Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, - это упражнение на расслабление, которое помогает достичь глубокого состояния релаксации.
ПМР осуществляется путем систематического напряжения и расслабления мышц. При правильном выполнении прогрессивная мышечная релаксация эффективно снижает уровень стресса и способствует улучшению сна.
Из множества техник релаксации PMR подходит для начинающих, поскольку ее относительно просто освоить и выполнять. Для пожилых людей, детей и людей с ограниченной подвижностью прогрессивная мышечная релаксация безопасна, поскольку человек может заниматься ПМР в любом месте и в любое время.
Другие практики работы с телом и разумом, такие как йога-нидра, дыхательные упражнения, тайцзи и цигун, включают в себя аспекты ПМР и работают с оригинальной методикой прогрессивной мышечной релаксации.
Первоначальная разработка этой техники началась более 100 лет назад Эдмундом Якобсоном, врачом, специализировавшимся на изучении связи между разумом и телом. Он обнаружил, что прогрессивная мышечная релаксация помогает пациентам справиться со стрессом и тревогой.
Эдмунд Якобсон, врач и исследователь, разработал технику прогрессивной мышечной релаксации в 1920-х годах в качестве механизма преодоления тревоги. Он обнаружил, что люди могут достичь глубокого расслабления тела и разума, напрягая и расслабляя различные группы мышц.
Джейкобсон доказал связь между прогрессивной мышечной релаксацией и нервной системой. Он обнаружил, что мышечное напряжение активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию "бой или бегство". С другой стороны, когда мышцы расслаблены, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию "отдых и переваривание".
Эта связь очень важна для понимания того, как работает прогрессивная мышечная релаксация. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы эффективно активизируются во время чередования напряжения и расслабления. Это помогает создать баланс между ними, создавая состояние глубокого расслабления.
Управление реакцией "бой или бегство" - важный навык в современном мире. Техника прогрессивной мышечной релаксации позволяет научить организм лучше справляться со стрессом и тревогой .
Существует множество различных способов, с помощью которых человек может использовать прогрессивную мышечную релаксацию. Некоторые люди используют его для снятия стресса и психологической релаксации, а другие - для улучшения сна. ПМР может иметь и другие преимущества для здоровья, в том числе помогать облегчить боль или головную боль напряжения.
ПМР может уменьшить боль, помогая расслабить мышцы. Когда мышцы расслаблены, это снимает нагрузку с нервов и может снизить уровень боли. Также можно уменьшить ощущение мышечной боли с помощью прогрессивной мышечной релаксации.
Прогрессивная мышечная релаксация способствует улучшению качества сна, помогая снизить уровень стресса. Когда тело напряжено, заснуть труднее. Снижая уровень стресса, прогрессивная мышечная релаксация может улучшить качество сна и помочь в засыпании.
Напряженные мышцы часто вызывают головные боли напряжения в шее и плечах. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять головную боль напряжения, расслабив и разжав мышцы, вызывающие боль, например, шеи и плеч.
Высокое кровяное давление - распространенная проблема в наши дни. Расслабление мышц поможет снизить кровяное давление. Поэтому прогрессивная мышечная релаксация может стать полезным инструментом для людей с высоким кровяным давлением.
Множество различных техник помогут расслабить тело и разум. Эти методы включают глубокое дыхание, медитацию, йогу и прогрессивную мышечную релаксацию. Хотя каждая техника может эффективно снизить уровень стресса, прогрессивная релаксация часто считается одним из самых действенных методов благодаря своей способности достигать глубокого состояния релаксации.
Первый шаг в проведении терапии прогрессивной мышечной релаксации - занять удобное положение в тихом месте, не отвлекаясь ни на что, сидя или лежа. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а мышцы не были напряжены. Заняв удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на очищении сознания.
Начинайте напрягать и расслаблять мышцы. Начните с мышц ног и продвигайтесь к мышцам лица. Для каждой группы мышц напрягите их как можно сильнее на счет пять, а затем полностью расслабьте на счет пять. Важно сосредоточиться на ощущении расслабления группы мышц.
Вот список групп мышц, на которые следует обратить особое внимание:
Когда все группы мышц будут охвачены, сделайте глубокий вдох и позвольте телу почувствовать тяжесть и расслабление. Выполняйте прогрессивную мышечную релаксацию не менее пяти минут. Новичкам важно знать, что привыкание к этой практике может занять несколько попыток, но со временем можно достичь глубокого состояния релаксации.
Чтобы ощутить преимущества ПМР, необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию примерно два раза в день.
Да, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снизить уровень тревожности. Он действует, вызывая глубокое состояние релаксации, которое помогает бороться с последствиями стресса.
Эффект от прогрессивной мышечной релаксации ощущается сразу. Однако лучше всего заниматься не менее пяти минут, чтобы достичь глубокого состояния релаксации. Более длительные сеансы обеспечат более стойкий эффект.
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/