หนึ่งในรูปแบบที่แพร่หลายที่สุดของปราณยามะ ประโยชน์ของการหายใจอุจจายีรวมถึงการปรับปรุงสมาธิและการผ่อนคลาย เนื่องจากเสียงของมัน มันถูกเรียกว่าการหายใจมหาสมุทร การหายใจ "ดาร์ธ เวเดอร์" และการหายใจแห่งชัยชนะสำหรับคุณสมบัติของมัน นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกอบอุ่นร่างกายที่ดีสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านเสียง
การอธิบายการหายใจอุจจายี
ออกเสียงว่า "อู ไจ" การหายใจอุจจายี หรือที่รู้จักกันในชื่อ "การหายใจมหาสมุทร" หรือการหายใจแบบโยคะ มักใช้เป็นเทคนิคเปิดใน การฝึกโยคะ สำหรับผลที่ทำให้จิตใจสงบ
มันเป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบมากที่สุดของ การหายใจปราณยามะ ที่ดำเนินการควบคู่ไปกับการฝึกอาสนะ
การหายใจอุจจายีดำเนินการโดยการบีบคอ สร้างเสียงที่คล้ายกับเสียงกระซิบ
ในฐานะที่เป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบมากที่สุดของ การฝึกหายใจ ไม่มีความเสี่ยงที่ทราบเกี่ยวกับการหายใจอุจจายี
ประโยชน์ของการหายใจอุจจายี
ตามศูนย์สุขภาพ กิจกรรมทางกาย และความพิการแห่งชาติ การฝึกการหายใจอุจจายีช่วย:
- ปรับปรุงสมาธิและการผ่อนคลาย
- ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
- เพิ่มความร้อนภายในร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีรายงานว่ามีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแปลงระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เกิดจาก ความเครียด และ ความวิตกกังวล เมื่อฝึกท่าโยคะ การหายใจอุจจายีช่วยให้ผู้ฝึกตระหนักถึงการหายใจของตนเอง
อุจจายีประกอบด้วยคำสันสกฤต ud "ความรู้สึกที่เหนือกว่าหรือพลัง" และ jaya "ชัยชนะ ความสำเร็จ หรือการพิชิต" รวมกันแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจนี้เป็นเส้นทางที่เหนือกว่าสู่ชัยชนะ
กระบวนการของการหายใจอุจจายี
เมื่อฝึก เทคนิคการหายใจ นี้ ผู้คนจะบีบด้านหลังของคอโดยเจตนา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลอตติสและเอพิกลอตติส เพื่อสร้างอุโมงค์ทางเดินหายใจแคบที่ใกล้เคียงกับการออกเสียงของหลอด
สิ่งนี้ทำให้ออกซิเจนปริมาณเล็กน้อยเข้าสู่ปอดผ่านกลอตติสอย่างช้าๆ สร้างเสียงคลื่นมหาสมุทร
อากาศกระเด้งไปมาในทางเดินหายใจเนื่องจากการบีบเล็กน้อยและความแคบ เพิ่มเวลาที่ใช้ในโพรงจมูกและทำให้อากาศอุ่นด้วยอุณหภูมิของร่างกาย
แต่ที่สำคัญกว่านั้น มันช่วยประสานระหว่างปอดและ ระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อปราณยามะอุจจายีเกิดขึ้น การเพิ่มปริมาณออกซิเจนจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจและควบคุมและลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจพร้อมกับความดันโลหิต
ต่างจากการหายใจตื้น การหายใจช้าลดกิจกรรมซิมพาเทติกแต่เพิ่ม กิจกรรมพาราซิมพาเทติก
ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกควบคุมระบบร่างกายที่ทำงานในระหว่างการพักผ่อน เช่น การพักผ่อนและการย่อยอาหาร ดังนั้นการหายใจอุจจายีจึงเป็นเครื่องมือที่ดีในการเปลี่ยนจาก การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี ซึ่งไม่ดีต่อร่างกายในการรักษาเป็นเวลานาน
เมื่อใดควรฝึกการหายใจอุจจายี
- ระหว่างการฝึกโยคะ: การหายใจอุจจายีมักใช้ใน โยคะ เพื่อเสริมสร้าง การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย และรักษาสมาธิ มันช่วยควบคุมการหายใจ สร้างเสียงที่ผ่อนคลายที่สามารถทำให้เกิดสมาธิ และส่งเสริมความสงบ
- ในสถานการณ์ที่เครียด: การหายใจอุจจายีสามารถใช้ในสถานการณ์ที่เครียดเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลและ ส่งเสริมการผ่อนคลาย ลักษณะที่ช้าและควบคุมได้สามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งต่อต้านการตอบสนอง "การต่อสู้หรือหนี" และทำให้เกิดความสงบ
- การออกกำลังกาย: การหายใจอุจจายีสามารถใช้ในระหว่าง การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก พิลาทิส หรือการวิ่ง มันช่วยรักษาจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอ ป้องกันการกลั้นหายใจ และรับประกันการจ่ายออกซิเจนที่สม่ำเสมอไปยังกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความทนทานและประสิทธิภาพ
- การทำสมาธิและปราณยามะ: การหายใจอุจจายีสามารถใช้ในระหว่างการทำสมาธิและ การฝึกปราณยามะ (การควบคุมการหายใจ) การหายใจที่ลึกและได้ยินได้ช่วยยึดจิตใจให้อยู่กับปัจจุบัน เพิ่ม สติ และสมาธิในระหว่างการทำสมาธิและส่งเสริมการรับรู้ภายใน
วิธีฝึกการหายใจอุจจายี
- นั่งอย่างสบาย
- รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอก
- ผ่อนคลายร่างกาย โดยเฉพาะกรามและลิ้น
- ปิดปากและบีบคอเพื่อให้การหายใจฟังดูเหมือนเสียงร้องของวาฬ มันถูกอธิบายว่าเป็นการพยายามกระซิบ "ฮี" ขณะหายใจเข้าและ "ฮา" ขณะหายใจออก ทั้งหมดนี้ด้วยปากปิด
- หายใจเข้าทางจมูกและดึงด้วยกะบังลม
- หายใจออกทางจมูกและดันด้วยกะบังลม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจเข้าและออกยาวเท่ากันและไม่มีช่องว่างระหว่างกัน คอยังคงบีบ
- หลังจากนั้น ผ่อนคลายร่างกายประมาณหนึ่งนาที
การหายใจอุจจายีควรรู้สึกสมดุลและสงบ ลองหายใจผ่านปากก่อน เช่น เมื่อพยายามทำให้หน้าต่างเป็นฝ้า แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปที่จมูก บางครั้งมันง่ายกว่าที่จะคิดว่ามันเป็นการบีบกลอตติส (เช่น สายเสียง)
ข้อควรระวังของการหายใจมหาสมุทร
ไม่มีความเสี่ยงที่ทราบเกี่ยวกับการหายใจอุจจายี เนื่องจากเทคนิคนี้มักใช้ในช่วงเริ่มต้นของ การฝึกหฐโยคะ จึงไม่จำเป็นต้องทำจนกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าก่อนเข้าสู่ท่าโยคะ
หากความจุปอด ความสามารถในการหายใจ หรือแง่มุมอื่นๆ ของการทำงานของหัวใจและปอดของผู้ฝึกไม่ทำงานอย่างเหมาะสม การหายใจอุจจายีควรทำด้วยความระมัดระวังและใส่ใจเป็นพิเศษ
คำถามที่พบบ่อย
การหายใจอุจจายีปราณยามะเป็นอันตรายหรือไม่?
ไม่ การหายใจอุจจายีปราณยามะไม่เป็นอันตราย มันเป็นรูปแบบการหายใจโยคะที่อ่อนโยนที่สามารถปรับปรุง สุขภาพระบบทางเดินหายใจ และนำความชัดเจนและสมดุลมาสู่จิตใจและร่างกาย เมื่อทำอย่างถูกต้อง มันเป็นการฝึกที่ปลอดภัยที่สามารถเพลิดเพลินได้ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญ
การหายใจอุจจายีเป็นการหายใจด้วยกะบังลมหรือไม่?
ไม่ การหายใจอุจจายีไม่ใช่การหายใจด้วยกะบังลม การหายใจด้วยกะบังลม เป็นประเภทของการหายใจลึกที่ใช้กะบังลม
ในขณะเดียวกัน การหายใจอุจจายีเป็นประเภทของปราณยามะหรือการควบคุมการหายใจที่คอบีบเพื่อสร้างเสียงขณะหายใจเข้าและออก
การหายใจอุจจายีใช้ในสไตล์โยคะใดมากที่สุด?
การหายใจอุจจายีมักใช้ในการฝึกหฐโยคะและ วินยาสะโยคะ
เสียงอุจจายีคืออะไร?
เสียงอุจจายีเป็นประเภทของการหายใจที่ใช้ในหลายการฝึกโยคะ มันเป็นการหายใจที่ช้า ลึก และผ่อนคลายพร้อมการบีบเล็กน้อยที่ด้านหลังของคอ สร้างเสียงคล้ายมหาสมุทร
แหล่งอ้างอิง
Ujjayi Pranayama Breathing 101
Ujjayi Breathing: How To & Benefits Of Practicing Ocean Breath
Ujjayi Breathing for Yoga, Meditation and, Better Sleep | The Art of Living
11 Ujjayi Breath Benefits (Plus Practice Tips) • Yoga Basics
Learn the Ujjayi Breath, an Ancient Yogic Breathing Technique – Chopra
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาอย่างมืออาชีพ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้