5 min read

Andningstekniker

Vill du lära dig vad djupa andningstekniker handlar om? Hur man hanterar livets stressorer och svårigheter? Då har du kommit till rätt ställe!

En introduktion till tekniker för djup andning

introduktion av olika andningstekniker

Andningsteknik är ett av de mest effektiva verktygen för att hantera livets stress och svårigheter bättre. Om andningsteknikerna görs på rätt sätt och med olika metoder kan de förbättra nästan alla aspekter av livet. Och allt handlar om att andas in och ut, in och ut på rätt sätt.

Detta är ett gratis, snabbt och effektivt sätt att se positiva resultat för både fysisk och psykisk hälsa. Följande områden kan förbättras med hjälp av andningsteknik:

Avslappning

Andningstekniker hjälper till att slappna av och ge kropp och sinne en lugnare känsla. Det är ett sätt att släppa spänningar från kroppen och rensa sinnet.

Avlastning av stress

Stressen på grund av arbete, familj, ekonomi och andra ansvarsområden har ett sätt att byggas upp med tiden. Andningstekniker fungerar som en ventil för att minska stress och denna uppbyggnad av ångest. Främjar förbättrad mental klarhet och en bättre balans mellan arbete och privatliv, vilket resulterar i avslappning och hjälper dig att lindra stress.

Under stress är det svårt att andas, men genom att använda avslappningstekniker och fokusera på andningen kan man lindra dessa svårigheter.

Viktminskning

Studier visar att viktökning är positivt korrelerat med en ökning av dagliga stressfaktorer i ens liv. Ju mer stress det finns, desto mer sannolikt är det att vissa människor går upp i vikt på grund av ökad frisättning av kortisol och adrenalin.

Den goda nyheten är att när stressen väl är löst blir det lättare att uppnå och bibehålla en hälsosam och behaglig vikt. Normala stressnivåer kommer på ett naturligt sätt att balansera såväl matmönster som nivåer av fysisk träning, oavsett om den är frånvarande eller alltför utbredd i ens liv. Andningsövningar gör det möjligt att ta itu med oönskad vikt utan behov av modekurser eller andra viktminskningsgimmicks eftersom det är en utmärkt stresshanteringsaktivitet.

Sovande

kvinna som använder andning för att sova bättre

För att avrunda listan över de viktigaste fördelarna har det också visat sig att djupa andningsövningar hjälper till att sova. De som har kroniska sömnproblem, t.ex. sömnlöshet, har visat sig ha nytta av långsam, djup andning före sänggåendet. Andra som kanske bara har tillfälliga sömnproblem har också sett förbättringar.

Andra fördelar är:

  • Sänkt blodtryck
  • Bättre fokus
  • Progressiv muskelavslappning och minskad muskelspänning
  • Avslappningsreaktion
  • Minskad ångest

Olika andningsövningar

De djupgående andningsövningarna sträcker sig från snabba och snabba andningsövningar till långa och komplexa meditationer. Det finns inte någon "en storlek som passar alla" övning. På samma sätt finns det inga strikta riktlinjer när det gäller "hur man ska andas" från dag till dag.

Det är snarare så att korrekt andning är något som man ständigt måste fokusera på och förbättra. Det är ett verktyg som man kan utnyttja på olika sätt för att uppnå ett antal positiva resultat.

Sammanfattning av andningstekniker

fördelarna med att använda olika andningstekniker som tummo andning

Här är en kort sammanfattning av vad några av andningsteknikerna kan hjälpa till med och hur man utför dem.

  • Fyrkantig andning (AKA Box Breathing): Övningen Square Breathing är en mycket enkel andningsmetod som följer en "fyrkantig" ram. Andas in till fyra, håll andan till fyra, andas ut till fyra, håll andan till fyra och upprepa detta andningsmönster.
  • 4 7 8 Andning och variationer: Andningsövning utvecklad av dr Andrew Weil. Andas in genom näsan till fyra, håll andan till sju, andas ut långsamt till åtta. Upprepa.
  • Mindful Breathing: En medveten andning som främjar medvetenhet genom varje in och utandning, och som arbetar för att uppnå mindfulness.
  • Paradoxal andning: Vid normal eller hälsosam diafragmatisk andning rör sig diafragman nedåt vid varje inandning. Paradoxal andning uppstår när diafragman (paradoxalt nog) rör sig i motsatt riktning (uppåt) vid varje inandning.
  • Diafragmatisk andning: Djup andningsövning som främjar djupa inandningar genom bukandning. I motsats till ytliga andetag från den övre delen av lungorna. Med den här tekniken trycker diafragman nedåt vid varje inandning, i stället för uppåt. Diafragmatisk andning aktiverar också det sympatiska nervsystemet eller kamp- eller flyktreaktionen.
  • Yogainandning: Samverkar med din yogapraktik. Varje andetag är i linje med en hållning och/eller rörelse.
  • Magandning: En form av andning som främjar andning från djupet av buken (diafragma). Med varje andetag höjer och sänker sig magen.
  • Ujjayi-andning: En typ av yogiskt andningsmönster som kan översättas till "segerrikt andetag" och som främjar sammandragningen av baksidan av halsen under inandning och utandning med näsan.
  • Alternate Nostril Breathing: Avslappningsteknik som innebär att man andas in genom höger näsborre och sedan ut genom vänster näsborre och vice versa, samtidigt som man håller munnen stängd.
  • Pranayama Andning: Pranayama betyder "andningskontroll" inom yogan. Pranayama sammanfaller med yogiska rörelser och ställningar.
  • Pilates Breathing: Samverkar med din Pilates-träning. Varje andetag är i linje med en hållning och/eller rörelse.
  • Holotropisk andning: En andningsteknik som utvecklades på 1970-talet och som används för att uppnå ett terapeutiskt, förändrat medvetandetillstånd. Kallas även för andning med inringade läppar och avslappning och är en enkel andningsmetod som kan hjälpa till att lindra andfåddhet. När du andas in, räkna långsamt till två när du andas in. Pussa sedan ihop läpparna som om du skulle vissla och andas långsamt ut till fyra. Upprepa detta mönster tills du känner att din andning återgår till det normala.
  • Wim Hof Breathing: Kontroversiell teknik som utvecklats av den nederländska extremidrottaren "The Iceman" (Wim Hof) för att hjälpa människor att uppnå ett förändrat tillstånd.
  • Buteyko Breathing: Andningsövning som utvecklats av en ukrainsk läkare för att hjälpa personer med andningsbesvär som astma.
  • Kapalabhati: Teknik som använder en alternativ andningsteknik: Avslappnade, längre inandningar blandas med kortare utandningar.
  • Andning med punsade läppar: Att andas med punsade läppar hjälper till att slappna av. Det är en enkel andningsmetod som kan hjälpa till att lindra andnöd. Andas in långsamt till två. Pussa sedan ihop läpparna som om du skulle vissla och andas ut långsamt till fyra. Upprepa detta mönster tills du känner att din andning återgår till det normala.

Andningstekniker: Vanliga frågor

Vad är syftet med andningsövningar?

Övningen eller andningstekniken kan hjälpa till med flera problem. De kan bidra till ett naturligt lugn vid stress, ilska eller ångest, eftersom de hjälper till att hålla sig lugn.

Andningsövningar underlättar koncentrationen på jobbet (fokusandning) eller hjälper till att somna vid sömnlöshet och rastlöshet.

Hur tränar man djup andning?

Det bästa sättet att träna djupa andetag är att helt enkelt ta en paus under en kortare tid och fokusera på att andas och bara andas. Blunda, slappna av i kroppen och ta ett djupt andetag - så långt ner i buken som möjligt.

Andas in detta andetag långsamt och låt buken bli större och större. När det inte finns något mer utrymme för luft börjar du sakta släppa ut luften i ett utandningsanfall. Upprepa vid behov.

Kan någon göra dessa andningstekniker?

Vem som helst kan använda dessa tekniker för att minska stress, hjälpa till med ångest och sova bättre. Det är den bästa, säkraste och mest holistiska tekniken för att hantera livets stressorer som är helt gratis och tillgänglig.

Hjälper andningsövningar till att lindra ångest?

Andningstekniker och övningar ger lugn och hjälper mot ångest genom att återföra kroppen till ett tillstånd av avslappning. De bästa andningsövningarna engagerar diafragman och fokuserar på andetag som flyter långsamt och stadigt.

Hur minskar diafragmatisk andning stress?

Diafragmatisk andning minskar stress eftersom den ger motsatt effekt till "stressad andning". "Stressad andning" eller paradoxal andning tenderar att vara ytlig, kort och snabb.

Denna typ av andning ger endast korta mängder syre till kroppen. Däremot är diafragmatiska andetag djupa, långa och långsamma. Detta gör att mer syre kan flöda genom hela kroppen och sänker hjärtfrekvensen.

Vilken andningsteknik är bäst?

Allt beror på målet. Det finns dussintals olika andningstekniker att välja mellan och det bästa sättet att välja rätt teknik är att tala med en utbildad utövare. Nybörjare bör sträva efter att börja med något enkelt och kort och bygga upp övningslängden och komplexiteten allteftersom de gör framsteg.

ANAHANA ANDNINGSRESURSER

WIKIS OM ANDNING

Andningsövningar

Andningstekniker

Buteyko andning

Andningsövningar för barn

Mindful andning

Andning i fyrkant

Pranayama andning

4 7 8 Andning

Paradoxal andning

Diafragmatisk andning

Alternativt andas med andra näsborrar

Tummo andning

 

BLOGGAR OM ANDNING

Dyspné orsakad av ansiktsmasker

5 fördelar med fyrkantig andning

 

Resurser

Dagliga stressfaktorer, tidigare depression och metabola reaktioner på fettrika måltider: En ny väg till fetma - Biological Psychiatry

Självreglering av andning som kompletterande behandling av sömnlöshet - PMC

10 andningsövningar att prova: För stress, träning och lungkapacitet

Andningsövningar

Övningar och fördelar med diafragmatisk andning

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

9 min read

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...

Read More
illustration av vad tummo andning är och hur det fungerar

7 min read

Andning med Tummo

I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...

Read More
ung kvinna som andas i fyrkant, även känt som box breathing

7 min read

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...

Read More