7 min read

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa, mental klarhet, minskad ångest och depression och förbättrad kognitiv funktion.

Andas i Fyrkant förklarat

förklarad andning i lådor

Korrekt andning är fortfarande ett begrepp som nästan alla kämpar med.

Nästan alla kämpar fortfarande med begreppet lämpliga andningsövningar. Varför?

Tyvärr verkar många faktorer vara emot oss när det gäller att andas korrekt. Tänk till exempel på hur man ser ut när man väljer att andas djupt. En lämplig teknik innebär att man andas från magen, vilket innebär att den kommer att sticka ut långt utåt under varje inandning. Det är uppenbart att detta inte passar bra ihop med de strama magmusklerna som alla vill ha. Som ett resultat av detta "suger många människor in den", vilket gör att de andas ytligt och bara använder luften högst upp i lungorna.

Den djupa andningen hindras ytterligare av att man inte stöder den väletablerade normen att det är oartigt att visa starka eller djärva känslor. Att känna intensiva känslor som smärta, ilska, rädsla, frustration eller till och med sorg engagerar naturligtvis kärnan och kan orsaka tårar och tung andning. Men i en tid då det inte firas att visa känslor slutar det med att människor kväver sina känslor. Detta resulterar ofta i oregelbunden andning och att man håller andan.

Öva på boxandning

Kvinna som sitter i Lotus Yoga Pose och gör en fyrkantig andningsövning, även känd som box andningsteknik.

I det här inlägget kommer vi att gå igenom en andningsteknik som kallas Box breathing. Denna är användbar för att hjälpa människor att andas djupare och bättre överlag. Det är också en kraftfull stressreducerare och ett utmärkt sätt att lugna ett oroligt och ångestfyllt sinne.

Metoden förklaras

Box breathing, även kallad four square breathing, är en teknik som används i olika miljöer, från läkar- och terapikontor till yogastudior och meditationscenter. Till och med Navy SEALS använder under sin sälträning Box breathing som konceptualiserats för dem för att hålla sig lugna och förbättra sin koncentration i extremt spända situationer.

Mark Divine, en före detta sjöman i flottan, diskuterar ofta den här tekniken under sina föreläsningar om andning, eller taktisk andning som han ibland kallar det. Som namnet antyder kan det andningsmönster som den innebär symboliseras av en låda eller en kvadrat. Varje repetition eller krets av övningen har fyra delar (som en låda):

Denna krets i fyra delar bör upprepas flera gånger, beroende på var du befinner dig, vad du gör och vad du vill uppnå: Försöker du lugna ner dig? Försöker du sova? Fokusera på en specifik uppgift? etc.).

Vilka är fördelarna med boxandning?

illustrationer av boxens fördelar med andning

Det finns en myriad av fördelar med denna fyrkantiga andningsteknik. Nedan har vi beskrivit några av de viktigaste.

Nyligen genomförd forskning visar att den är bra mot ångest och stress. I en studie i Kina konstaterades att sådana andningsövningar kan

"förbättrar kognitiv prestanda och minskar negativa subjektiva och fysiologiska konsekvenser av stress hos friska vuxna."

I verkligheten kan du se det själv. Du kanske till exempel har hört någon säga åt dig att ta ett djupt andetag före en stor prestation eller presentation. På så sätt blir andningen ett användbart verktyg för att snabbt få ditt sinne att slappna av när du blir överväldigad av stress eller intensiva känslor. Det hjälper också till med immunförsvaret.

Andning är en handling som är både medveten och omedveten. Naturligtvis fortsätter du att andas även när du inte tänker på det. Men du kan också kontrollera din andning. Genom att göra det (med djupa andningstekniker som Foursquare breathing) stärker du kopplingen mellan kroppens rutinmässiga reaktion på stress (som ofta är negativ) och den del av din andning som du kan kontrollera. I praktiken hjälper detta dig att utnyttja stress och minska den när du vill.

När du mediterar är det ofta en utmaning att flytta ditt sinne och fokus från den hektiska vardagen till den lugna, långsamma meditationen. En bra övergång är en kort andningsövning, till exempel Foursquare breathing.

För att använda den här andningstekniken före meditation behöver du bara ta din position och göra en kort övning, flytta din uppmärksamhet och så småningom övergå till kärnan i din meditationssession.

Det finns funktioner i kroppen som sker medvetet. Och andra som sker omedvetet. Båda systemen ingår i kroppens autonoma nervsystem. Det finns två delsystem inom ditt autonoma nervsystem: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet, även känt som kamp- eller flykt4-systemet, aktiveras genom diafragmatisk andning. Detta är som en "gaspedal" för dina hormoner, som ofta omedelbart och omedvetet aktiveras när du befinner dig i en stressig situation.

Kamp- eller flyktreaktionen kan få dig att svettas, andas tungt och få dig att bli galen i huvudet. Om du befinner dig i en farlig situation (t.ex. om du blir jagad av en björn) kan denna kamp- eller flyktreaktion vara nyttig och utlöses av överlevnadsinstinkten. Om du däremot bara måste hålla en presentation på jobbet och är nervös, vill du inte att kamp- eller flyktreaktionen ska slå till.

Istället måste du ta kontroll över nervsystemet, och djupa andningstekniker som Box breathing kan vara till stor hjälp. Den bromsar upp dig innan nervsystemet blir för mycket, och den hjälper dig att fokusera om och kontrollera även de mest okontrollerbara aspekterna av detta vitala system.

Stress kan vara mycket skadligt för din kropp och ditt sinne i längden. Tyvärr kämpar många människor med kronisk stress. Den plågar dem från det ögonblick de går upp på morgonen tills de somnar på kvällen. I slutändan kan detta orsaka fysiska symtom som kan orsaka permanenta skador på din hälsa. Framför allt är kronisk stress förknippad med högt blodtryck, vilket kan orsaka hjärtsjukdomar och i slutändan en hjärtattack.

Box andning och andra andningsövningar kan hjälpa till att mildra de skadliga effekterna av

långvarig stress och högt blodtryck. Experter säger att andningsövningar faktiskt kan sänka blodtrycket med tiden.

Om du vill veta hur du kan slappna av innan du går till sängs är djup andning ett viktigt knep för att hjälpa dig att sova bättre. Detta beror inte bara på att boxandning är en bra stressreducerare (och låt oss inse det: stress är ofta det som håller oss vakna på natten), utan det hjälper också att fokusera på en process som kroppen redan genomgår. Fokusera alltså om ditt sinne på samma sätt som du räknar får för att somna.

Att öva boxandning är bättre än att räkna får eftersom andningen är fysiskt kopplad till kroppen. Du kommer alltid att ha din andning med dig, och det är ett verktyg som du kan ta fram och använda när som helst. Genom att anpassa ditt mentala fokus till den fysiska andningen genom mindful breathing skapar du en koppling mellan kropp och själ. Detta är bara några av de fördelar med andning som du kan uppleva.

Prova Box Breathing

Vem som helst kan göra box breathing. Det är en utmärkt övning för nybörjare inom meditation och mindfulness. Som tidigare beskrivits har boxandningstekniken fyra lika långvariga huvuddelar: inandning, håll in, utandning och håll in. Du kan räkna till vilket antal du vill under var och en av dessa delar, men de flesta börjar med en fyrtalsträkning. Det är det som vi kommer att använda i följande steg-för-steg-guide också.

Innan vi beskriver de faktiska stegen i andningsövningen nedan, har vi inkluderat några kommentarer om hur du inrättar ditt andningsutrymme och hur du ska sitta under övningen.

Hitta en bestämd tid och plats

Även om box breathing kan utövas var som helst och när som helst är det bäst att ha det första passet på en bestämd tid och plats. På så sätt kan du fokusera på att lära dig tekniken på rätt sätt. Du kommer också att ha den i repertoaren för en annan gång. Med detta i åtanke ska du hitta en lugn plats att öva på. Det kommer bara att ta 5-10 minuter.

Sätt dig i rätt position.

Börja med att ställa in dig i en bekväm sittställning. Det är bättre att ha en kudde att sitta på som du använder för meditation eller mindfulnessövningar. Du kan också sitta på en stol eller till och med på golvet. Se bara till att ryggen är rak när du väl sitter ner. Det är inte optimalt att lägga sig ner eller stå upp för den här övningen. Ingen av dessa positioner möjliggör optimal expansion av dina lungor.

Vad ska du göra med händerna under boxandning?

Vi får ofta den här frågan, och den är bra! Lägg helt enkelt händerna i knät, den ena ovanpå den andra med handflatorna uppåt. När du sitter med korslagda ben på golvet eller på en kudde kan du placera handflatorna uppåt på knäna.

Obs: Om du vill kan du också blunda försiktigt. Du kan också helt enkelt sänka ögonlocken och fokusera din syn på ungefär 3-5 meter ner och framför dig.

Innan vi börjar ska du andas ut all luft ur lungorna.

Av boxandningens fyra delar är den första inandningen. Därför vill vi börja efter utandningen. Gör detta genom att utstöta all luft som du kan från dina lungor. Gör detta långsamt och försiktigt. Lägg hela ditt fokus på utandningen.

Steg 1: Andas in

När all luft har släppts ut ur lungorna börjar du andas in långsamt genom näsan, till fyra gånger. Säg siffrorna i huvudet. När du når fyra bör dina lungor vara fulla av luft. Föreställ dig att luften strömmar in i dina lungor och får dem och din mage att expandera när du andas in.

Var noga med att träna på att andas med diafragma när du gör detta. Bukandning innebär att din buk sticker ut när du andas in, och dina axlar får inte höjas. Om du märker att du andas med axlarna tar du ytliga andetag och tränar inte djup bukandning.

Steg 2: Håll kvar

Håll andan i lungorna i fyra gånger. Säg återigen siffrorna i huvudet och räkna långsamt. Föreställ dig att luften fyller dina lungor.

Steg 3: Andas ut

Andas långsamt ut genom munnen till fyra gånger. När du har räknat fyra gånger ska det mesta av luften vara ute ur lungorna. Föreställ dig att luften rör sig uppåt och ut ur lungorna, genom luftröret och slutligen blandas med luften framför dig.

Steg 4: Håll kvar

Slutligen håller du lungorna tomma till fyra gånger. Fokusera på lungornas tomhet och på att din mage är liten.

Steg 5: Upprepa

Upprepa steg ett till fyra i sammanlagt minst fem minuter. Om du känner dig redo kan du öka antalet minuter. Du kan till exempel:

Kvadratisk andning gif

  • Andas in till 8 gånger
  • Håll i 8 gånger.
  • Andas ut till 8 gånger
  • Håll i 8 gånger.
  • Och upprepa

Genom att variera antalet räkningar kan du förbättra koncentrationen och ytterligare förbättra djupa andningsövningar, särskilt total koncentrationsandning.

Box andning: vanliga frågor

Varför kallas det för boxandning eller fyrkantig andning?

Box breathing (eller Square breathing) har fått sitt namn eftersom andningsmönstret är perfekt anpassat till sidorna på en kvadrat eller box. Det finns fyra steg i tekniken och fyra sidor på en kvadrat med lika mycket tid. Som ett visuellt hjälpmedel föreställer sig vissa människor att de rör sig runt kanten av en låda medan de gör andningsövningar.

Varför andas vi?

Alla kroppens funktioner kräver syre, från matsmältning och rörelse till att tänka och prata. Andningen är det sätt på vilket våra kroppar får syre. Det är också hur kroppen gör sig av med de avfallsprodukter som produceras av våra kroppar. Detta avfall kallas koldioxid och är det ämne som vi andas ut när vi andas ut.

 

Varför är en korrekt andningsprocess viktig för människokroppen?

Många människor andas inte ordentligt, vilket kan orsaka en rad problem, från huvudvärk och andfåddhet till onödig ångest och stress. Att andas korrekt innebär att man andas ut det mesta av luften från lungorna och andas in luft tillräckligt djupt för att luften ska fylla lungorna. Buken (inte axlarna) ska röra sig in och ut när du andas. Denna korrekta andningsprocess är viktig för att få tillräckligt med syre i varje andningscykel.

 

Ska du andas in genom näsan eller munnen?

När du gör boxandning ska du andas in genom näsan.

 

Ska du andas ut genom näsan eller munnen?

När du gör boxandning ska du andas ut genom munnen.

 

Kan boxandning hjälpa till att hantera stress?

Ja, boxandning är en av de bästa teknikerna för att hantera stress. Den hjälper till att blanda en återkommande, självständig kroppshandling (andning) med tankens fokus. Detta kan distrahera dig från grubblande bekymmer och stressfaktorer, och det kan hjälpa till att få dina mentala och fysiska koncentrationer att synkronisera.

 

Finns det någon särskild grupp som skulle kunna dra nytta av Box breathing?

Alla kan dra nytta av boxandning. De som utövar kampsport utsätter sig ständigt för stressiga situationer, liksom soldater från Navy Seal, poliser och andra personer med ett stressigt liv.

Djupa andningsövningar som box breathing, även känd som square breathing, har förknippats med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till mental klarhet, minskad ångest och depression samt förbättrad kognitiv funktion.

ANAHANA ANDNINGSRESURSER

WIKIS OM ANDNING

Andningsövningar

Tekniker för andning

Buteyko andning

Andningsövningar för barn

Mindful andning

Andning i fyrkant

Pranayama andning

4 7 8 Andning

Paradoxal andning

Diafragmatisk andning

Alternativt andas med andra näsborrar

BLOGGAR OM ANDNING

Dyspné orsakad av ansiktsmasker

5 fördelar med boxandning

Referenser

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath

https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

9 min read

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...

Read More
illustration av vad tummo andning är och hur det fungerar

7 min read

Andning med Tummo

I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...

Read More
ung kvinna som andas i fyrkant, även känt som box breathing

7 min read

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...

Read More