Răspuns rapid
Yin yoga este un stil cu ritm lent în care pozițiile așezate și culcate se mențin 3-5 minute — uneori până la 10 — pentru a acționa asupra țesutului conjunctiv profund: fasciile, ligamentele și capsulele articulare. Dezvoltată de Paulie Zink la sfârșitul anilor 1970 și popularizată de Paul Grilley și Sarah Powers, se inspiră din tradiția taoistă și din medicina tradițională chineză. Pozițiile lungi și pasive o disting de stilurile active precum Vinyasa sau Ashtanga.
Yin yoga este un exercițiu făcut într-un ritm lent, cu o serie de poziții diferite. Principala diferență este că aceste poziții sunt ținute mai mult timp decât alte stiluri de yoga.
ISTORIA YOGA YIN
Yin yoga a fost fondată de profesorul de yoga taoist și expertul în arte marțiale Paulie Zink la sfârșitul anilor 1970. Practica s-a extins în anii 1980, când yoghinul american Paul Grilley a văzut o prezentare a lui Zink la televiziunea națională. Impresionat de amplitudinea mișcărilor sale, Grilley a participat la cursurile sale și a descoperit că își obținea flexibilitatea ținând poziții de yoga pentru perioade lungi de timp. Aceasta a durat adesea chiar și zece minute!
După luni de zile de cursuri de yoga taoistă, Grilley nu a observat o îmbunătățire semnificativă a flexibilității sale. Acest lucru l-a atras din nou spre stiluri mai dinamice, cum ar fi clasa de ashtanga yoga. Cu timpul, a început să predea cursuri de întindere pasivă similare cu metoda lui Zinke. El a observat o îmbunătățire radicală a amplitudinii de mișcare a elevilor săi. Pentru a separa acest stil de yoga de Hatha Yoga indiană, el și-a numit cursurile yin yang yoga. Yin reprezintă practica pasivă, internă, descendentă și de răcire, în timp ce yang se referă la mișcările dinamice, externe, ascendente și de încălzire. Una dintre elevele lui Grilley, Sarah Powers, a spus că yin yoga era un nume mai potrivit, deoarece Grilley includea în învățăturile sale doar posturi yin pasive. Yin yoga s-a răspândit rapid în popularitate și a devenit unul dintre cele mai practicate stiluri de yoga din Occident.
Predată în America de Nord și în Europa, practica liniștită își are rădăcinile în vechile tradiții chinezești și în filozofia de a fi una cu lumea și în armonie cu propria natură. Aceasta derivă din yoga taoistă, care își are originea în practicile de sănătate și în filosofia tradiției spirituale taoiste antice din China.
YIN YOGA AZI
Nu toate posturile de yoga sunt executate în yin yoga. Posturile Yin se bazează pe cele cinci elemente chimice conținute în forța vitală universală din noi și pe caracteristicile animalelor. Forța vitală, cunoscută sub numele de prana, este o senzație energetică profundă care informează natura. Este pulsația lui yin și yang, a femininului și a masculinului, precum și fluxul și refluxul universului. În medicina tradițională chineză, cele cinci energii elementare sunt metalul, apa, pământul, focul și lemnul. Fiecare dintre acestea exprimă o calitate, inclusiv duritatea, fluiditatea, liniștea, ușurința și elasticitatea. Aceste elemente alchimice sunt predate prin intermediul posturilor pentru a trezi corpul și mintea și pentru a crește flexibilitatea. De exemplu, dacă țineți poziția broaștei timp de câteva minute în fiecare dimineață, în timp, veți îmbrățișa esența broaștei, care are calități elastice. Intenția este să întruchipezi energiile creaturilor pe care le pozezi și să îmbrățișezi elementele alchimice.
Yin yoga este ideală pentru cei care doresc să își mărească mobilitatea și flexibilitatea. Scopul yin yoga este ca prana să curgă în tot corpul și să restabilească capacitatea sa naturală de a fi fluidă. Scopul este de a capta esența posturii prin mișcarea cu calitatea energetică a animalului sau a elementului. Apoi, ați dezvoltat o înțelegere a scopului său. Ne permite să ne mișcăm în mod natural, ca animalele care suntem, aducându-ne astfel înapoi la rădăcinile noastre.
BENEFICIILE YOGA YIN
Practicarea regulată a yin yoga are multe beneficii pentru sănătatea fizică și emoțională. Iată câteva dintre modalitățile prin care vă puteți îmbunătăți starea de bine:
Reduce riscurile asociate cu bolile netransmisibile (NCD): un studiu randomizat controlat din 2018 condus de Daukantaitė și colegii la Universitatea din Lund a parcurs cu 105 adulți moderat până la puternic stresați o intervenție de yin yoga de cinci săptămâni. Publicat în PLOS One, studiul a constatat reduceri ale adrenomedulinei plasmatice — un biomarker care crește cu ani înainte de apariția bolilor netransmisibile precum cele cardiovasculare — și îmbunătățiri ale sănătății psihologice autoraportate (PubMed: PMID 30020987). Autorii sugerează că yin yoga ar putea fi o opțiune accesibilă și ieftină pentru a limita efectele negative asupra sănătății asociate stresului cronic ridicat.
Revitalizează țesuturile corpului: Acesta este unul dintre principalele beneficii și obiective ale yin yoga. Prin menținerea posturilor pentru o perioadă îndelungată de timp, acesta prelungește, hidratează și eliberează țesuturile conjunctive profunde. Pe măsură ce vă afundați în această poziție, țesutul conjunctiv răspunde prin întindere, răsucire, stoarcere și comprimare. După practica yin, s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi avut parte de un masaj.
Declanșează sistemul nervos parasimpatic: Respirația diafragmatică este o modalitate eficientă de a activa sistemul nervos parasimpatic. Acest lucru este extrem de benefic din numeroase motive, inclusiv pentru îmbunătățirea stresului, a tensiunii, a somnului, a digestiei, a tensiunii arteriale, a hormonilor, a funcției imunitare etc. Când ajungeți în această stare de relaxare, straturile profunde ale abdomenului se vor înmuia, iar creierul se va relaxa. Pe măsură ce vă afundați mai adânc în postură, respirația încetinește, atrăgându-vă mai adânc în modul parasimpatic, sau de relaxare. Aici, organele interne își pot recupera timpul pentru digestie, vindecare, reparare și eliminare a toxinelor.
Îmbunătățește toleranța la stres: Yin yoga îi poate ajuta pe practicanți să devină mai rezistenți la stres. Deși menținerea unei poziții timp de câteva minute poate provoca anxietate, corpul dumneavoastră se va obișnui dacă o abordați cu tandrețe. Veți învăța să vă abandonați și să eliminați nevoia de a controla situațiile din viața de zi cu zi. Dacă vă adaptați cu mai multă ușurință la suișurile și coborâșurile din viață și gestionați schimbările cu calm, vă puteți reduce predispoziția la stres.
POSTURI YIN YOGA
Iată trei poziții de yin yoga care sunt adesea incluse într-o secvență de yin yoga. Aceste poziții se concentrează pe eliberarea țesutului conjunctiv profund și pe reducerea stresului:
Poziția fluturelui (Baddha Konasana): Începeți în poziție așezată și apropiați tălpile picioarelor. Glisați picioarele în față pentru a crea spațiu între pelvis și călcâie. Întoarceți-vă treptat în față și relaxați-vă coloana vertebrală, lăsând-o să se rotunjească și capul să cadă. Sprijină-ți coatele pe podea și pune-ți capul în mâini. Țineți această poziție timp de trei până la cinci minute.
- Beneficii: Poziția fluturelui vizează și întinde coapsele interioare, șoldurile exterioare și coloana vertebrală, fiind benefică pentru cei cu șolduri cronice strânse. Este, de asemenea, vindecător pentru glanda prostatică și organele interne, inclusiv rinichii. În sfârșit, este recomandat celor care suferă de probleme urinare.
- Riscuri și contraindicații: Persoanele care suferă de sciatică nu ar trebui să practice această postură yin. În plus, nu vă împingeți genunchii în jos cu mâinile, ci mai degrabă lăsați-i să se întindă în mod natural. Dacă aveți o afecțiune lombară, nu vă rotunjiți coloana vertebrală și evitați să lăsați capul în jos dacă gâtul este rănit.
Poziția Sfinxului (Salamba Bhujangasana): Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu coatele sub umeri. Permiteți ca greutatea să se deplaseze în antebrațe, relaxați-vă partea inferioară a spatelui și relaxați-vă abdomenul și coapsele. Ar trebui să simțiți o ușoară compresie în partea inferioară a coloanei vertebrale. Dacă nu simțiți această tensiune subtilă, puteți să apăsați palmele în jos și să vă îndreptați brațele pentru a mări extensia coloanei vertebrale. Mențineți această poziție timp de patru până la cinci minute.
- Beneficii: Aceasta vizează mușchii coloanei vertebrale inferioare prin întărirea coloanei vertebrale și a feselor, în timp ce întinde pieptul, plămânii, umerii și abdomenul. În plus, stimulează organele abdominale și ajută la ameliorarea stresului.
- Riscuri și contraindicații: Ar trebui să evitați această poziție dacă vă confruntați cu o leziune la spate sau cu o durere de cap, deoarece vă poate agrava simptomele.
Poziția copilului cu genunchii lați (utthita balasana): Asigurați-vă că o pătură sau un covoraș vă sprijină genunchii înainte de a începe această postură. Începeți în poziția de masă și luați genunchii la larg. De aici, deplasați-vă șoldurile în jos spre picioare și fie întindeți brațele în față, fie puneți-le lângă corp. Țineți această poziție timp de trei până la patru minute.
- Beneficii: Această postură pasivă pe podea vizează și întinde interiorul picioarelor, coapsele, partea inferioară a spatelui, fesele, cvadricepșii, genunchii și gleznele. Poate ajuta la ameliorarea crampelor menstruale și a durerilor de spate, umeri și gât. În cele din urmă, relaxează corpul și mintea prin ameliorarea anxietății, a stresului, a oboselii și a durerilor de cap.
- Riscuri și contraindicații: Nu ar trebui să efectuați această poziție dacă aveți o leziune la genunchi, șold, gleznă sau inghinali sau dacă vă confruntați cu diaree, deoarece poate agrava starea.
Asanele Yin vizează mușchii și țesutul nostru conjunctiv pentru a întinde și a prelungi întregul corp. Alte poziții comune de yin yoga practicate în clasa yin includ:
- Șiret de șiret pozează
- Poziția șeii
- Poziție pătrată
- Pliabilă înainte, așezată
- Curbe înainte
Cine trebuie să fie precaut cu Yin Yoga
Pozițiile lungi din yin acționează asupra țesutului conjunctiv, care răspunde mai lent decât mușchiul și se poate irita dacă este solicitat nepotrivit. Majoritatea adulților sănătoși pot practica în siguranță, dar unele grupuri trebuie să își adapteze practica sau să consulte mai întâi un profesor calificat sau un specialist din sănătate. Profesorul de yin yoga Bernie Clark menține o referință detaliată privind contraindicațiile pe yinyoga.com, care acoperă în mod specific sarcina, hipermobilitatea și afecțiunile articulare.
- Sarcină: hormonul relaxină face articulațiile mai mobile în timpul sarcinii, astfel încât o poziție poate părea confortabilă deși de fapt suprasolicită. Opinia Comitetului 804 a ACOG include yoga modificată printre activitățile prenatale mai sigure, dar avertizează asupra pozițiilor culcate prelungite și a supraîncălzirii. Multe deschideri profunde ale șoldului și răsuciri sunt modificate sau evitate de obicei — lucrați cu un profesor format prenatal când este posibil. Accesorii precum blocurile de yoga și bolsterele ajută la scurtarea în siguranță a întinderii.
- Hipermobilitate sau accidentare articulară recentă: pozițiile pasive la capătul amplitudinii pot agrava țesutul pe care încercați să-l protejați. Pozițiile mai scurte, mai multe accesorii și o profunzime puțin mai mică sunt mai sigure. Stilurile de yoga blândă pot fi un pas intermediar util în timpul vindecării.
- Condiții specifice: sciatica, osteoporoza severă, artrita avansată și anumite leziuni ale spatelui au contraindicații specifice posturii (vezi notele de mai sus). Pentru osteoporoză în mod special, Cleveland Clinic recomandă evitarea îndoirilor înainte profunde, a îndoirilor laterale și a rotirilor trunchiului — majoritatea fracturilor vertebrale apar în flexie (ghidul Cleveland Clinic). O durere ascuțită în timpul unei poziții este un semnal de a renunța, nu de a forța. Cereți modificări unui instructor certificat Yoga Alliance în loc să improvizați.
YIN YOGA: ÎNTREBĂRI FRECVENTE
CÂT DE MULT SE ȚIN POZIȚIILE DE YIN YOGA?
Majoritatea pozițiilor yin se țin 3-5 minute. Începătorii pot porni în intervalul 1-3 minute; practicanții experimentați ajung adesea la 5-10 minute per poziție, ocazional mai mult. Marcajul de 3 minute este în general momentul când efectul yin asupra țesutului conjunctiv începe să se așeze — pozițiile mai scurte oferă mai puțin din beneficiul distinctiv al yin, dar sunt un punct de plecare rezonabil în timp ce corpul se obișnuiește cu imobilitatea și senzația.
ESTE YIN YOGA POTRIVITĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI?
Da, noii practicanți de yoga își pot începe călătoria de wellness cu yin yoga. Este un punct de plecare excelent, care se poate ramifica în multe direcții și vă poate ajuta să vă creșteți flexibilitatea pentru a avansa spre posturi mai dificile. Dacă sunteți un nou practicant, asigurați-vă că urmați un curs de yin cu un instructor certificat de alianță yoga.
ESTE YIN YOGA BUNĂ PENTRU FLEXIBILITATE?
Dacă doriți să vă creșteți flexibilitatea, yin yoga este exact ceea ce căutați. Țesuturile Yang sunt mușchi plini de lichid, elastici și moi. În schimb, țesuturile yin sunt țesuturi conjunctive care sunt mai uscate și mai rigide, cum ar fi ligamentele și tendoanele. Yin yoga vizează țesuturile profunde dintre mușchi și fascia din tot corpul. În plus, posturile cresc circulația în articulații și întind zona osoasă și articulară într-un mod activ. Deși eficientă, yin yoga necesită răbdare. Este important să vă amintiți că beneficiile fizice și emoționale vor veni cu timpul.
ESTE YIN YOGA BUNĂ PENTRU PIERDEREA ÎN GREUTATE?
Yin nu este o practică cu consum caloric ridicat — pozițiile se mențin static cu puțină muncă musculară activă. Pentru consumul caloric, stilurile mai dinamice precum Vinyasa sau Power yoga se potrivesc mai bine. Contribuția yin la obiectivele de compoziție corporală este indirectă: susține recuperarea după stres și calitatea somnului, doi factori care influențează reglarea apetitului și recuperarea după antrenamente mai intense. Majoritatea tratează yin ca un complement la mișcarea activă, nu ca un înlocuitor.
SUNT YIN YOGA ȘI YOGA RESTAURATIVĂ ACELAȘI LUCRU?
Yin yoga și yoga restaurativă au multe asemănări. Ambele cultivă o puternică conștientizare interioară prin mișcări lente care ajută la expunerea senzațiilor fizice și a energiei din corp. În plus, ei predau vindecarea mentală, emoțională și pranică. Ambele stiluri de yoga încorporează poziții pasive pe podea, cu puține poziții în picioare, vindecând profund corpul. Deși asemănătoare, există câteva diferențe distincte între yin yoga și yoga restaurativă.
Yin yoga se întinde în țesuturile conjunctive profunde, în timp ce yoga restaurativă se concentrează pe refacerea corpului prin afecțiuni specifice. Yoga yin regulată crește în mod eficient flexibilitatea și se concentrează pe zonele articulațiilor, ajutând corpurile sănătoase să activeze schimbarea pentru a îmbunătăți performanța. În schimb, yoga restaurativă ajută corpurile nesănătoase sau rănite să revină la o stare sănătoasă.
POATE YIN YOGA SĂ TE FACĂ SĂ TE SIMȚI RĂU?
Da, este posibil să vă simțiți rău după ce practicați yin yoga. Mulți factori pot contribui la greața de după yoga. Acestea includ, dar nu se limitează la eliberarea toxinelor, mâncatul înainte de curs și mișcarea corpului prin emoții și traume pentru a se vindeca.
POATE YIN YOGA SĂ TE FACĂ SĂ TE DOARĂ?
Da, probabil că veți fi dureros după ce veți participa la un curs de yin yoga - mai ales dacă sunteți nou în yoga. Acest stil de yoga presupune să ții posturile pentru perioade lungi de timp. Pozițiile întind ușor țesutul conjunctiv și vizează țesuturi pe care nu le folosiți des. Combinația de întărire și de întindere vă poate provoca dureri de cap de la câteva ore până la câteva zile după curs.
CÂND SĂ PRACTICI YIN YOGA?
Cel mai bine este să practicați yin yoga dimineața, când vă treziți prima dată. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi sunt reci când te trezești, ceea ce te ajută să maximizezi beneficiile. Un aspect revelator al yin yoga este că, în loc să creeze căldură, răcește mușchii. Dacă corpul tău este deja cald și relaxat, tensiunea întinderii nu va viza țesuturile conjunctive mai profunde. Dacă scopul tău în clasa yin este fiziologic, practica de dimineață este cea mai bună pentru tine.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
REFERINȚE
Is it Normal to Feel Sick After Yoga Class? | YogaClub.
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.
Yin Yoga & Restorative Yoga: What is the Difference? | Arhanta Yoga Blog
10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You're Too Busy.
12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice
What is Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.
The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.