อาการปวดเส้นประสาทไซอาติกสามารถทำให้ทรมานได้ การยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายสำหรับอาการปวดเส้นประสาทไซอาติกสามารถลดความเจ็บปวดและทำให้คุณกลับมาใช้ชีวิตที่ปราศจากความเจ็บปวดได้!
ประเด็นสำคัญ
- คำจำกัดความ: การยืดกล้ามเนื้อไซอาติกออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดเส้นประสาทไซอาติกที่เกิดจากการกดทับหรือการระคายเคืองของเส้นประสาทไซอาติก
- ประโยชน์: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดโดยการลดแรงกดบนเส้นประสาทไซอาติก
- การยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญ: รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสแบบนั่ง การดึงเข่าเข้าหาหน้าอก การดึงเข่าไปยังไหล่ตรงข้าม การยืดแบบแมว-อูฐ และการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบยืนสำหรับขาซ้ายและขาขวา
- สาเหตุของความเจ็บปวด: อาการปวดไซอาติกอาจเกิดจากเส้นประสาทไขสันหลังที่ถูกกดทับ กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึง แผ่นดิสก์ที่เคลื่อน หรือกระดูกสันหลังตีบ
- เคล็ดลับ: การอุ่นเครื่อง การเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยน และการหายใจที่ถูกต้องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
- ความช่วยเหลือจากมืออาชีพ: หากการออกกำลังกายไซอาติกไม่บรรเทาอาการปวดอย่างรุนแรง ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการรักษาที่ครอบคลุม
การยืดกล้ามเนื้อไซอาติกคืออะไร?
การยืดกล้ามเนื้อ ไซอาติก สามารถบรรเทาอาการปวดเส้นประสาทไซอาติกได้ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถทำได้ง่ายที่บ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
กล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสเป็นกล้ามเนื้อยาวที่พันรอบสะโพกลึกในก้น การยืดกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสสามารถบรรเทาอาการไซอาติกและลดความเจ็บปวดได้
กลุ่มอาการพีริฟอร์มิสเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการไซอาติกและเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสตึงเกินไปและกดทับเส้นประสาทไซอาติก
สาเหตุของอาการปวดเส้นประสาทไซอาติก
อาการปวดไซอาติกเกิดจากการกดทับหรือการระคายเคืองของเส้นประสาทไซอาติก ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดในร่างกาย
เส้นประสาทไซอาติกยืดจากหลังส่วนล่างลงไปทั้งสองขา และอาการต่างๆ รวมถึงความเจ็บปวด ชา และรู้สึกเสียวซ่า อาจรู้สึกได้ตาม เส้นทางของเส้นประสาท
สาเหตุของอาการปวดไซอาติก ได้แก่ เส้นประสาทไขสันหลังที่ถูกกดทับเนื่องจากการอักเสบหรือแผ่นดิสก์ที่เคลื่อน กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึง การบาดเจ็บก่อนหน้านี้ ภาวะเสื่อมเช่นกระดูกสันหลังตีบ ความเครียด และอื่นๆ
ผลของการยืดกล้ามเนื้อไซอาติก
การยืดกล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดไซอาติกโดยการเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และลดแรงกดบนเส้นประสาทไซอาติก
การยืดกล้ามเนื้อไซอาติกมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับไซอาติกเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ ลดการกดทับเส้นประสาทไซอาติก
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำยังช่วยปรับแนวกระดูกสันหลังและส่งเสริม ท่าทางที่ดีขึ้น ลดโอกาสที่จะทำให้เส้นประสาทไซอาติกแย่ลง
5 การยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดไซอาติก
การยืดกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสแบบนั่ง
เวอร์ชันนั่งของการยืดกล้ามเนื้อพีริฟอร์มิสแบบยืน การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยบรรเทาแรงกดในกระดูกสันหลังส่วนล่าง
- นอนราบบนพื้นนุ่ม เสื่อ หรือพรม
- วางเท้าราบกับพื้น กว้างเท่าสะโพก และงอเข่า
- ไขว้ข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย ขาที่ไขว้ควรได้รับการรองรับอย่างสบายในอากาศ
- จับต้นขาซ้ายของคุณและดึงเข้าหาหน้าอกเบาๆ การดึงให้มากขึ้นจะทำให้ยืดได้ลึกขึ้น
- คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่ก้นขวาและสะโพกขวา ค้างไว้ 30-60 วินาที
- ค่อยๆ ปล่อยต้นขาซ้ายของคุณและนำขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเข่างอ เท้าราบ
- สลับไปที่ขาอีกข้าง วางข้อเท้าซ้ายไว้บนเข่าตรงข้ามและทำซ้ำการยืด
- ทำสองหรือสามชุด 30-60 วินาทีต่อข้างและทำซ้ำตามต้องการ
การดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
การยืดเข่าเข้าหาหน้าอกสามารถบรรเทาอาการปวดไซอาติกในขาที่ได้รับผลกระทบและหลังส่วนล่าง
- เริ่มต้นบนหลังของคุณบนพื้นผิวที่สบาย เช่น พื้นนุ่มหรือเสื่อ
- ให้กระดูกสันหลังตรงและผ่อนคลาย
- งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น กว้างเท่าสะโพก
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ เข้าหาหน้าอกของคุณ ใช้มือทั้งสองข้างจับหน้าแข้งหรือหลังเข่าของขานั้น คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัดรอบเข่าเพื่อช่วยให้คุณเอื้อมถึง
- ดึงเข่าให้ใกล้กับหน้าอกของคุณเท่าที่คุณจะทำได้อย่างสบาย คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ที่หลังส่วนล่างและบริเวณก้น
- ให้ขาอีกข้างผ่อนคลายโดยให้เท้าราบ เข่านี้สามารถงอได้ หรือถ้าสบาย คุณสามารถเหยียดขาให้ตรงได้
- ค้างการยืดไว้ 30-60 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเข้าสู่การยืด
- ค่อยๆ ปล่อยขาที่ถูกยืดและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับข้างและทำซ้ำการยืดตามความจำเป็น
การยืดเข่าไปยังไหล่ตรงข้าม
การยืดเข่าเข้าหาไหล่ตรงข้ามนี้ช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อก้นและพีริฟอร์มิสได้ลึกขึ้น
- เริ่มต้นบนหลังของคุณโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ
- งอเข่าข้างหนึ่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
- จับหลังเข่าหรือพันรอบเพื่อจับหน้าแข้ง ดึงขานั้นไปยังไหล่ตรงข้ามข้ามร่างกายเบาๆ
- ค้างการยืดเบาๆ ไว้ 30-60 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดข้างตรงข้าม
แมว-อูฐ หรือ แมว-วัว
การยืดแมว-วัวหรือแมว-อูฐเป็น ท่าโยคะ ที่ใช้มานานซึ่งมีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายและบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อทั่วหลัง
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการเคลื่อนข้อต่อ sacroiliac ที่ถูกผูกไว้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการคล้ายไซอาติก
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงและเข่าอยู่ใต้สะโพก
- ให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและคางของคุณงอเล็กน้อย มองไปที่ช่องว่างระหว่างมือของคุณ
- หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหลังของคุณขึ้นเบาๆ เริ่มจากกระดูกก้นกบของคุณ สร้างรูปร่างตัว C ด้วยกระดูกสันหลังของคุณ งอคางเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณหายใจออก ปล่อยให้คอของคุณงอ
- ค้างตำแหน่งโค้งนี้ ซึ่งเรียกว่า "ท่าแมว" ไว้ 5 ถึง 10 วินาที ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงการยืดที่สบายตลอดกระดูกสันหลังของคุณ
- หายใจเข้าช้าๆ และย้อนกลับการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งลงเบาๆ
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หน้าอกและท้องของคุณจมลงไปที่พื้นและชี้คางขึ้น กระดูกสันหลังของคุณควรโค้งในรูปเว้า คล้ายกับหลังของวัว
- ค้างตำแหน่งโค้งนี้ ซึ่งเรียกว่า "ท่าอูฐ" ไว้ 5 ถึง 10 วินาที ในขณะที่รู้สึกถึงการยืดเบาๆ ที่หลังส่วนล่างของคุณ
- ทำซ้ำการยืดแมว-วัวหรือแมว-อูฐอย่างช้าๆ อย่างน้อยสี่รอบหรือมากกว่าตามต้องการ
การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบยืน
การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบยืนเป็นหนึ่งในการยืดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการปวดไซอาติก เวอร์ชันนี้ยืดขาทีละข้าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก ขาเหยียดตรง และไหล่ผ่อนคลาย
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเล็กน้อย วางส้นเท้าขวาของคุณไว้ข้างหน้าซ้ายไม่กี่นิ้ว ให้ขาหน้าของคุณตรง
- ยกนิ้วเท้าขวาของคุณ ดึงเข้าหาหน้าแข้ง
- หายใจเข้าลึกๆ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอนตัวไปข้างหน้าที่สะโพก ให้หลังตรง - คิดถึงการเคลื่อนลำตัวทั้งหมดของคุณเป็นหน่วยเดียวแทนที่จะงอหรือก้มไปข้างหน้า
- เอนตัวไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดเบาๆ ที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อแฮมสตริงและน่องขวาของคุณ
- เอื้อมมือไปที่เท้าขวาของคุณหรือวางไว้บนต้นขาขวาของคุณ ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถแตะนิ้วเท้าได้ - อย่าผลักไปจนถึงจุดที่เจ็บปวด แค่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
- ค้างการยืดไว้ 30-60 วินาที หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลาย
- ค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างและทำซ้ำ
เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงอาการปวดไซอาติก
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดความเจ็บปวดและปรับปรุงสุขภาพ แนวทางเหล่านี้จะทำให้การยืดกล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดโอกาสในการบาดเจ็บ
การอุ่นเครื่อง
แนะนำให้คุณอุ่นเครื่องสั้นๆ ก่อนการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการเคลื่อนไหว
ในขณะที่อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยหรือเล็กน้อย ซึ่งไม่ควรเป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม การยืดไปจนถึงจุดที่เจ็บปวดอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงได้
การเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยน
การยืดควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยน และคุณควรผ่านพวกเขาอย่างช้าๆ และค่อยๆ ค้างการยืดแบบคงที่ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ความหลากหลาย
การยืดมักจะรวมถึงการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกที่หลากหลายสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนบน และควรเกิดขึ้นทั้งสองข้างของร่างกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
อย่าลืมยืดทั้งสองข้างเพื่อป้องกันไม่ให้ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแย่ลง
การหายใจ
หายใจ ลึกๆ และมีสติขณะที่คุณเคลื่อนไหวจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปยังอีกการเคลื่อนไหวหนึ่ง และหายใจออกขณะที่คุณผ่อนคลายเข้าสู่การยืดแต่ละครั้ง หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนเพื่อผ่อนคลาย
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาระยะยาว
การยืดกล้ามเนื้อสามารถรักษาอาการปวดเส้นประสาทไซอาติกได้ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาในการรักษาไซอาติก
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับไซอาติกสามารถบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและรักษาไซอาติก ทำให้เป็นส่วนสำคัญของการดูแลระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยพัฒนากลยุทธ์การรักษาเพื่อบรรเทาอาการไซอาติกได้อย่างเต็มที่
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ
เนื่องจากสาเหตุที่หลากหลายที่อาจนำไปสู่ไซอาติก การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ได้ผลเสมอไป นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยวางแผนการดูแลบรรเทาไซอาติกได้เต็มรูปแบบหากการยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถบรรเทาอาการได้อย่างเต็มที่
การบำบัดทางกายภาพ การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายการเลื่อนเส้นประสาทไซอาติก การฉีดสเตียรอยด์ ยา และอื่นๆ สามารถเป็นประโยชน์เมื่อการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
สิ่งสำคัญคือต้องกล่าวถึงว่าหากคุณมีการวินิจฉัยที่รุนแรงซึ่งทำให้เกิดอาการปวดหลัง เช่น แผ่นดิสก์ที่เคลื่อนหรือ กระดูกสันหลังตีบ คุณควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเองและควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
อ้างอิง
Piriformis Syndrome - Abstract - Europe PMC
Slide show: A guide to basic stretches - Mayo Clinic
The role of stretching in rehabilitation of hamstring injuries: 80 athletes
Sciatic Nerve: What Is, Anatomy, Function & Conditions
Yoga for Sciatica Pain: 10 Exercises for Relief, Plus Poses to Avoid
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้