Сету Бандхасана, также известная как поза моста, - это асана йоги, которая предполагает поднятие бедер в положении лежа на спине, создавая телом форму "моста". Она помогает растянуть грудную клетку, шею и позвоночник, а также укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Эта поза подходит для начинающих и имеет множество модификаций для разных уровней гибкости и подвижности.
Сету Бандхасана - это асана с перевернутым изгибом спины, которая предполагает лежание на спине с плоскими стопами на полу и согнутыми коленями на ширине бедер. Затем упражняющийся поднимает бедра с помощью ног и выгибает позвоночник назад. Для усиления позы можно сцепить руки за спиной, обхватить ступни или положить их рядом с телом. Втягивая лопатки и сводя их вместе, можно приподнять верхнюю часть спины от пола, что делает позу более эффективной.
Поза моста получила свое название от санскритских слов: "сету" означает мост, а "бандха" - замок или узел. Термин "асана" на санскрите означает позу. Эта поза йоги также называется Сету Бандха Сарвангасана, где "Сарвангасана" - это другое название стойки на плечах, подчеркивающее использование плеч в качестве опоры при выполнении позы.
Практика позы моста имеет много преимуществ для практикующих, в том числе:
Укрепляет верхнюю часть тела: Эта поза йоги тренирует и укрепляет спинной эректор, ягодичный максимус, мышцы внешней поверхности бедер и квадрицепсы. Поза моста растягивает переднюю часть бедер, талию, грудную клетку и плечи.
Поддерживает устойчивость: Поза моста помогает укрепить центр тяжести и укрепить сердечник для более устойчивого равновесия в повседневной жизни.
Улучшает осанку: Поза также может помочь улучшить осанку грудной клетки, противодействовать чрезмерному сидению и успокоить ум.
Способствует гибкости: Эта поза растягивает сгибатели бедра, спину и нижнюю часть тела, помогая сделать позвоночник гибким.
Снимает стресс и легкую депрессию: Поза моста поддерживает кровообращение и снабжение кислородом мозга и нервной системы, успокаивая ум.
Кроме того, эта поза йоги открывает легкие, улучшает работу щитовидной железы и улучшает пищеварение, стимулируя органы брюшной полости. Поза моста также облегчает симптомы менопаузы и менструальные боли. Частая практика этой позы может помочь при астме, остеопорозе и синусите.
Позы йоги со сгибанием спины, такие как Сету Бандхасана, должны быть в списке дел йога-практикующего, если у него есть работа, требующая длительного сидения. Это не только облегчит боль в спине, но и улучшит общее состояние здоровья.
Сету Бандхасана обычно ассоциируется с Вишуддхой (горловой) чакрой, что может помочь открыть и активизировать этот энергетический центр. Активизация происходит за счет поднятия грудной клетки и горла, что может помочь снять напряжение и блокировку в этой области. Кроме того, чакра Вишуддха связана с самовыражением, общением и творчеством, и практика Сету Бандхасаны может способствовать развитию этих качеств, стимулируя и балансируя горловую чакру.
Хотя Сету Бандхасана обладает многочисленными преимуществами, она подходит не всем. Практикующим с любым из следующих состояний следует полностью избегать этой позы:
Если у занимающихся есть медицинские показания, которые подвергают их риску, им следует проконсультироваться с врачом и экспертом по йоге, прежде чем выполнять позу моста или начинать любое занятие йогой.
Чтобы развить понимание того, как задействованы мышцы спины, люди могут практиковать позу саранчи (Шалабхасана) перед выполнением позы моста. Практикующий начинает с положения лежа лицом вниз с вытянутым позвоночником. Медленно поднимая голову и глядя вперед, чувствуя, как активизируются мышцы затылка, он наклоняется назад и поднимает грудь, не используя руки. Сосредоточьтесь на ощущениях вдоль позвоночника, когда активизируются спинные эректоры, и обратите внимание на то, как прогиб назад усиливает эти ощущения.
Затем человек может практиковать те же действия, сидя прямо на стуле. Наклоните таз вперед, чтобы начать изгиб спины, перемещая лобковую кость вниз, а крестец вверх. Держа ребра достаточно вертикально, они чувствуют, как поясничный отдел позвоночника прогибается назад, перенося изгиб спины вверх по грудной клетке, по одному позвонку за раз.
Чтобы усилить ощущение активации мышц спины, люди могут активировать мышцы живота, чтобы удержать грудную клетку от подъема. Это увеличивает силу, с которой могут работать мышцы спины, что облегчает ощущение их активации. Это также помогает им поднимать грудную клетку, преодолевая сопротивление мышц живота.
Если у человека нет доступа к стулу или он предпочитает не использовать его, он также может практиковать этот спинной изгиб, находясь в позе героя или стоя на коленях с бедрами на пятках.
Для эффективного выполнения Сету Бандхасаны можно сцепить руки за спиной, обхватить лодыжки или положить руки рядом. Втягивание плеч необходимо для улучшения позы, так как при этом каждая лопатка притягивается к позвоночнику. Для поддержания равновесия практикующие должны также практиковать втягивание плеч, разводя их вперед.
Втягивая плечи во время выполнения Позы моста, спина в верхней части грудного отдела позвоночника приподнимается от пола, что уменьшает давление в этой области. Чтобы дополнительно задействовать руки и плечи, занимающиеся могут развести руки в стороны, сцепив их за спиной.
Это движение укрепляет верхние части рук и обеспечивает лучшее понимание позы.
При захвате голеностопных суставов практикующие могут сковывать стопы и активно использовать мышцы рук, чтобы тянуть за них. Это действие увеличивает подъем и раскрытие грудной клетки и стимулирует движение лопаток внутрь.
Улучшить понимание втягивания лопаток можно, практикуя его в положении сидя или стоя. Для этого необходимо отвести плечи назад и почувствовать, как внутренние края каждой лопатки движутся внутрь. Активно втягивая лопатки внутрь, следует наблюдать ощущение мышечной активации между ними. Повторите это упражнение несколько раз, после чего расслабьтесь.
Для дальнейшей практики втягивания лопаток занимающиеся могут сцепить руки за спиной с прямыми локтями сидя или стоя. Те, кто не может сцепить руки, могут ухватиться за полотенце. Потягиваясь за руки или полотенце, активно втягивайте плечи внутрь и поднимайте грудь. Повторите это упражнение несколько раз, сосредоточившись на выполнении обоих действий медленно и плавно.
Для подготовки к Позе моста практикующие могут лечь на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на расстоянии бедер друг от друга. Они должны убедиться, что их стопы расположены на полу на ширине бедер друг от друга. В этом положении можно наклонить таз вперед, в результате чего позвоночник прогибается назад. Это движение позволяет практиковать сгибание позвоночника в горизонтальном положении, а не в вертикальном.
Поза кобры, также известная как бхуджангасана, - это мягкое выгибание спины, которое разогревает мышцы спины. Для выполнения этой позы необходимо лечь лицом вниз на коврик, положив руки под плечи. Вдохните и надавите на руки, поднимая голову и грудь от земли, сохраняя расслабленные плечи и держа локти близко к телу.
При освоении этой позы последующие позы, такие как поза для облегчения ветра, также известная как Паванмуктасана, могут разгрузить мышцы нижней части спины, бедер и ног. Начните с положения лежа на спине с вытянутыми ногами. Подведите одно колено к груди, обхватив его руками, и задержитесь в позе на несколько вдохов, затем отпустите и повторите на другой стороне. Эта поза может помочь снять вздутие и газы в животе, а также растянуть мышцы нижней части спины.
Новичкам следует практиковать эту позу на мягкой поверхности или коврике для йоги. Если возможно, практикуйте ее утром и натощак.
Вот простые шаги для выполнения позы моста:
Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и пятками, касающимися рук.
Держа руки вдоль тела и ладонями вниз, надавливайте ногами, чтобы поднять бедра.
Перед подъемом необходимо задействовать стопы и лодыжки, напрягая их и прижимая пятками и передними лапами. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите таз и туловище от земли.
Экспериментируйте с поворотом стоп внутрь и наружу, чтобы убедиться, что они параллельны, и двигайте колени внутрь и наружу, чтобы найти удобное положение, когда колени находятся на ширине бедер. Отрегулируйте положение коленей немного внутрь или наружу для удобства, равномерно распределяя вес тела, давя на стопы.
Практикующие могут слегка поворачивать голени внутрь или наружу, чтобы изменить подъем свода и положение коленей. При выполнении этих регулировок важно сохранять активность стоп для обеспечения комфорта колена.
Сохраняйте глубокое дыхание и опускайтесь после ] пяти-десяти глубоких вдохов.
Повторяйте по мере необходимости.
При выполнении Сету Бандхасаны (Позы моста) у некоторых людей может произойти разворот стоп. Чтобы избежать этого, потренируйтесь выравнивать стопы, лежа на спине с согнутыми коленями. Попеременно поворачивайте стопы внутрь и наружу, чтобы освоить параллельное положение. При выполнении позы держите стопы на полу параллельно и на ширине бедер.
При выполнении позы моста важно наклонить таз вперед, опуская лобковую кость, и задействовать позвоночные эректоры для активного прогиба позвоночника назад. Начните с копчика и крестца и двигайтесь вверх к верхней части задней части грудной клетки. Сохранение такого внимания на протяжении всей позы обеспечит более эффективную практику.
Когда таз наклонен вперед, а позвоночные эректоры активны, практикующий должен задействовать ягодицы, чтобы поднять бедра выше в позе моста. По мере того как бедра поднимаются вверх, следует поводить плечами вперед, чтобы углубить прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника. Важно держать колени на ширине бедер и использовать ягодицы для поддержания этого положения. Практикующий может надавить на внутреннюю поверхность бедер или вверх для дополнительной поддержки.
Чтобы усилить вовлечение шеи в Сету Бандхасану, можно активизировать мышцы передней части шеи, чтобы поднять грудь ближе к подбородку. Другой вариант - задействовать мышцы задней части шеи, чтобы противостоять растяжению и сделать заднюю часть шеи более длинной. Этот изгиб шеи похож на изгиб в стойке на плечах, но с менее интенсивным растяжением.
Такие простые асаны йоги, как поза моста, укрепляют слабые и уставшие ноги. В инверсионной позе бедра располагаются выше головы. Практикующие могут задействовать ноги, чтобы поднять бедра и прогнуть позвоночник назад, создавая форму моста. Эта поза йоги способна разгрузить нижнюю часть спины и тазобедренные суставы для большей подвижности.
После освоения основных элементов позы моста можно включить в нее руки. Для этого можно расположить ладони на полу рядом с телом и активно надавливать на них, чтобы втянуть лопатки. В качестве альтернативы можно согнуть руки в локтях и направить предплечья вверх с расставленными пальцами, упираясь локтями в пол, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку по направлению к подбородку. Другой вариант - сцепить руки за спиной или взяться за лодыжки ладонями внутрь. Руки могут тянуть за лодыжки, в то время как мышцы ног сопротивляются тяге.
Поза моста | Сету Бандхасана | Искусство жить в Индии
Поза моста (Сету Бандхасана) Противопоказания | Tummee.com
Поза моста: как практиковать Сету Бандха Сарвангасану
Изучение позы моста (Сету Бандхасана) с вариантами для бедер, позвоночника и плеч
Улучшение осознания лопаток с помощью нескольких простых упражнений на движение лопаток
Упражнения на вращение голени для изменения и стабилизации свода стопы