Pilates

O Pilates é um método de exercício de baixo impacto que aprimora a força muscular, a postura e a flexibilidade. É adequado para todas as idades e habilidades, com opções de prática em casa ou no estúdio, possivelmente usando adereços. Instrutores qualificados garantem a técnica adequada. Vários estilos de Pilates e opções de equipamentos estão disponíveis para uma experiência personalizada.

O que é Pilates?

Pilates é uma técnica de exercícios desenvolvida por Joseph Pilates. A prática inclui movimentos controlados que envolvem todo o corpo, com foco nos músculos centrais.

É possível realizar esses exercícios em um reformador, em um tapete ou em outro equipamento.

O método Pilates pode melhorar a saúde geral. A instrução sobre o trabalho de respiração acompanha muitos desses movimentos, o que apóia a conexão mente-corpo.

Outros movimentos de pilates melhoram a flexibilidade, a força, a postura, a saúde mental e muito mais.

Benefícios do Pilates

Uma citação famosa de Joseph Pilates diz o seguinte:

"O condicionamento físico não pode ser alcançado por meio de desejos ou compras diretas." - Joseph Pilates

Essa citação reflete que, para alcançar o condicionamento físico e o bem-estar geral, é essencial fazer o esforço necessário. No entanto, as recompensas desse esforço valem muito a pena, considerando os inúmeros benefícios do condicionamento físico.

Há muitos benefícios do exercício de Pilates para a saúde física e mental. Esses benefícios podem ser observados mesmo em níveis iniciantes. Alguns dos benefícios incluem os seguintes:

• Melhoria da mobilidade das articulações: O Pilates aprimora o funcionamento geral do corpo modificando os tecidos moles ao redor das articulações, melhorando sua amplitude de movimento.
• Maior flexibilidade: O Pilates aumenta a amplitude de movimento ao alongar o tecido mole que envolve as articulações.
• Melhor equilíbrio e postura: O Pilates aumenta a força da musculatura que compõe o núcleo, proporcionando uma base mais forte para os braços e as pernas. Essa força aprimorada do núcleo ajuda na estabilidade geral do corpo.
• Redução do risco de lesões: O Pilates melhora a força, a flexibilidade e a saúde em geral. Com isso, o Pilates diminui a chance de lesões durante as atividades cotidianas e enquanto estiver ativo.
• Aumento da força do núcleo: O Pilates fortalece o abdômen, as costas e os músculos ao redor dos quadris. Esses músculos fornecem a base para o movimento dos braços e pernas e desempenham um papel importante na postura.
• Aumento da força corporal: O Pilates fortalece o corpo por meio de movimentos controlados que envolvem os músculos do tronco, braços, quadris e pernas.
• Respiração mais profunda e completa e melhor capacidade pulmonar: O Pilates enfatiza técnicas de respiração adequadas durante cada movimento. Essa abordagem incentiva a expansão da caixa torácica durante a inalação, o que melhora a função pulmonar e induz ao relaxamento, tornando-a uma ferramenta valiosa para o alívio do estresse.
• Tônus muscular aprimorado: O Pilates enfatiza repetições mais altas e posições de sustentação, priorizando a resistência muscular em vez do tamanho dos músculos.
• Diminuição da dor nas costas: Isso pode ser feito diminuindo os desequilíbrios musculares por meio do fortalecimento e do alongamento dos músculos com controle.
• Força do assoalho pélvico: O fortalecimento dos outros músculos que compõem o núcleo também fortalecerá e melhorará a resistência da musculatura do assoalho pélvico.
• Concentração mais profunda: O Pilates aprimora o foco durante cada movimento, garantindo o alinhamento consistente do corpo durante toda a prática e promovendo uma conexão mente-corpo mais forte.
• Melhoria da clareza mental e do foco: O Pilates desempenha um papel importante no alívio do estresse e na saúde mental. A maior capacidade de concentração também ajuda a estar presente durante a prática e outras atividades.

Tipos de Pilates

O Pilates oferece uma variedade de práticas adaptadas a diferentes indivíduos e seus objetivos específicos, desde Pilates para idosos e iniciantes até o tratamento de dores nas costas e o aprimoramento do desempenho de corredores.

Pilates para iniciantes

O Pilates é uma excelente opção se alguém estiver começando e procurando uma nova rotina de bem-estar físico.

O Pilates é um método de condicionamento físico simples, fácil de iniciar, adaptável a vários níveis de condicionamento físico e que pode ser praticado praticamente em qualquer lugar, mesmo em espaços compactos.

Um treino típico de Pilates para iniciantes pode envolver apenas movimentos e posturas no tapete. Alguns instrutores podem incorporar adereços e equipamentos, mas eles não são necessários.

Você pode praticar Pilates em casa ou em um ambiente de aula, semelhante às aulas de ioga. Inscrever-se em um curso para iniciantes, como o famoso Pilates 100, ou fazer aulas particulares pode ser uma ótima maneira de aprender os vários exercícios.

As aulas presenciais também permitem feedback tátil. As aulas presenciais podem ser uma boa forma de feedback durante o trabalho em esteira ou outras formas de Pilates para ajudar a melhorar o alinhamento postural e a consciência corporal.

Esses exercícios para iniciantes são realmente fundamentais, portanto, aprendê-los primeiro é benéfico.

Os exercícios sempre podem ser modificados ou dificultados para atender às necessidades ou ao nível de condicionamento físico de um indivíduo.

Pilates para idosos

Embora a definição convencional do exercício de Pilates possa, às vezes, deter os idosos, ele pode ser um excelente exercício adaptado às suas necessidades.

Muitas vezes, os idosos podem ser desencorajados a fazer Pilates porque a prática pode envolver movimentos complicados que exigem força considerável.

A boa notícia é que nem todos os exercícios de Pilates são assim, e existem muitas opções. Por exemplo, muitas aulas são explicitamente voltadas para idosos.

É altamente recomendável começar a praticar Pilates em uma aula para iniciantes e adotar uma abordagem gradual, especialmente para idosos. O progresso gradual pode reduzir significativamente o risco de lesões e desconforto.

Pilates para dor nas costas

O Pilates é uma excelente prática para dores nas costas, como a dor lombar. É uma ótima prática para dor nas costas porque a maioria dos movimentos se concentra especificamente em melhorar a força dos músculos do núcleo, e o desconforto nas costas geralmente é causado ou exacerbado pela falta de força do núcleo.

Os músculos centrais incluem os músculos abdominais e os músculos das costas. O Pilates como exercício terapêutico beneficia as pessoas que sofrem de desconforto na região lombar.

A dor lombar é um sintoma frequente da gravidez. Muitas mulheres grávidas apreciam o Pilates pré-natal como uma solução terapêutica sem medicamentos para seu desconforto nas costas.

O Pilates pré-natal é um tipo específico de prática que reduz a intensidade geral de cada movimento. Também costuma apresentar movimentos para reduzir a dor lombar.

O Pilates pré-natal também pode ser uma excelente ideia para mulheres que desejam manter a forma durante a gravidez, embora seja essencial tomar cuidado extra ao realizar qualquer rotina de condicionamento físico durante a gravidez.

O Pilates é uma excelente solução para o desconforto crônico nas costas quando executado corretamente. Caso contrário, ele pode agravar o problema.

A melhor maneira de se manter seguro e reduzir o desconforto nas costas é trabalhar com um instrutor de Pilates qualificado e receber instruções contínuas somente de especialistas.

Sempre preste muita atenção para manter o alinhamento adequado e nunca force demais.

Pilates para corredores

Muitos corredores usam exercícios de Pilates para melhorar seu desempenho. Os corredores tendem a treinar Pilates porque os benefícios são os requisitos exatos para o desempenho ideal na corrida: força do núcleo, equilíbrio e trabalho respiratório.

A corrida exige excelente força em todos os músculos do núcleo para uma estabilidade prolongada. Os corredores podem controlar e produzir mais força e melhor resistência com um core forte.

Da mesma forma, um núcleo forte proporciona aos corredores melhor equilíbrio, reduzindo significativamente o risco de lesões.

Um núcleo forte também proporciona às pernas e aos quadris uma base sólida para se movimentar. De modo geral, a musculatura forte criada com uma prática consistente de Pilates reduzirá o risco de lesões.

Por fim, ajuda tremendamente os corredores com a resistência, melhorando o controle da respiração por meio do trabalho respiratório. Cada exercício corresponde a um padrão de respiração.

Esse trabalho persistente de respiração controlada exercita os pulmões e aumenta a capacidade pulmonar. Isso significa que os corredores podem correr mais rápido por mais tempo e não se cansam rapidamente.

Equipamento de Pilates

Embora o Pilates possa ser realizado em um tapete sem equipamentos especiais, os adereços podem aprimorar o exercício.

O que são adereços de Pilates?

Esses equipamentos variam de máquinas complexas, como os reformadores Cadillac, a pequenos objetos, como anéis. A seguir, há uma lista de equipamentos que podem ser usados em uma aula de Pilates:

• Reformer: Uma estrutura semelhante a uma cama usada para movimentos mais avançados. O reformador inclui um carro deslizante e várias faixas, barras e polias.
• Cadillac: O Cadillac é uma estrutura estacionária composta por uma mesa e uma torre, também conhecida como mesa de trapézio.
• Torre: A estrutura fica em cima de uma mesa para formar o Cadillac. A torre inclui barras, faixas, anéis de mão e polias para movimentos acrobáticos.
• Mesa: A parte do tapete/cama de um Cadillac. Ao contrário de um reformer, a mesa não tem um carro que desliza.
• Meias de Pilates: Meias de tornozelo baixo com marcações de silicone na parte inferior para maior aderência e estabilidade. Feitas de tecido respirável, são ideais para exercícios.
• Cadeira: Uma cadeira serve como uma ferramenta versátil para adaptar os movimentos de Pilates, equipada com alças e um lado projetado para engatar molas de resistência
• Roda: Um anel circular com lados planos. Usado para treinamento de estabilidade e para aprimorar ou modificar a atividade.
• Anel: Um anel com duas alças paralelas que adicionam resistência às atividades de braços e pernas. Também conhecido como círculo ou círculo mágico. (Observação: os exercícios com anel são diferentes daqueles com roda).
• Tapete: Um tapete semelhante a um tapete de ioga, porém mais grosso. O tapete oferece amortecimento adicional para rolamento e trabalho lateral.
• Barra: Uma barra coberta que às vezes é pesada. Geralmente é usada com faixas para aumentar a resistência.
• Barril: Uma peça de equipamento em forma de barril parcial coberto, com ou sem uma escada acoplada. É usado como apoio para a coluna vertebral ao fazer posturas com gravidade.
• Corretor de coluna: Uma peça de equipamento em forma de barril parcial coberto com um degrau ou saliência em um dos lados. Eles são usados para apoiar a coluna vertebral enquanto trabalham para recuperar e manter sua curvatura. Ele permite que a coluna se fortaleça e se alongue.

Reformer de Pilates

Joseph Pilates inventou a máquina reformadora e suas variações. Os reformadores não são necessários para o Pilates, mas às vezes são usados em vez de esteiras.

Um aparelho de Pilates ou reformador geralmente se assemelha a uma cama com um tapete deslizante na parte superior (chamado de carro). Os reformadores geralmente apresentam correias, molas, barras e polias.

O Cadillac é o equipamento mais avançado disponível. É uma esteira elevada (semelhante a uma cama) com uma torre na parte superior.

Juntas, as duas estruturas criam uma máquina que se assemelha a uma cama com dossel. Polias, correias e barras estão penduradas na torre para ajudar em vários exercícios.

Os reformadores são utilizados principalmente em uma aula de Pilates em um estúdio. Também é possível adquiri-los para uso doméstico, mas comprar um reformador é um investimento devido ao seu alto custo.

Joseph Pilates

Joseph Pilates inventou e desenvolveu a prática do Pilates, originalmente chamada de Contrologia. Joseph nasceu na Alemanha em 1883. Seu pai era um conhecido ginasta e sua mãe era naturopata.

Desde muito jovem, Joseph entrava e saía do hospital. Ele tinha vários problemas médicos, incluindo asma, raquitismo e febre reumática. Isso o deixou com uma fraqueza muscular significativa.

Quando jovem, Joseph buscou curar suas deficiências físicas. Ele fez isso aprendendo e praticando uma série de regimes de exercícios para aumentar a força e melhorar seu bem-estar geral.

Ele usou de tudo, desde levantamento de peso e boxe até ioga e ginástica. Isso o levou a trabalhar como boxeador profissional e até mesmo a viajar com um circo.

Durante a Primeira Guerra Mundial, ele usou suas habilidades como especialista em condicionamento físico para ajudar soldados feridos. Ele desenvolveu um novo tipo de fisioterapia que envolvia os leitos hospitalares.

Mais tarde, eles se tornariam os protótipos iniciais dos reformadores Pilates.

O novo programa de exercícios de Joseph foi muito bem-sucedido. Ele o levou consigo quando se mudou para os Estados Unidos na década de 1920. Enquanto estava em Nova York, abriu um estúdio de Contrologia com sua esposa, Clara. Eles começaram a ensinar o que se tornaria o exercício padrão do Pilates para os novos convertidos.

Pilates x Yoga

As pessoas costumam agrupar Pilates e ioga porque compartilham movimentos semelhantes.

Para começar, a prática da ioga é muito mais antiga do que a prática do Pilates. A ioga teve origem na Índia há milhares de anos, enquanto o Pilates só surgiu no início do século XX.

Alguns argumentam que a ioga enfatiza a mente e o espírito, enquanto o método Pilates se concentra mais no corpo físico.

Apesar dessas diferenças, há muitas semelhanças. Ambas as práticas melhoram o bem-estar geral, incluindo a saúde física e mental.

Muitos usam uma ou ambas as práticas para ganhar mais flexibilidade, força e estabilidade. Ambas as práticas podem ajudar com o peso corporal, o tônus muscular e os desequilíbrios.

Há muitas variações de cada prática. Dependendo do nível de habilidade e da saúde física de um indivíduo, sempre haverá uma prática de ioga e Pilates que atenderá às suas necessidades.

Certificação de professores de Pilates

O programa de treinamento de instrutores de Pilates de Joseph foi o primeiro de seu tipo. Os primeiros a aprender o programa passaram a difundi-lo por meio de seus ensinamentos.

O Pilates se espalhou por toda parte. Atualmente, é possível encontrar um estúdio em praticamente todas as grandes cidades dos Estados Unidos.

Há muitos programas de certificação disponíveis, mas o treinamento do professor precisa ser padronizado para que ele se torne um instrutor qualificado.

Recomenda-se que o indivíduo primeiro pratique e se familiarize com os tipos de Pilates que deseja ensinar.

Uma vez familiarizado, o indivíduo deve encontrar um programa de certificação respeitável. Um programa que tenha um currículo amplo e abrangente.

STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox e Club Pilates Teacher Training são programas de treinamento de professores bem conhecidos.

É essencial entender as origens do Pilates, como ele evoluiu e seus princípios básicos. Esses princípios incluem o aprendizado da anatomia e da fisiologia do corpo.

Para ser um bom instrutor, o indivíduo também precisará aprender a longa lista de exercícios de Pilates e como ensiná-los de forma eficaz aos alunos.

Perguntas frequentes

O que é Pilates?

Pilates é um programa de exercícios que se concentra na força do núcleo, na flexibilidade e no alinhamento postural. É de baixo impacto, mas as aulas avançadas podem ser desafiadoras.

Ele se concentra em trabalhar o corpo inteiro, incluindo as costas, a caixa torácica, os quadris, o assoalho pélvico e a parte interna das coxas.

O Pilates para homens e mulheres é praticamente o mesmo. As principais diferenças entre as aulas são os níveis gerais de habilidade e os tipos de adereços e equipamentos usados (se houver).

Para que serve o Pilates?

Ele melhora a flexibilidade, a força, o tônus muscular e a postura. O Pilates é especialmente bom para aumentar a força do núcleo.

Ele também desempenha um papel na saúde mental, diminuindo a ansiedade e ajudando a aliviar o estresse.

Há várias aulas e programas para praticantes avançados e muitos exercícios para iniciantes.

Que tipo de exercício é o Pilates?

Ele proporciona um exercício que se concentra na força, na flexibilidade e na mobilidade. Não é uma forma de cardio tradicional.

A prática em casa geralmente é realizada em um tapete, enquanto muitas aulas de Pilates podem envolver reformadores e exercícios em tapetes. Os reformadores também estão disponíveis para uso doméstico.

Qual é a diferença entre o Pilates e o Yoga?

Quando se trata de ioga versus Pilates, um treino de Pilates é geralmente considerado mais vigoroso do que o de ioga.

A ioga geralmente é mais suave e mais fluida. O Pilates também se concentra mais no trabalho do núcleo e no treinamento de força. Ele tem menos elementos espirituais do que a ioga.

Além disso, embora ambas as práticas possam usar adereços, somente o Pilates utiliza máquinas reformadoras. O trabalho de respiração também é essencial em ambas, mas a ioga se concentra mais na meditação e na atenção plena.

O Pilates pode ser usado para perder peso?

Sim, certamente pode ajudar com o peso corporal. Uma aula de perda de peso ajudará os indivíduos a desenvolver músculos magros e tônus muscular.

Pode ajudar a reduzir o IMC. Isso fará com que os músculos pareçam mais magros e pode ajudar a dar uma aparência mais plana aos "abdominais de Pilates".

Ao mesmo tempo, a prática pode não ser a melhor opção para a perda rápida ou significativa de gordura. Isso ocorre mais com exercícios cardiovasculares.

Referências

Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? in

Defining Pilates exercise: A systematic review - ScienceDirect

Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation? - Christine E. Di Lorenzo, 2011

Pilates: how does it work and who needs it? - PMC

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The Pilates method: history and philosophy - Journal of Bodywork and Movement Therapies

Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility - PMC

Joseph Pilates - Wikipedia

Pilates - Wikipedia

Is Pilates as Good as Everyone Says? - The New York Times

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