ในระหว่างการทำสมาธิความเมตตา (LKM) บุคคลจะมีส่วนร่วมในการส่งความเมตตาและความกรุณาให้กับตนเองและผู้อื่น เทคนิคการดูแลตนเองนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการมีความกรุณาและความเห็นอกเห็นใจเพื่อให้พวกเขาสามารถรับความรักและความเมตตาของตนเองและส่งความรักที่ไม่มีเงื่อนไขให้กับสิ่งมีชีวิตรอบตัว ผู้ที่ฝึกการทำสมาธิความเมตตาเป็นประจำจะมีการให้อภัย การยอมรับตนเอง และความเชื่อมโยงที่มากขึ้น
วิธีการทำสมาธิความเมตตาทำงานอย่างไร
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสันได้ทำการสแกน fMRI ของพระทิเบตและผู้ทำสมาธิที่ได้ฝึกการทำสมาธิความเมตตาเป็นเวลาอย่างน้อย 10,000 ชั่วโมง การสแกนแสดงให้เห็นว่าบุคคลเหล่านี้มีวงจรสมองที่มีความสามารถในการตรวจจับอารมณ์และความรู้สึกส่วนตัวของผู้อื่นมากกว่ากลุ่มควบคุมที่ใช้งานอยู่ นอกจากนี้ ยิ่งพวกเขาฝึก LKM นานเท่าใด การเชื่อมต่อก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นและความสามารถในการมี อารมณ์เชิงบวก ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การวิจัยนี้ชี้ให้เห็นถึงการปรับปรุง สุขภาพจิต อย่างมากผ่านการทำสมาธิความเมตตา
ความเมตตาเพิ่มความสามารถในการรักที่ไม่มีเงื่อนไขมากกว่าการฝึกสมาธิอื่น ๆ มันสอนให้เราขยายสิ่งนี้เกินกว่าครอบครัวและเพื่อน ๆ ของเราเพื่อให้สามารถเข้าถึงตนเอง คนแปลกหน้า และโลกโดยรวม ผ่าน LKM เราเรียนรู้ที่จะค้นหาความรัก ความเห็นอกเห็นใจ และความกรุณาสำหรับผู้ที่เราประสบสถานการณ์ขัดแย้ง
ประโยชน์ของการทำสมาธิความเมตตา
แม้ว่าความแตกต่างที่สำคัญระหว่างบุคคลอาจมีผลต่อผลลัพธ์ การฝึกการทำสมาธิความเมตตามีประโยชน์ที่ทรงพลังมากมาย ประโยชน์บางประการเหล่านี้ที่จะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ฝึก ได้แก่:
1. เพิ่มอารมณ์เชิงบวก
การฝึกการทำสมาธิความเมตตาเพียงสั้น ๆ ช่วยลดอาการเชิงลบและเพิ่มอารมณ์เชิงบวก การศึกษาหนึ่งที่ใช้เวลาเจ็ดสัปดาห์พบว่าผู้เข้าร่วมมีความร่าเริง ความพึงพอใจ ความสุข ความรัก และความชื่นชมมากขึ้นในตอนท้ายของการศึกษา ซึ่งโดยรวมแล้วเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตของพวกเขา
2. ลดการวิจารณ์ตนเอง
มันลดการวิจารณ์ตนเองและเพิ่มความรักตนเอง ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลและเข้มงวดกับตนเองมากเกินไป การยอมรับตนเองมากขึ้นส่งเสริมจิตใจที่ดีต่อสุขภาพสำหรับความพึงพอใจในตนเอง นอกจากนี้ยังเพิ่มความเห็นอกเห็นใจและความกรุณาต่อตนเองและผู้อื่น ทำให้เราเข้าใจมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างความสัมพันธ์
3. รักษาอาการปวดเรื้อรัง
ผลลัพธ์ของการศึกษาหนึ่งที่ใช้เวลาแปดสัปดาห์ ซึ่งนักวิจัยใช้การทำสมาธิความเมตตาเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง พบว่าผู้เข้าร่วมการทำสมาธิความเมตตามีการลดอาการปวดและความเครียดทางจิตใจอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นในตอนท้ายของการทดลอง การศึกษาต่อไปพบว่ามันยังลดความตึงเครียดสำหรับไมเกรนและอาการปวดหัวอย่างมีนัยสำคัญ
4. ลดความวิตกกังวล ความเครียด และอาการซึมเศร้า
ตามข้อมูลของ PubMed การทำสมาธิความเมตตาถูกนำมาใช้ในพฤติกรรมบำบัดสำหรับ การควบคุมอารมณ์ และสภาวะสุขภาพจิต รวมถึงความผิดปกติของบุคลิกภาพแบบเส้นเขตแดน เป็นการแทรกแซงทางจิตวิทยาสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า การรับมือกับความเครียดจากการดูแลระยะยาว ความวิตกกังวลทางสังคม ความโกรธ และความขัดแย้งกับคู่ครอง มันให้การควบคุมอารมณ์เป็นรูปแบบของจิตวิทยาเชิงบวก ส่งเสริมความรู้สึกเชิงบวกผ่านการลดความเครียดที่มีพื้นฐานจากการมีสติ การฝึกสมาธิความกรุณาและความเมตตามีผลเชิงบวกต่อ การจัดการความเครียด
5. อาจชะลอกระบวนการชรา
ตามการศึกษาหนึ่งใน PubMed การฝึกการทำสมาธิความเมตตาบ่อยครั้งอาจชะลอกระบวนการชรา มันเปรียบเทียบส่วนหนึ่งของโครโมโซมที่เกี่ยวข้องกับการชรา (เทโลเมียร์) กับกลุ่มควบคุมที่มีอายุเท่ากัน ยิ่งยาวเท่าไหร่ เรายิ่งอ่อนเยาว์ทางชีวภาพมากขึ้นเท่านั้น พบว่าผู้หญิงที่ฝึกการทำสมาธิความเมตตามีแนวโน้มที่จะมีเทโลเมียร์ที่ยาวกว่า
วิธีการฝึกการทำสมาธิความเมตตา
มีหลายวิธีในการฝึกการทำสมาธิความเมตตา แต่ละรูปแบบจะตามกระบวนการทางจิตวิทยาหลักที่สร้างเจตนาที่ดีและอารมณ์ที่รัก
นี่คือเทคนิคการทำสมาธิความเมตตาที่เรียบง่ายและทรงพลังที่คุณสามารถลองได้:
- เริ่มต้นด้วยการจัดสรรเวลาสำหรับการดูแลตนเอง อาจเป็นตอนเช้าหรือแม้กระทั่งไม่กี่นาทีที่ทำงาน นั่งอย่างสบาย ปิดตา หายใจลึก ๆ สองสามครั้งและจมอยู่ในปัจจุบัน
- จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสภาวะของสุขภาพจิตและร่างกายที่สมบูรณ์และความสงบภายใน เริ่มปลูกฝังความรักให้กับตนเองก่อน และใช้เวลาสักครู่เพื่อชื่นชมทุกสิ่งที่เป็นอยู่ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางอารมณ์เชิงบวกนี้ หายใจเข้าความรู้สึกรัก และหายใจออกความคิดลบและความตึงเครียด
- ทวนคำยืนยันเชิงบวกได้ถึงสี่คำ รู้สึกอิสระที่จะคิดคำของคุณเอง แต่ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วน:
- จมอยู่ในความรู้สึกของ ความเมตตาต่อตนเอง และความสบายใจ ปล่อยให้ความรู้สึกเหล่านี้ครอบงำร่างกายและจิตใจ เพื่อให้ตนเองทั้งหมดเต็มไปด้วยความเมตตา
- ที่นี่ เลือกที่จะอยู่กับตนเองหรือเปลี่ยนโฟกัสไปที่คนที่คุณรัก เริ่มต้นด้วยคนที่คุณใกล้ชิดและเริ่ม แสดงความขอบคุณ และความรักต่อบุคคลนี้ ยึดมั่นในความรู้สึกที่มีความหมายนี้ หากคุณต้องการ ทวนคำพูดที่ให้ความมั่นใจที่คุณเลือก
- หลังจากมุ่งเน้นไปที่บุคคลที่เลือกแล้ว เริ่มนำคนสำคัญอื่น ๆ ในชีวิตเข้ามาในความรู้สึกด้วยการมองเห็นที่เป็นกลาง ทีละคน จินตนาการถึงพวกเขาด้วยความขอบคุณและความรัก ทำงานผ่านเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการ
- หากรู้สึกเหมาะสม ขยายความรู้สึกและความคิดเหล่านี้ไปยังเพื่อนบ้าน คนรู้จัก และผู้คนทั่วโลก อาจรวมถึงผู้ที่มีความขัดแย้งด้วยเพื่อช่วยในการบรรลุการให้อภัยและความสงบ
- เมื่อพอใจแล้ว เปิดตาของคุณ รับรู้ว่าการฝึกความเมตตาทำให้คุณรู้สึกอย่างไรและอนุญาตให้ตัวเองเยี่ยมชมความรู้สึกเหล่านี้ตลอดทั้งวัน
- ขอให้ฉันปลอดภัย
- ขอให้ฉันให้และรับความชื่นชมในวันนี้
- ขอให้ฉันมีความสุข
- ขอให้ฉันมีสุขภาพดี แข็งแรง และสงบสุข
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกความเมตตา
ใครเป็นผู้คิดค้นการทำสมาธิความเมตตา?
ไม่ทราบว่ามีผู้คิดค้นการฝึกสมาธิคนใดคนหนึ่งหรือไม่ มันถูกคิดค้นในอินเดียโบราณประมาณ 2,500 ปีที่แล้ว
การทำสมาธิความเมตตาเกิดขึ้นได้อย่างไร?
การทำสมาธิความเมตตา หรือ Maitri เกิดขึ้นในอินเดียโบราณและมาจากประเพณีพุทธศาสนาต่าง ๆ มันหมายถึงสภาวะจิตที่มีความเมตตาไม่มีเงื่อนไขต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด รวมถึงตนเอง
การทำสมาธิความเมตตาทำงานหรือไม่?
ใช่ การฝึกความเมตตาทำงาน มีการวิจัยอย่างกว้างขวางเพื่อสนับสนุนการฝึกสมาธิและผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาวะของบุคคล
วิธีการปลูกฝังการทำสมาธิความเมตตา?
การฝึกการทำสมาธิความเมตตาทุกวันจะช่วยปลูกฝังความกรุณาภายในตัวคุณ นอกจากนี้ ความกรุณาที่แสดงออกในมนตราการทำสมาธิสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ปฏิบัติตามที่คุณสอน การกระทำของความเมตตาต่อตนเอง การตัดสินที่ผ่อนคลาย ยิ่งคุณฝึกการทำสมาธิความเมตตามากเท่าไหร่ สิ่งนี้จะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
แหล่งอ้างอิง
การทำสมาธิความเมตตาและความกรุณา: ศักยภาพสำหรับการแทรกแซงทางจิตวิทยา
การทำสมาธิความเมตตาสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ผลลัพธ์จากการทดลองนำร่อง
การฝึกการทำสมาธิความเมตตาที่เกี่ยวข้องกับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้นในผู้หญิง