7 min read

Hantera stress på jobbet

Chefer i dag står inför ett antal unika utmaningar när det gäller stresshantering. Stress i sig är inte bara en enorm belastning för ditt välbefinnande och psyke, utan den har också för vana att förvärra andra problem i ditt liv: Din fysiska hälsa, dina sociala relationer, din karriär med mera.

Stress på arbetsplatsen, bra eller dåligt?

En stressad och överarbetat man i behov av stresshantering på arbetsplatsen

Många högkvalificerade och begåvade personer anser att stress är ett tveeggat svärd och därför svårt att "ge upp". Kanske har det varit stress som orsakat äktenskapsproblem, frekvent huvudvärk eller andra symptomer. Men det kan också ha varit stress som tekniskt sett varit drivkraften bakom din utbildning eller uppstartandet av ett företag. 

Men vad innebär det?

Vissa typer av stress är faktiskt bra för dig, men den massiva vikten av en ständigt stressad livsstil är definitivt ohälsosam. Följderna kan märkas i alla aspekter av ditt liv. Det skulle därför vara lämpligt att du vidtar nödvändiga åtgärder för att bekämpa stressens anstormning i ditt liv och förbättra ditt välbefinnande och din fysiska och psykiska hälsa som ett resultat av detta.

Vi kommer att ta reda på en av de mest skadliga typerna av ledningsstress - beslutströtthet - och diskutera hur man hanterar den. Vi kommer också att beskriva två enkla och effektiva sätt som du kan börja minska kronisk stress och börja varva ner ditt sinne.

 

Hantera utbrändhet

Utbrändhet uppstår när oändliga dagliga beslut - oavsett hur små de är - ackumuleras med tiden och leder till en rad oönskade känslor och beteenden. Här bör du vara extra uppmärksam på utmattningssyndrom, så att det inte drabbar dig!

Låt oss säga att du till exempel driver ett litet framgångsrikt företag. Varje dag bombarderas du av anställda, investerare, kunder och andra som behöver din hjälp, få svar eller din åsikt - och de behöver allt detta omgående.

Hemma är det inte mycket annorlunda. Din make/maka och dina barn vill veta hur din dag har gått, vad ni ska äta till middag och om du kan få ledigt för en weekendresa nästa månad. Du kanske ska installera ett nytt säkerhetssystem - hur många kameror behöver du? Det är dags att förnya din Netflix-prenumeration - använder du den tillräckligt mycket för att behålla den? Sedan ringer det på dörrklockan. Flickscouterna säljer kakor: Hur många lådor ska du köpa?

Många av dessa beslut är små och verkar därför vara godartade. Men för chefer och de som arbetar i redan mycket stressiga och krävande positioner är denna nästan oändliga ström av val extremt påfrestande och skadlig.

 

Att förstå vårt begränsade lager av mental energi

De som kämpar med beslutströtthet kan ofta känna att de är "i slutändan". I själva verket är detta talesätt ganska träffsäkert.

Uttrycket beslutströtthet kommer från studier av socialpsykologen Roy F. Baumeister. Liksom sin föregångare Freud lockades Baumeister av idén att varje person bara har ett begränsat lager av mental energi tillgängligt varje dag. Noterbart är att detta begränsade lager kan användas för framgångsrik självkontroll och starkt beslutsfattande under en tid. När den väl är uttömd är dock allting borta.

Det är då som de negativa konsekvenserna av beslutströtthet uppstår:

  • (Mest ironiskt nog) dålig förmåga att fatta beslut

  • Irrationellt ätande och drickande (t.ex. att äta skräpmat till lunch eller överdriva rödvinet vid middagen).

  • Irrationella utgifter

  • Ilska och fientlighet

  • Irritabilitet

  • Bristande fokus

  • Depression

  • Trötthet i kroppen

  • Fysisk smärta och obehag

  • Ett nedsatt immunförsvar och en högre benägenhet att bli sjuk.

 

Bekämpa trötthet och öka mental energi

Lyckligtvis finns det flera sätt att minska beslutströttheten. Vi kommer att gå igenom två andra stora stressreducerande åtgärder senare, men för tillfället är det här tre saker du kan prova:

  1. Mer vila

  2. Ta en paus från beslutsfattandet.

  3. Stäng dörren åtminstone några minuter under arbetsdagen.

Be din familj om tid för dig själv när du kommer hem från jobbet. Säg hej då och sitt sedan tyst på altanen, ta ett bad eller lägg dig i ett tyst rum i minst 10 minuter.

Ägna tid åt att lyssna i stället för att tänka. Sätt till exempel på musik eller en podcast i bilen när du kör hem från jobbet. Låt dig vara en del av en "publik" i stället för huvudattraktionen.

 

Prioritera besluten du fattar

Även om det ofta verkar så, kräver inte alla beslut din fulla uppmärksamhet. Stora beslut som nyanställningar, om du ska flytta din familj eller hur du ska delegera ett viktigt jobb bör ta större delen av din beslutsförmåga.

Andra val, t.ex. vilken film du ska titta på med din make/maka, var du ska träffa någon på lunch eller vilken slips du ska ha på dig på ett möte, är mindre viktiga. Det betyder inte att du helt enkelt inte ska fatta dessa beslut alls. Låt i stället din nyckfullhet bestämma åt dig. Tänk inte på det, välj bara. Konsekvenserna av att göra ett "dåligt val" av slips eller film är praktiskt taget smärtfria.

 

Ge större beslut mer tid

Ja, det kan hända att många människor säger att de behöver ett beslut omedelbart. Oftast är detta dock en överdrift. Studier visar att om du delar upp stora beslut i små "bitar", som du smälter över tid, kan du faktiskt göra ett mer genomtänkt och bättre val.

 

Gå på möten - mindre stress - högre produktivitet!

När det gäller övergripande stresshanteringstekniker är promenadmöten ett utmärkt verktyg. De kan till och med förbättra den kognitiva funktionen. Med vandringsmöten tar man kommunikation på kontoret ut på gatorna - bokstavligen.

Istället för att sitta på kontoret eller i styrelserummet och diskutera dagens affärer, nya förslag och annat, kan du på ett möte som går till fots röra på dig, koppla av och fokusera samtidigt som du får jobbet gjort.

Hur fungerar det då?

För det första tvingar promenader dig och dina medarbetare och kollegor att resa sig upp och röra på sig. De flesta affärsmän och -kvinnor sitter ner större delen av dagen, vilket är oklokt för hälsan. Fysisk aktivitet främjar en allmänt sundare livsstil, vilket leder till ökad energi, bättre humör och minskad stress.

Forskning har visat att promenader vid möten faktiskt kan öka produktiviteten. Med andra ord kan det faktiskt förbättra mötets resultat att röra på sig medan man utformar framtida planer, löser problem och utforskar nya idéer.

Orsaken till dessa positiva resultat verkar vara den avslappnande effekt som promenadmöten ger. Neurokemikalier i hjärnan påverkas positivt av den fysiska aktiviteten, vilket i sin tur förbättrar de verkställande funktionerna.

Dessutom är deltagarna mer engagerade när mötet hålls under en promenad. Fokus och motivation förbättras också. Detta kan bero på att ledare och anställda kan "knyta band" under vandringsmöten. Istället för att en chef sitter vid bordsskivan eller står upp, är alla på "lika villkor" under en promenad.

I styrelserummet är arbetet dessutom alltid i fokus, och småprat är förbjudet eller oönskat. På en mötespromenad kan din grupp däremot komma i kontakt med varandra om vädret, saker du ser eller människor du träffar när du är ute och går. Samtidigt kan dina mötesmål uppnås på lämpligt sätt och, som vi har diskuterat, kanske till och med överträffas.

 

Andningstekniker för att undvika utmattningssyndrom

De flesta människor har någon gång fått höra att de ska ta ett djupt andetag när de känner sig stressade. Ändå är det många som fortsätter att betrakta denna vanliga uppmaning som ett uttryck. Kanske tar man ett stort andetag innan man går ut på scenen eller håller en presentation - utan någon uppenbar effekt eller nytta.

Andningsövningar för att minska stress är faktiskt bra. Fördelen ligger helt enkelt i att använda rätt teknik för dig - och att använda den ofta. Tänk på andningstekniker som medicin mot kronisk stress. Andra mediciner mot kroniska sjukdomar måste tas regelbundet för att vara effektiva. Samma sak gäller för stressreducerande andningstekniker.

Att andas långsammare och djupare än vanligt, på ett kontrollerat och fokuserat sätt, hjälper dig att slappna av i kropp och sinne och minska spänningar. Denna typ av andning är vad din kropp gör naturligt när du är avslappnad. Om du väljer att framkalla den själv säger du till ditt sinne att du är avslappnad - när du bestämmer dig för att du vill vara det.

Nedan följer två andningstekniker som kan användas när som helst. Helst bör du integrera dem i din dagliga rutin. Försök till exempel att utföra en av teknikerna vid någon av följande tidpunkter varje dag:

  • Varje morgon efter att du vaknar, men innan du går upp ur sängen.

  • Efter lunch på ditt kontor, med dörren stängd för en stund av lugn och tystnad.

  • På natten, när du somnar

 

Korta och effektiva andningstekniker att prova

  • Rulla andning: Börja med en hand på magen och den andra på bröstet. Blunda. Ta ett djupt andetag genom näsan och sträva efter att lyfta handen på magen på inandningen. Se till att den andra handen på bröstet ligger stilla. Andas ut djupt genom munnen och känn hur handen på magen sjunker ner. Gör 10 fullständiga andningscykler.

  • 4-7-8 andning: Börja med att placera händerna i samma position (en hand på magen och den andra på bröstet). Blunda. När du andas in, räkna tyst och långsamt till 4 och känn hur din mage höjs. Bröstet ska vara stilla. När du nu håller andan, räkna tyst till 7. Till sist släpper du andan långsamt medan du räknar till 8 och känner hur magen sjunker. Upprepa denna cykel 3 till 5 gånger.

 

Meditation och medvetenhet kring andning

Meditation är en vanlig teknik för att minska stress som används av många framgångsrika chefer och högt uppsatta anställda. Inom meditationen betonas de andningstekniker som anges ovan (och andra). Den viktigaste skillnaden är att hjärnan också är engagerad i vissa meditationsövningar också. En annan beprövad andningsmetod som hjälper till att minska stress är fyrkantig andning, även kallad box breathing.

En nybörjare kan till exempel få höra att ta flera djupa, långsamma andetag och samtidigt fokusera sitt sinne på luftens rörelse i andningsorganen. Denna uppmärksamhet av sinnet innebär att ge hjärnan en paus från att ständigt försöka lösa problem, förutse framtida utmaningar eller uppehålla sig vid tidigare handlingar.

Under den här typen av meditation är det viktigt att utövare inser att deras tankar kommer att glida iväg. Detta är sinnets uppgift - lika säkert som det är hjärtats uppgift att ständigt slå. Det som måste göras när sinnet vandrar är att utövaren helt enkelt lägger märke till och återvänder till andningen, gång på gång.

 

Undvik att bli utbränd, utmattningssyndrom och gå in i väggen

Allt fler arbetstagare känner av stressen på arbetsplatsen och hur den börjar påverka dem negativt. Saker och ting börjar bli för mycket och du har svårt att hantera stress på jobbet, särskilt i tider som dessa.

Det är viktigt att vi lär oss att hantera stress på jobbet och att vi gör det för ditt välbefinnande. För mycket arbetsrelaterad stress kan ha en negativ inverkan på både din fysiska och psykiska hälsa, som nämnts ovan, om den inte behandlas. Arbetsstress är en av de vanligaste typerna av stress som du som individ möter under ditt liv. I tider som dessa, där vi möter en aldrig tidigare skådad mängd stressiga jobb, eller stress och ångest på grund av rädslan för att förlora jobbet, är det mycket lätt att ta på sig för mycket och till slut bli utbränd.

När du når den punkten, när du är utbränd, kommer du att uppleva känslor som "jag tycker inte om något längre" eller "jag vet att jag måste göra det här" men du kan helt enkelt inte få det gjort. För att försöka undvika detta måste du se till att du kommunicerar hur du känner dig med din chef och prata med din älskade. Du måste uttrycka att du känner dig så stressad nu, att det är arbetsrelaterad stress som har fört dig till den här punkten och att du behöver hjälp!

Identifiera exakt vilka orsakerna till stress på jobbet är och när du har gjort detta kan du ta ett steg tillbaka för att få en uppfattning om hur du kan minska stressen på jobbet. Andningstekniker, meditation och yoga är alla utmärkta verktyg som hjälper dig att undvika att känna dig överarbetad eller komma till en punkt där du känner dig utbränd. Förutom dessa är kommunikation oerhört viktigt. Prata med en utbildad Anahana Wellness-rådgivare om du känner att du behöver vägledning.

 

Få hjälp av Anahanas Wellnessrådgivare!

Som en kraftfull och kompetent person som alltid är upptagen och känner sig dragen åt alla håll är det logiskt att en tidskrävande lösning på stresshantering inte är ett alternativ. Det är därför vi på Anahana kommer till dig.

Våra enskilda hälsorådgivare ger dig pålitliga lösningar för att hantera de dagliga stressfaktorer som livet ställer till med och förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande på ett effektivt och ändamålsenligt sätt.

Boka ett samtal för att prata med en Anahana Wellness-rådgivare om strategier för stresshantering och för att komma igång med våra enskilda Wellness-rådgivningstjänster idag.

 

Andra Språk

Engelska: https://www.anahana.com/en/stress-management/workplace-stress

Tyska: https://www.anahana.com/de/stress-management/workplace-stress

Spanska: https://www.anahana.com/es/stress-management/workplace-stress

Portugisiska: https://www.anahana.com/pt/stress-management/workplace-stress

Franska: https://www.anahana.com/fr/stress-management/workplace-stress

Svenska: https://www.anahana.com/sv/stress-management/workplace-stress

 

Vad är stress?

Stress är idag något som blir allt vanligare i våra liv, både inom arbetslivet men också privat. Men hur kan du veta om du är stressad? Vi...

Read More

Stresshantering för tonåringar

Det är allmänt känt att tonåren kan vara några av de mest stressiga. Enligt American Psychological Association säger 37 % av tonåringarna att...

Read More

Stress och press

Det finns i huvudsak två sätt att hantera stress, och de är i regel snarlika varandra, med vissa små skillnader. Allt handlar om stresshantering.

Read More