ท่าโยคะสำหรับวัยรุ่น

หากคิดจะเข้าคลาสโยคะสำหรับวัยรุ่น อาจเป็นประโยชน์ที่จะเรียนรู้ท่าและการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างล่วงหน้า สิ่งนี้สามารถเสริมสร้างความมั่นใจและอาจช่วยให้วัยรุ่นตัดสินใจได้ว่าต้องการฝึกโยคะต่อไปหรือไม่

คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเองก่อนกับ ครูสอนโยคะ แล้วจึงสอนให้กับวัยรุ่นของคุณ หรือวัยรุ่นของคุณสามารถอ่านคำแนะนำด้วยตนเองแล้วลองทำแบบฝึกหัด

โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แต่ให้อ่านคำแนะนำ ลองทำแบบฝึกหัด จากนั้นอ่านคำแนะนำอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณพลาดอะไรไปบ้าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ช่วยสร้างการรับรู้ข้อศอกและไหล่ขั้นพื้นฐาน คุณอาจต้องทำแบบฝึกหัดการรับรู้ข้อศอกเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้ง นอกจากการสร้างการรับรู้แล้ว แบบฝึกหัดไหล่ยังสามารถเป็นแบบฝึกหัดในตัวเองได้อีกด้วย

แบบฝึกหัดการรับรู้ข้อศอกขั้นพื้นฐาน

โฟกัสที่แขนข้างหนึ่งและเหยียดข้อศอกให้ตรง จากนั้นงอเล็กน้อย ทำซ้ำหลายๆ ครั้งในขณะที่จดจำความรู้สึกในข้อศอกเมื่อมันตรง ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

โปรดทราบ ทำซ้ำการกระทำอย่างช้าๆ และราบรื่น

การรับรู้ไหล่ขั้นพื้นฐาน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวพื้นฐานสี่แบบสำหรับไหล่ สามารถใช้เป็นการวอร์มอัพสำหรับไหล่สำหรับกิจกรรมใดๆ รวมถึงโยคะ

ยกไหล่:

เมื่อแขนลง ให้ยกไหล่ของคุณ ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆ ปล่อย

เมื่อรักษาไหล่ให้ยกขึ้น ให้จินตนาการว่าคุณสามารถยกขึ้นได้สูงขึ้น

ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

กดไหล่ลง:

ตอนนี้ทำตรงกันข้าม ดึงไหล่ของคุณลง การเคลื่อนไหวจะมีขนาดเล็ก แต่ควรมีความรู้สึกที่เห็นได้ชัดของกล้ามเนื้อที่ทำงาน หยุดชั่วคราวแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยเน้นที่การเปิดใช้งานและการผ่อนคลายที่ช้าและราบรื่น

ไหล่ไปข้างหน้า (การยื่นสะบัก)

เมื่อแขนลงข้างลำตัว ให้เคลื่อนไหล่ไปข้างหน้า หยุดชั่วคราวและผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เน้นความรู้สึกที่สะบักเคลื่อนออกจากกันทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้า รู้สึกว่ามันเคลื่อนเข้าด้านในเล็กน้อยเมื่อคุณผ่อนคลาย

ไหล่ไปข้างหลัง (การหดสะบัก)

ต่อไป เคลื่อนไหล่ของคุณไปข้างหลัง สังเกตวิธีที่สะบักเคลื่อนเข้าหากัน ควรมีความรู้สึกที่แข็งแรงของการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อระหว่างสะบักและกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายและทำซ้ำ

ยกแขน

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดไหล่เหนือศีรษะได้ คุณยังสามารถใช้เป็นการเตรียมตัวสำหรับท่าสุนัขก้มหน้าและการเตรียมตัวสำหรับการสวดอาทิตย์

ยกแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะ

• ยกไหล่ของคุณ รู้สึกว่าสะบักของคุณยกขึ้น นอกจากนี้ สังเกตว่ากระดูกไหปลาร้ายกขึ้น ผ่อนคลายและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

• ต่อไป หลังจากยกไหล่แล้ว ให้เหยียดข้อศอกของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำ

• สุดท้าย เพิ่มข้อมือ ฝ่ามือ และนิ้ว ยกไหล่ของคุณ เหยียดข้อศอก เปิดฝ่ามือ และกางนิ้ว ทำให้รู้สึกยาวในเวลาเดียวกัน

ทำซ้ำอีกสองสามครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง

ยกหน้าอก

สำหรับวัยรุ่นทั้งสองเพศ ความนับถือตนเองต่ำอาจสะท้อนและเสริมด้วยหน้าอกที่จมลง คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดยกหน้าอกนี้เพื่อเพิ่มการรับรู้และการควบคุมของลำตัวส่วนบนและกรงซี่โครง อาจช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งหรือนั่งตัวตรง

โฟกัสที่กระดูกอก ยกกระดูกอกของคุณ สังเกตวิธีที่ซี่โครงด้านหน้าของคุณรู้สึกเมื่อยกขึ้น ดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงด้านหลังของซี่โครงที่ดึงลงได้หรือไม่

ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ

เมื่อคุณรู้สึกถึงซี่โครงด้านหลังที่ดึงลง คุณสามารถลองขับการยกกระดูกอกของคุณโดยการสร้างแรงดึงลงบนด้านหลังของซี่โครงโดยเจตนา คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งนี้ให้เป็นการฝึกหายใจได้หากคุณทำซ้ำๆ ดึงซี่โครงด้านหลังลงเพื่อทำให้หายใจเข้า ผ่อนคลายเพื่อทำให้หายใจออก

แบบฝึกหัดนี้ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณได้อีกด้วย

ลดหน้าอก

คำชมเชยสำหรับการยกหน้าอกคือการลดหน้าอก

นั่งหรือนั่งตัวตรง ดึงกระดูกอกและซี่โครงด้านหน้าลง เป็นไปได้ที่จะผ่อนคลายและปล่อยให้ซี่โครงของคุณจมลง แต่ให้ทำการกระทำให้เป็นการกระทำที่กระตือรือร้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงซี่โครงด้านหน้าลง

ผ่อนคลายและทำซ้ำ

หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดการงอไปข้างหน้าก่อนที่จะเกิดความไม่สบาย หากไม่ได้ผล ให้ละเว้นแบบฝึกหัดนี้

การเปลี่ยนน้ำหนักจากหน้าไปหลังขณะยืน

การเปลี่ยนน้ำหนักเป็นวิธีง่ายๆ ในการเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมจุดศูนย์ถ่วงของคุณ มันสามารถทำให้คุณสัมผัสกับร่างกายของคุณมากขึ้น

ยืนโดยให้เท้าห่างกันในระยะที่สบายและเข่างอเล็กน้อย

รักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า สังเกตวิธีที่เท้าหน้าและนิ้วเท้าของคุณกดลงบนพื้น เคลื่อนกลับไปเพียงพอที่คุณจะผ่อนคลายได้

ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยไปอย่างช้าๆ และสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงของแรงกดในเท้าของคุณเกิดขึ้นอย่างไรเมื่อคุณเคลื่อนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าและถอยหลังเมื่อเทียบกับเท้าของคุณ

เมื่อคุณมีความรู้สึกพื้นฐานเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของแรงกด คำแนะนำสามารถเฉพาะเจาะจงมากขึ้นได้

เคลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าให้เพียงพอที่เท้าหน้าและนิ้วเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอ

หยุดชั่วคราว รักษาแรงกดที่สม่ำเสมอ

จากนั้นเคลื่อนกลับไปที่ขอบด้านหลังของส้นเท้าของคุณ หยุดชั่วคราวโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่เหนือขอบด้านหลังของส้นเท้าของคุณ

คุณอาจพบว่าคุณโบกแขนไปข้างหลังหรือไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล นั่นก็ไม่เป็นไร

ทำซ้ำ หยุดชั่วคราวในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง

อีกทางเลือกหนึ่งคือการเปลี่ยนน้ำหนักระหว่างด้านหน้าของเท้าและตรงกลาง ส้นเท้าและเท้าหน้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอสำหรับตำแหน่งตรงกลาง

เคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วเท้าและเท้าหน้ากดลงอย่างสม่ำเสมอ

จากนั้นเคลื่อนกลับเพื่อให้เท้าหน้าและส้นเท้ากดลงอย่างสม่ำเสมอ ทำซ้ำ

การทำสมาธิเปลี่ยนน้ำหนักจากหน้าไปหลัง

คุณสามารถเปลี่ยนการเปลี่ยนน้ำหนักให้เป็นการทำสมาธิได้ กุญแจสำคัญคือการเปลี่ยนความเร็วและจังหวะเพื่อให้การออกกำลังกายราบรื่น สงบ และผ่อนคลายตามธรรมชาติ

โปรดทราบว่าส่วนหนึ่งของจังหวะในการออกกำลังกายด้านล่างคือการผ่อนคลายสำหรับส่วนที่สี่

นี่คือการออกกำลังกายสี่ส่วน!

• เคลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าหน้าและนิ้วเท้า

• ยกส้นเท้าของคุณ

• รักษาน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าและลดส้นเท้าของคุณ

• เคลื่อนน้ำหนักของคุณกลับ (ส้นเท้าและเท้าหน้า)

ทำซ้ำ

โปรดทราบว่าลักษณะหนึ่งของการเปลี่ยนน้ำหนักคือการรับรู้ว่าเมื่อใดที่ส่วนหนึ่งของเท้าของคุณสัมผัสพื้นเพียงเบาๆ และดังนั้น เมื่อเคลื่อนไปข้างหน้า คุณสามารถสังเกตได้ว่าเมื่อใดที่คุณเคลื่อนไปข้างหน้ามากพอที่ส้นเท้าของคุณสัมผัสพื้นเพียงเบาๆ จากนั้นคุณสามารถยกมันได้ เมื่อวางส้นเท้าของคุณกลับลงมา ให้รักษาน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถสัมผัสส้นเท้าของคุณลงได้เบาๆ หยุดชั่วคราวที่นี่ จากนั้นเคลื่อนน้ำหนักของคุณกลับ

การเปลี่ยนน้ำหนักด้านข้าง

สำหรับการเปลี่ยนน้ำหนักด้านข้าง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักบนเท้าทั้งสองข้างและเข่างอเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งเท้าเพื่อให้เท้าขนานกันหรือหันออกในระดับต่างๆ

จากตรงกลาง เคลื่อนไปที่เท้าข้างหนึ่ง รักษาลำตัวให้ตั้งตรง เคลื่อนกระดูกเชิงกราน กรงซี่โครง และศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นหน่วยเดียว

สังเกตว่าเท้าที่คุณกำลังเคลื่อนไปกดลงด้วยแรงกดมากขึ้นและเท้าอีกข้างด้วยแรงกดน้อยลง

ทำซ้ำหลายๆ ครั้งไปทางด้านเดียวกันแล้วสลับ

การเปลี่ยนน้ำหนักด้านข้างพร้อมยกเท้า

ต่อไป เพิ่มการยกเท้า เคลื่อนไปที่เท้าข้างหนึ่ง จากนั้นลองยกเท้าอีกข้างโดยไม่ต้องเคลื่อนลำตัวส่วนบนของคุณเพิ่มเติม คุณอาจสังเกตเห็นเท้าและข้อเท้าของขาข้างที่ยืนแข็งตัวขณะที่คุณพยายามยกเท้าอีกข้าง ยกเท้าให้สูงพอที่คุณจะไม่รู้สึกถึงการสัมผัสของผิวหนังอีกต่อไป หยุดชั่วคราว จากนั้นวางเท้ากลับลงมา จากนั้นเคลื่อนไปที่ตรงกลาง

สิ่งนี้ก็สามารถเปลี่ยนเป็นการทำสมาธิได้เช่นกัน

• เคลื่อนไปที่เท้าข้างหนึ่ง

• ยกเท้าอีกข้าง

• สัมผัสเท้าลง

• เคลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้าง

สามารถทำซ้ำไปทางด้านเดียวกันได้หลายครั้ง

การปรับน้ำหนักของคุณให้เป็นศูนย์กลาง

เมื่อฝึกการเปลี่ยนน้ำหนักด้านข้าง ไม่ว่าจะรวมการยกเท้าหรือไม่ก็ตาม สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อเคลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้างคือการปรับให้เท้าทั้งสองข้างกดลงด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอ

หากยืนในท่าภูเขา ไม่ว่าจะเท้าชิดกันหรือห่างกัน คุณสามารถทำงานที่ยืนด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอบนเท้าทั้งสองข้างได้ คุณยังสามารถเลือกตำแหน่งที่คุณจะวางน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะไปข้างหน้าไปทางนิ้วเท้าและเท้าหน้าหรือไปที่ตรงกลางระหว่างเท้าหน้าและส้นเท้า

ท่าต้นไม้

สำหรับท่าต้นไม้ เคลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าข้างหนึ่ง เคลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วเท้าและเท้าหน้ากดลงแต่ให้ส้นเท้าลง ยกเท้าอีกข้างและวางไว้ที่ต้นขาด้านในของคุณ ค่อยๆ กดเท้าของคุณกับต้นขา

สังเกตว่าเท้าของคุณมีผลต่อขาต้นขาที่คุณยืนอย่างไร

ยื่นแขนออกไปด้านข้างหรือวางมือไว้ด้วยกันในท่าพนมมือหน้าหน้าอกของคุณ

จ้องตาไปข้างหน้าและลงเล็กน้อย โดยใช้จุดมองที่ทำให้ง่ายต่อการรักษาสมดุล

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การบิดตัวขณะยืน

คุณสามารถใช้การบิดตัวขณะยืนนี้เพื่อสร้างการรับรู้ของข้อต่อสะโพก กระดูกเชิงกราน เอว และกรงซี่โครงของคุณ

ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกและเข่าตรง ดึงหูของคุณออกจากไหล่เพื่อให้ศีรษะของคุณเคลื่อนกลับและขึ้นและเพื่อให้หลังคอของคุณรู้สึกยาว

หมุนสะโพกของคุณให้หันไปทางขวา รักษาเข่าทั้งสองข้างให้ชี้ไปข้างหน้าให้มากที่สุด

หมุนกระดูกอกของคุณ และด้วยเหตุนี้ กรงซี่โครงของคุณไปทางขวาด้วย เพื่อเพิ่มการบิดคอ ให้หมุนศีรษะของคุณไปทางขวาด้วย

ขณะถือท่านี้ ให้สแกนการรับรู้ของคุณผ่านร่างกายของคุณในแต่ละลมหายใจ

• พยายามหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณให้ลึกขึ้นในขณะที่รักษาเข่าของคุณให้ชี้ไปข้างหน้า

• จากนั้นพยายามหมุนกรงซี่โครงของคุณให้ลึกขึ้นในขณะที่รู้สึกถึงทั้งด้านหน้าและด้านหลังของซี่โครงของคุณ

• จากนั้น หากหมุนศีรษะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณรู้สึกยาวและพยายามหมุนศีรษะของคุณให้ลึกขึ้น โดยเคลื่อนดวงตาของคุณไปทางขวาให้มากที่สุด

ทำซ้ำการสแกนสองหรือสามครั้งหากเป็นไปได้ จากนั้นผ่อนคลาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อคลายก่อนทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งหากจำเป็น

การเปลี่ยนน้ำหนักด้านข้างขณะนั่ง

หากติดอยู่ในเก้าอี้ที่โต๊ะทำงาน คุณสามารถฝึกการเปลี่ยนน้ำหนักด้านข้างขณะนั่งได้

ขณะนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง คุณสามารถเคลื่อนกรงซี่โครงไปทางขวาเพื่อให้กระดูกนั่งด้านขวาของคุณกดลง จากนั้นกลับไปที่ตรงกลาง

ทำซ้ำหลายๆ ครั้งแล้วเคลื่อนไปที่กระดูกนั่งด้านซ้าย

หลังจากนั้น พยายามหาตำแหน่งตรงกลางโดยให้น้ำหนักเท่ากันบนกระดูกนั่งทั้งสองข้าง

การบิดตัวขณะนั่ง

อีกทางเลือกหนึ่งหากติดอยู่ในเก้าอี้ที่โต๊ะทำงานคือการบิดตัวขณะนั่ง

สำหรับการบิดตัวขณะนั่งบนเก้าอี้ พยายามรักษาน้ำหนักให้เท่ากันบนกระดูกนั่งทั้งสองข้าง โดยไม่ใช้แขนช่วย หมุนกรงซี่โครงไปทางขวา ยืดคอและหมุนศีรษะไปทางขวาด้วย เน้นความรู้สึกที่ด้านหน้าและด้านหลังของซี่โครง ค่อยๆ หมุนไปทางขวาให้ลึกขึ้นทุกครั้งที่คุณหายใจเข้าและออก

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เป็นทางเลือก คุณสามารถลองการบิดตัวขณะนั่งในทิศทางใดทิศทางหนึ่งโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่บนกระดูกนั่งข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง

การเอียงกระดูกเชิงกรานขณะนั่ง

อีกแบบฝึกหัดหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งคือการเอียงกระดูกเชิงกราน การเรียนรู้เวอร์ชันนั่งของแบบฝึกหัดนี้ก่อนอาจทำให้ง่ายต่อการเรียนรู้ขณะยืน

นั่งใกล้ด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้เท้าอยู่บนพื้น ยกกระเบนเหน็บของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและสังเกตว่ากระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณโค้งไปข้างหลังอย่างไร กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ฝึกการรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงในการเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณ หรือให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงในความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ

ต่อไป เคลื่อนกระเบนเหน็บของคุณลงจากตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง สังเกตว่ากระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณแบนลงอย่างไร

ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

เมื่อใดก็ตามที่ฝึกแบบฝึกหัดนี้ ให้ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และราบรื่น

หากทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน ให้ลองทำโดยให้เท้าห่างกันในระยะที่สบาย พวกมันสามารถขนานกันหรือหันออกได้ นอกจากนี้ ยืนโดยให้เข่างอเล็กน้อย

ท่าลันจ์ตั้งตรง

ท่าลันจ์ตั้งตรงคล้ายกับท่านักรบ คุณสามารถใช้เพื่อยืดด้านหน้าของสะโพกของขาหลังได้ คุณยังสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างขาได้อีกด้วย

จากท่ายืน ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง รักษาเข่าหลังให้ตรงแต่เข่าหน้างอ

ปรับตำแหน่งเท้าของคุณเพื่อให้ห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกจากด้านข้าง นอกจากนี้ ให้วางเท้าของคุณห่างกันพอสมควรจากด้านหน้าไปด้านหลังเพื่อให้ตำแหน่งเข่าหน้าของคุณอยู่เหนือจุดระหว่างนิ้วเท้าและเท้ากลางเมื่อมองจากด้านข้าง

ให้ลำตัวตั้งตรงโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว (หรือมือบนเข่าหน้าของคุณ)

ลองกดเท้าหลังลงโดยไม่ให้ร่างกายเคลื่อนไหว ลองกดเท้าหน้าลงโดยไม่ให้ส้นเท้ายกขึ้น หรือกดลงผ่านส้นเท้าหน้าโดยไม่ให้สะโพกยกขึ้น

การกดเท้าควรทำให้เกิดการเปิดใช้งานขาที่เพิ่มขึ้น ถือการเปิดใช้งานไว้หนึ่งหรือสองลมหายใจ จากนั้นผ่อนคลาย พยายามเปิดใช้งานและผ่อนคลายอย่างช้าๆ และราบรื่น ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง จากนั้นสลับข้าง

หากคุณใช้บล็อกโยคะสำหรับมือของคุณ ให้ลองผ่อนคลายแขนของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปหลังจากเปิดใช้งานขาของคุณ จากนั้นเปิดใช้งานแขนของคุณอีกครั้ง (โดยการกดลงด้วยมือของคุณ) เมื่อคุณผ่อนคลายขาของคุณ

เมื่อสบายกับการใช้ขาแล้ว คุณสามารถเพิ่มแขนและหน้าอกของคุณได้ ก่อนอื่น เปิดใช้งานขาของคุณ จากนั้นยกแขนขึ้น จากนั้นยกไหล่และเหยียดข้อศอกของคุณ

หากรักษาแขนให้ยกขึ้น คุณสามารถสลับระหว่างการยกซี่โครงด้านหน้าและดึงลงได้ในบางครั้ง ตำแหน่งแขนยกนี้ทำให้ท่าเหมือนท่านักรบมากขึ้นเล็กน้อย

ท่าพีระมิด

ท่าพีระมิดเป็นท่ายืนก้มไปข้างหน้าที่คุณสามารถใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเสริมสร้างขาของคุณ

ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างไปข้างหลัง คุณสามารถให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกจากด้านข้างหรือแคบกว่านั้นหากสมดุลของคุณโอเค จากด้านหน้าไปด้านหลัง ให้ส้นเท้าของคุณแยกจากกันประมาณความยาวของขา

ชี้เท้าหน้าไปข้างหน้า หมุนเท้าหลังออกในปริมาณที่สบาย เท้าทั้งสองข้างสามารถวางราบกับพื้นโดยให้เข่าตรง

ก้มไปข้างหน้าและวางมือบนหน้าแข้งของคุณ หรือหากคุณมีบล็อกโยคะ ให้วางไว้บนบล็อกโยคะทั้งสองข้างของขาของคุณ หรือหากคุณสามารถสัมผัสพื้นได้โดยให้เข่าตรง ให้ทำเช่นนั้นแทน ดึงรูหูของคุณออกจากไหล่เพื่อให้คอของคุณรู้สึกยาว

คุณสามารถเน้นที่ขาหน้าของคุณในตอนแรก กดลงผ่านเท้าหน้าโดยไม่ให้ส้นเท้ายกขึ้น ผ่อนคลายและทำซ้ำ จากนั้นลองกดลงผ่านส้นเท้าโดยไม่ให้สะโพกเคลื่อน ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง หยุดชั่วคราวในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำนี้กับขาหลังได้

สลับข้างหลังจากฝึกขาทั้งสองข้างหรือสลับข้างหลังจากทำขาหน้าแล้วอีกครั้งหลังจากขาหลัง

เมื่อออกจากท่า ลองทดลองกับการเปิดใช้งานขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างและรักษาการเปิดใช้งานขณะยืนขึ้น

ท่าครึ่งพระจันทร์เปลี่ยนน้ำหนัก

ท่าครึ่งพระจันทร์เป็นท่าที่ยืนบนเท้าข้างเดียว คุณสามารถทำได้ขณะยืนบนเท้าข้างเดียวโดยให้มือด้านล่างยกขึ้นหรือวางมือด้านล่างบนพื้นเพื่อเพิ่มความมั่นคง

เวอร์ชันแรกของท่านี้รวมถึงการเปลี่ยนน้ำหนักเมื่อมืออยู่บนพื้น

ขณะยืน หมุนเท้าข้างหนึ่งออกเก้าสิบองศา เคลื่อนน้ำหนักไปที่เท้านั้นในขณะที่รักษาสะโพกให้ค่อนข้างสี่เหลี่ยมไปข้างหน้า งอไปด้านนั้นและวางมือด้านล่างบนพื้นข้างหน้าเท้าที่หมุนออก

หากคุณไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ ให้ใช้บล็อกโยคะหรือเก้าอี้ที่มั่นคงสำหรับมือของคุณ หรือเข่างอขาข้างที่ยืน

เคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณกดลงด้วยแรงกดที่มากขึ้น จากนั้นเคลื่อนกลับไปที่เท้าหน้าของคุณเพื่อให้มือของคุณผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นเพิ่มการยกมือหลังจากเคลื่อนไปที่เท้าหน้าของคุณ เพื่อยกมือ ให้รักษาลำตัวให้นิ่งและงอข้อศอกของคุณ

ยืนขึ้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เพื่อให้ง่ายต่อการเข้าสู่ท่า ลองรักษาน้ำหนักบนเท้าหน้าของคุณเมื่อเอื้อมมือไปที่พื้น

เวอร์ชันถัดไปนี้เกี่ยวข้องกับการรักษาร่างกายให้นิ่ง

โดยให้มือของคุณอยู่บนพื้น ลองกดลงผ่านเท้าหน้าโดยไม่ให้ส้นเท้ายกขึ้นและไม่ให้ร่างกายของคุณเคลื่อน ผ่อนคลายและทำซ้ำ

ต่อไป ลองกดลงด้วยส้นเท้าของคุณ สำหรับตัวเลือกใดๆ ก็ตาม สมมติว่าน้ำหนักของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณ คุณสามารถลองเพิ่มการยกมือได้

ท่าสุนัขก้มหน้าดัดแปลง (adho mukha svanasana)

ต่อไปคือเวอร์ชันพื้นฐานของท่าสุนัขก้มหน้า

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณโดยให้มืออยู่ข้างหน้าหัวไหล่ของคุณ ดันหน้าอกและสะโพกของคุณกลับออกจากมือของคุณเพื่อให้แขนและกระดูกสันหลังของคุณเป็นเส้นเดียวเมื่อมองจากด้านข้าง ปรับตำแหน่งขาของคุณเพื่อให้เข่าอยู่ใต้สะโพกหรืออยู่ข้างหน้าพวกเขาเล็กน้อย

ดันพื้นไปข้างหน้าด้วยมือของคุณในขณะที่ดันพื้นกลับด้วยเท้าของคุณ คุณอาจต้องกดลงด้วยเท้าและกลับเพื่อไม่ให้เท้าของคุณลื่น รักษาความตึงที่เกิดจากการดันมือและเท้าของคุณกับพื้น และใช้ไหล่ของคุณเพื่อเคลื่อนกรงซี่โครงของคุณให้ห่างจากมือของคุณมากขึ้น หูของคุณจะเข้ามาใกล้ไหล่ของคุณมากขึ้น

ถือไว้ห้าถึงสิบลมหายใจช้าๆ แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้งหรือมากกว่านั้น

ขณะถือท่า ให้รักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับแขนของคุณ จ้องตาไปที่จุดข้างหน้าเท้าของคุณ

เพื่อพักระหว่างการทำซ้ำ ให้ไปที่ทั้งสี่โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกของคุณ

• ประโยชน์: ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่ากลับหัว โดยวางศีรษะไว้ใต้ลำตัว การจ้องไปที่จุดระหว่างมือและเท้าสามารถทำให้ง่ายต่อการผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเปิดหน้าอกและยืดและเสริมสร้างแขนในตำแหน่งแขนเหนือศีรษะ

• ความเสี่ยงและข้อห้าม: คุณไม่ควรฝึกท่าสุนัขก้มหน้าหากคุณมีอาการ carpal tunnel syndrome เนื่องจากมันทำให้น้ำหนักอยู่บนมือและข้อมือ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือแขน

ท่าโต๊ะ

ท่าโต๊ะสามารถถือเป็นคำชมเชยสำหรับท่าสุนัขก้มหน้า

• ในท่าสุนัขก้มหน้า แขนของคุณเทียบเท่ากับ "เหนือศีรษะของคุณ"

• ในท่าโต๊ะ พวกมันเทียบเท่ากับ "หลังของคุณ"

เริ่มต้นในท่านั่ง โดยให้เข่างอขึ้นและเท้าวางราบกับพื้น วางมือของคุณบนพื้นด้านหลังคุณโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า

ใช้ไหล่ของคุณเพื่อยกกรงซี่โครงของคุณ สะบักของคุณจะเคลื่อนเข้าหากัน พวกมันจะรู้สึกเหมือนกำลังเคลื่อนลงหลังของคุณ เนื่องจากมือของคุณอยู่บนพื้น กรงซี่โครงของคุณจะเคลื่อนขึ้นเมื่อเทียบกับไหล่ของคุณ

ผ่อนคลายและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

จากนั้น หลังจากยกหน้าอกของคุณแล้ว ให้ยกสะโพกของคุณ

เมื่อสะโพกยกขึ้น ให้กดลงที่เท้าหน้าโดยไม่ให้ส้นเท้ายกขึ้น จากนั้นคุณสามารถลองกดลงที่ส้นเท้าโดยไม่ให้สะโพกยกขึ้นอีก ในกรณีใดๆ ควรมีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

เมื่อคุณเพิ่มการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแล้ว ให้รักษามันไว้ในขณะที่ค่อยๆ ยกสะโพกและอาจจะหน้าอกของคุณ

ผ่อนคลายและหากต้องการ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

เป็นทางเลือก ลองทำท่าเดียวกันโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหลัง โปรดทราบว่าตัวเลือกนี้ นิ้วชี้ไปข้างหลัง อาจทำให้ข้อศอกไม่สบายและอาจต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม

ท่าผีเสื้อ

ท่าผีเสื้อหรือท่าผีเสื้อเป็นท่าโยคะนั่ง

นั่งโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง เท้าชิดกัน และเข่างอออกไปด้านข้าง วางเท้าใกล้กับด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน หากสิ่งนี้ทำให้เกิดอาการปวดเข่า ให้เลื่อนเท้าไปข้างหน้า

นั่งตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังตรงและมือของคุณวางบนพื้นด้านหลังคุณ ยื่นเข่าออกไปด้านนอกและไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกของกล้ามเนื้อบางอย่างในสะโพกหรือส่วนบนของต้นขา ทำซ้ำการกระทำนี้หลายๆ ครั้ง ผ่อนคลายและเปิดใช้งาน จากนั้นดูว่ามันช่วยให้คุณลดเข่าให้ใกล้พื้นมากขึ้นหรือไม่

ท่าผีเสื้อสามารถยืดกล้ามเนื้อขาหนีบได้

เวอร์ชันนอนของท่านี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีอาการปวดประจำเดือน

ท่าศพ

เมื่อสิ้นสุดกิจวัตรโยคะ ตำแหน่งสุดท้ายคือท่าศพ

นอนหงายโดยให้เท้าห่างกันและแขนอยู่ข้างลำตัว หันฝ่ามือขึ้น หลับตา พักผ่อนอย่างน้อยห้านาที

ประโยชน์ของท่าโยคะสำหรับวัยรุ่น

ทำไมวัยรุ่นควรทำโยคะ?

วัยรุ่นควรเข้าร่วมการฝึกโยคะด้วยเหตุผลหลายประการ การรวมอาสนะโยคะเหล่านี้เข้ากับ เทคนิคการหายใจ หรือ ปราณยามะ สามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

• โยคะช่วยให้วัยรุ่นรับมือกับความวิตกกังวลโดยสอนกลไกการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถสอนพวกเขาถึงวิธีจัดการกับปัญหา วัยรุ่นที่ฝึกโยคะสามารถมีเสถียรภาพทางอารมณ์ที่ดีขึ้น ความชัดเจนทางจิตใจ และการปรับปรุง การจัดการความเครียด

• โยคะช่วยให้วัยรุ่นมีสมาธิโดยสอนให้พวกเขาอยู่ในปัจจุบัน พวกเขาสามารถเรียนรู้สิ่งนี้ได้ด้วยคำแนะนำที่ชัดเจนสำหรับท่าโยคะและแบบฝึกหัดอื่นๆ พวกเขายังสามารถฝึกการผ่อนคลายขณะค่อยๆ เผชิญกับท่าโยคะที่ยากขึ้นหรือไม่สบายมากขึ้น

• โยคะสามารถช่วยให้วัยรุ่นสร้างความนับถือตนเองและปรับปรุงภาพลักษณ์ของร่างกายโดยช่วยให้พวกเขาเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงร่างกายของตนเอง

• การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายอย่างเกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่น โยคะสามารถช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ในขณะที่จัดการกับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเหล่านี้

• การฝึกโยคะมักจะช่วยปรับปรุง การหายใจ และสามารถช่วยปลุกและปลุกวัยรุ่นที่เหนื่อยล้าได้ สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียด นอกจากนี้ยังอาจช่วยเรื่องอารมณ์แปรปรวนได้อีกด้วย

อ้างอิง

การจัดการความเครียดและวัยรุ่น

สมองวัยรุ่น: เกินกว่าฮอร์โมนที่รุนแรง - Harvard Health

การหายใจสลับรูจมูก: ประโยชน์ วิธีการ และอื่นๆ.

โยคะสำหรับวัยรุ่น: 3 คำสอนโยคะเพื่อต่อสู้กับการกลั่นแกล้ง.

7 วิธีที่โยคะช่วยเด็กและวัยรุ่น | Psychology Today Canada.

ท่าโยคะเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่านพ้นวัยรุ่นไปได้.

โยคะ: สิ่งที่คุณต้องรู้ | NCCIH.

วิธีทำท่าผีเสื้อในโยคะ – EverydayYoga.com.

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้