19 min read

Att dricka rätt

Det är självklart att vatten är avgörande för vår överlevnad, hälsa och livslängd. Ändå finns det fortfarande många obesvarade frågor om detta viktiga näringsämne. Här nedan utforskar vi exakt varför vatten är så viktigt, hur det ger näring åt våra system och vad du kan göra för att bevara en långvarig, hälsosam vätskebalans.

 

Om du läser det här är chansen stor att du är uttorkad

 

en tillbringare och två glas fyllda med vatten

Det är allmänt känt att människor behöver tillräckligt med vatten för att överleva och frodas. Men om du tror att du dricker tillräckligt med vatten har du förmodligen fel. Enligt en genomförd undersökning1av amerikanska medborgare är 75 procent av amerikanerna kroniskt uttorkade.

Känner du dig inte uttorkad?

De flesta människor gör det faktiskt inte. Det beror på att "att känna sig uttorkad" inte är en tillförlitlig indikator på de första stadierna av uttorkning. Det finns många andra symtom som dyker upp före törst och som bättre indikerar kroppens behov av vatten.

 

Vanliga symtom på uttorkning

Om du någonsin har vaknat mitt i natten och velat ha en stor klunk vatten, är sanningen den att uttorkningen troligen började flera timmar innan du gick och la dig. Att känna törst är ett sent symptom på uttorkning. De mer tillförlitliga första stadiets symtom på uttorkning2kan vara subtila, men omfattar ofta följande:

 

Känner du igen någon av dessa?

  • Trötthet

  • Ihållande huvudvärk

  • Mindre frekvent urinering

  • Mörkfärgad urin

  • Irritabilitet

  • Svårt att fokusera

Fördelar med hälsosam vätskebalans

Det råder ingen tvekan om att ett ökat vattenintag gynnar kroppen från insidan och utåt. Från yngre hud till bättre humör och sömn en hälsosam vana vid vattentillförsel hjälper kroppens förmåga att rengöra och föryngra. Faktum är att ju mer vätskebalans du har, desto bättre fungerar allt i din kropp.

Låt oss ta en titt på några av de specifika fördelar du kan förvänta dig när du ökar din dagliga konsumtion av vatten. Vissa är ganska uppenbara, medan andra kan överraska dig.

 

Bättre viktkontroll

Med den ökande fetman letar människor efter sätt att dämpa sin aptit och smalna av midjan. 

Dessa ansträngningar är inte obefogade. Övervikt eller fetma medför en mängd riskfaktorer3, bland annat en ökad sannolikhet för att utveckla sjukdomen:

 

Håll utkik efter dessa:
  • Högt blodtryck

  • Låga nivåer av "dåligt" kolesterol (LDL-kolesterol)

  • Låga nivåer av det "goda" kolesterolet (HDL-kolesterol)

  • Stroke

  • Kranskärlssjukdom

  • Typ 2-diabetes

  • Gallblåsesjukdom

  • Artrit och andra ledproblem

  • Vissa cancerformer (t.ex. cancer i lever, njurar, tjocktarm, bröst, gallblåsa och endometrie).

  • Klinisk depression, ångest och andra psykiska problem.

  • Andningsproblem, till exempel sömnapné

Bättre kost och ökad fysisk aktivitet är naturligtvis två sätt att behålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt vid behov. Ökad vätsketillförsel kan dock också leda till bättre viktkontroll.

 

Hur ökad vätsketillförsel hjälper till med viktkontrollen

Vetenskapen säger oss att ju mer vatten du dricker, desto hälsosammare är din kroppsvikt. I en vetenskaplig översikt som nyligen publicerades i Frontiers in Nutrition konstaterades att "ett ökat vattenintag är förknippat med förlust av kroppsvikt via två mekanismer, minskad matning och ökad lipolys".

Med andra ord, om du håller dig vätskekontrollerad hjälper du dig att hålla en hälsosammare kroppsvikt av två skäl. För det första hjälper det dig att äta färre kalorier. För det andra ökar en process som kallas lipolys ju mer vatten du konsumerar. Lipolys är nedbrytningen av fetter som ett resultat av deras reaktion med vatten i kroppen.

 

Vad är "pre-drinking" och vad gör det?

"Pre-drinking" är ett mycket effektivt verktyg för viktminskning och viktbevarande. Det innebär att man dricker vatten innan man äter måltider och/eller mellanmål för att minska antalet kalorier som man äter när man äter.

Nästa gång du känner dig hungrig kan du ta ett glas vatten. Försök att förutse din hunger så att du kan ta en drink ungefär 30 minuter före måltiden. Att dricka regelbundet under dagen hjälper till, men det extra glaset precis innan du äter är avgörande och kommer i slutändan att leda till ett minskat kaloriintag.

Vissa människor säger att de inte äter alls efter att ha "druckit före". När du tror att din kropp är hungrig är den i själva verket ofta bara törstig.

Även om du verkligen är hungrig kan du dricka vatten före måltiderna och få i genomsnitt 75 kalorier mindre per måltid. Ännu mer imponerande är att om du dricker vatten före bara en måltid per dag kan du konsumera 27 000 färre kalorier per år.

 

Lättare att uppnå dina mål för konditionen

ett äldre par som dricker vatten efter att ha motionerat

 

Att dricka vatten när man tränar är standard för de flesta idrottare - oavsett om de är proffs eller nybörjare. Det är inte bara för att fylla på det vatten som förloras genom svett och släcka den där törsten som ofta uppstår under ett bra träningspass, utan vatten hjälper också till att återuppbygga muskler och bindväv. Det kan också smörja lederna både före och efter träningen.

För seriösa idrottare och alla som har träningsmål i åtanke är det viktigt att notera att forskning också tyder på att vatten kan öka prestationen. Uttorkning kan å andra sidan minska prestationen vid aktiviteter som är längre än 30 minuter. Detta är ännu en anledning till att kontinuerligt fylla på kroppens vätskeförråd för optimal prestanda under träning.

 

Hur mycket vatten (och vilken typ av vatten) ska du dricka under träning? 

Vi rekommenderar att du dricker cirka 250 ml vatten för varje 20 minuters träning du utför. Det är också lämpligt att tänka på de elektrolyter du förlorar under träning. 

När du svettas förlorar kroppen elektrolyter, som är elektriskt laddade mineraler och andra föreningar som finns naturligt i kroppen. Elektrolyter4 är viktiga för din kropp eftersom de hjälper den att röra sig och utföra dagliga fysiska aktiviteter (inklusive träning). Elektrolyter hjälper till exempel dina muskler att dra ihop sig. Detta inkluderar sammandragningen av din hjärtmuskel varje gång den slår. 

Dessutom hjälper elektrolyter din kropp:

  • Producera naturlig energi

  • Håll pH-värdet i blodet på ett normalt värde

  • Bygga upp vävnad

  • Blodpropp

  • Överför nervsignaler mellan hjärna, muskler och celler.

  • Reglera kroppens blodplasmavätska

Elektrolyter omfattar mineraler som kalium, natrium, klorid och kalcium. När du förlorar dessa mineraler måste du fylla på dem igen. Enbart vatten räcker inte riktigt till i det här fallet, och därför rekommenderar vi att du dricker en sportdryck med elektrolyter under ett hårt träningspass så som yoga eller pilates eller, ännu bättre, lägger till lite kokosvatten i din vätskeflaska.

 

Förbättrad hud

Det är faktiskt möjligt att ge huden näring inifrån och ut. Medan de flesta människor antar att fuktighetskrämer, lotioner och oljor är det enda sättet att få en bättre hydratiserad hud, är det faktiskt mer troligt att det är att dricka mer vatten som kommer att ge dig de önskade resultaten. Som ett resultat av en bättre hydratiserad hud kommer du dessutom att få färre fina linjer och rynkor. 

Hur man genom att hålla sig återfuktad kan hjälpa till att minimera fina linjer och rynkor

I en nyligen genomförd studie5 undersöktes denna möjlighet på djupet genom att studera två grupper av kvinnor (totalt 49 kvinnor) och hur deras vattenkonsumtion var relaterad till fuktnivån i huden (särskilt fuktnivån i ansiktet). 

En av de två grupperna kvinnor konsumerade konsekvent mindre än 3 200 ml (~108 ounces) vatten per dag, och den andra gruppen konsumerade konsekvent mer än 3 200 ml (~108 ounces) vatten per dag.

Resultaten visade att den grupp kvinnor som konsekvent drack mer än 3 200 ml vatten per dag hade en bättre återfuktad hud. Resultaten från studien får "författarna att föreslå att en ökning av vattenintaget genom kosten skulle påverka huden på samma sätt som en aktuell fuktighetskräm". Författarna fortsatte med att dra slutsatsen att "effekten på epidermal hydrering konsekvent märktes i både yt- och djuphydreringsvariabler".

 

Bättre koncentration och bättre humör

kvinna som dricker vatten för att återställa vätskebalansen i kroppen

 

Hittills har vi fokuserat på de fysiska fördelarna med att dricka tillräckligt med vatten. Men sanningen är att ett ökat vattenintag även kan påverka dig mentalt och känslomässigt

Detta beror på att hur mycket vatten du har i ditt system är direkt relaterat till hur trött, irriterad och fokuserad du känner dig. Generellt sett har forskare funnit att ju mer uttorkad du är, desto större är sannolikheten att du blir trött, dåligt stämd och omotiverad.

Mindy L. Millard-Stafford6, professor vid Georgia Tech på institutionen för biologiska vetenskaper vid College of Sciences, kom fram till detta när hon analyserade 33 studier om koncentration, humör och vattenförbrukning. Hennes analys visade att de som försökte utföra komplexa uppgifter när de var underhydrerade hade mindre chans att prestera bra. Även mild uttorkning hindrade deras förmåga att koncentrera sig och utföra uppgifter som krävde mycket uppmärksamhet.

Hur du kan optimera serotonin och hjälpa dig att undvika depression genom att hålla dig vätskekänslig

Förutom att hjälpa människor att förbättra sitt fokus och prestera bättre vid komplicerade uppgifter har det också visat sig att regelbunden, daglig vätsketillförsel hjälper till att balansera negativa stresshormoner och stimulerar frisättningen av det positiva svarshormonet serotonin.

Serotonin produceras i hjärnan och är en typ av neurotransmittor. Det betyder att dess kemiska sammansättning är sådan att den kan hjälpa till att kommunicera hjärnsignaler från ett hjärnområde till ett annat. Som ett resultat påverkar serotonin nästan alla de 40 miljoner hjärnceller som en individ har i sin hjärna. Det är involverat i minne, aptit, temperaturreglering, inlärning, minne och socialt beteende.

Om en person har en obalans av serotonin har forskning visat att detta kan påverka humöret i hög grad - och inte på ett bra sätt. Faktum är att en obalans av serotonin ofta ses som en av huvudorsakerna till depression - eller åtminstone som en bidragande faktor. 

Ofta kommer serotonininfluerad depression också med tidiga symptom på överdriven stress. Detta innebär att även om du inte är kliniskt deprimerad till följd av en serotoninobalans kan du lida av svår stress och kronisk ångest.

Flera studier har fått forskare att tro att serotoninnivåerna i hjärnan påverkas mycket av vattenintaget. Vissa relaterade studier har utförts på råttor7 medan andra har undersökt hur serotoninnivåerna förändras hos människor när olika mängder vatten konsumeras. Som regel var serotoninnivåerna mer stabila ju mer vatten som konsumerades. 

 

Aminosyra, serotonin och vattenförbindelsen

Ett av sambanden mellan vattenintag och serotoninnivåer är tryptofan, som är en aminosyra. 

Högre nivåer av tryptofan har visat sig8 öka humöret, minska irritabiliteten och generellt sett ge ett ge ett mindre stressat temperament hos individer. Men tryptofan kräver tillräckliga mängder vatten för att produceras. 

Detta innebär att regelbunden, daglig vätsketillförsel är nyckeln till att hålla aminosyror som tryptofan i balans och ditt humör på topp.

 

Hur du odlar en hälsosam vana med vätsketillförsel

Att bygga upp en hälsosam vana vid vätsketillförsel kan vara så enkelt som att göra några justeringar i din dagliga rutin. Dessa små förändringar kan ge överraskande förbättringar av din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

Låt oss utforska hur du kan införa en konsekvent hälsosam hydreringsvana i ditt liv. Vi börjar med att diskutera vilka mål du bör ha för ditt dagliga vattenintag och hur du kan se till att du dricker så rent vatten som möjligt.

 

Rekommenderat dagligt vattenintag

Människor behöver mer vatten varje dag än du förmodligen tror. Men när du tänker på att din kropp består av cirka 60 procent vatten9 blir saker och ting lite tydligare. För att fylla på detta förråd och hålla det fylld måste vi regelbundet inta ganska stora mängder vatten.

Generellt sett är det svårt att hitta strikta riktlinjer för hur mycket vatten du bör dricka varje dag. Det är sällan som någon myndighet auktoritativt går ut och säger rakt ut att "människor behöver X ounces vatten varje dag". Visst finns det vissa riktlinjer, och auktoritativa källor är inte främmande för att ge grova rekommendationer. Men om du letar efter en magisk siffra som gäller för i princip alla, har du förmodligen ingen tur. 

Det betyder dock inte att du behöver vara helt ovetande när det gäller dina mål för vattenintag. Nedan följer de mest aktuella och relevanta vetenskapliga riktlinjerna för hur mycket vatten människor bör konsumera dagligen.

 

Hur mycket vatten ska du dricka dagligen?

Många vill veta hur mycket vatten jag ska dricka dagligen.

Även här är svaret inte enkelt att hitta. Som regel rekommenderar vi ofta (liksom många läkare, nutritionister och hälsoresurser) att man strävar efter att dricka hälften av sin kroppsvikt i uns vatten varje dag. Om du väger 140 pund bör du därför dricka cirka 70 ounces (eller 2 liter) vatten varje dag. 

Naturligtvis tar detta inte hänsyn till kön, ålder, längd, kroppstyp, aktivitet, nivå eller klimatet på den plats där du befinner dig. Om du letar efter en mer vetenskaplig rekommendation kan du därför läsa vidare.

 

CDC:s rekommendationer för dagligt vattenintag

Tar du kontakt med CDC (Centers for Disease Control and Prevention), blir du hänvisad till The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - Health and Medicine Division. Därefter skickas du vidare till National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine som hänvisar till deras "Electrolytes and Water Table9" (tabell över elektrolyter- och vattenintag).

Enligt denna källa är detta riktlinjerna för rekommenderat intag av vatten på daglig basis. Riktlinjerna är anpassade till ålder och kön, med extra rekommendationer för gravida och ammande kvinnor. 

 

Rekommendationer
  • Barn, 1-3 år: 1,3 liter per dag

  • Barn, 4-8 år: 1,7 liter per dag.

  • Män, 9-13 år: 2,4 liter per dag.

  • Män, 14-18 år: 3,3 liter per dag.

  • Män, 19+ år: 3,7 liter per dag

  • Kvinnor, 9-13 år: 2,1 liter per dag.

  • Kvinnor, 14-18 år: 2,3 liter per dag.

  • Kvinnor, 19+ år: 2,7 liter per dag

  • Gravida kvinnor: 3 liter per dag.

  • Amande kvinnor: 3,8 liter per dag.

* Observera att enligt denna källa är de föreslagna rekommendationerna för intag "för totalt vatten i tempererat klimat. Alla källor kan bidra till det totala vattenbehovet: drycker (inklusive te, kaffe, juice, läsk och dricksvatten) och vatten som finns i livsmedel. Fukt i livsmedel står för cirka 20 % av det totala vattenintaget."

 

Situationer som kräver extra vatten

Det finns vissa tillfällen då din kropp behöver mer vatten än vanligt. Om du till exempel har feber och din kroppstemperatur är hög behöver du mer vätska för att reglera temperaturen. 

I andra situationer när du är sjuk kan du behöva ytterligare rehydrering. Om du till exempel drabbas av en magsjuka som gör att du får diarré eller kräkningar, kommer detta att sänka dina vattennivåer drastiskt. Som ett resultat av detta kan du bli uttorkad. 

Detta är en sekundär komplikation som faktiskt kan förvärra tillstånd (t.ex. influensa eller matförgiftning) som annars kanske skulle ha blivit bättre på egen hand. Detta gäller särskilt för små barn och äldre, och det är därför det är absolut nödvändigt att dessa personer kontinuerligt rehydrerar sig när de är sjuka.

Du kan också behöva mer vatten om du bor i ett varmt klimat och/eller under sommarmånaderna när temperaturen är hög. När du är fysiskt aktiv är det slutligen viktigt att du återfuktar dig ofta, vilket beskrivs i avsnittet ovan med titeln "Lättare att uppnå dina träningsmål".

 

Inte allt vatten är lika: Hur man dricker det renaste vattnet för optimala prestanda

 

ett glas fyllt med vatten och en iskub

 

Det rekommenderas alltid att du filtrerar ditt vatten. Ju mer vi kan göra för att undvika att få i oss för mycket kemikalier, desto bättre. Filtreringskannor för hemmet eller filtreringssystem för kranen är bra sätt att se till att du inte får i dig skadliga kemikalier som klor, som ofta finns i kranvatten. 

Dessutom kan vattenfiltreringssystem med kolsticka hjälpa dig att få en vattenkälla av högre kvalitet var du än går. Det är bara att släppa pinnen i ditt glas eller din vattenflaska, så behandlas vattnet omedelbart. 

* Notera: Vi älskar särskilt Santevias10tumlare och alkaliska filtreringssystem. 

 

Fler tips för att odla en vana med hälsosam återfuktning 

Använd de här tipsen för att förbättra hur mycket vatten du dricker varje dag och för att göra vattenkonsumtionen enklare och mer vanemässig. 

  1. Bokför ditt dagliga vattenintag

Innan du kan sätta upp mål och ändra dina vanor är det nödvändigt att fastställa din hälsa och ditt välbefinnande som utgångspunkt. Detta innebär - utan att döma - att hålla reda på hur mycket vatten du dricker varje dag.

Vi rekommenderar att du har en anteckningsbok till hands överallt. När du dricker, anteckna antalet milliliter (eller ounces) som du dricker. Se till att du har det här anteckningsblocket med dig i din handväska eller portfölj, i bilen, vid skrivbordet, vid middagsbordet och till och med vid din sängkant på natten.

Att genast börja logga ditt vattenintag är ett enkelt sätt att hålla reda på hur det går med denna vana. Senare kan du ta reda på hur du kan förbättra ditt intag med tiden. 

För dem som föredrar att spåra data på en mobil enhet, t.ex. en smartphone, föreslår vi WaterMinder-appen11. Naturligtvis finns det många appar som hjälper till att uppnå samma mål. 

  1. Investera i en fin kvalitetsflaska

Att ha en egen vattenflaska som du kan ta med dig överallt är ett bra sätt att integrera vätsketillförsel i din dagliga rutin. 

Flaskan fungerar inte bara som en ständig påminnelse om att dricka, dricka, dricka, utan den ger dig också visuella signaler om hur mycket du redan har druckit. Det gör det mycket lättare att följa ditt intag. Detta innebär naturligtvis att du måste se till att köpa en vattenflaska med markerade nivåer på sidan. Se till att de är stora och lätt läsbara.

Vattenflaskor finns i olika material, bland annat rostfritt stål, glas och plast. Om du väljer en glasflaska ska du se till att du också har ett silikon- eller plastöverdrag för att undvika att den går sönder eller flisar. Om du väljer en plastflaska ska du se till att det är en högkvalitativ plast som inte läcker ut giftiga kemikalier med tiden. 

  1. Börja dricka vatten tidigt på dagen

Det är inte lätt att dricka flera liter vatten varje dag. Om du inte börjar inom den första timmen efter att du vaknat är det troligt att du inte kommer att nå ditt dagliga mål. Sträva därför som regel efter att börja dricka vatten så fort du stiger upp ur sängen.

Den här rutinen ger dig inte bara ett försprång när det gäller vätsketillförsel för dagen, utan den ger också en kickstart för din ämnesomsättning och matsmältning. Ett bra tips är att ha din vattenflaska (eller ett enkelt glas vatten) vid sängen så att den finns där och väntar på dig så fort du vaknar. 

  1. Håll saker och ting intressanta

Kom ihåg att ditt dagliga vattenintag kan bestå av andra vätskor än stilla vatten. Många andra vätskor "räknas" också till ditt vattenintag. Dessa inkluderar:

  • Olika typer av mjölk (komjölk, getmjölk, sojamjölk, kokosmjölk osv.)

  • Kokosvatten

  • Vissa sportdrycker

  • Te och kaffe (med måtta)

  • Vatten med kolsyra eller soda

  • Matvaror, som grönskar och frukt som alla är rika på vatten så som gurka och melon.

Försök dessutom att göra "vanligt vatten" (som vatten från kranen) mer spännande genom att lägga till små smakbitar. Försök till exempel att lägga till:

  • Skivor av gurka

  • Bär frysta i isbitar

  • Färska örter som basilika och mynta

  1. När du beställer en alkoholhaltig dryck ska du alltid servera den tillsammans med ett glas vatten

Ibland kan du välja att dricka en alkoholhaltig dryck. Kom ihåg att alkohol är extremt uttorkande. Om du väljer att dricka alkohol bör du därför se till att alltid koppla ihop varje dryck du dricker med ett glas vatten. Detta hjälper till att kompensera för den mängd vätska som du förlorar när du dricker din öl eller ditt vin. 

  1. Sätt upp dagliga tidsfrister för att hålla dig på rätt spår

För att hjälpa dig att nå dina mål för det dagliga vattenintaget kan du försöka sätta upp "minidatum" under dagen. Om ditt slutmål till exempel är att konsumera 2 liter vatten per dag, dela in dagen i grova fjärdedelar. Det skulle innebära att du strävar efter att dricka ungefär en halv liter var tredje timme. 

  1. Ha tålamod

Slutligen ska du komma ihåg att du, precis som alla andra positiva vanor, inte kommer att bli en perfekt och vanemässig vattendrickare över en natt. Ha tålamod med processen. Istället för att klandra dig själv om du inte når dina dagliga mål, beröm dig själv för de ansträngningar du gör. Var dessutom uppmärksam på de hälsosamma fysiska och mentala effekter som du har sett hittills på din resa. 

*Den information som tillhandahålls är endast allmänna riktlinjer. Riktlinjerna för unika individer kan variera. Rådgör med din läkare.

 

Elektrolyter

kvinna som återställer vätskebalansen genom att dricka vatten innehållandes elektrolyter

 

Som nämnts är det viktigt att hålla sig hydrerad. Att hålla vattennivån i kroppen på en viss nivå är en nödvändighet. Men att hålla sig hydrerad och frisk är mer än att bara dricka vatten och ditt dagliga vattenintag. 

Dina elektrolytnivåer och din balans är lika viktiga som ditt dagliga vattenintag. 

 

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter består av mineraler som är viktiga för människokroppen. Dessa mineraler är:

  • Natrium

  • Klorid

  • Kalcium

  • Magnesium

  • Fosfat

  • Bikarbonat

  • Kalium

Alla dessa mineraler är viktiga för människokroppen. De spelar en viktig roll i många av kroppens funktioner. Detta besvarar frågan om vad elektrolyter är men inte deras enskilda funktion så låt oss dela upp det ytterligare.

 

Natrium

Natrium är ett mineral vars primära funktion är att se till att tillräckligt med vatten lagras både i och utanför cellerna.  Dessutom säkerställer det också en korrekt elektrolytbalans i hela kroppen. Detta är när du har normala natriumnivåer i kroppen. Som om det inte vore nog hjälper natrium också till med muskel- och nervfunktionen i kroppen. Majoriteten av kroppens natrium finns i blodet och lymfvätskan. Normala natriumnivåer hos en frisk person bör ligga mellan 135 och 145 milliekvivalenter per liter. Låga natriumnivåer går under den medicinska termen Hypernatremi. Symtom på hypernatremi kan visa sig på många olika sätt. Om du upplever något av symtomen nedan, efter ett träningspass eller fysisk aktivitet, kan det vara ett tecken på låg natriumnivå:

  • Illamående

  • Desorientering

  • Huvudvärk

  • Känner trötthet

  • Rastlöshet och irritabilitet

  • Muskelsvaghet, spasmer eller kramper

  • Kramper

  • Koma

För att motverka denna obalans i elektrolyterna måste du fylla på dem. Återställa bristen på natrium i kroppen. Många vänder sig ofta till sportdrycker som Gatorade för att återställa elektrolytobalansen. En enkel dryck som kokosvatten har dock samma effekt. Denna enkla men effektiva dryck innehåller natrium, kalcium, magnesium och kalium. En annan "hemmagjord" elektrolytdryck är mjölk. Den är rik på kalcium, natrium och kalium.

 

Klorid

Här har vi en av de viktigaste elektrolyterna i kroppen. Precis som natrium ser klorid till att kroppen behåller rätt mängd vatten både i och utanför cellerna. Förutom detta är den också avgörande när det gäller människans blodtryck, volym och pH-nivåer. Att lida av låga kloridnivåer går under den medicinska termen hypokloremi. I de flesta fall är man inte ens medveten om att man lider av hypokloremi. Istället kan du lida av en annan elektrolytobalans och detta i kombination med dessa symtom kan orsaka hypokloremi. Dessa symtom är bland annat följande: 

  • Vätskeförlust

  • Dehydrering

  • Svaghet eller trötthet

  • Andningssvårigheter

  • Diarré eller kräkningar, orsakade av vätskeförlust

Behandling av hypokloremi på en sjukvårdsinrättning sker med droppvätskor. Det enklaste sättet att behandla den hemma är att äta vanligt bordssalt, dricka saltvatten eller vanligt vatten och äta saltade kex. Alla typer av livsmedel som är rika på salt i kombination med god hydrering minskar symtomen och återställer kroppens normala kloridnivåer. Motsatsen till hypokloremi är hyperkloremi. Det är när man lider av höga kloridnivåer. Det normala kloridintervallet anses ligga mellan 96 och 106 milliekvivalenter per liter. 

 

Kalcium

Nästa på listan är kalcium, vars huvudsyfte är att ge starka ben och tänder. Det behövs också för muskelrörelser och för att nerverna ska kunna skicka meddelanden i hela kroppen. Om man lider av kalciumbrist kallas det medicinska begreppet hypokalcemi

Om nivåerna bara är lite låga kanske du inte märker att du lider av låga kalciumnivåer. När nivåerna fortsätter att sjunka kan du börja uppleva symptom som t.ex:

  • Muskelkramper

  • Förvirring

  • Sköra ben som lätt går sönder

  • Domningar i extremiteterna

  • Depression

Låga kalciumnivåer kan bland annat orsakas av D-vitaminbrist, lågt kalciumintag eller läkemedel som hindrar kroppen från att ta upp kalcium. 

 

Magnesium

Magnesium är en viktig del av kroppen, precis som alla andra som nämns ovan. Magnesiums primära funktioner i kroppen är bland annat att reglera muskel- och nervfunktioner, hantera blodtrycket och hålla blodsockernivån under kontroll. 

 

Fosfat

85 % av kroppens fosfat finns i kroppens ben. De återstående 15 % finns i cellerna och är involverade i energiproduktionen.  Att lida av låga fosfatnivåer har den medicinska termen hypofosfatemi. De flesta människor med ett lindrigt fall av hypofosfatemi visar inga symtom alls. Ett allvarligare fall kan dock innefatta symtom som t.ex:

  • Svaghet i muskelsvaghet

  • Känsla av trötthet

  • En känsla av smärta i benen 

  • Aptitlöshet

  • Känsla av irritabilitet

  • Känsla av domningar i delar av kroppen

  • Känner dig förvirrad

Motsatsen till hypofosfatemi, dvs. för höga fosfatnivåer i kroppen, kallas hyperfosfatemi. Det är viktigt för kroppen att upprätthålla korrekta nivåer av fosfater i kroppen eftersom det bidrar till att upprätthålla starka ben och tänder. För höga nivåer kan orsaka symtom som t.ex:

  • Svaghet i musklerna

  • Muskelkramper eller spasmer

  • Smärta i benen tillsammans med svaga ben

  • Hudtillstånd som utslag eller kliande hud. 

Bikarbonat

Bikarbonat är ett annat ämne som räknas som en elektrolyt. Det är en negativt laddad jon. En av de viktigaste funktionerna är att reglera kroppens syra-basbalans (pH). Tillsammans med detta arbetar den också med de andra elektrolyterna natrium, kalium och klorid och säkerställer elektrisk neutralitet på cellnivå. Om man upplever låga nivåer av bikarbonat kallas det metabolisk acidos. Symtom på detta kan vara följande: 

  • Andningsproblem som snabba eller grunda andetag

  • Känner dig förvirrad

  • En bultande huvudvärk

  • Har problem med sömnlöshet

  • Känner sig ständigt trött

  • Aptitlöshet.

  • Hud och ögon blir gula, vilket kallas gulsot.

  • Din hjärtfrekvens ökar 

Kalium

Kalium är motsatsen till bikarbonat, vilket innebär att det är en positivt laddad jon i kroppen. En av dess primära funktioner är att leda elektricitet i hela kroppen och är särskilt viktig för hjärtat. Det är också värt att nämna att upprätthållandet av en kaliumrik kost ger många hälsofördelar. Dessa inkluderar bland annat följande: 

  • Lägre blodtryck

  • Förminskad vätskeansamling

  • Skydda mot stroke

  • Förebygga osteoporos 

  • Minska sannolikheten för att drabbas av njursten

Som med allt annat är det viktigt att upprätthålla korrekta nivåer av kalium i kroppen. En för hög eller för låg kaliumhalt kan få allvarliga konsekvenser. För höga nivåer kallas hyperkalemi är ett mycket allvarligt tillstånd och kräver läkarvård eftersom det kan ha förödande effekter på hjärtat. För låga kaliumnivåer kallas hypokalemi. Symtomen varierar beroende på hypokalemiens nivå, eftersom de flesta lindriga fall inte visar några eller mycket få symtom. Ju lägre nivåerna blir desto värre symptom visar sig, bland annat:

  • Känner trötthet och svaghet

  • Förstoppning

  • Andningsfrågor

  • Muskelvävnad börjar brytas ner

  • Förlamning

  • Takykardi, vilket innebär att hjärtat slår för fort.

  • Bradykardi, vilket innebär att hjärtat slår för långsamt

Som du kan se är det viktigt att upprätthålla korrekta elektrolytnivåer. Detta kan göras med hjälp av många olika metoder som nämns ovan, t.ex. kokosvatten, sportdrycker, mjölk, elektrolytpulver blandat med vatten. Det finns andra elektrolytdrycker du kan dricka som hjälper dig att upprätthålla och återställa korrekta elektrolytnivåer. För att se vilken elektrolytdryck som är bäst för dig kan du göra en sökning efter de bästa elektrolytdryckerna och jämföra dem, för att hitta den som passar bäst för dig, dina behov och träning. 

Samma sak gäller för att hitta det bästa elektrolytpulvret eftersom det finns massor av olika märken. Sök helt enkelt efter det bästa elektrolytpulvret, jämför dem, läs recensioner från andra innan du väljer ett som passar dig. 

 

Rätt typ av vatten att dricka

ett glas fyllt med sodavatten, en form av vätskeersättning för att återställa vätskebalansen

Det är en viktig fråga hur man håller normal vätskebalans. Lika viktigt är det att veta vilket vatten som är det bästa vattnet att dricka för att säkerställa en god hydrering. Ska det vara vanligt kranvatten, flaskvatten eller mousserande vatten, även kallat kolsyrat vatten eller bubbelvatten. Eller ska jag hålla mig till mineralvatten? 

Återigen beror allt på vad du gör, om du bara dricker vatten för att säkerställa rätt vattennivåer i kroppen under dagen, om du tränar eller gör någon annan typ av aktivitet. Om du njuter av en måltid eller ett speciellt tillfälle. En annan faktor att ta hänsyn till är elementen, om du befinner dig i ett varmt eller kallt klimat. 

Kort sagt, vanligt vatten, t.ex. kranvatten, räcker gott och väl. Du kan också konsumera mousserande eller kolsyrat vatten, men med måtta. Detsamma gäller mineralvatten för att se till att du inte får i dig för mycket av mineralerna. 

Det viktigaste, och vi kan inte nog betona detta, är att se till att du får en god daglig vätsketillförsel. Att du konsumerar rätt mängd vatten dagligen. Många saker i ditt dagliga liv, frågor eller problem, stora eller små, kan orsakas av en enkel sak som att du inte dricker tillräckligt med vatten. Detta utan att du ens vet om det. Se därför till att du upprätthåller en sund vattenkonsumtion, varje dag i veckan. 

 

Vatten och hälsosam vätskebalans: Vanliga frågor

 

Vad består vatten av?

Vatten består av två beståndsdelar: Väte och syre. En vattenmolekyl innehåller tre atomer: två väteatomer (H) och en syreatom (O). Därför är den kemiska formeln för vatten H2O.

 

Behöver män mer vatten än kvinnor?

I regel ja. Det finns inte en enda orsak till detta. Det finns snarare flera möjliga förklaringar.

För det första har kvinnor värre konsekvenser än män när de är dehydrerade, även om de är lindrigt dehydrerade. Enligt en studie från University of Connecticut från 2010 har de till exempel svårare att fokusera och koncentrera sig till följd av uttorkning.

Dessutom har det visat sig att kvinnor tenderar att svettas mindre under träning än män, vilket leder till att kvinnor förlorar mindre vatten vid fysisk aktivitet och därför behöver mindre rehydrering eller vätsketillförsel i allmänhet. 

Slutligen har kvinnor mindre vatten än män. Med andra ord, medan män har en kroppskomposition på cirka 60 procent vatten, består kvinnors kroppar i genomsnitt endast till cirka 55 procent av vatten.

 

Kan man någonsin dricka för mycket vatten?

Det finns faktiskt något sådant som att dricka för mycket vatten. Det kallas hyponatremi12

I vissa fall kan hyponatremi, också känt som vattenförgiftning, bero på ett underliggande medicinskt tillstånd. Den vanligaste orsaken till hyponatremi är dock att man dricker för mycket vatten. Detta gör att natriumnivåerna i blodet blir ovanligt låga. I huvudsak blir natriumet helt utspätt av det överflödiga vattnet i systemet. Som ett resultat av låga natriumnivåer börjar kroppens celler svullna, vilket kan orsaka en rad olika sjukdomstillstånd, varav vissa kan vara livshotande.

Hyponatremi förekommer visserligen, men är ganska sällsynt. Det vanligaste problemet i samband med vattenkonsumtion är återigen uttorkning, dvs. att man inte dricker tillräckligt med vatten och inte dricker för mycket.

 

Räknas koffein med i ditt dagliga vattenintag? 

Det kanske förvånar dig att koffeinhaltiga drycker som te och kaffe räknas in i ditt dagliga intag av vätska. Under lång tid har hälsoexperter protesterat mot att dricka dessa drycker i stället för vatten, men myten om att deras vätskedrivande effekter skulle motverka vätsketillförsel har avfärdats. 

Samtidigt skulle vi vara fel ute om vi sa att det är exakt samma sak att dricka en kopp kaffe som att dricka ett glas vatten. När det gäller de övergripande fördelarna med näring och vätsketillförsel vinner vatten alltid.

 

Räknas läsk med i ditt dagliga vattenintag?

Generellt sett rekommenderar vi att du håller dig borta från läsk på grund av deras brist på näring och höga sockerhalt. Samtidigt kan de vara vattengivande, och vissa källor tillåter13de räknas in i det dagliga vattenintaget. Om du bestämmer dig för att göra detta, drick helt enkelt läsk med måtta.

 

Räknas juice in i ditt dagliga vattenintag?

För det mesta ja, men var försiktig. Alla juicer är inte hälsosamma för dig, och det beror främst på deras höga sockerinnehåll. Även om juice förvisso kan räknas in i ditt mål för det dagliga vattenintaget, bör du sträva efter att begränsa din juicekonsumption till högst ett eller två glas varje dag.

 

Räknas sportdrycker in i din dagliga vätskekonsumption?

Ja. Återigen, du bör inte konsumera allt ditt dagliga vatten via sportdrycker, men det kan vara hydrerande. Dessutom är de elektrolyter som ingår i sportdrycker bra för din kropp, vilket beskrivs ovan i avsnittet om träning.

 

"Följ vattnet"

Det är i alla fall vad NASA säger.

Enligt National Aeronautics and Space Administration14 (NASA) är den viktigaste strategin för att hitta liv på andra planeter att följa vattnet. Det är nyckeln till livet, eller som NASA kallar det, livets molekyl. 

Livet ... kan inte existera utan den. Det gäller även andra planeter och vår planet.

Låt oss därför ta detta koncept till sin logiska slutsats. Ta en titt på vad som har gjort dig besvärlig i din vardag - om det är konstant trötthet, ledvärk, ångest, problem med att fokusera - och fundera sedan på hur mycket du fokuserar på vanan att dricka vatten. 

Ja, dessa problem kan vara relaterade till arbetsstress, större medicinska tillstånd eller andra problem. Men lagen om sparsamhet (även känd som Occams raseri15) säger oss att en mer grundläggande orsak ofta ligger bakom våra problem. Principen säger att "av två konkurrerande teorier är den enklare förklaringen av en enhet att föredra".

Att dricka mer vatten är en av de enklaste sakerna du kan göra. Fördelarna är omfattande och väldokumenterade. Därför finns det starka bevis för att om du bara tog dig tid att investera i din vana att konsumera mer vatten dagligen, skulle du skörda en lång lista med fördelar som går längre än till och med de bästa medicinerna som kan köpas för pengar.

Är du redo att prova? Det finns inget bättre tillfälle än nu. Ta ett glas och skåla för ett långt och lyckligt liv med hälsosam vätsketillförsel.

 

Resurser:

  1. http://static1.squarespace.com/static/57044f4ab6aa60e895c558c3/t/570be97260b5e9dafc267f3f/1460398450735/The+Economics+of+Dehydration+and+Oral+Rehydration+Therapy.pdf
  2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
  3. https://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html
  4. https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
  6. http://biosci.gatech.edu/people/mindy-millard-stafford
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430579
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  9. http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/9_Electrolytes_Water%20Summary.pdf
  10. https://www.santevia.com/
  11. http://waterminder.com/
  12. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
  13. https://www.webmd.com/parenting/features/healthy-beverages#1
  14. https://www.nasa.gov/vision/universe/solarsystem/Water:_Molecule_of_Life.html
  15. https://www.britannica.com/topic/Occams-razor
 

Hälsosamma vanor

En vana är ett beteende som kräver lite tankeverksamhet eller ansträngning för att utföras eftersom du har blivit så van vid att göra det. Vanor...

Read More

Mindful Eating

Det är troligt att du inte tänker så mycket på hur du tuggar - och vem kan klandra dig? Det är inte något vi verkligen fokuserar på när vi äter. I...

Read More

Att dricka rätt

Det är självklart att vatten är avgörande för vår överlevnad, hälsa och livslängd. Ändå finns det fortfarande många obesvarade frågor om detta...

Read More