Adho Mukha Svanasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่า downward-facing dog เป็นท่าโยคะยอดนิยมที่มีลักษณะคล้ายตัว V กลับหัว เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการยืดและเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด โดยเฉพาะแขน ไหล่ เอ็นร้อยหวาย และน่อง
Adho Mukha Svanasana หรือที่มักเรียกกันว่าท่า downward-facing dog เป็นท่า โยคะ ที่ช่วยปรับปรุงความสมดุล ความยืดหยุ่น และความแข็งแรง เป็นหนึ่งในท่าเตรียมความพร้อมและอยู่ในรูปแบบต่างๆ ของ Surya Namaskar และการสวดอาทิตย์ ท่านี้เริ่มต้นด้วยการที่ผู้ฝึกอยู่บนเข่าและมือ ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เมื่อพร้อมแล้ว ผู้ฝึกจะดันสะโพกกลับและขึ้น โดยมีน้ำหนักกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างมือและเท้า ผู้ฝึกพยายามให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายทั้งหมด
คำว่า downward-facing dog มาจากความคล้ายคลึงของท่ากับวิธีที่สุนัขยืดตัว การแปลภาษาอังกฤษของ Adho Mukha Svanasana มีดังนี้
เนื่องจากท่านี้วางศีรษะต่ำกว่าสะโพก จึงเป็นรูปแบบของท่ากลับหัวหรือท่ากลับหัว ขึ้นอยู่กับบริบท Adho Mukha Svanasana ยังเป็นท่าพักและท่าผ่าน
ในขณะที่ Adho Mukha Svanasana เป็นส่วนหนึ่งของชั้นเรียนส่วนใหญ่ใน โยคะ หลายคนชอบฝึกท่านี้อย่างอิสระ ผู้ฝึกสามารถเริ่มต้นด้วยการอยู่บนสี่ขา (มือและเข่า) เมื่อฝึกท่านี้นอก การสวดอาทิตย์
ดันสะโพกกลับและขึ้นเพื่อให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังเมื่อมองจากด้านข้าง จัดตำแหน่งขาใหม่เพื่อให้เข่าอยู่ใต้สะโพก
เคล็ดลับหนึ่งในการช่วยกระตุ้นแขนและขาด้านในคือการกดมือไปข้างหน้ากับพื้น ต่อต้านการดันไปข้างหน้านี้โดยการกดเท้าให้แน่นกับพื้น
ค้างตำแหน่งที่กระตุ้นไว้หลายลมหายใจก่อนที่จะผ่อนคลายอย่างช้าๆ และราบรื่น อาจเลือกกระตุ้นขณะหายใจเข้าและผ่อนคลายขณะหายใจออก หรือในทางกลับกันหากรู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่า
เมื่อรู้สึกสบายในตำแหน่งนี้ ให้พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้ขณะยกเข่า ดันสะโพกกลับหลังจากดันออกจากพื้นด้วยมือและเท้า จากนั้นยกเข่า รักษาสะโพกให้ดันกลับ และให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
ไม่ต้องกังวลกับการยืดเข่าให้ตรง แต่ให้พยายามรักษาการกระตุ้นในแขนและขาและดันสะโพกกลับและขึ้น
ลองขยับไหล่ขึ้นเล็กน้อยแล้วลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับพื้น สังเกตความรู้สึกในแขน ไหล่ และกรงซี่โครง และหาตำแหน่งที่รู้สึกว่าแขนและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน มองหาตำแหน่งที่เพิ่มระยะห่างระหว่างมือและสะโพกให้มากที่สุด
พักสักครู่ อาจจะในท่าคุกเข่าหรือท่าเด็ก
สำหรับขั้นตอนต่อไป ให้ทำซ้ำลำดับขั้นตอนที่เรียนรู้มาจนถึงตอนนี้ - เพิ่มความตึงให้กับแขนและเท้า ดันกระดูกนั่งกลับ จากนั้นยกเข่า จัดแนวสะโพก ไหล่ และมือ ยืดเข่า และยกขึ้นเล็กน้อยเข้าสู่ลูกบอลของเท้า
รักษาความตึงของแขนและขาในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง จากนั้นให้เน้นที่การทำให้ขารู้สึกยาว แม้จะยกส้นเท้า หนึ่งสามารถเน้นการดันสะโพกกลับและขึ้น ห่างจากมือของพวกเขา เมื่อเน้นที่ขา ให้รักษาการดันกลับที่กระดูกนั่งและใช้ขาเพื่อเพิ่มความสูงของสะโพก สำหรับการยืดลึก ให้ดึงขาหนีบด้านในลึกเข้าไปในพื้นกระดูกเชิงกราน มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกจากส้นเท้าด้านในอย่างกระตือรือร้น และยืดข้อเท้าด้านในไปทางพื้น
ที่นี่หนึ่งสามารถทำงานกับลมหายใจของพวกเขา ลองผ่อนคลายกับการหายใจออกแต่ละครั้ง และกระตุ้นขณะหายใจเข้า ผ่อนคลายอย่างราบรื่นและช้าๆ
ทำซ้ำทั้งหมดข้างต้น หนึ่งอาจทำงานไปสู่การจมส้นเท้าของพวกเขา ดังที่ได้กล่าวไว้ ให้เน้นที่การดึงเท้าหน้าของพวกเขาขึ้น อาจเป็นประโยชน์ในการหมุนขาเมื่อเทียบกับเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หนึ่งอาจพบว่าการหมุนขาเข้าด้านในทำให้ง่ายต่อการดึงขึ้นบนเท้าหน้า
อีกทางเลือกหนึ่งคือการเน้นการดึงขึ้นส่วนด้านนอกของเท้าที่สอดคล้องกับนิ้วเท้าด้านนอกสองนิ้ว หากพบว่าเทคนิคนี้มีประโยชน์ ให้ทำงานเพื่อลดปริมาณการหมุนหน้าแข้งภายใน
Adho Mukha Svanasana พบได้ในรูปแบบต่างๆ ของ Surya Namaskar และ ท่าโยคะอัษฎางคะ ขึ้นอยู่กับรูปแบบเฉพาะ ท่านี้สามารถเปลี่ยนจากท่า upward dog ท่า low lunge หรือท่า cobra
ระหว่างการฝึก โยคะอัษฎางคะ Surya Namaskar และการสวดอาทิตย์ ท่า down dog เริ่มต้นหลังจาก Urdhva Mukha Svanasana หรือท่า upward facing dog
จากท่า upward dog ให้เก็บนิ้วเท้าไว้ข้างใต้ จากนั้นดันไหล่กลับและลงในขณะที่ดันสะโพกกลับและขึ้น อาจจะง่ายกว่าที่จะเก็บนิ้วเท้าก่อน แต่รู้สึกอิสระที่จะทดลอง
ในรูปแบบอื่นๆ ของ Surya Namaskara หนึ่งสามารถเข้าสู่ Adho Mukha Svanasana ท่า downward facing dog จากท่า low lunge Ashwa Sanchalasana Ashwa Sanchalasana เป็นท่า lunge ที่เข่าด้านหลังงอและอยู่บนพื้นและมือทั้งสองข้างก็อยู่บนพื้น
จาก Ashwa Sanchalasana ผู้ฝึกสามารถเข้าสู่ท่า downward dog โดยการก้าวเท้าหน้ากลับ ด้วยขาตรง ดันไหล่กลับและลง ยกสะโพก และจมส้นเท้า
หนึ่งอาจเข้าสู่ท่าโยคะจากท่า Bhujangasana หรือท่า cobra ซึ่งคล้ายกับท่า upward dog แต่มีข้อศอกงอ
จากท่า Bhujangasana หนึ่งสามารถงอเข่าเล็กน้อย กดเท้าลงบนพื้น ยกสะโพก ดันกรงซี่โครงกลับ และยืดข้อศอก จากนั้นเก็บนิ้วเท้า ยกเข่า และยืดขา
ท่า downward dog เป็นการกลับหัวเพราะศีรษะต่ำกว่าสะโพก ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการอยู่กลับหัว มันมีประโยชน์ต่อระบบพลังงานจักระโดยการกระตุ้นและนำความสมดุลมาสู่ จักระหัวใจ สำหรับความรัก จักระคอ สำหรับการสื่อสาร และ จักระตาที่สาม สำหรับการเชื่อมต่อทางจิตวิญญาณ
ประโยชน์เพิ่มเติมบางประการ ได้แก่:
ปรับปรุงท่าทาง: เมื่อผู้ฝึกฝนฝึกยืดกระดูกสันหลัง สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลังและช่วย ปรับปรุงท่าทางโดยรวม
สนับสนุนความทนทานและความแข็งแรง: ท่า downward dog ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (intercostals) และกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของสะบัก (เช่น trapezius, levator scapulae, และ serratus anterior) เพื่อปรับปรุงความแข็งแรง
เพิ่มพลังงาน: การกลับหัวทำให้ร่างกายมีพลังงานไหลเวียนอย่างอิสระและข้อมูลประสาทไปยังสมอง
เสริมสร้างร่างกายส่วนบนและล่าง: การรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและกรงซี่โครงรวมถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งรวมถึง quadratus lumborum และกล้ามเนื้อ erector spinae ที่ข้ามและทำงานบนกระดูกสันหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลัง และข้อต่อ SI
เพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่และเอ็นร้อยหวาย: การยืดร่างกายทั้งหมดทำให้หน้าอกยืดไปทางพื้นหน้าของเท้า ปรับปรุงความยืดหยุ่นของไหล่ และทำให้การยืดเอ็นร้อยหวายลึกขึ้น
ปรับปรุงการไหลเวียน: ในท่า downward dog ศีรษะต่ำกว่าหัวใจ ดังนั้นจึงมีประโยชน์ของการกลับหัวและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดผ่านร่างกาย
ข้อห้ามบางประการสำหรับท่า downward-facing dog รวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดใดๆ ในข้อมือ ไหล่ หลังส่วนล่าง และคอ ผู้ที่มี ความดันโลหิตสูง ควรทำท่านี้ภายใต้การแนะนำของครูโยคะที่มีประสบการณ์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
ผู้ฝึกที่มีเงื่อนไขต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงท่านี้:
หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนทำอาสนะนี้
ผู้ฝึกที่มีเอ็นร้อยหวายตึงหรือไหล่แข็งอาจพบว่าการทำ Adho Mukha Svanasana เวอร์ชันเต็มเป็นเรื่องท้าทาย แต่ยังมีวิธีสำหรับผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายตึงในการทำอาสนะนี้อย่างมีประสิทธิภาพ:
เมื่อทำท่า downward-facing dog ครั้งแรก ผู้ฝึกโยคะควรวอร์มอัพไหล่ของพวกเขา เริ่มต้นด้วยการอยู่บนมือและเข่า ฝึกเคลื่อนร่างกายทั้งหมดกลับไปที่ท่า downward-facing dog (ยังคงอยู่บนเข่า) แล้วไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (ไหล่อยู่เหนือข้อมือ) ทำงานที่การทำเช่นนี้อย่างราบรื่นและช้าๆ ฝึกการควบคุมใบไหล่และกรงซี่โครง ผู้ที่มีไหล่แข็งอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกการเคลื่อนไหวของกรงซี่โครงและการรับรู้ใบไหล่ก่อนทำท่า downward-facing dog
คนทำผิดพลาดสองอย่างทั่วไปเมื่อทำ Adho Mukha Svanasana – การหย่อนที่ไหล่และการหมุนเท้าออกเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสพื้น ผู้ฝึกควรเน้นการใช้แขนเพื่อดันร่างกายกลับอย่างกระตือรือร้นและดึงขึ้นที่ด้านหน้าของเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดเหล่านี้
เนื่องจาก Adho Mukha Svanasana เป็นท่าที่อยู่บนสี่ขาโดยมีจุดศูนย์ถ่วงระหว่างมือและเท้า จึงเป็นเรื่องปกติที่คนจะพบว่าฝ่ามือและเท้าของพวกเขาลื่นขณะทำท่าโยคะนี้ หนึ่งในตัวเลือกคือการลองท่าบนพื้นซีเมนต์ หาก เสื่อโยคะสกปรก หนึ่งอาจพบว่าการทำความสะอาดช่วยได้ พื้นผิวอื่นๆ ที่อาจให้การยึดเกาะที่ดีกว่ารวมถึงลิโนเลียมและพื้นเทียมอื่นๆ ถอดถุงเท้าเพื่อป้องกันการลื่นเพิ่มเติม
เมื่อมีการฝึกฝน Adho Mukha Svanasana มากขึ้น อาจช่วยให้ใส่ใจบางอย่างกับไหล่และกระดูกไหปลาร้า เนื่องจากแขนเทียบเท่ากับตำแหน่งเหนือศีรษะในท่าโยคะนี้ ใบไหล่หรือกระดูกสะบักควรนั่งเพื่อให้กระดูกแขนบน (humeri) เคลียร์กระบวนการ acromion
กระบวนการ acromion เป็นการยื่นกระดูกที่รู้สึกได้ที่ด้านบนของไหล่ มันให้จุดยึดสำหรับเส้นใยกลางของกล้ามเนื้อ trapezius และ deltoid
ใต้กระบวนการ acromion เป็นนิ้วของกระดูกที่ยื่นออกมาภายใต้กระดูกไหปลาร้า เรียกว่ากระบวนการ coracoid หรือจงอยปากอีกา มันให้จุดยึดสำหรับกล้ามเนื้อ pectoralis minor, coracobrachialis, และ biceps brachii
เมื่อใดก็ตามที่ยกแขนด้านนอกเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักจะเคลื่อนกระดูกสะบักเมื่อเทียบกับกระดูกสันหลังและกรงซี่โครงเพื่อให้กระดูกแขนมีการเคลียร์เมื่อเทียบกับกระบวนการ acromion
กล้ามเนื้อ trapezius กลางและบนดึงขึ้นและเข้าที่กระบวนการ acromion ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อ serratus anterior สามารถดึงออกที่ปลายล่างของกระดูกสะบักในขณะที่เส้นใยล่างของ trapezius ดึงลงที่ขอบด้านในของกระดูกสะบัก
สำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ทำงานได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ อาจช่วยยืดหลังคอและทำให้กรงซี่โครงกระตือรือร้น หนึ่งสามารถกระตุ้นกรงซี่โครงของพวกเขาโดยการมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อ erector spinae, กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (costal muscles), และกล้ามเนื้อ obliques ของหน้าท้อง
เน้นการกระจายใบไหล่ ซึ่งในกรณีนี้หนึ่งอาจพบว่ามันสะดวกสบายมากขึ้นในการสร้างการดึงลงที่ด้านหน้าของซี่โครงอย่างกระตือรือร้น จากนั้นจึงยึดกล้ามเนื้อ serratus anterior และ pectoralis minor
เมื่อกระจายใบไหล่ด้วยแขนเหนือศีรษะ ให้เน้นการกระจายไหล่ในขณะที่สร้างการดึงลง
ลองเน้นการดึงใบไหล่กลับ ในกรณีนี้หนึ่งอาจพบว่ามันเหมาะสมกว่าที่จะสร้างการยกขึ้น (ไปทางคาง) ที่ซี่โครงด้านหน้าในขณะที่สร้างการดึงลงที่ซี่โครงด้านหลัง ในทั้งสองกรณี เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าด้านในของกระบวนการ acromion ให้เน้นการเคลื่อนไหล่ขึ้นไปทางหู
แง่มุมที่สำคัญของการควบคุมไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแขนเหนือศีรษะ คือการใช้กล้ามเนื้อแขน ดังที่ได้กล่าวไว้ กล้ามเนื้อ coracobrachialis และ biceps femoris short head ทั้งสองยึดติดกับกระดูกสะบักผ่านกระบวนการ coracoid หัวยาวของกล้ามเนื้อ triceps ยึดติดกับกระดูกสะบักใต้ข้อต่อไหล่ หากหนึ่งทำให้ข้อศอกแข็งหรือกระตุ้นข้อศอกเพื่อรักษาเสถียรภาพต่อการหมุนภายใน หนึ่งสามารถช่วยยึดกล้ามเนื้อเหล่านี้ ซึ่งสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักของพวกเขาได้ สิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อที่ควบคุมข้อต่อไหล่รักษาเสถียรภาพและปรับแต่งตำแหน่งของไหล่ได้ง่ายขึ้น
เนื่องจากกล้ามเนื้อแขนล่างหลายตัวข้ามข้อต่อข้อศอกและข้อมือ หนึ่งอาจพบว่ามันช่วยให้แขนล่างของพวกเขากระตือรือร้น จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับนี้คือการกระจายนิ้วและทำให้รู้สึกยาว จากนั้นปรับการหมุนข้อศอกเมื่อเทียบกับมือ
หนึ่งสามารถฝึกฝนนี้โดยเริ่มต้นบนสี่ขา กระตุ้นมือและแขนล่างและดันกรงซี่โครงออกจากพื้นเพื่อกระจายใบไหล่และสร้างความตึงในแขนบนและไหล่ จากนั้นดันมือไปข้างหน้าและเท้ากลับ ยืดหลังคอโดยการเคลื่อนศีรษะขึ้นและออกจากกรงซี่โครง
การเคลื่อนสะโพกกลับ เมื่อมุมไหล่เปลี่ยน หนึ่งอาจพบว่าข้อศอกของพวกเขาหมุนโดยอัตโนมัติ ช่วยรักษาความตึงของแขน เมื่อหนึ่งเข้าสู่ตำแหน่ง พวกเขาอาจพบว่าพวกเขาสามารถปรับแต่งการหมุนข้อศอกเพื่อให้ไหล่รู้สึกสบาย
ในขณะที่หลายคนคิดว่า psoas และ iliacus เป็นกล้ามเนื้อ flexors สะโพก กล้ามเนื้อ flexors สะโพกยังรวมถึง tensor fascia latae และ sartorius - ทั้งสองยึดติดกับจุดด้านหน้าของกระดูกสะโพก (ASICs) กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังเชื่อมต่อกับกระดูก tibia ใต้เส้นข้อต่อเข่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มีประโยชน์ในการสร้างการดึงกลับบนกระดูกสะโพก
วิธีหนึ่งในการบรรลุนี้คือการย้อนกลับการดันและดึงของเท้าและมือเมื่อผู้ฝึกอยู่ในท่า downward-facing dog สร้างการดึงกลับบนพื้นด้วยมือและการดึงไปข้างหน้าบนพื้นด้วยเท้า หนึ่งสามารถทำเช่นนี้ด้วยเข่าตรงหรือโค้ง ในทุกกรณี (เข่าโค้งหรือตรง) ทำงานที่การกระตุ้นเข่า
การรักษาเข่าให้กระตือรือร้นจะช่วยยึด sartorius และ tensor fascia latae เพื่อให้พวกเขาสามารถใช้พวกเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างการดึงกลับบนสะโพก
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
Downward-facing dog - Slide show: Yoga poses
Downward-Facing Dog - Well Activity - The New York Times
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาอย่างมืออาชีพ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้