6 min read

Техники медитации

Существует множество видов медитации, основанных как на древних традициях, так и на современной науке. Многие техники медитации и программы медитации могут снять стресс, сфокусировать внимание и успокоить блуждающий ум. В этой вики-статье представлен систематический обзор типов медитации, преимуществ медитации и практики осознанности. Она не предоставляет медицинских консультаций.

 

История медитации

женщина, практикующая различные техники медитацииЛюди практикуют медитацию на протяжении тысячелетий. Исторически техники медитации использовались для углубления понимания священных сил жизни, однако сегодня они широко применяются для снятия стресса и улучшения психического состояния. Независимо от того, какую технику медитации вы практикуете, вы сфокусируете свое внимание и избавитесь от стрессовых мыслей, заполняющих разум, способствуя физическому и эмоциональному благополучию.

Медитация зародилась в древних традициях восточных стран. Самые ранние письменные записи относятся к индуистской традиции вендатизма в Индии, датируемой 1500 годом до нашей эры. Другие разновидности медитации датируются 5 и 6 веками до нашей эры в даосском Китае и буддийской Индии.

 

Что такое медитация?

Медитация - это древняя практика, способствующая внутреннему спокойствию, улучшению самосознания и самочувствия путем обучения сосредоточенному вниманию, помогающему людям жить настоящим. Вот некоторые из важнейших элементов медитации:

  1. Сосредоточенное внимание: Это один из основных элементов медитации. Обучение сфокусированному вниманию путем сосредоточения на объекте, образе, мантре или дыхании во время медитации может снять психологический стресс и беспокойство.

  2. Расслабленное дыхание: Во время медитации вы обычно делаете глубокие, равномерные вдохи с использованием мышц диафрагмы. Цель - замедлить дыхание, чтобы увеличить потребление кислорода и успокоить организм.

  3. Спокойное место: Если вы новичок, вам понадобится место, где вас никто не будет отвлекать. Когда вы освоите эту практику, вы сможете медитировать в стрессовых ситуациях.

  4. Удобное положение: Сидите ли вы, лежите, ходите или занимаете другое положение, вам должно быть удобно и вы должны сохранять высокую осанку.

  5. Бодрое и непредвзятое отношение: Старайтесь не осуждать себя во время практики, пока ваши мысли приходят и уходят. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, мягко верните его к выбранному направлению.

 

Польза программ медитации для здоровья

При регулярной практике медитация помогает сохранить психическое и физическое здоровье.

  1. Снижает стресс и улучшает психическое здоровье: Исследования, проведенные за последние два десятилетия, подтверждают, что занятия медитацией улучшают психическое здоровье. Медитация в течение всего нескольких минут в день может уменьшить стресс, придать разуму ясность и улучшить когнитивные способности.

  2. Помогает людям жить с хронической болью: В одном исследовании обобщены данные о медитации осознанности в качестве лечения хронической боли у взрослых. Оно показало, что медитация связана с уменьшением боли, демонстрируя, как ежедневная практика медитации может помочь людям жить с хронической болью.

  3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Частые занятия медитацией помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Несколько рецензируемых исследований показали, что медитация снижает систолическое и диастолическое кровяное давление. Это улучшение наиболее значительно у тех, кто практикует медитацию в возрасте старше 60 лет.

 

Техники релаксации для душевного благополучия

женщина, держащая руки вверх, чувствует себя прекрасно

Существует множество стилей медитации для релаксации. Эти три практики медитации на внимательность полезны при тревоге, стрессе и депрессии.

Сосредоточенная медитация: Начните с выбора цели для фокусировки, например, дыхания. Сядьте спокойно в удобную позу, расслабьте тело и начните делать глубокие вдохи животом. Переключите свое внимание на цель. Например, если вы решили сосредоточиться на дыхании, обратите внимание на внешние и внутренние ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе. Для совершенствования сосредоточенной медитации потребуется время. Чем чаще вы будете ее практиковать, тем больше пользы она принесет.

  • Преимущества: Среди преимуществ сосредоточенной медитации - снижение стресса, повышение самосознания и улучшение контроля над тревогой. Она также может улучшить концентрацию внимания, творческие способности и терпение.

Медитация сканирования тела: Начните с удобного положения лежа на спине. Сделайте несколько глубоких вдохов животом и расслабьте тело. Начните сканирование, направив свое внимание на ноги и обращая внимание на любые физические ощущения, которые могут возникнуть. Вместо того чтобы бороться с болью, дышите через нее. Вдохните любое напряжение или боль и представьте, как они покидают ваше тело. Постепенно продвигайтесь вверх по всем частям тела, пока не просканируете все тело.

  • Преимущества: Медитация сканирования тела способствует расслаблению, повышает осознанность тела, помогает справиться со стрессом и очень эффективна для снятия боли. Она позволяет восстановить связь с физическим телом. Цель упражнения - переучить ум быть открытым, осознанным и принимающим сенсорный опыт. Это поможет вам сосредоточиться на том, чтобы больше присутствовать в повседневной жизни.

Медитация во время ходьбы: Выберите спокойное место без каких-либо препятствий или отвлекающих факторов. Найдя подходящее место, закрепите себя, почувствовав опору и устойчивость в ногах. Начните медленно ходить и сосредоточьтесь на своих ногах и ступнях, а также на движении своего тела. Медитация при ходьбе выполняется по кругу или взад-вперед в одном и том же пространстве. Во время ходьбы сохраняйте внимательность и не торопитесь. Идите естественно, расслабьте руки и ноги, сохраняя тело вертикальным и выровненным.

  • Преимущества: Этот вид медитации позволяет превратить повседневную деятельность в практику осознанности. Она заставляет кровь циркулировать, если вы долго сидели, и может позволить вам испытать дополнительные озарения. Она позволяет испытать уникальное чувство благодарности, ощущая поддержку земли во время ходьбы. Среди других преимуществ - снижение тревожности и депрессии, улучшение пищеварения, улучшение качества сна и многое другое.

 

другие стили медитации включают

  • Мантра-медитация: Мантра-медитация использует повторение звука для очищения сознания. В качестве примера можно привести фразу из восточных религий, слова или звуки, например, "Ом".

  • Медитация любви-доброты: Во время медитации на любовь и доброту вы будете представлять себя в состоянии полного физического и душевного благополучия. Во время медитации вы будете повторять про себя до четырех фраз, поднимающих настроение и вселяющих уверенность, чтобы проявить это умиротворенное состояние.

  • Трансцендентальная медитация: При трансцендентальной медитации вы повторяете в голове мантру, чтобы очистить свой разум от мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте.

  • Медитация визуализации: При этом виде медитации мысленно представляются образы, символы, идеи или мантры, чтобы успокоить ум и ввести тело в состояние глубокого расслабления.

 

Медитативная практика для сна

Медитации для сна эффективны для поддержания полноценного ночного сна и помогают людям быстрее засыпать, когда разум охвачен стрессом и беспокойством. Хотя существует множество медитаций, которые можно найти в Интернете и через приложения, Йога Нидра, также известная как йогический сон, является, пожалуй, лучшей техникой медитации для отдыха.

Йога-нидра - это управляемая медитация, которая вводит практикующих в глубокое состояние релаксации, когда тело отдыхает, а разум остается в сознании. Она позволяет осознать каждую часть вашего тела и включает в себя аспекты управляемого воображения. Полный сеанс Йога Нидры восстанавливает нервную систему, наполняя энергией тело и разум. Чтобы узнать больше об этой медитации и о том, как она может помочь вам заснуть, прочитайте нашу статью о Йога-нидре для сна.

 

Медитация на чакры

Чакры - это часть связанной энергетической системы внутри тела. Семь чакр включают в себя коронную чакру, чакру третьего глаза, горловую чакру, сердечную чакру, чакру солнечного сплетения, сакральную чакру и корневую чакру. Люди практикуют чакровые медитации для улучшения психического сознания и эмоционального равновесия, воздействуя на заблокированные или несогласованные чакры с помощью дыхательных упражнений и образов. Во время медитации вы будете выравнивать и активизировать семь чакр и визуализировать их вибрацию на высокой частоте.

Глубокое дыхание Чакры Медитация

Группа отдыхает на открытом воздухе во время медитации

Вы можете практиковать несколько медитаций, направленных на активизацию и исцеление чакр. Одна из простых практик - медитация на чакры, которая включает в себя глубокое дыхание и визуализацию.

Для начала медитации сядьте со скрещенными ногами на край подушки для медитации или твердой подушки. Положите руки на колени ладонями вверх. Устроившись поудобнее, опустите глаза вниз или мягко закройте их. Начните делать медленные глубокие вдохи, позволяя животу расширяться при вдохе через нос и сжиматься при выдохе. Считайте до четырех при каждом вдохе и выдохе. Задержитесь еще на четыре счета, когда легкие наполнятся, и еще раз, когда они опустеют. Повторите это несколько раз. Когда вы расслабитесь, можете вернуться к обычному дыханию и начать представлять, как каждая из ваших чакр набирает энергию. Начните с основания позвоночника (корневая чакра) и двигайтесь вверх к коронной чакре, выполняя ту же практику визуализации для каждой из них. Позвольте всем вашим чакрам гудеть, вращаться и вибрировать с энергией в течение нескольких мгновений, пока вы завершаете сеанс медитации еще тремя циклами коробочного дыхания.

 

Риски и противопоказания

Хотя медитация приносит много пользы для мозговой деятельности, тела и души, могут возникнуть некоторые неблагоприятные побочные эффекты. Ежедневная практика может повлиять на эмоции, самоощущение, сенсорное восприятие и социальное взаимодействие практикующего. Хотя эти изменения обычно носят положительный характер, в некоторых случаях они могут быть вредными. В редких случаях медитация может вызвать галлюцинации, панику, повторное переживание травматического опыта и потерю мотивации. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, медитация вам не подходит. Эта Вики не заменяет консультацию врача или другого специалиста.

 

Часто задаваемые вопросы

Как найти свою технику медитации?

Лучший способ определить, какая техника медитации подходит вам лучше всего, - начать с коротких упражнений. Начните с пяти-двадцати минут спокойного сидения в медитации в день и развивайтесь дальше. Вы можете попробовать различные методы медитации и посмотреть, какой из них работает лучше всего. Каждый раз меняя вид медитации, вы сможете сделать ее более интересной и понять, какой стиль подходит вам больше всего.

 

Как выполнять техники медитации для начинающих?

Медитация очень полезна как для начинающих, так и для опытных практиков. Как начинающий, вы будете переучивать свой ум на сосредоточенное внимание и осознанность. Важно помнить, что это требует практики и времени. Постарайтесь посвятить себя регулярным занятиям медитацией. Включение в свой распорядок дня небольших актов осознанности с помощью прогулок на природе, ведения дневника или других практик, способствующих осознанности, может укрепить спокойствие ума.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, начиная медитировать:

  1. Относитесь к практике без ожиданий и не выносите суждений

  2. Как начинающий практик, вы должны определить время и место для практики

  3. Перед медитацией отдохните и сделайте несколько глубоких вдохов.

  4. Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте медитацию с наведением.



Как практиковать техники внимательности?

Для начала сядьте в спокойном и тихом месте и глубоко дышите. Перед началом медитации решите, как долго вы хотите ее практиковать и какому конкретно методу вы хотите следовать. Устройтесь поудобнее, затем переключите внимание на свое тело и начните чувствовать свое дыхание. Замечайте, когда ваш ум блуждает, и мягко возвращайте его в настоящий момент. Завершите упражнение с добротой и благодарностью.

 

Что такое медитация кундалини?

Медитация Кундалини - это духовная медитация, которая является частью индуистской традиции и включает в себя дыхание, медитацию и песнопения. Она перемещает свернутую энергию, или чакру, от основания позвоночника по телу, чтобы снизить уровень стресса.

Статуэтка Будды для дзен-медитации

Что такое дзен-медитация?

Дзен-медитация - это техника медитации, уходящая корнями в буддийскую психологию. Цель - регулировать свое внимание. Люди часто садятся в позу лотоса или со скрещенными ногами и сосредотачиваются внутри себя. Некоторые практикующие делают это, считая вдохи от одного до десяти, в то время как другие не включают счет в свой процесс.

 

Что такое джапа-медитация?

Эта техника медитации включает в себя повторение мантры вслух или внутренне. Осмысленная мантра повышает эффективность практики за счет проявления послания. Однако процесс сосредоточения и повторения без перерыва занимает поверхностные уровни нашего сознания.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

 

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

 

Ресурсы

Нежелательные эффекты: Существует ли негативная сторона медитации? Многоцентровое исследование

Преодоление духовной тьмы: Практика джапы.

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний | Журнал Американской ассоциации сердца

Медитация: Простой и быстрый способ уменьшить стресс.

История и происхождение медитации.

Что такое дзен-медитация?

Реакция артериального давления на медитацию и йогу: систематический обзор и мета-анализ | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Сосредоточенная медитация: Как начать практику.

Зачем и как делать ментальное сканирование тела для снятия стресса.

Нейронаука медитации осознанности | Nature Reviews Neuroscience

женщина практикует медитацию во время ходьбы

4 min read

Медитация ходьбы

Медитация ходьбы, или кинхин, берет свое начало в буддизме и представляет собой технику медитации, которая заключается в ходьбе во время медитации....

Continue Reading
женщина учится медитировать

4 min read

Как медитировать

Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том,...

Continue Reading
введение в медитацию визуализации

4 min read

Медитация визуализации

Медитации визуализации используют воображение, чтобы представить результат чего-то до того, как это произойдет. Это может быть задача, которую...

Continue Reading