Anahana
Джон Кабат Зинн
Познакомьтесь с человеком, который находится на переднем крае борьбы за снижение стресса с помощью осознанности и медитации.
Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том, что возможности для практики медитации безграничны - от медитации ходьбы до базовой дыхательной медитации или управляемой медитации, и мы бы очень ошибались, если бы считали, что существует один правильный способ медитации. В этой статье блога мы решили копнуть глубже и развенчать мифы, окружающие практику медитации.
ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?
Медитация - это практика, в которой человек использует технику, такую как осознанность, для тренировки внимания и осознанности и достижения психически ясного и эмоционально спокойного состояния. Медитация практикуется на протяжении веков во всем мире и является неотъемлемой частью многих различных религий и духовных традиций.
ВИДЫ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ
Прежде чем перейти к практическим инструментам, которые отвечают на вопрос, как медитировать, необходимо раскрыть основные практики медитации, подходящие для начинающих и более продвинутых практиков всех уровней.
- Медитация осознанности: Эта техника предполагает концентрацию внимания на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств без их осуждения. Любой человек может практиковать базовую медитацию осознанности, она не требует специального оборудования или обучения.
- Трансцендентальная медитация: Эта техника медитации, основанная на мантрах, считается легкой для изучения и практики. Иногда рассматриваемая как духовная практика, трансцендентальная медитация включает в себя использование мантры, слова или фразы, повторяемой многократно, чтобы сосредоточить внимание и помочь достичь состояния глубокого расслабления.
- Медитация любви-доброты: Этот вид медитации предполагает культивирование чувства сострадания и доброты по отношению к себе и другим.
- Прогрессивная релаксация: Эта техника заключается в медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц вашего тела, чтобы помочь вам расслабиться. Основная идея медитации прогрессивной релаксации заключается в том, чтобы сосредоточиться на ощущении расслабления и отбросить все посторонние мысли.
- Медитация движения: Этот вид медитации может включать в себя ходьбу, тай-чи или йогу. Цель - сосредоточить внимание на своем теле и ощущениях, которые вы испытываете во время движения.
Среди других стилей медитации - випассана, киртан, тибетская буддийская медитация, медитация ходьбы и медитация сканирования тела.
ЗАЧЕМ МЕДИТИРОВАТЬ
Существует множество причин, по которым люди занимаются медитацией. Некоторые люди медитируют, чтобы расслабиться и снять стресс, другие используют ее как инструмент для концентрации внимания и повышения продуктивности. Медитация также показала различные преимущества для здоровья, такие как снижение стресса, тревоги и боли.
Вот основные преимущества практики медитации:
- Снижение уровня стресса: Доказано, что медитация снижает реакцию организма на стресс, что приводит к снижению уровня стресса.
- Облегчение тревоги: Медитация может помочь успокоить и сосредоточить ум, что может принести облегчение от беспокойства и тревоги.
- Уменьшение боли: Доказано, что медитация уменьшает боль, отвлекаясь и сосредотачиваясь на дыхании.
- Повышение уровня энергии: Медитация также может помочь повысить уровень энергии за счет улучшения сосредоточенности и концентрации.
- Улучшение сна: Практика медитации помогает улучшить качество и количество сна.
- Улучшение самочувствия: Медитация повышает положительные эмоциональные реакции и общий уровень удовлетворенности жизнью.
- Более сильная иммунная система: Доказано, что медитация способствует укреплению иммунной системы за счет снижения уровня стресса. Реакция иммунной системы на практику медитации аналогична реакции организма на расслабление и смех.
КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ НОВИЧКУ?
Если вы новичок в медитации, перспектива начать практику может быть ошеломляющей. Существует так много различных техник и стилей медитации, что трудно понять, с чего начать.
Прежде всего, определите причину и цель, по которой вы хотите начать медитировать. Это может быть психическое здоровье, физическое здоровье, эмоциональное благополучие или что-то еще, чего вы хотите достичь с помощью медитации.
Затем установите реалистичные ожидания от своей практики. Медитация - это процесс, и для того, чтобы увидеть результаты, требуется время. Будьте терпеливы и добры к себе, когда начинаете свой путь. Ваш путь - это безграничный, бесконечный прогресс, поэтому важно позволить ему течь своим чередом.
Теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, и определились с намерением, самое время начать изучать различные техники медитации. Начинающим мы рекомендуем попробовать несколько разных стилей, чтобы понять, что вам больше подходит.
ОСНОВНЫЕ ШАГИ К ПРАКТИКЕ МЕДИТАЦИИ
- Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь. Вы также можете медитировать на стуле с ровными ногами. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а тело расслаблено.
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и его ощущениях при вдохе и выдохе.
- Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая и не привязываясь к ним. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание к дыханию. Начните с нескольких минут медитации и постепенно увеличивайте время, когда вам будет комфортно. Помните, что не существует "правильного" способа медитации.
Для более глубокой практики медитации ознакомьтесь с приведенными выше предложениями по управляемой медитации и другим стилям. Экспериментируйте и найдите то, что подходит именно вам. Самое главное - быть последовательным в своей практике. Регулярная медитация принесет наибольшую пользу в долгосрочной перспективе.
МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Медитация осознанности - это форма осознанности, которой можно заниматься в любой момент, сидите ли вы, идете, едите или даже принимаете душ.
Отличие медитации осознанности от других видов медитации заключается в том, что она не требует от вас сосредоточения на чем-то конкретном. Вы просто переносите свое внимание в настоящий момент и наблюдаете за своими мыслями, эмоциями и ощущениями без осуждения. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание в настоящий момент.
Медитацию осознанности можно проводить в течение любого времени, но мы рекомендуем начинать с десяти минут и постепенно увеличивать продолжительность.
ПОЧЕМУ МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ ТАК ХОРОША И ПРОСТА
Медитация ходьбы - это форма медитации осознанности, которую можно выполнять в любом месте и в любое время.
Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свое внимание на своих ногах и их ощущениях во время ходьбы. Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли и как двигаются ваши ноги. Это можно делать во время утренней прогулки, прогулки в выходные или во время обеденного перерыва - все, что вам нужно для медитации при ходьбе, это только две ваши ноги на земле.
Медитация во время ходьбы - это отличный способ привнести осознанность в вашу повседневную жизнь. Она проста в исполнении и не требует специального оборудования или подготовки. Кроме того, она имеет множество преимуществ для вашего психического и физического здоровья.
РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА
МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ
Управляемая медитация для снятия тревожности
Медитация для снятия тревожности
БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ
Как медитация помогает справиться со стрессом
Ресурсы
Как медитировать - Путеводители - The New York Times
Медитация для начинающих - Headspace
Медитация ходьбы
Медитация ходьбы, или кинхин, берет свое начало в буддизме и представляет собой технику медитации, которая заключается в ходьбе во время медитации....
Как медитировать
Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том,...