳较早落下时，你通常会较早感到疲倦。白天接受光照，你就会告诉大脑该醒了。待在室内，百叶窗紧闭，会扰乱你的内部时钟，导致白天困倦和睡眠-觉醒周期紊乱。 ...

您是否也深受睡眠不足之苦？这就是所谓的睡眠不足。如果不及时治疗，可能会对身心健康造成严重后果。 主要启示 睡眠不足是指持续睡眠时间不足，影响身体健康。 严重的睡眠不足会导致心血管疾病和免疫力下降等严重的健康问题。 睡眠不足的症状包括疲劳、注意力不集中和情绪变化。 睡眠质量差和睡眠障碍是影响睡眠的常见原因。 改善睡眠卫生和咨询睡眠医生有助于预防睡眠不足。 如果不采取适当的干预措施，睡眠不足的影响可能会长期存在。 了解睡眠 要了解睡眠，我们必须先了解其背后的过程。我们晚上上床入睡后，大多数人会经历快速动眼睡眠（REM），这是一种深度睡眠状态，能为我们提供足够的睡眠质量，使我们能够度过第二天。一觉醒来，我们就会感觉精力充沛，准备好迎接新的一天。正常成年人每晚应睡 7 到 8 小时，这样才能达到最佳状态。有些人每晚只需睡 6 小时就能完全正常工作，而有些人则可能需要每晚睡 10 小时。 睡眠不足的人每晚睡眠时间不足。如果这种情况时有发生，那就不是问题。但是，如果这种情况开始成为一种模式，你每晚都无法获得所需的睡眠时间，那么你就会患上一种极其严重的疾病，叫做慢性睡眠不足。 什么是睡眠不足？ 睡眠不足可定义为睡眠剥夺。虽然这不是一个具有特定症状的独特问题，但它是一种普遍存在的状态，会对你的整体健康和幸福产生影响。 从本质上讲，睡眠不足症指的是在一段固定的时间内（例如一个月）连续多个夜晚或多个夜晚睡眠不足所导致的状态。睡眠不足会增加出现医疗问题的风险，其中一些问题可能会危及生命。 为什么睡眠不足是个问题 睡眠不足除了会对身体造成明显的影响外，还会对心理造成影响。如果不及时治疗，不仅会生病甚至死亡，心理方面不仅会对自己产生不利影响，还会影响到身边的人。由于睡眠不足而产生的焦虑、压力和精力不足可能会影响到家庭成员，影响你与伴侣或子女的关系。 它还可能在工作中造成与同事之间的裂痕。如果情况严重，你还可能丢掉工作和薪水。由于没有收入，你现在在已有问题的基础上又增加了额外的压力和经济担忧，从而导致更深的抑郁。 所有这一切都会让你陷入无法自拔的恶性循环。因此，寻求专业人士的指导、建议或帮助以摆脱这种漩涡是极其重要的，因为你最不想做的事情就是让睡眠不足变得比现在更糟。 人类需要多少睡眠？ 通过研究世界各地发表的不同研究报告，专家们得出结论，一个成年人每晚的睡眠时间应为 7 到 8 小时。少于这个标准就会被认为睡眠不足。如果你在较长时间内每晚睡眠时间持续为 6 小时或更少，那么这就是睡眠不足，你被剥夺了睡眠。 如前所述，这个最佳睡眠时间范围是针对成年人而言的。对于儿童或幼儿来说，这些数字有很大的不同，因为儿童需要 10-13 小时的睡眠时间，而婴儿则需要更多的睡眠时间，14 小时或更多。 睡眠不足的副作用 急性睡眠不足会有多种表现形式，具体取决于个人情况。每个人的反应都不尽相同，因此，如果你没有养成健康的睡眠习惯，可能会出现以下一种或几种并发症。 高血压 心理健康问题 对中枢神经系统造成不良影响 影响 免疫系统 中枢神经系统紊乱 消化问题 失眠症状，包括压力、焦虑等。 心血管疾病 心脏和血管问题 精神疾病 长期睡眠不足的常见原因 如果您无法获得良好的睡眠，原因可能有很多。这可能是你可以控制的情况，但也可能是你无法解决的情况，导致你的睡眠问题。下面，我们列出了其中几个原因。 有睡眠计划却不坚持 不良的饮食习惯 忽视日常饮水 睡前摄入咖啡因、酒精或食物 大声喧哗，如邻居或外面的交通噪音 睡眠模式不规律 睡眠环境不佳（床垫、枕头、室温） 允许在卧室使用电子设备 使用药物 睡眠卫生条件差 睡眠-觉醒周期不正确 睡眠质量低（反复醒来和入睡或睡眠习惯不良） 可能导致睡眠不足的睡眠障碍 除了上述常见原因会导致你无法获得高质量的睡眠和每晚所需的睡眠时间外，还有其他一些睡眠障碍也会导致你失眠： ...

无法入睡？你并不孤单。这是一个持续增长的问题。为了解决这个问题，越来越多的人开始采取严厉的措施，以获得所需的理想睡眠。 主要启示 我睡不着的原因通常是压力过大、睡眠卫生条件差或其他睡眠障碍（如失眠）。 焦虑或睡眠-觉醒周期不规律等扰乱睡眠的因素都可能导致失眠。 睡眠困难可能预示着潜在的睡眠障碍。 渐进式肌肉放松等技巧可以帮助入睡。 美国国家睡眠基金会建议通过专业帮助来解决长期存在的问题。 通过睡眠日记了解睡眠模式有助于改善整体休息状况。 有很多自然方法可以治疗睡眠障碍和慢性失眠，而无需药物治疗。最重要的是，不需要费多大力气就能入睡或在夜间保持睡眠状态。 受到睡眠问题的困扰？ 夜不能寐、难以入睡是困扰越来越多的人的紧迫问题。这就是良好的睡眠卫生习惯发挥作用的地方。将睡眠卫生和放松的睡前程序作为日常生活的一部分，不眠之夜就会成为过去--不再睡眠不足，而是一夜好眠。晚上醒着睡不着，不用吃药也能解决。 无法入睡的常见原因 随着全球各地发生的各种事情、人们在家工作、经济困难等，越来越多的人发现难以入睡也就不足为奇了。下面，我们将列举一些最常见的原因，说明为什么你无法快速入睡： 患有睡眠障碍 睡眠呼吸暂停 过度饮酒 睡床不舒服 不安腿综合症 焦虑 压力 持续担心自己无法影响的事情 消极思想 长时间坐在明亮的屏幕后 睡前无法关闭大脑（放松） 接受某种形式的治疗 临睡前喝含咖啡因的饮料 看时间，看时间飞逝 室温过高或过低 患有健康疾病 临近就寝时间进食 慢性疼痛 这样的例子不胜枚举。这些只是导致人们晚上无法入睡的部分原因。 治疗失眠的 7 个睡眠技巧 查找最新的有用提示，了解最新的自然睡眠疗法和信息，防止半夜醒来。其中包括放松技巧、正念冥想、舒缓的音乐、平静的活动、适当的灯光设置、重置生物钟的对象，告诉身体它感觉困了，该上床睡觉了。 1.尝试写睡眠日记，了解自己需要多少睡眠。 为了更好地了解每天所需的睡眠时间，可以写睡眠日记。记下睡觉和起床的时间，这样就有可能消除妨碍良好睡眠习惯的恶性循环。记录每次睡眠不足的时间和原因。是由于消极思想、慢性疼痛、睡眠时间不规律、不安腿综合症、饮酒，还是仅仅因为辗转反侧？记下由此引起的反应和感受也很重要。 月底时，回顾一下睡眠日记，检查一下是否有规律可循，以了解每晚的最佳睡眠时间。 2.今晚使用冥想和放松技巧入睡。 冥想可以在很多方面模拟睡眠，因此是促进更好睡眠的有效做法。静坐冥想的基本方法是在一定时间内保持一个静止的姿势，一动不动却又保持警觉。在此期间，注意力通常集中在呼吸上，让心平静下来，并有意注意到身体内部和周围每时每刻发生的感觉和生理变化。 研究表明，在睡眠冥想期间，练习者的血压会下降，脉搏会减慢，压力荷尔蒙会减少，呼吸也会减慢。所有这些都有助于使身体、精神和情绪更加平静。这种积极的结果会在一天的剩余时间里产生共鸣，一直持续到晚上睡觉的时候。将冥想视为睡眠练习。阅读我们的睡眠冥想文章，了解更多相关信息。 3.向自己介绍瑜伽 Nidra。 瑜伽 冥想是一种冥想和瑜伽练习，有助于实现深度放松。这种放松程度非常深，让练习者濒临睡眠。自然瑜珈最好由专业老师指导冥想练习。如果没有，也可以选择录制引导冥想的音频来达到这种冥想状态。 许多人使用瑜伽冥想帮助他们更好地入睡，因为它能让他们接近睡眠。这些人通常会让自己通过瑜伽 Nidra 放松状态进入睡眠。另外，也可以在白天定期进行这种练习，其长期效果可以改善睡眠，并提供一些最佳的休息体验。阅读我们的《初学者的瑜伽 Nidra》一文，了解更多关于这种练习的信息。再也不会在晚上睡不着觉，再也不会成为夜猫子，再也不会难以入睡，再也不会经历一个糟糕的夜晚。 4.优化睡眠环境。 对睡眠环境进行投资是改善睡眠的好方法，而且可能还很有趣。通过移除数码设备、在床边营造柔和的灯光氛围、使用精油或其他香氛来改善香味、使用舒适的床单和睡衣等方式来优化睡眠环境。 让睡眠环境更舒适，会让睡眠更愉快，并可能带来长久以来最好的睡眠。 5.建立睡眠常规。 在临睡前开始准备，至少要比所需时间提前 30 分钟。有一个有助于放松身心的睡眠程序。例如，先穿上睡衣，调暗灯光，播放一些柔和或平静的音乐，读一本书，或听一段引导式冥想。这套程序可以帮助大脑进入就寝模式。试着这样做，而不是突然一下子把灯关了，期待着直接入睡。这还会提高夜间睡眠质量。 6.小心午睡。 有时，午睡是件好事，但也可能会扰乱睡眠。最好不要午睡，因为人至少需要七个小时的睡眠时间，要想达到最佳健康状态，就应该一次睡足。与其小睡，不如坚持睡眠时间表，以确保高质量的休息，因为这可以让身体进入节奏和适当的周期。睡眠时间表能帮助身体知道什么时候该睡觉，并促进夜间的睡眠质量。 7.定期锻炼 瑜伽 或普拉提是治疗失眠和调节睡眠最简单的方法。坚持有规律的锻炼，会消耗身体的能量，使身体感到疲惫，需要睡眠。这样，到了上床睡觉的时间，就不会再出现日复一日在同一时间入睡的问题了。 入睡技巧 以下是一些帮助您晚上入睡的小贴士。其中一些小窍门已经过不同医学协会的医学审查，证明对失眠有积极的效果。 在睡前播放轻音乐或使用音响设备，帮助身体放松 在卧室尝试蓝光。科学证据证明，这有助于提供良好的夜间休息。 通过冥想尝试渐进式肌肉放松法 倾听身体的感受 定期锻炼已被证明对睡眠周期有积极影响 避免屏幕，不要在卧室使用电子设备 如果灯光会分散注意力，则将灯光调暗或关闭 睡前洗个温水澡 睡前避免看电视 远离咖啡因和其他兴奋剂 避免滥用药物 避免在临睡前吃大餐 尝试多种不同的呼吸练习，帮助您放松并增加睡眠机会。 帮助改善睡眠的助眠剂 ...