4 min read

4 7 8 Andning

Är du nyfiken på hur 4 7 8 andningstekniker fungerar? Är du intresserad av att lära dig hur du kan hantera ångest, stress och sova bättre? Ja? Då bör du fortsätta läsa!

 

En introduktion till 4-7-8 andningstekniken

introduktion till andningstekniken 478

Djupa andningsövningar har funnits i många år. En del har tagit dessa övningar och gett dem sin personliga twist. Detta är fallet med andningstekniken 4 7 8. Den utvecklades av en internationellt känd läkare och pionjär inom integrativ medicin, dr Andrew Weil. Enligt Weil är det det mest effektiva sättet att hantera ångest och dämpa irrande stressreaktioner som han har funnit under sina årtionden av erfarenhet.

Djupa andetag - som de som används i 4-7-8-tekniken - är användbara för att bekämpa ångest eftersom de hjälper till att stärka kopplingen mellan kropp och själ. När du saktar ner din andning och fokuserar helt och hållet på de andetag som du tar blir ditt parasympatiska nervsystem engagerat.

I sin tur översköljs din kropp av en våg av avslappning. När din kropp slappnar av kan ditt sinne - som tvingas fokusera på andningens mekanik - ta en paus från sin ständiga virvel av bekymmer.

När det gäller att hantera ångest och stress på ett holistiskt sätt är 4-7-8 andning svår att överträffa. Det är en av de bättre andningsövningarna för detta.

Vad är 4-7-8 andningsmetoden?

478 breathing är en djup andningsövning som kan göras var som helst och när som helst. I huvudsak följer tekniken detta långsamma andningsmönster:

Steg 1 - Andas in till 4.

Steg 2 - Håll andan tills du räknar till 7.

Steg 3 - Andas ut till 8 (andas ut helt och hållet).

Sikta på att göra detta i fyra cykler, två gånger om dagen. Öva på andningen dagligen. När du gör framsteg kan cykeln ökas till åtta gånger i rad (i stället för fyra).

Fördelar för hälsan

hälsofördelar för det centrala nervsystemet

Många människor lever med ångest när de inte borde behöva göra det. Det finns sätt att minska ångest och stress, och många av dem är ganska enkla. Faktum är att denna enkla andningsteknik kan vara det som ligger mellan dig och ett mer lugnt och avslappnat dagligt standardtillstånd.

Denna andningsteknik är inte bara en av de mest kraftfulla metoderna för att hantera ångest, utan den är också känd för att hjälpa till att bekämpa högt blodtryck, förbättra matsmältningen, förbättra andningskontrollen, hjälpa till att reglera kroppens stressreaktion och ge ytterligare fördelar. Här är några av de viktigaste fördelarna du kan förvänta dig av att konsekvent använda andningstekniken 4 7 8:

  • En omedelbar känsla av lugn, när du känner dig stressad.
  • Bättre sömn (lättare att somna och sova kvar).
  • Bättre fokus (oavsett om du är hemma, i skolan eller kopplar av med familj och vänner).
  • Sänker ångestnivåerna.
  • Mindre muskelspänningar.
  • Förbättrad kardiovaskulär uthållighet och variabilitet i hjärtfrekvensen.
  • Förbättrat blodtryck.
  • Förbättrade symtom relaterade till vanliga andningstillstånd som astma, KOL etc.
  • Förbättrad matsmältning.
  • Förbättrad koncentration
  • Hjälp med att hantera ångest.


Det bästa med att använda andning som avslappningsmetod är att den kan kombineras med andra avslappningstekniker som meditation, yoga eller thai chi.

Hur man utför 4-7-8 andning

Du kan göra 4-7-8-andning var som helst och när som helst, men det är bäst om du kan hitta en lugn plats där du kan vara ensam. Sitt i en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet. Eller på marken med rak rygg och korsade ben. Använd en meditationskudde om du vill.

Om du använder den här metoden för djup andning för att somna, lägg dig på rygg, avslappnad, med ansiktet mot taket och armarna vid sidan om.

Steg 1

Börja med att andas ut all luft ur lungorna genom munnen.

Steg 2

Nu börjar cykeln: Med munnen stängd, andas lugnt in genom näsan och räkna till fyra: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... Se till att låta magen expandera när du andas in (i stället för att låta axlarna stiga upp).

Steg 3

Håll försiktigt luften i lungorna till sju: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ...

Steg 4

Öppna munnen en aning och andas ut med ett ljud som låter som en susning (och ganska kraftfullt) långsamt genom munnen till åtta: 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ... 7 ... 8 ... Känn hur din mage blir mindre när du gör detta.

Upprepa steg 1 till 4 fyra gånger. Öva på detta två gånger om dagen, varje dag, för att hjälpa till att hantera ångest. Allt handlar om andningskontroll.
- Clint Johnson, grundare av Anahana Wellness

4-7-8 andning: Vanliga frågor

Vad är andningstekniken 4-7-8?

Andningstekniken 4-7-8 är en snabb och enkel andningsövning som främjar avslappning, lugn vid stress och gör det lättare att hantera ångest. Faktum är att det är ett av de bästa sätten att hantera ångest och liknar boxandning, även känd som fyrkantig andning eller stridsandning i detta avseende. Det är också ett utmärkt sätt att använda andning för att sänka blodtrycket (hypertoni).

Tekniken följer ett enkelt 478 andningsmönster:

  1. Ta ett djupt andetag medan du räknar till 4.
  2. Håll andan tills du räknar till 7.
  3. Andas ut till 8.

Kan någon göra andningsmetoden 4-7-8?

Ja! Även om personer med specifika medicinska problem alltid bör rådgöra med sin läkare innan de försöker med en andningsövning, är andningsmetoden 4 7 8 utformad för att fungera för alla.

Kom ihåg att börja med endast fyra upprepningar av 4-7-8-cykeln åt gången eftersom långvarig kontrollerad andning ibland kan leda till yrsel. Håll dig helt enkelt till de rekommenderade riktlinjerna så kommer du nästan direkt att märka att du har lättare att hantera ångest och hålla dig lugn.

Hur ofta ska du göra andningsövningar?

För att hjälpa till att hantera ångest bör man börja med att använda andningstekniken 4-7-8 två gånger om dagen. Detta innebär att man genomför fyra andningscykler (fyra upprepningar av andningsmönstret 4-7-8) två gånger om dagen. Efter en månad kan du öka till åtta andningscykler, två gånger per dag.

Hur lång tid tar det att märka effekterna av 4 7 8 andning?

Om du tränar 4-7-8 andning två gånger om dagen, varje dag, bör du märka positiva effekter nästan omedelbart: Du kommer att märka det direkt, till exempel genom att sänka hjärtfrekvensen, få en mindre spänd hållning, lättare att hantera ångest och ett klarare sinne. Håll dig till det, och efter ungefär sex veckor kommer du att börja märka ännu mer betydande positiva effekter, som bättre sömn och sänkt blodtryck.

Varför fungerar 4-7-8 andning?

När du använder 4-7-8-metoden är din andningsövning uppdelad i tre faser. På så sätt tar du ett avslappnande andetag och tvingar kropp och själ att reglera andningen. Dr Weil rekommenderar detta och beskriver det som ett naturligt lugnande medel för ditt nervsystem.

Allt du behöver göra är att mentalt räkna de tre faserna och andas. Räkna under inandningen, räkna under hållningen och räkna under utandningen. Det rekommenderas att du utför detta medan du sitter upprätt under hela övningen.

Ur meditationens perspektiv är varje tillstånd ett speciellt tillstånd, varje ögonblick ett speciellt ögonblick.
- Jon Kabat-Zinn

ANAHANA ANDNINGSRESURSER

WIKIS OM ANDNING

Andningsövningar

Tekniker för andning

Buteyko andning

Andningsövningar för barn

Mindful andning

Andning i fyrkant

Pranayama andning

4 7 8 Andning

Paradoxal andning

Diafragmatisk andning

Alternativt andas med andra näsborrar

BLOGGAR OM ANDNING

Dyspné orsakad av ansiktsmasker

5 fördelar med boxandning

Referenser:

Om Andrew Weil, MD | Expert i integrativ medicin

Guidad 4-7-8 andning med Dr. Weil | Meditation mot ångest

Upprörd: Kan det hjälpa till att sänka blodtrycket? - Mayo Clinic

Effekten av olika andningsövningar (pranayama) hos patienter med bronkial astma av mild till måttlig svårighetsgrad.

Effekter av andningsövningar hos patienter med kronisk obstruktiv lungsjukdom: Systematisk genomgång och metaanalys

vad är wim hof-andningsmetoden och hur den fungerar

9 min read

Wim Hof andningsmetod

Wim Hof-metoden är en trestegsprocess som utvecklats av den legendariske Iceman. Wim Hof har satt många världsrekord för sin förmåga att klara av...

Read More
illustration av vad tummo andning är och hur det fungerar

7 min read

Andning med Tummo

I århundraden har tibetanska buddhister praktiserat tantrisk meditation som kallas tummo meditation eller andning. Den är också känd som psykisk...

Read More
ung kvinna som andas i fyrkant, även känt som box breathing

7 min read

Andas i Fyrkant

Djupa andningsövningar som Box breathing, även känd som Square breathing, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad...

Read More