经常练习正念，哪怕只是很短的时间，也会带来各种好处。从表面上看，它可以帮助你提高注意力，改善记忆力和信息回忆能力，使你成为一个更好的倾听者。如果你正在求学或从事极具挑战性的工作，这些技能将对你大有裨益。无论你现在处于人生的哪个阶段，正念都能让你的生活变得更好。在充满挑战的时刻，人们往往会寻求正念。
无论你现在处于生活的哪个阶段，正念都能让你的生活变得更好。通常，人们会在困难时期寻求正念冥想--离婚或分手时、失去亲人后、被诊断出患有重病时，或者仅仅是在生活中压力特别大的时期。
当我们向正念寻求帮助时，我们正在寻找一种摆脱疯狂生活的方法。我们中的许多人都在寻求逃避，以避免痛苦、困惑和心痛。幸运的是，正念可以帮助治愈所有这些类型的痛苦。
与直觉相反的是，这种冥想练习为我们提供了一种克服生活困难的方法，而不是绕过困难的方法。正念迫使我们温和、安心地面对 恐惧和焦虑，而不是回避困境。正念，专注于当下，不惧怕我们所经历的想法和情绪，是我们今天迫切需要的良药。然而，这也是我们极力避免的。
下面的指南将概述你需要了解的关于正念冥想练习的一切，以及如何开始实现自己的正念。请放心，这种练习会给你带来无尽的益处。一旦开始，我们可以非常自信地说，你会想知道为什么要等这么久才开始。
毫无疑问，你已经听说过正念。它出现在书籍、杂志、博客文章、YouTube 视频以及其他任何地方。然而，很多人并不知道正念训练到底是什么。
通常，人们会模糊地认为正念训练与冥想、佛教和保持当下有关。事实上，这也没错！这些都是很好的开始！但事实上，正念从根本上来说是一个相当基本的概念。它是你随时随地都可以做的事情。
为了对这个词进行广义的解释，我们可以将正念定义为
通过不断地觉察感觉、思想、情绪、环境刺激以及关注身体的感觉来保持对当下的关注。
采用正念练习并不像你想象的那么复杂。许多人错误地认为，要成为正念者需要数小时的勤奋练习。你现在就可以成为这样的人--立刻！只需决定开始学习正念技能。
无意识这个词经常被用来指行为冷漠或不假思索。它通常用于某人做了一些心不在焉的事情的孤立情况。但哈佛大学社会心理学教授艾伦-兰格1 却说，许多人其实在大多数时候都是漫不经心的。兰格本人也不能免责。"她在接受《哈佛公报》采访时说："我曾经撞到过一个人体模型，我道歉了。
在同一次采访中，朗格还谈到了 "无意识"：
"漫不经心的后果是巨大的，我有 40 年的研究证明，我们大多数人在很多时候都'不在那里'。当你漫不经心时，你无法利用出现的机会，你无法避免尚未出现的危险，你不在那里，你对不在那里视而不见"。
那么，在日常生活中，你会感到无意识吗？
很多人会说没有，但如果你考虑到 "无意识 "是一种不专注于当下，而是专注于过去或未来的状态，就不难发现，很多人在一天中的大部分时间都是无意识的，正如朗格所言。
试想一下，你自己有多少时候会想着过去或未来。当你在参加一个无聊的商务会议时，你是否会发现自己在想会议结束后该干什么？你是否在做白日梦，想着当天下午会吃到美味的午餐，或者决定晚上出门时穿什么衣服？
或者，比方说，你本该为一场重要考试复习。但是，你却在想着上周参加的聚会，或者想知道自己刚刚参加的考试成绩如何？
可以肯定的是，在一天中的某些时刻，我们能够专注于手头的工作，但这些时刻往往稍纵即逝。你可能会发现，你的思绪游离的时间比停留在原地的时间要多，这并不罕见。这本身并不是坏事。但随着时间的推移，它可能会产生负面影响，而且当我们没有注意到自己的思绪在游离时，问题往往会更加严重。
将培养正念作为日常的常规练习，就是为了对抗思想游离。
经常练习正念，哪怕只是很短的时间，也会带来各种好处。从表面上看，它可以帮助你提高注意力，改善记忆力和信息回忆能力，使你成为一个更好的倾听者。如果你正在求学或从事极具挑战性的工作，这些技能将对你大有裨益。
此外，正念对身体也有好处。正念与减轻疼痛有关，特别是对慢性疾病，如下腰痛、纤维肌痛和其他肌肉骨骼疼痛。
它还能通过 减轻压力和焦虑来改善心理和情绪健康。这反过来又可以减少抑郁症等精神疾病的发生。正念还与改善睡眠有关。最后，研究表明，正念可以改善和增强免疫系统。关于正念的益处，我们稍后再谈。
任何人都可以练习正念并从中受益--无论你的宗教信仰、教派如何，也无论你是无神论者、不可知论者还是其他精神学说的实践者。正念只是一种存在方式。
不过，如果你想了解正念是如何传入西方世界的，我们可以追溯到 2600 多年前佛陀开悟并首次传授正念智慧的时候。
佛陀--释迦牟尼--称正念为 "觉悟之道"。为了传播开悟之道，他要求他的高僧（称为比丘）传授一种名为 "正念四根本 "的教义。当比丘们问佛陀他们要传授哪四种基础时，佛陀回答道
住于身中思惟身，殷重、明了、统一，一心专注，以如实知身。
住在感觉中思考感觉......以了解感觉的真实面目。
在心智中沉思......以了解心智的本来面目。
住于 "法 "中思 "法 "*......以认识 "法 "的本来面目。
*佛陀所说的 "法 "指的是现象，或一个人的全部经验，包括我们每时每刻产生的所有心理事件。
正念的四个基础中的每一个一般都被视为学习在每一时刻完全正念的一个阶段。也就是说，第一阶段是专注于觉知身体。通常的做法是将注意力集中在呼吸上。然后再考虑身体的其他部分，包括所有的感觉。
接下来，通过正念练习对感受进行深入研究。这包括情绪和伴随这些感觉或情绪的任何身体感觉。然后，仔细观察心灵和思想。最后，密切关注一个人的全部经历和所有心理事件。
接受正念的关键之一是不带判断地注意。当你在正念的四个基础中取得进步时，你必须看到每一个基础而不去评判它们。
这比你想象的要难。例如，当你努力保持正念并专注于深呼吸时，你的思绪可能会飘忽不定，你可能会开始想起最近与另一半的争吵。因此，你可能会开始感到愤怒、悲伤和沮丧。但是，即使在努力专注于呼吸的时候，也要注意到所产生的想法，目的是注意到这些想法，而不是对它们进行评判。
如果你在想你和另一半吵架的事，你就会判断这些想法，并试图把它们推开。但我们的目标并不是推开这些想法、感受、情绪或其他感觉。相反，你要做的是注意到它们，而不是评判它们，并将注意力回归到你的初衷上。
正念练习起源于佛教，那么它是如何从东方哲学传入北美、欧洲和其他地区的瑜伽室、学校和医院的呢？大多数人将此归功于一个名叫乔恩-卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）的人。
当然，还有很多人帮助正念在西方世界的传播，但在大多数美国人还没有听说过正念这个词之前，卡巴特-津恩就已经是正念世界的先驱者了。
1971 年，卡巴特-津恩开始研究冥想。70 年代末，他在马萨诸塞大学医学院从事博士后工作。1979 年，他终于决定将自己在冥想方面的训练和实践提升到一个新的水平，把他所知道的一切带给那些长期与焦虑、压力、抑郁和其他心理健康问题作斗争的美国人。为此，他在马萨诸塞大学医学院开设了第一家 "正念减压诊所"。
卡巴特-津恩在东方正念哲学与西方世界对更多正念生活的迫切需求之间架起了一座桥梁，成为帮助美国人和其他西方人对抗 21 世纪慢性压力瘟疫的先驱。他对这些哲学的介绍，通过书籍、东方演讲者、冥想中心、静修等方式，打开了从东方到西方的许多其他通道。
正念练习意味着我们全身心地投入到每一刻的当下，邀请自己在完全觉知的状态下与这一时刻对接，在此时此地尽可能地体现出平静、正念和平和的取向。
- 乔恩-卡巴特-津恩
卡巴特-津恩在马萨诸塞大学医学院开设的正念减压诊所仍在继续。
大多数开始练习正念的人都心存疑虑。毕竟，正念声称有很多好处，但仅仅专注于当下怎么会有如此广泛的帮助呢？
科学一次又一次地证明，正念会让你更健康、更强壮、更睿智、更平静、更擅长......你想完成的一切事情。
以下是正念对你的帮助：
据哈佛大学的研究人员5称，2015年有1610万美国人报告自己与抑郁症作斗争。然而，尽管有包括药物和认知行为疗法在内的众多干预措施，但并非所有患者都对这些解决方案反应良好。
另一方面，正念可以改善 心理健康，越来越多的研究也支持这一点。
一项对系统综述的荟萃分析发现："与候补对照组相比，与照常治疗相比，MBSR [正念减压疗法] 和 MBCT [正念认知疗法] 能显著改善抑郁症状"。
2018 年的一项最新研究表明，每天进行 15 分钟的正念练习有助于降低参与者的血压。那些定期参加正念冥想超过八周的人，其葡萄糖代谢、炎症减少和昼夜节律调节均有所改善。在生活中引入正念冥想的一个绝佳方法是在工作中进行步行冥想或步行会议。这对练习者的身心都有好处。
作为马萨诸塞大学医学院正念医学、保健和社会中心（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society at the University of Massachusetts Medical School）的负责人，乔恩-卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）因将正念与减轻压力和焦虑联系在一起而特别出名。通过该中心，来自各行各业、面临各种挑战的人都接受了正念课程，以帮助他们 "以更沉着、更有活力、更善解人意和更有热情的方式对待生活"。
此外，在2013年麻省总医院的一项研究中，参与者在接受了为期八周的正念减压课程后， 焦虑感明显 减轻，而对照组没有接受同样的正念课程，而是接受了综合 压力管理教育。
总体而言，正念练习还能增加大脑中层的灰质，从而提高智商分数，改善注意力和集中力，并提高沟通能力。
这些只是心理健康的部分益处。其他益处还包括
正念练习是一种简单的练习，任何人都可以在正念导师的帮助下学会。尤其是考虑到正念的作用，任何时候开始都为时不晚。
在引导睡眠冥想时，导师会进行所谓的身体扫描或身体扫描。但什么是身体扫描呢？
身体扫描冥想是在正念状态下进行冥想的另一种说法，它能促进对身体的认知。在视觉和身体感觉的帮助下，练习者会提高注意力，将心灵与身体联系起来，使两者都保持在当下。它常用于引导式冥想课程和瑜伽，尤其是瑜伽冥想。
并非所有的教练都会进行身体扫描，至少最初不会。当练习者对正念冥想更加熟悉后，导师可能会在呼吸练习和冥想程序的帮助下，引入正念冥想来帮助自我调节紧张释放。
如果你有兴趣将正念融入日常生活，并在生活的各个方面变得更加正念，那么好消息是，这比你想象的要容易得多！
只要你愿意，你可以每天教自己正念。正念是佛教教义中的修行方法--从本质上讲，一切都是正念。目标很简单，就是用正念意识专注于手头的任务。无论什么任务，你都要保持完全的觉知和专注。你的注意力完全集中在你正在做的事情上--叠衣服、做饭、和孩子玩耍、为学校写报告，或者只是散散步。
你可以在日常生活中引入一些项目来提高正念能力，这些项目包括
平静或舒缓的音乐：尽可能听一些 平静或柔和的音乐。音乐对我们中的许多人都有情绪上的影响，可以帮助我们进入更加平静和放松的状态。
心灵学校：让您的孩子上一所关注儿童健康的学校。
孩子们的正念活动：尝试让您的孩子参与 儿童正念活动，如 正念涂色或自然漫步。这不仅适合小孩子，对于面临学业压力和同伴压力的青少年来说，也有正念活动。
正念养育：正念养育与正念儿童活动相辅相成，但除了上面提到的，你还可以教他们 STOP：停止、深呼吸、观察、继续。
基于正念的决定：当你面对某件事情时，确保你所做的决定是以正念为基础的，而不是匆忙、不假思索地做出的。
注意健康：通过正确饮食、定期锻炼、聆听平和的音乐、观看舒缓的视频或练习有意识的呼吸来实践正念健康。
舒缓视频：观看让人平静的视频是放松身心的绝佳工具。
有意识的运动：当你外出或在家时，你可以练习有意识的动作。动作要缓慢、轻松。
静心散步：独自或与爱人或孩子一起在大自然中散步，是参与步行冥想的绝佳方式。 森林浴是这种练习的名称之一，它有助于显著减轻压力和焦虑。
用心饮食： 用心饮食对很多方面都有帮助。
正念运动和训练：如果可能的话，你应该每周进行几次正念运动或训练。
正念冥想：学习如何通过正念冥想来放松自己。如果你不知道怎么做，请让我们来帮助你。
开始更多地关注周围的环境：不要在生活中匆匆忙忙，24 小时盯着手机。开始更多地关注你周围的环境，最重要的是，尽可能地享受它们。让正念成为日常生活的一部分，好处是无穷无尽的。
下面，我们将概述正念的基本原则，以便您开始练习。
你不一定非要专注于 呼吸才能做到正念，但这是一个很好的开始--尤其是如果你想与正念的四个基础保持一致的话。在这种情况下，关注呼吸属于第一个基础：正念身体。
你的身体 一直在 呼吸。这是你身体最关键的功能，你甚至不用去想它。不过，你还是可以控制自己的呼吸--呼吸的快慢、深浅以及节奏。
要专注于呼吸，想想空气缓缓进入你的口腔或鼻孔，充满肺部，然后在呼气时又缓缓流出。吸气时数到四。当你把空气吸入肺部时再数到四，最后在呼气时数到四，这种做法叫做 盒式呼吸。
看到你的想法和情绪来来去去，而不去评判它们。记住，正念的目的不是避免思考或感受任何事情。在这里，你并不是要培养空灵的头脑或完全的清晰。你的思绪会飘忽不定，这是你应该预料到的。只要注意到它的出现，并告诉自己它正在发生。
例如，如果你在反刍昨天与客户的会议，你可以默默地对自己说："想着会议 "或 "担心会议"。或者，如果你想起一段美好的回忆时突然变得悲伤，你可以默念："为 X 回忆感到悲伤"。如果你对晚上的约会感到兴奋，就告诉自己，"对今晚的约会感到兴奋"。在每次不带评判的陈述之后，把注意力放回呼吸、周围环境和当下。
注意你身体当下的感觉。你的身体何时接触到地面或坐着的椅子？注意你所坐或所站的材料的感觉。脚趾穿袜子的感觉如何？你的肩膀感觉如何？你能感觉到肚子里咕咕叫吗？感受肺部吸气时腹部的扩张。不加判断地注意这些感觉。
你的嘴里是否有一种特殊的味道，鼻子里是否有一种特殊的气味？ 这种气味来自哪里？你听到了什么？是卡车经过的声音？风吹过树枝的声音？你在和别人说话吗？听听他们在说什么，也想想他们说话的音色。看看他们的脸，注意他们的皮肤、头发的柔软度，以及他们说话时嘴唇是如何移动的。注意每一种感觉，不要妄加评论。
最后，如果你有任何冲动，要学会冲浪。这意味着要学会克服眼前的欲望，比如需要挠鼻子上的痒或者起身去喝水。这些都不是错误的行为，但当你想磨练自己一次只专注于一件事的能力时，你必须学会无视这样的冲动--当然，不是永远。我们说，你需要知道如何冲浪你的欲望，或者在你完成每时每刻的练习之前，驾驭它们。
我们将以一个具体情境为例，说明何时以及如何练习正念。在这种情况下，假设你正准备折叠刚从烘干机里出来的毛巾。你可以利用这个机会练习正念。
从决定叠衣服开始，只叠衣服。做这件事时，不要打开电视或音乐。叠衣服时不要和别人说话。只需集中全部注意力，尽最大努力叠好这一件衣服。
不要急于快速叠好所有衣物。这是你现在正在做的所有事情，值得你全神贯注。每个动作都要小心谨慎。将毛巾的角对齐。将叠好的毛巾整齐地堆放在同类毛巾上。挑掉绒毛并将其堆放在一起。
享受你正在做的事情。毛巾是否因为刚放入烘干机而变得温暖舒适？用指尖感受温暖的纤维，把它们贴在脸颊上。闻一闻洗衣粉的清香。享受将所有毛巾整齐有序地堆放在床单柜里的乐趣。
你将不可避免地开始思考当天晚上要做的事情，你应该如何购买新毛巾，因为它们已经变旧了，或者你除了叠毛巾还想做什么。这些都没关系！这里的目标是，再次注意到你的思绪游离，告诉自己思绪游离到了哪里（例如，默默地想："我在想今晚的晚餐吃什么"），然后把注意力拉回到当下和你正在做的事情上：叠衣服。
在大多数人看来，思想游离是一件坏事。做白日梦的人被认为是愚蠢和不成功的。但事实上，思想确实会游荡，让它们游荡也没什么不好。关键是要控制住自己的思绪，教会自己在思绪游离时注意到它，然后再回到当下。这是一种自由的体验。
人们常常误以为自己的生活需要永恒不变的精彩。社交媒体加剧了这种感觉，在社交媒体上，我们似乎每天都能看到自己的朋友、家人、名人以及其他一些人在享受激动人心的活动。FOMO 或 "害怕错过 "是一个短语，指的是如果你没有滑翔、帆板、飞往欧洲或结婚，你就没有在生活的感觉。
这与事实大相径庭。学会无趣，并不是接受无趣的生活方式。你不是在告诉自己不要享受充实的生活。相反，你会在精彩的日常生活中看到兴奋和激动。这是一种美好的生存方式。
这是一个很好的提醒，可以写在便利贴上，放在书桌、冰箱或浴室的镜子里。 慢下来"这两个简单的词能帮助我们牢记，生活要一刻不停地进行。每个人的人生都是一段旅程。你无法赢得人生。只需把握每一刻，学会享受旅程。
让 "正念 "成为一种日常练习，并从中获得回报。
一般来说，正念是一种存在状态，而冥想是一种刻意练习--几乎就像一种活动。您可以在进行任何活动时使用正念，例如森林浴。但是，你不能在任何时候冥想。冥想更像是睡觉。它是一种旨在某种程度上改变你精神状态的活动。虽然正念也能做到这一点，但并不是大刀阔斧地改变。相反，它就像是给你任何时刻正在做的事情加上一个正念过滤器。
要想每天都有规律地保持正念，当然比你想象的要容易得多，但也没有必要立即尝试全天候保持正念。正念练习当然可以达到最高水平，即在一天的每项活动中都保持正念。但是，如果你想慢慢来，只是从洗碗时保持正念或锻炼时保持正念开始，那就是一个很好的开始。慢慢地，培养你的专注力、注意力和正念能力，假以时日，你就会开始看到惊人的效果。
当你的生活非常忙碌时，保持正念的最好方法就是一次只进行一项活动。很多人在超级忙碌时会遇到的一个误区是，他们试图同时做太多的事情。如果你觉得自己的生活忙碌而疯狂，请反思一下自己是否试图同时进行多项活动。例如，你是否在午餐时间回复电子邮件？在下班回家的路上接听电话？晚上与家人聊天时看电视？有时生活会变得忙碌，这是不可避免的。如果你想在这些困难时期保持清醒的头脑，首先要做的就是告诉自己：一次只做一件事。一次只专注于一件事，就能体现正念精神。
在工作中培养正念有几种方法。首先，尽量不要一心多用。一次只专注于一件事。第二，该休息时就休息。换句话说，到了午餐时间，不要继续工作。相反，要把午餐时间当做是：休息时间。