Resposta rápida
O yin yoga é um estilo de ritmo lento no qual posturas sentadas e supinas são mantidas por 3 a 5 minutos — às vezes até 10 — para trabalhar o tecido conjuntivo profundo: fáscias, ligamentos e cápsulas articulares. Desenvolvido por Paulie Zink no final dos anos 1970 e popularizado por Paul Grilley e Sarah Powers, o estilo bebe da tradição taoísta e da medicina tradicional chinesa. As longas posturas passivas o distinguem de estilos ativos como Vinyasa ou Ashtanga.
Yin yoga é um exercício feito em um ritmo lento, com uma gama de poses diferentes. A principal diferença é que essas poses são mantidas por mais tempo do que outros estilos de yoga
A HISTÓRIA DO YIN YOGA
A Yin yoga foi fundada pelo professor de yoga taoísta e especialista em artes marciais Paulie Zink no final dos anos 70. A prática se expandiu nos anos 80 quando o iogue americano Paul Grilley viu uma apresentação de Zink's na televisão nacional. Impressionado por sua variedade de movimentos, Grilley participou de sua aula e descobriu que alcançou sua flexibilidade segurando poses de yoga por longos períodos de tempo. Isso muitas vezes chegava a durar dez minutos!
Após meses de aulas de ioga taoísta, Grilley não viu uma melhoria significativa em sua flexibilidade. Isto o levou de volta a estilos mais dinâmicos, como a aula de ashtanga yoga. Com o tempo, ele começou a dar aulas de alongamento passivo, semelhante ao método de Zinke. Ele viu uma melhoria radical na variedade de movimentos de seus alunos. Para separar este estilo de yoga da Hatha Yoga indiana, ele chamou suas aulas de yin yang yoga. Yin representa a prática passiva, interna, para baixo e de resfriamento, enquanto yang se relaciona com movimentos dinâmicos, externos, ascendentes e de aquecimento. Uma das alunas de Grilley, Sarah Powers, disse que yin yoga era um nome mais adequado porque ele só incluía poses passivas de yin em seus ensinamentos. A ioga se espalhou rapidamente em popularidade e se tornou um dos estilos de ioga mais amplamente praticados no ocidente.
Ensinado em toda a América do Norte e Europa, a prática tranquila está enraizada nas antigas tradições chinesas e na filosofia de estar em harmonia com o mundo e em harmonia com sua própria natureza. Ela deriva da ioga taoísta, que se originou das práticas de saúde e da filosofia da antiga tradição taoísta espiritual da China.
YIN YOGA HOJE
Nem todas as poses de ioga são realizadas em ioga yin yoga. As posturas Yin baseiam-se nos cinco elementos químicos contidos na força de vida universal dentro de nós e nas características dos animais. A força vital, conhecida como prana, é uma profunda sensação energética que informa a natureza. É a pulsação do yin e do yang, o feminino e o masculino, e o refluxo e fluxo do universo. Na medicina tradicional chinesa, as cinco energias elementais são metal, água, terra, fogo e madeira. Cada uma delas expressa uma qualidade, incluindo dureza, fluidez, tranqüilidade, leveza e viscosidade. Estes elementos alquímicos são ensinados através das posturas para despertar o corpo e a mente e aumentar a flexibilidade. Por exemplo, se você segurar a pose de sapo por alguns minutos todas as manhãs, com o tempo, você abraçará a essência do sapo, que tem qualidades de abeto. A intenção é encarnar as energias das criaturas que você coloca e abraçar os elementos alquímicos.
O Yin yoga é ideal para aqueles que procuram aumentar sua mobilidade e flexibilidade. O objetivo do yin yoga é que o prana flua por todo o corpo e restaure sua capacidade natural de ser fluido. O objetivo é capturar a essência da postura, movendo-se com a qualidade energética do animal ou elemento. Então, você desenvolveu uma compreensão de seu propósito. Ele nos permite mover-nos naturalmente como os animais que somos, trazendo-nos, portanto, de volta às nossas raízes.
OS BENEFÍCIOS DO YIN YOGA
A prática regular de yin yoga tem muitos benefícios para a saúde física e emocional. Aqui estão algumas das maneiras como seu bem-estar pode melhorar:
Reduz os riscos associados a DANTs (doenças não transmissíveis): um ensaio controlado randomizado de 2018 conduzido por Daukantaitė e colegas na Universidade de Lund acompanhou 105 adultos com estresse moderado a alto durante uma intervenção de yin yoga de cinco semanas. Publicado em PLOS One, o ensaio identificou reduções de adrenomedulina plasmática — um biomarcador que se eleva anos antes do surgimento de doenças não transmissíveis como as cardiovasculares — e melhorias na saúde psicológica autorrelatada (PubMed: PMID 30020987). Os autores sugerem que o yin yoga pode ser uma opção de baixo custo e acessível para limitar os efeitos negativos do estresse crônico elevado sobre a saúde.
Revitaliza os tecidos do corpo: este é um dos principais benefícios e objetivos da yin yoga. Ao manter posturas por um período prolongado, ela prolonga, hidrata e libera tecidos conjuntivos profundos. À medida que você se afunda na pose, seu tecido conjuntivo responde alongando, torcendo, apertando e comprimindo. Após a prática do yin, você pode ficar sentindo como se tivesse tido uma massagem.
Aciona o sistema nervoso parassimpático: A respiração diafragmática é uma maneira eficaz de ativar o sistema nervoso parassimpático. Isto é altamente benéfico por inúmeras razões, incluindo a melhoria do estresse, tensão, sono, digestão, pressão arterial, hormônios, função imunológica, etc. Quando você atinge este estado de relaxamento, as camadas profundas de sua barriga amolecerão, e seu cérebro relaxará. À medida que você se afunda na postura, a respiração abranda, atraindo-o mais profundamente para o modo parassimpático, ou de relaxamento. Aqui, os órgãos internos podem alcançar a digestão, cura, reparo e eliminação de toxinas.
Melhora a tolerância ao estresse: o yin yoga pode ajudar os praticantes a se tornarem mais resistentes ao estresse. Embora manter uma postura por vários minutos possa provocar ansiedade, seu corpo se aclimatará se você se aproximar dela com ternura. Você aprenderá a se render e remover a necessidade de controlar as situações de sua vida cotidiana. Adaptando-se aos altos e baixos da vida com mais facilidade e gerenciando as mudanças com calma, você pode reduzir sua predisposição ao estresse.
POSE YIN YOGA
Aqui estão três poses de yin yoga que são freqüentemente incluídas em uma seqüência de yin yoga. Essas posturas se concentram na liberação de tecido conjuntivo profundo e na redução do estresse:
Postura de borboleta (Baddha Konasana): Comece em uma posição sentada e desenhe as solas de seus pés juntos. Deslize seus pés para frente para criar espaço entre sua pélvis e seus calcanhares. Dobre gradualmente para frente e relaxe sua coluna vertebral, permitindo que ela se arredonde e sua cabeça caia. Descanse seus cotovelos no chão e coloque sua cabeça em suas mãos. Segure isto por três a cinco minutos.
Benefícios: A borboleta representa alvos e estica as coxas internas, os quadris externos e a coluna vertebral, beneficiando aqueles com quadris apertados crônicos. É também cura para a glândula prostática e os órgãos internos, incluindo os rins. Finalmente, é recomendado para aqueles que sofrem de problemas urinários.
Riscos e contra-indicações: As pessoas que sofrem de ciática não devem praticar esta postura de yin. Além disso, não empurre seus joelhos para baixo com as mãos, mas sim, deixe-os esticar naturalmente. Se você tiver um distúrbio na região lombar, não contorne a coluna vertebral e evite deixar cair a cabeça se o pescoço estiver ferido.
Esfinge pose (Salamba Bhujangasana): Comece deitado de barriga para baixo, com os cotovelos sob os ombros. Permita que seu peso se desloque para seus antebraços, relaxe sua parte inferior das costas e amoleça seus abdominais e coxas. Você deve sentir uma leve compressão na parte inferior da coluna vertebral. Se você não sentir este estresse sutil, você pode pressionar as palmas das mãos para baixo e endireitar os braços para aumentar a extensão da coluna. Mantenha esta posição por quatro a cinco minutos.
Vantagens: Esta medida visa os músculos da coluna vertebral inferior, fortalecendo a coluna vertebral e as nádegas enquanto estica o peito, pulmões, ombros e abdômen. Além disso, estimula os órgãos abdominais e ajuda a aliviar o estresse.
Riscos e contra-indicações: Você deve evitar esta posição se estiver sofrendo uma lesão nas costas ou uma dor de cabeça, pois isso pode piorar seus sintomas.
Grande pose de criança de joelhos (utthita balasana): Certifique-se de que um cobertor ou tapete sustente seus joelhos antes de iniciar esta postura. Comece em uma posição de mesa e tire os joelhos para fora. Daqui, movimente seus quadris para baixo em direção aos pés e alcance seus braços para frente ou coloque-os ao lado do corpo. Segure isto por três a quatro minutos.
Vantagens: Este piso passivo representa alvos e estica as pernas internas, coxas, parte inferior das costas, glúteos, quads, joelhos e tornozelos. Ele pode ajudar a aliviar cólicas menstruais e dores nas costas, ombros e pescoço. Finalmente, relaxa o corpo e a mente, aliviando a ansiedade, o estresse, a fadiga e as dores de cabeça.
Riscos e contra-indicações: Você não deve desempenhar esta posição se tiver uma lesão no joelho, quadril, tornozelo, virilha ou diarréia, pois isso pode piorar a condição.
Os asanas Yin visam nossos músculos e nosso tecido conjuntivo para esticar e alongar todo o corpo. Outras posturas comuns de yin yoga praticadas na aula de yin incluem:
Poses de cadarço
Postura da sela
Postura quadrada
Dobra sentada para a frente
Curvas para frente
Quem deve ter cuidado com o Yin Yoga
As longas posturas do yin agem sobre o tecido conjuntivo, que responde mais lentamente que o músculo e pode irritar-se quando sobrecarregado de forma inadequada. A maioria dos adultos saudáveis pode praticar com segurança, mas alguns grupos devem adaptar a prática ou consultar antes um instrutor qualificado ou profissional de saúde. O professor de yin yoga Bernie Clark mantém uma referência detalhada de contraindicações em yinyoga.com, abrangendo especificamente gravidez, hipermobilidade e condições articulares.
- Gravidez: o hormônio relaxina torna as articulações mais móveis durante a gravidez, de modo que uma postura pode parecer confortável enquanto, na verdade, sobrealonga. A Opinião do Comitê 804 da ACOG inclui o yoga modificado entre as atividades pré-natais mais seguras, mas alerta contra posições supinas prolongadas e superaquecimento. Muitas aberturas profundas de quadril e torções são modificadas ou evitadas — quando possível, trabalhe com um professor formado em pré-natal. Acessórios como blocos de yoga e bolsters ajudam a encurtar o alcance com segurança.
- Hipermobilidade ou lesão articular recente: posturas passivas no final da amplitude podem agravar o tecido que você está tentando proteger. Posturas mais curtas, mais acessórios e um pouco menos de profundidade são mais seguros. Estilos de yoga suave podem ser um passo intermediário útil durante a recuperação.
- Condições específicas: ciática, osteoporose grave, artrite avançada e certas lesões nas costas têm contraindicações específicas por postura (veja as notas acima). Para osteoporose em particular, a Cleveland Clinic recomenda evitar flexões frontais profundas, flexões laterais e rotação de tronco — a maioria das fraturas vertebrais ocorre em flexão (orientações da Cleveland Clinic). Dor aguda durante uma postura é sinal para soltar, não para forçar. Peça modificações a um instrutor certificado pela Yoga Alliance em vez de improvisar.
YIN YOGA: PERGUNTAS MAIS FREQUENTES
POR QUANTO TEMPO MANTER AS POSTURAS DE YIN YOGA?
A maioria das posturas yin é mantida por 3 a 5 minutos. Iniciantes podem começar no intervalo de 1 a 3 minutos; praticantes experientes muitas vezes chegam a 5 a 10 minutos por postura, ocasionalmente mais. A marca dos 3 minutos é geralmente quando o efeito do yin sobre o tecido conjuntivo começa a se instalar — posturas mais curtas dão menos do benefício característico do yin, mas são um ponto de partida razoável enquanto o corpo se adapta à imobilidade e à sensação.
O YIN YOGA É ADEQUADO PARA INICIANTES?
Sim, novos praticantes de yoga podem começar sua jornada de bem-estar com yin yoga. É um ótimo ponto de partida que pode se ramificar em várias direções e ajudar a aumentar sua flexibilidade para avançar para posturas mais desafiadoras. Se você é um novo praticante, certifique-se de ter uma aula de yin com um instrutor certificado pela aliança de yoga.
O YIN YOGA É BOM PARA A FLEXIBILIDADE?
Se você quer aumentar sua flexibilidade, yin yoga é exatamente o que você está procurando. Os tecidos Yang são preenchidos com fluidos, elásticos e músculos macios. Em contraste, os tecidos de yin são tecidos conjuntivos mais secos e mais rígidos, como ligamentos e tendões. O yin yoga visa tecidos profundos entre os músculos e a fáscia por todo o corpo. Além disso, as posturas aumentam a circulação nas articulações e esticam a área óssea e articular de forma ativa. Embora eficaz, o yin yoga requer paciência. É importante lembrar que os benefícios físicos e emocionais virão com o tempo.
O YIN YOGA É BOM PARA A PERDA DE PESO?
O yin não é uma prática de alto gasto calórico — as posturas são mantidas de forma estática, com pouco trabalho muscular ativo. Para gasto calórico, estilos mais dinâmicos como Vinyasa ou Power yoga são mais adequados. A contribuição do yin para metas de composição corporal é indireta: ele apoia a recuperação do estresse e a qualidade do sono, dois fatores que influenciam a regulação do apetite e a recuperação após treinos mais intensos. A maioria das pessoas trata o yin como complemento ao movimento ativo, não como substituto.
YIN YOGA E YOGA RESTAURATIVA SÃO A MESMA COISA?
Yin yoga e yoga restaurativa compartilham muitas semelhanças. Ambos cultivam uma poderosa consciência interior através de movimentos lentos que ajudam a expor as sensações físicas e a energia do corpo. Além disso, eles ensinam a cura mental, emocional e pranic. Ambos os estilos de yoga incorporam poses passivas no chão com poucas poses em pé, curando profundamente o corpo. Embora semelhantes, existem várias diferenças distintas entre a yin yoga e a yoga restaurativa.
O yin yoga se estende para os tecidos conjuntivos profundos, enquanto que a restauração se concentra em restaurar o corpo através de doenças específicas. O yin yoga regular aumenta efetivamente a flexibilidade e concentra-se nas áreas das articulações, ajudando os corpos saudáveis a ativar mudanças para melhorar o desempenho. Em contraste, a ioga restaurativa ajuda os corpos insalubres ou feridos a se restabelecerem em um estado saudável.
O YIN YOGA PODE FAZER VOCÊ SE SENTIR DOENTE?
Sim, é possível sentir-se doente após a prática de yin yoga. Muitos fatores podem contribuir para a náusea pós-yoga. Estes incluem mas não estão limitados à liberação de toxinas, comer antes da aula, e o corpo se movendo através de emoções e traumas para curar.
O YIN YOGA PODE FAZER VOCÊ SE MACHUCAR?
Sim, você provavelmente ficará dolorido depois de fazer uma aula de yin yoga - especialmente se você for novato em yoga. Este estilo de yoga exige que você mantenha posturas por longos períodos. As poses esticam suavemente o tecido conjuntivo e o tecido alvo que você não usa com freqüência. A combinação de fortalecimento e alongamento pode fazer com que você sinta alguma dor em qualquer lugar, de horas a dias após a aula.
QUANDO PRATICAR YIN YOGA?
É melhor praticar yin yoga pela manhã, quando você acorda pela primeira vez. Isto porque seus músculos estão frios quando você acorda, ajudando-o a maximizar os benefícios. Um aspecto revelador do yin yoga é que, ao invés de criar calor, ele esfria os músculos. Se seu corpo já estiver quente e solto, a tensão do estiramento não atingirá os tecidos conjuntivos mais profundos. Se seu objetivo na aula de yin é fisiológico, a prática da manhã é melhor para você.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Como limpar seu tapete de Yoga
REFERÊNCIAS
Is it Normal to Feel Sick After Yoga Class? | YogaClub.
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.
Yin Yoga & Restorative Yoga: What is the Difference? | Arhanta Yoga Blog
10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You're Too Busy.
12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice
What is Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.
The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.