Pilates คืออะไร? การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์มากมาย การใช้ Pilates จะช่วยปรับปรุงทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกาย
ประเด็นสำคัญ
- คำจำกัดความ: Pilates เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ พัฒนาโดย Joseph Pilates ในปี 1920 โดยเน้นที่ความแข็งแรงของแกนกลาง ความยืดหยุ่น และความฟิตโดยรวม
- หลักการของ Pilates: รวมถึงการจดจ่อ การควบคุม ความแม่นยำ การหายใจ และการไหล
- ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง ปรับปรุงท่าทาง เพิ่มความยืดหยุ่น ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ และใช้เป็นกายภาพบำบัด
- ประเภท: รวมถึง Pilates บนเสื่อ, Reformer Pilates และรูปแบบเฉพาะเช่น Clinical Pilates
- อุปกรณ์: ใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น รีฟอร์มเมอร์, คาดิลแลค, เก้าอี้, บาร์เรล, วงเวทย์วิเศษ และเสื่อ
- โปรแกรมการฝึกอบรม Pilates: ออกแบบโดยผู้สอน Pilates โปรแกรมเหล่านี้เน้นการฝึก Pilates เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่ครอบคลุม
- การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย Pilates: โปรแกรมเหล่านี้มุ่งเน้นการฝึก Pilates เพื่อปรับปรุงความฟิตและการฟื้นฟู
Pilates คืออะไร
Pilates เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ พัฒนาในปี 1920 โดย Joseph Pilates เดิมใช้ในสภาพแวดล้อมการฟื้นฟูสมรรถภาพการออกกำลังกาย แต่ปัจจุบันมักใช้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการ จัดแนวท่าทาง เพิ่มระดับความฟิตของบุคคล และประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ
วิธีการของ Pilates หมุนรอบการเพิ่มความแข็งแรงของ แกนกลาง ด้วยการเคลื่อนไหวที่แม่นยำและควบคุมโดยใช้ร่างกายทั้งหมด ในขณะเดียวกันก็จับคู่การหายใจกับการทำงานของร่างกาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจมากมาย และช่วยปรับปรุงความฟิตโดยทั่วไป
6 หลักการของ Pilates
โปรแกรมการออกกำลังกาย Pilates เป็นมากกว่ารูปแบบการออกกำลังกาย เป็นการฝึกฝนที่มีระเบียบวินัยซึ่งมีพื้นฐานมาจากชุดของหลักการชี้นำที่ Joseph Pilates ผู้ก่อตั้งวิธีการนี้ถือว่าสำคัญ หลักการเหล่านี้ไม่ใช่แค่เทคนิคการออกกำลังกายเท่านั้น แต่มีไว้เพื่อบูรณาการในการเคลื่อนไหวของ Pilates เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัย นี่คือหกหลักการพื้นฐานของ Pilates:
- การจดจ่อ: หลักการนี้มุ่งเน้นไปที่การนำสมาธิไปที่ศูนย์กลางของร่างกาย พื้นที่พลังงานที่ครอบคลุมช่องท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก และก้น
- สมาธิ: Pilates ต้องการสมาธิและการจดจ่ออย่างเข้มข้นกับการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณ จัดแนวร่างกายและจิตใจเพื่อดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างมีประสิทธิภาพ
- การควบคุม: การออกกำลังกาย Pilates ทุกครั้งจะดำเนินการด้วยการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เลอะเทอะและไม่สามารถควบคุมได้
- ความแม่นยำ: เน้นการเคลื่อนไหวที่แม่นยำและสมบูรณ์แบบ โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีตำแหน่ง จังหวะ และรูปแบบการหายใจที่กำหนดไว้
- การหายใจ: Pilates ผสมผสาน เทคนิคการหายใจ เฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่ามีการไหลของออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลและแม่นยำ
- การไหล: หลักการนี้เกี่ยวกับความลื่นไหลของการเคลื่อนไหวใน Pilates การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างลื่นไหล โดยมุ่งเป้าไปที่ความสง่างามและความง่ายดายในการเปลี่ยนการเคลื่อนไหว
ประโยชน์ของ Pilates
การออกกำลังกาย Pilates มีประโยชน์มากมายที่ช่วยส่งเสริมทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ:
- เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง: เสริมสร้าง และกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของช่องท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก และเชิงกราน
- ปรับปรุงท่าทาง: ช่วยพัฒนาท่าทางที่ดีขึ้นโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท่าทางและจัดแนวกระดูกสันหลัง
- เพิ่มความยืดหยุ่น: การออกกำลังกาย Pilates ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ ปรับปรุง ความยืดหยุ่นโดยรวม
- การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย: ส่งเสริมการมีสติและ การรับรู้ร่างกาย ซึ่งสามารถเพิ่มความชัดเจนทางจิตใจและ ลดความเครียด
- การป้องกันการบาดเจ็บ: โดยการปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อและท่าทาง Pilates ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
- ความสมดุลและการประสานงานที่ดีขึ้น: Pilates ช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานโดยมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่แม่นยำและควบคุม
ประเภทของ Pilates
โปรแกรมการฝึกอบรม Pilates ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลาย มีให้เลือกหลายสไตล์ แต่ละแบบตอบสนองความต้องการและความชอบที่แตกต่างกัน
ประเภทที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดคือ Pilates บนเสื่อ ซึ่งดำเนินการบนพื้นโดยใช้เสื่อ เป็นรูปแบบที่เข้าถึงได้มากที่สุด โดยเน้นการใช้แรงต้านของน้ำหนักตัว และเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผล
Reformer Pilates อีกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยม ใช้เครื่อง Reformer ของ Pilates ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ซับซ้อนซึ่งใช้สปริงและรอกเพื่อให้เกิดแรงต้าน รูปแบบนี้เข้มข้นกว่าและช่วยให้มีการออกกำลังกายที่หลากหลายมากกว่า Pilates บนเสื่อ
รูปแบบเฉพาะเช่น Clinical Pilates ยังได้รับการปรับแต่งสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพและมักใช้ในสภาพแวดล้อมการบำบัดเพื่อแก้ไขการบาดเจ็บและสภาวะเฉพาะ
Pilates สมัยใหม่เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่ผสานรวมความรู้สมัยใหม่เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย โดยนำเสนอแนวทางที่ทันสมัยกว่าในวิธีการ Pilates แบบดั้งเดิม
สำหรับผู้ที่ยึดมั่นในคำสอนดั้งเดิมของ Joseph Pilates Classical Pilates เป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเน้นลำดับการออกกำลังกายที่เข้มงวดซึ่งดำเนินการในจังหวะที่เฉพาะเจาะจง
ประเภทอื่นๆ ได้แก่:
- Stott Pilates
- Winsor Pilates
- Fletcher Pilates
แต่ละประเภทของ Pilates มีประโยชน์ และประสบการณ์ที่แตกต่างกัน ทำให้สำคัญสำหรับบุคคลในการเลือกประเภทที่สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายและความชอบส่วนบุคคลของพวกเขามากที่สุด
อุปกรณ์ Pilates
คลาส Pilates ใช้ อุปกรณ์ต่างๆ เพื่อเพิ่มการฝึกอบรมและมอบประสบการณ์การออกกำลังกายที่หลากหลาย นี่คือภาพรวมของอุปกรณ์ Pilates ที่สำคัญบางอย่างที่คุณอาจพบในสตูดิโอ Pilates:
- Pilates Reformer: อุปกรณ์ Pilates ที่รู้จักกันดีที่สุด รีฟอร์มเมอร์เป็นกรอบคล้ายเตียงที่มีแท่นแบน (รถเข็น) ที่กลิ้งไปมาได้บนล้อภายในกรอบ ใช้สปริงสำหรับแรงต้าน เชือก และรอก ให้การออกกำลังกายที่หลากหลายและมีพลัง
- Pilates Cadillac หรือ Trapeze Table: อุปกรณ์ชิ้นใหญ่ชิ้นนี้คล้ายกับเตียงสี่เสาที่มีหลังคา ติดตั้งสปริง สายรัด แท่ง และราวบันได ใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลาย ให้การสนับสนุนและแรงต้าน
- Pilates Chair: อุปกรณ์ชิ้นเล็กกว่า เก้าอี้ Pilates มีที่นั่งและแป้นเหยียบพร้อมสปริงที่สามารถปรับแรงต้านได้ ใช้สำหรับการออกกำลังกายนั่งและยืน โดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง
- Pilates Barrel: รวมถึง Ladder Barrel, Spine Corrector และ Arc Barrel โครงสร้างไม้หรือโลหะโค้งเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและการออกกำลังกายยืด
- Magic Circle: หรือที่เรียกว่า Pilates Ring วงแหวนยืดหยุ่นนี้ให้แรงต้านอ่อนๆ และใช้สำหรับการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพในการกระชับต้นขาด้านในและด้านนอก
- Pilates Mat: แม้จะไม่ใช่เครื่องจักร แต่เสื่อ Pilates ก็มีความสำคัญต่อการออกกำลังกายบนพื้น หนากว่าเสื่อโยคะมาตรฐาน ให้การรองรับและรองรับสำหรับการออกกำลังกายบนเสื่อต่างๆ
อุปกรณ์ Pilates แต่ละชิ้นได้รับการออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ความหลากหลายนี้ช่วยให้มีการออกกำลังกายที่หลากหลาย ทำให้ Pilates สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับความฟิตและเป้าหมายที่แตกต่างกันได้
วิธีเริ่มต้นกับ Pilates
การเริ่มต้นกับการออกกำลังกาย Pilates เป็นก้าวที่น่าตื่นเต้นในการปรับปรุงสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายของคุณ สิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือการหาผู้สอน Pilates ที่ ได้รับการรับรอง
สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากผู้สอน Pilates ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
เมื่อคุณยังใหม่กับ Pilates การเริ่มต้นด้วยจังหวะที่รู้สึกสบายสำหรับคุณเป็นสิ่งสำคัญ โปรดจำไว้ว่าการฝึก Pilates ไม่ได้เกี่ยวกับความฟิตทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการพัฒนาความเชื่อมโยงที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ
แนวทางแบบองค์รวมนี้ทำให้ Pilates มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายมาก เมื่อคุณก้าวหน้า คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่นทางกายภาพ สมาธิ ระดับความเครียด และ ความเป็นอยู่ที่ดี โดยรวม
สุดท้าย จงอดทนกับตัวเอง เช่นเดียวกับทักษะใหม่ๆ การเรียนรู้เทคนิค Pilates ต้องใช้เวลา เพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้ ฟังร่างกายของคุณ และเชื่อมั่นในคำแนะนำของผู้สอนของคุณ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเริ่มสัมผัสกับประโยชน์มากมายที่ Pilates มอบให้ในไม่ช้า
คำถามที่พบบ่อย
Pilates เหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่ — ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ?
ใช่! Pilates เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ คุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือเพิ่งคลอด นักกีฬา วัยรุ่น หรือ ผู้เริ่มต้น
ใครก็ตามที่ต้องการลองเป็นครั้งแรกสามารถและควรทำได้ Pilates มอบการฝึกฝนที่ยอดเยี่ยมในด้านความแข็งแรงของแกนกลาง ความสมดุล และความยืดหยุ่น ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความสมดุลระหว่างจิตใจและร่างกาย
สำหรับผู้ที่ต้องการคำชี้แจงเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการฝึก Pilates และโยคะ โพสต์บล็อกของเราเกี่ยวกับ Pilates กับโยคะครอบคลุมทั้งสองด้าน
ฉันสามารถลดน้ำหนักด้วยการทำ Pilates ได้หรือไม่?
ได้ Pilates สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพราะให้การปรับสีและความฟิตที่สมดุลมากขึ้นในขณะเดียวกันก็เป็นแบบแอโรบิก
หากคุณกำลังพิจารณา Pilates เพื่อลดน้ำหนัก เราขอแนะนำให้ลงทุนในเครื่อง Reformer ของ Pilates Merrithew มีตัวเลือกคุณภาพสูงหลายตัว รวมถึง Reformer ของ STOTT หรืออุปกรณ์ประเภทอื่นๆ
ฉันควรทำ Pilates บ่อยแค่ไหน?
ยิ่งมีคนฝึก Pilates มากเท่าไหร่ พวกเขาก็จะยิ่งเก่งขึ้นเท่านั้น แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าบุคคลนั้นควรไปที่สตูดิโอทุกวัน
สำหรับผู้ที่ถามว่า “ฉันจะหาสตูดิโอ Pilates ใกล้ฉันได้ที่ไหน” และหาสตูดิโอใกล้เคียงได้ยาก มีตัวเลือกคลาส Pilates ออนไลน์มากมายสำหรับการฝึกที่บ้าน
Pilates เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหรือไม่?
ไม่ถือว่าเป็นรูปแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน แต่จะเน้นไปที่การเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อมากกว่า
อย่างไรก็ตาม สามารถรวมเข้าด้วยกันสำหรับผู้ที่มองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมที่บ้าน นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพเมื่อบุคคลได้รับบาดเจ็บ
แหล่งอ้างอิง
โปรแกรม Pilates ช่วยปรับปรุงอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่เฉพาะเจาะจงหรือไม่? ใน
การกำหนดการออกกำลังกาย Pilates: การทบทวนอย่างเป็นระบบ - ScienceDirect
Pilates: มันคืออะไร? ควรใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพหรือไม่? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: มันทำงานอย่างไรและใครต้องการมัน? - PMC
บทนำสู่การฟื้นฟูสมรรถภาพตาม Pilates
วิธีการของ Pilates: ประวัติและปรัชญา - วารสารการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวของร่างกาย
ผลของการฝึก Pilates ต่อความมั่นคงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนเอว - PMC
Pilates ดีเท่าที่ทุกคนพูดหรือไม่? - The New York Times
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้