Andas i Fyrkant

Fyrkantig andning, även känd som boxandning, är en mångsidig avslappningsteknik som används i olika miljöer - från de lugnande hörnen på terapeutens kontor till de fridfulla utrymmena i yogastudior och meditationscenter.

Box andning förklaras

Alla utsätts för stress, men bara vissa vet hur man hanterar den på ett effektivt sätt. Boxandning, en kraftfull men ändå enkel teknik, erbjuder en lösning. I vår snabba värld är stress en vanlig utmaning. Boxandning, en enkel men djupgående teknik, är en oas av lugn.

Denna andningsmetod utnyttjar kraften i djup, rytmisk andning för att utlösa en avslappningsreaktion.

Genom att följa ett specifikt mönster - andas in, håll andan, andas ut och håll andan - och räkna till fyra kan du gå från ett tillstånd av stress till ett tillstånd av lugn.

Introduktion till boxandning

Mark Divine, en före detta Navy SEAL, diskuterar ofta denna teknik under sina föreläsningar om andning och hänvisar ibland till den som taktisk andning. Han talade om detta på MNT:

"Jag använde den dagligen under SEAL-utbildningen ... den hjälpte mig att ta examen som hedersman. Nu använder jag den i alla utmanande situationer och övar på den dagligen."

Den används av elitpersonal som Navy SEALs och poliser och består av en process i fyra delar: andas in, håll andan, andas ut och håll andan igen. Varje steg utförs under en räkning till fyra, vilket skapar en "låda" av andetag som ger fokus och lugn.

Vetenskapen bakom Box Breathing

Om vi tittar närmare på vetenskapen så aktiverar box breathing det parasympatiska nervsystemet, vilket gör att kroppen övergår från kamp- eller flyktläge till vilo- och matsmältningstillstånd.

Denna fysiologiska förändring minskar stress, lugnar sinnet och stabiliserar hjärtfrekvensen. Det är ett bevis på kraften i att kontrollera andningsrytmen för att reglera kroppens reaktioner.

Fördelar med boxandning

Fördelarna med box andning är omfattande och kända för att vara ett kraftfullt verktyg för att sänka blodtrycket, minska ångest och förbättra den mentala hälsan.

Det är särskilt effektivt när du känner dig stressad, förbättrar känslomässigt välbefinnande och främjar en djupare koppling till det nuvarande ögonblicket. Denna övning är ett värdefullt verktyg för alla som vill hitta balans.

Ytterligare fördelar inkluderar:

• Minskar stress och ångest
• Hjälper till att sänka blodtrycket
• Reglerar känslor
• Förbättrar fokus och koncentration
• Förbättrar sömnkvaliteten
• Förbättrar den kardiovaskulära hälsan
• Ökar syresättningen
• Förbättrar den mentala hälsan
• Hjälper till att stanna kvar i nuet

Hur man praktiserar boxandning

Börja andningsövningen med att ta några djupa andetag och fokusera sedan på utandningen och att tömma lungorna på luft.

Ta god tid på dig och andas ut långsamt och försiktigt, rikta hela din uppmärksamhet på att släppa taget om andetaget. När du känner dig redo fortsätter du med följande steg för att fortsätta övningen när du befinner dig i en bekväm position i en lugn miljö:

Steg 1: Andas in

Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan och fyll dina lungor. Räkna till fyra medan du andas in långsamt och fokusera på känslan av att andas in i kroppen.

Steg 2: Håll kvar

När du har avslutat inandningen håller du andan i fyra räkningar. Behåll ett avslappnat tillstånd utan att anstränga eller spänna kroppen.

Steg 3: Andas ut

Andas långsamt ut, släpp ut andetaget mjukt och helt genom munnen och räkna till fyra när du andas ut. Fokusera på känslan av att all luft lämnar kroppen.

Steg 4: Håll kvar

När du har andats ut håller du andan i ytterligare fyra gånger innan du börjar nästa cykel.

Upprepa steg ett till fyra, fortsätt processen och upprepa den fyrdelade cykeln med inandning, håll andan, utandning och håll andan i minst fem minuter.

Gradvis kan du öka varaktigheten för varje fas eller den totala övningstiden när du blir mer bekväm.

Du kanske till exempel vill fördubbla längden på varje cykel:

• Andas in i ett antal av 8
• Håll kvar i 8 sekunder
• Andas ut i ett antal av 8
• Håll kvar i 8 sekunder
• Och upprepa

Att variera antalet räkningar i boxandning kan ha flera fördelar, t.ex. förbättrad koncentration och djupandningsteknik, särskilt när det gäller andning med total koncentration.

Risker och kontraindikationer med boxandning

Även om box breathing i allmänhet anses vara säkert för de flesta individer när det gäller andningsövningar, finns det risker och negativa effekter att ta hänsyn till, t.ex:

• Hyperventilation
• Andningsbesvär
• Lågt blodtryck
• Psykologiska tillstånd
• Graviditet

Hur påverkar Four Square Breathing nervsystemet?

Det autonoma nervsystemet styr kroppens medvetna och omedvetna funktioner.

Inom detta system finns två delsystem: det sympatiska nervsystemet (allmänt känt som kamp- eller flyktresponsen) och det parasympatiska nervsystemet.

När man utsätts för stress aktiveras det sympatiska nervsystemet genom diafragmaandning, vilket fungerar som en "gaspedal" för frisättning av hormoner. Denna stressreaktion kan leda till symtom som svettningar, tung andning och ett hetsigt sinne.

Även om denna reaktion är användbar i livshotande situationer är den mindre önskvärd i vardagliga situationer, t.ex. när man ska hålla en presentation på jobbet.

Djupandningstekniker som boxandning visar sig vara oerhört fördelaktiga för att återfå kontrollen över nervsystemet i sådana situationer.

Genom att träna boxandning kan du sakta ner och ingripa innan kamp- eller flyktreaktionen tar över.

Det hjälper dig att fokusera om och utöva kontroll över även de mest okontrollerbara aspekterna av detta vitala system, så att du kan hantera stressiga situationer mer effektivt.

Vanliga frågor och svar

Varför kallas det boxandning eller kvadratisk andning?

Box breathing har fått sitt namn från att andningsmönstret är anpassat till sidorna av en kvadrat eller låda.

Denna långsamma andningsteknik består av fyra lika stora steg, som speglar de fyra sidorna av en fyrkant, och varje steg varar lika länge.

Ska du andas in genom näsan eller munnen?

Vid boxandning ska du andas in genom näsan.

Kan boxandning hjälpa till att hantera stress?

Ja, boxandning är en av de mest effektiva avslappningsteknikerna för stresshantering. Genom att kombinera den rytmiska, automatiska andningsprocessen med avsiktlig mental fokusering kan man rikta uppmärksamheten bort från grubblerier och stressfaktorer.

Referens

Andningsteknik för lugn: Tips från en Navy Seal | Tid

Effekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna

Att förstå stressreaktionen - Harvard Health

Höjer stress ditt blodtryck? Ta ett djupt andetag - Harvard Health

Andningen är viktig | Nature Reviews Neuroscience

Effekten av boxandning på sömnstörningar hos äldre på Tresna Werdha Social Institution

Andningsövningar för att minska stress och ångest: Konceptuell ram för riktlinjer för implementering baserat på en systematisk genomgång av den publicerade litteraturen

Effekten av box breathing-teknik på lungfunktionstest

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att konsultera en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.