Healthy Lifestyle

早起能让您精力充沛、工作效率更高？了解如何通过这些关于睡眠、作息和总体健康的小贴士，让自己成为一个早起的人。 主要收获 逐渐改变你的睡眠时间，早上使用强光，晚上避免强光，帮助你成为早起的人。 晚上睡觉的人应该从设置闹钟开始，保持睡眠时间的一致性。 早睡早起，保持夜间作息规律，争取至少睡七个小时。 早起的人往往喜欢早起，成为早起的人可能需要几周的时间来适应。 如果你有困难，可以考虑咨询睡眠医学专家或解决睡眠障碍。 早起能提高工作效率，改善情绪。 如何成为一个早起的人 早起的人不仅仅是早起，还需要努力和坚持，才能让这个习惯有益于身体、思想和灵魂。 喜欢晚睡或晚上工作效率较高的夜猫子很难成为晨人。 根据你的时间型，你可以调整作息时间，引导你成为一个早起的人。 怎样才能成为早起的人 早起的人通常在日出前就醒了，一天中较早的时候会感到精力充沛。早起的人更容易起床，也更容易早睡。 夜猫子熬夜晚睡。他们努力争取早起时间，经常按贪睡键。 昼夜节律是人体在 24 小时周期内发生的行为和生理变化，而 "昼夜节律型 "则是一个人的自然睡眠模式。 昼夜节律会对人体接触到的光和暗的数量做出反应，并影响你每天的睡眠周期--个人的时间型的时钟会训练昼夜节律。昼夜节律调节全天的能量，并遵循太阳的规律。 时间类型 您的时间型是遗传的，但也会受到年龄、环境和活动水平的影响。主要有两种睡眠时间型：晚睡型（即夜猫子）和早起型（又称早起鸟儿）。早上醒得早的人属于早睡型。 觉得很难早起和在一天的早些时候很难精力充沛的人属于晚睡型。睡眠时间型比昼夜节律更难改变，因为它是在青春期形成的。 成为 "早睡族 "的小贴士 逐渐养成新的健康睡眠习惯：保持一致的模式是早起的关键，因为你可能会开始意识到早起背后的动力。 心态也非常重要：焦虑的想法会激活你的交感神经系统，增强你的战斗或逃跑反应，让你更加担心。当交感神经系统被激活时，肾上腺素和皮质醇就会释放到你的体内。 肾上腺素和皮质醇等兴奋性化学物质会让你更难入睡，并增加你躺在床上的焦虑感。 早睡早起 找到最佳起床时间后，逐渐将睡眠时间向该时间调整 15 至 30 分钟，直到达到睡眠-起床目标。 同时，调整用餐时间，帮助您过渡到新的作息时间，确保您不会在睡前吃大餐。 睡眠时间越长或睡眠目标变化越大，就越难达到目标。建议普通人睡八到十个小时。 建立早晚作息规律 睡前例行公事会提醒大脑该睡觉了，当你每晚坚持执行相同的任务时，大脑的警觉性就会提高。 这种作息有助于让身体平静下来，逐渐进入睡眠状态。夜间例行活动可包括以下内容； 睡前冲个温水澡或洗个温水澡，让身体暖和起来 冥想、练习瑜伽或伸展运动 看书或写日记 听舒缓的音乐 设定一个时间，在晚上调低或关闭房间里的灯光，包括所有电子设备，如手机、电视或笔记本电脑。 电子屏幕会激活大脑，夜间长时间接触电子屏幕会使人更难入睡和保持睡眠状态。 当你应该为一天的工作做好准备时，你的晨间作息不应该包括按贪睡键。把闹钟调早一个小时，让自己有时间在起床前放松一下。 花点时间欣赏阳光或锻炼身体。你的晨练应该集中精力，确保给自己留出时间。 无论是阅读还是冥想，每天早上都要找一项活动来做。这会帮助你习惯每天早起。 如果你仍然不习惯早睡，这可能意味着你的身体觉得晚睡会更好。这只会让你一整天的情绪和精力水平下降。有规律的作息和稳定的睡眠时间，身体才能更好地运转。 保持现实的睡眠时间表 根据自己的睡眠需求制定时间表，合理安排晚上的睡眠时间。花点时间想想自己的睡眠欠账或身体所需的睡眠。睡眠不足会影响情绪、工作表现和整体健康。 一个切合实际的早期时间表会包括一些你可以实现的事情，并且在你的能力范围之内。正确的睡眠时间安排可以提高睡眠质量。遗传也会影响你的睡眠时间。 你也可以使用天然助眠剂，如褪黑素补充剂，来帮助你更容易入睡。补充褪黑激素也会缩短睡眠时间。使用药物助眠可能会导致疲劳等不良副作用。 在自然光中醒来 光线会改变你的睡眠习惯并影响你的情绪，因为它会抑制褪黑激素，而褪黑激素是一种对昼夜节律很重要的激素。百叶窗或遮光窗帘可以营造黑暗的睡眠环境，让入睡和保持睡眠状态变得更容易。 如果您的卧室在您睡觉时有很多人造光，请使用眼罩或窗帘遮住所有光线，让自己沉浸在完全黑暗的环境中。黑暗会告诉大脑和身体该休息了。 人造光也可以起作用，但可能会对睡眠-觉醒周期的昼夜节律产生负面影响。人造光，尤其是蓝光，会减少人体褪黑激素的分泌，使人感觉不那么疲倦。 最好的做法是在起床后沐浴在自然光或自然光灯下至少 10 分钟。暴露在光线下会让你感觉更清醒，并重设每天的昼夜节律。四到五个小时的光照可以帮助你降低夜间对强光的敏感度。 睡前调暗灯光，戴上阻挡蓝光的眼镜。夜间醒来时，避免打开强光或使用手机手电筒。 良好的睡眠卫生习惯 养成良好的睡眠习惯也有助于睡眠时间的安排。睡眠卫生是一种能改善睡眠的健康生活方式。 良好的睡眠卫生习惯包括：使卧室环境昏暗、安静、清洁和凉爽。您可以根据睡眠时进入房间的光线强弱使用遮光窗帘。 其他睡眠卫生习惯还包括：优质床单和合适的枕头、睡前活动（如阅读或写日记）、定期锻炼、避免午睡或晚睡，以及限制咖啡因、尼古丁和酒精的睡前摄入。 早睡者的健康益处 更好的心理健康 早睡早起与幸福感和幸福感的增加有关，而幸福感和幸福感的增加会降低患抑郁症和精神分裂症的风险。早起晒太阳也会影响心理健康。 ...

睡眠障碍和不正确的睡眠习惯会让你在白天缺乏活力。有效的睡眠卫生会减少疲劳感，从而帮助你获得充足的睡眠，醒来后精神焕发。 主要启示 对于大多数成年人来说，7 到 9 小时的睡眠时间是避免早上感到疲劳的理想睡眠时间。 由于睡眠模式紊乱，缺乏恢复性睡眠会导致昏昏欲睡。 睡眠呼吸暂停等问题导致的睡眠质量差，会让你在睡眠时间充足的情况下仍然感到疲劳。 评估自己需要多少睡眠时间，同时养成良好的睡眠卫生习惯，可以改善休息。 保持一致的就寝时间等睡眠卫生习惯可以防止早晨疲劳。 如果问题持续存在，建议咨询睡眠专家。 为什么醒来会感到疲倦 无论您是否达到了建议的八小时睡眠时间，醒来后都可能感到疲倦。许多外部和内部因素都可能导致这种情况。 睡眠惰性会启动不良睡眠习惯的循环，使人在一天的剩余时间里昏昏沉沉。认知能力可能会下降，从而影响生活质量。 什么是疲倦？ 疲倦又称疲劳，是一种精力不足。它是睡眠不足的正常反应，嗜睡往往是其症状之一。忧虑和压力会加重疲倦感。 睡眠惰性 腺苷是一种导致困倦的脑内化学物质。睡眠惰性是指从想要入睡到醒来后表现下降之间的状态。它是一种认知和感官运动障碍。 睡眠惰性的常见症状包括嗜睡或迷失方向、决策能力差、无法完成运动任务、缺乏创造力以及注意力难以集中。 控制决策和自我克制的前额叶皮质在从深度睡眠中醒来后需要较长时间才能活跃起来。 睡眠障碍和症状 睡眠障碍会影响睡眠质量，在个人中很常见。它们甚至会在一夜熟睡后出现。 如果您认为自己患有这些疾病，请联系医生。您可能会发现潜在的疾病，并预防心脏问题等并发症。 睡眠呼吸暂停 睡眠呼吸暂停是由于肺部反复关闭和停止呼吸而导致睡眠中断。它会唤醒人再次呼吸。 诊断睡眠呼吸暂停患者需要进行睡眠测试，因为他们可能不记得是否发生过睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停会导致打鼾、喘气、口干、嗜睡或头痛。 失眠 失眠是指一个人过早醒来、入睡或保持睡眠困难。失眠的症状和体征包括抑郁、周期性醒来、疲倦、易怒、难以集中注意力和精力不足等心理健康问题。 失眠可以是短期失眠，这很常见。短期失眠通常是由于压力、精神创伤或睡在陌生的环境中（如帐篷外或酒店房间）造成的。 慢性失眠通常会持续一个月以上，可能预示着潜在的问题。 不安腿综合症 不安腿综合症是一种无法控制的冲动，会导致腿部、小腿或大腿疼痛。这是一种不舒服的爬行感，可能从脚部开始，一直延伸到腿部。它会影响睡眠，使人在起床后和白天感到疲倦。 磨牙症 磨牙症是一种睡眠运动障碍，表现为睡眠时磨牙、咬牙或紧咬牙齿。 清醒时也会无意识地磨牙。睡眠磨牙症的症状包括牙齿受损、睡眠中断、头痛、下颌紊乱和耳痛。 周期性肢体运动障碍 周期性肢体运动障碍（PLMD）是指某人在睡眠时无意中反复移动下肢。 肌肉抽搐，身体出现抽搐动作。周期性肢体运动障碍会扰乱睡眠，并导致早上到晚上的疲劳。肢体运动每15至40秒发生一次。 疲劳醒来的常见原因 睡眠卫生和环境不良 保持卧室的日常习惯有助于促进安宁的睡眠和睡眠卫生。打破有益的睡眠习惯会增加您累醒的几率。软塌塌的床垫和枕头不利于睡眠卫生。 你的颈部和身体将得不到适当的支撑。醒来后，您可能会感到疼痛、僵硬和身体酸痛。床垫还含有尘螨等过敏原，会导致夜间打喷嚏和咳嗽。 温度也会导致睡眠障碍。过热或过冷都会导致烦躁不安，使人难以入睡或保持睡眠状态。噪音会增加夜间从深度睡眠中醒来的次数，从而影响睡眠质量。 睡眠不稳定 睡眠不稳定会受到工作和学习时间以及上床睡觉时间的影响。白天打盹会让你晚上更难入睡。 在不同的时间上床睡觉会扰乱你的内部睡眠时钟，而在午夜过后入睡可能会减少你的睡眠时间。 您需要预测自己的日常作息时间，以制定合理的睡眠时间表。良好的调整会带来良好的睡眠习惯。 电子屏幕 睡前看电子屏幕不会让人更容易入睡。晚上看电视或在手机、平板电脑或电脑上滚动可能会干扰褪黑激素的释放。这种激素能调节昼夜节律。 电子设备发出的蓝光会影响睡眠-觉醒周期，从而导致失眠。蓝光是指任何发出蓝色波长的人工照明，它能提高人的警觉性和情绪。 咖啡因和酒精摄入量 咖啡因是一种兴奋剂，可起到利尿作用，从而增加排尿次数。经常需要上厕所会扰乱你的睡眠。咖啡因还会让你夜不能寐，使你精力充沛而不是昏昏欲睡。 酒精会影响快速动眼期。虽然酒精是一种镇静剂，能让人昏昏欲睡，但却无助于获得安稳的睡眠。 一旦镇静剂失效，它就会使你多次醒来，扰乱深度睡眠。这会增加你疲倦醒来的可能性。 睡眠障碍和疲倦的影响 睡眠障碍会降低精力水平，增加疲倦感。并不是每个人都会被诊断出患有严重的睡眠障碍，但它对患有睡眠障碍的人的生活起着巨大的作用。 疲倦会让你在白天而不是晚上感到困倦。它会扰乱你的睡眠时钟，让你感到高度紧张、疼痛、焦虑，并降低认知能力、记忆力和工作或学习成绩。 如何治疗疲劳 有很多方法可以提高睡眠质量，并保持作息时间一致，一觉醒来精神焕发。 更好的睡眠习惯 你的房间或床铺所在的区域，应该是晚上休息的地方。良好的睡眠卫生取决于您所处的环境。 房间应黑暗、凉爽、安静。睡在软硬适中的床垫上，再配上一个漂亮的枕头，你会获得更好的睡眠质量，包括舒适度和最小的疼痛感。 ...

事实证明，与地球及其周围的造物建立联系可以改善情绪、增强认知功能、改善免疫系统，还有更多的好处。 事实证明，与地球和它在我们身边的创造物建立联系，可以改善情绪、提高认知功能、改善我们的免疫系统，还有更多的好处。 在城市和工业区的包围中，我们很难抽出时间去拥抱身边的大自然。花时间到大自然中去冒险，可以极大地改善你的身心健康。 主要启示 自然漫步对身心健康大有裨益，包括改善情绪、增强认知功能和增强免疫系统。 在自然环境中漫步有助于减少焦虑，增强正念，帮助人们更有临场感和参与感。 自然漫步对所有年龄段的人都有益，可以提高儿童的学习成绩和社交行为，同时促进成年人的身体健康和减轻压力。 在自然漫步过程中开展寻宝游戏和写日记等吸引人的活动，可以增强体验，使其寓教于乐。 什么是自然漫步？ 自然漫步没有单一的方式，也没有任何规则。主要目的是走出家门，感受自然环境。随着城市环境的改善，许多人将自然漫步搁置一旁。在任何自然环境中漫步，无论是森林、田野、海滩还是湖边，都能给身体带来巨大的益处，并有助于情绪的健康。 自然漫步的重要性 随着世界的工业化和城市化，我们也看到身心健康问题也在不约而同地增加。简而言之，我们有时只能像过去一样活跃。可以理解的是，由于工作、个人或家庭义务以及社交活动，我们很难找到时间或空间去欣赏大自然的美景。 通过在大自然中散步来确保积极的身心健康。尽管困难重重，但抽出时间和地点进行这项活动会对您的生活产生极大的影响。即使是在午休时间，花上十分钟到户外走走，呼吸一下新鲜空气，也能为自己和身边关心自己的人带来最好的自己。 自然漫步对儿童成长的重要性 我们知道抽出自己的时间有多难，尤其是在孩子满月的情况下。好消息是，许多研究表明，自然漫步对成年人和年幼的孩子都有积极的影响。带着您的孩子一起进行自然漫步，可以让每个家庭成员都受益匪浅。 您可能希望在自然漫步时抽出一些时间，但有时这是不可能的。带着孩子在自然环境中散步不仅能确保您从中受益，还能让您的孩子探索周围充满形状、树木、岩石和大自然的绿色空间，这在城市环境中并不常见。 学校内的研究发现，自然漫步能提高数学、科学、社会学和写作方面的学习成绩。此外，其他研究还发现，自然环境及其已经确立的 "动手 "学习策略对提高标准化考试成绩、平均学分绩点、完成任务的意愿、对不同学习方式的适应能力和解决问题的能力有显著影响。 最后，研究还表明，大自然可以减少暴力、欺凌、破坏、乱扔垃圾和旷课等反社会行为。这些都对孩子的正常成长至关重要，从长远来看，他们会感谢您的体育锻炼。 探索大自然的好处 在大自然中漫步有许多身心益处。在大自然的环抱中，哪怕只有几分钟的时间，也会对你的一天、生活质量以及工作或学习成绩产生极大的影响。 对身体健康的益处 首先，外出散步对身体的好处显而易见。在如此繁忙的社会中，这是很容易做到的事情；即使每天进行 15 到 30 分钟的体育锻炼，也能保持心血管系统的活跃和健康。 在大自然中散步是确保每天身体健康的好方法，还能预防许多疾病。在自然环境中散步能让人平静；它能降低我们的血压，减少心血管系统的工作和消耗。这可以帮助我们在未来的岁月里保持健康的心脏。 由于这种城市环境通常围绕着我们，污染往往会对我们和我们的免疫系统造成伤害。在大自然中漫步时，我们会直接呼吸到树木和绿色植物产生的新鲜空气。这可以帮助我们建立更强的免疫反应，抵御病毒、感冒和流感。 对大脑和认知能力的益处 在充满科技和持续刺激的世界里，我们可能很难做到活在当下或专注于某些任务。在大自然中漫步能让我们积极地运用所有感官。 闻闻大自然的气味，感受周围的绿色，听听鸟鸣和松鼠跑动的声音，看看美丽的风景，这些都是放松身心、积极刺激自己的好方法。它是培养正念的好方法，甚至可以帮助你在繁忙的世界中更加专注于日常事务。 许多研究表明，在大自然中漫步对心理有积极的益处。与在城市中漫步相比，在大自然中漫步可以减少焦虑、反刍和负面情绪。不仅如此，这种积极的影响还能保持更长时间。 一项研究还发现，参加自然漫步的人在工作记忆测试中表现更好。在大自然中漫步能为心理健康和认知能力带来积极而持久的益处。 自然漫步时可进行的活动 您可能在想："在自然漫步时我该做些什么？答案是你想做什么就做什么。您可以在大自然中漫步，欣赏大自然的美景，也可以计划一些活动，让自己沉浸在自然环境中，从中获得更多益处。我们为您准备了一份活动清单，每项活动都有其益处。 计划自然漫步 规划一次自然漫步非常重要，这样可以确保您做好准备，从而最大限度地利用这次机会。除了确保带齐防晒霜、帽子、水、合适的鞋子等物品外，最好还能计划好要进行的活动（如果有的话）。想想您想在自然漫步中达到什么目的，然后带上适当的物品。 成人活动 您可以在大自然中开展多种活动，度过一段愉快的时光，甚至获得最大的益处。沉浸在大自然中而不完成任何特定活动也是可以的。在大自然中度过的时间仍然是改善身心健康的时间，无论你是否完成了特定的活动。 许多人建议观鸟、寻找不同的花草进行观察，以及探索不同的环境和动物。总之，融入自然环境总是有益的。 如果你对植物感兴趣，可以带一个本子记下你的观察结果，或者带一个相机拍下它们。重要的是，不要对我们美丽的自然环境造成伤害，这就是为什么我们鼓励你简单地观察身边的美景。 自然日志 写日记是一项促进积极心理健康和正念的好活动。花时间在户外活动是一种在精神上与自己重新建立联系的好方法。要完成日记，请带上笔和笔记本。 我们建议您为自然漫步专门准备一个笔记本，这样您就可以回顾所见所闻，并多次使用。 在大自然中漫步时，可以找个地方坐下来，写下你对周围大自然的观察。写下这一切给你带来的感受也是一个好主意。这可以帮助你意识到在户外感受到的积极情绪，并鼓励你继续保持这个好习惯。 当然，在日记中写什么由你自己决定。您可以画出您看到的周围事物，如鸟类、动物、树木或岩石，甚至可以描述任何声音或气味。 这项活动最棒的地方在于，它是独一无二的，你拥有完全的创作自由，这对我们来说是非常有疗效的。我们建议您将手机留在家中或调至静音模式，以充分享受这次体验。 儿童活动 带着孩子一起参加自然漫步可能很有挑战性，但我们为他们准备了一些活动，让他们在娱乐的同时让您享受大自然。 与大自然亲密接触不仅会让您受益匪浅，而且也是一项很好的家庭活动，可以拉近您与孩子之间的距离。此外，让他们探索周围的形状、昆虫和物体，也是让他们与大自然重新建立联系并发挥想象力的绝佳机会，而这在过去并不常见。 自然寻宝游戏 自然寻宝游戏是激发孩子思维和表达创造力的最佳活动之一。无论是年龄较小的孩子还是年龄较大的孩子，都能从这项活动中受益并享受其中。作为家长，您可以列出一份清单，让孩子在大自然中寻找各种事物。 例如，鸟类、动物、树木、花朵、昆虫、岩石、落叶，甚至不同的形状和图案。带上纸和放大镜，这样您的孩子就能看到小东西，并把它们写在或画在纸上。这对您的孩子来说是一个很好的方法，既能锻炼他们解决问题的能力和观察力，又能让他们乐在其中，受到刺激。 这种寻宝游戏不一定要在僻静的森林里进行，也可以在社区周围或当地的公园里进行。孩子们可以学会识别和观察不同的花朵和物体，并用放大镜和一些热情来想象事物。 有机会通过寻宝游戏探索周围的物种并刺激孩子的感官，会对他们的表现和认知能力产生极大的影响，同时也给你们全家提供了一个共同创造回忆和欢乐的机会。 参考资料 在大自然中漫步的5大好处 - IamExpat ...