O corpo tem cerca de 600 músculos diferentes com funções diferentes e características únicas. O alongamento aumenta a mobilidade de todo o corpo, a flexibilidade muscular, a força e evita lesões. A inclusão de alongamentos simples e seguros em uma rotina de atividades físicas beneficia todos os aspectos da vida.
O alongamento é uma forma de exercício que coloca os músculos, os tendões e os ligamentos em suas posições alongadas e os força a se estenderem.
Manter um músculo nessa posição alongada faz com que o músculo relaxe e alivia a tensão no tecido muscular, permitindo que o músculo se alongue ainda mais.
O alongamento aumenta a flexibilidade, a mobilidade e a amplitude de movimento. O principal objetivo do alongamento é melhorar a flexibilidade.
Se um músculo puder se estender facilmente em toda a sua extensão, as articulações ligadas a esse músculo poderão manter toda a sua amplitude de movimento, o que é chamado de mobilidade.
O alongamento oferece benefícios que afetam o corpo em nível celular e se estendem por todo o corpo.
Os exercícios de alongamento são um componente essencial do condicionamento físico e da saúde em geral.
Os alongamentos seguros mantêm os músculos saudáveis, reduzem o risco de lesões e melhoram a postura e o equilíbrio.
Levantar pesos não é a única atividade que faz os músculos crescerem. Pesquisas descobriram que o alongamento entre as séries em um treino de força pode aumentar a massa muscular.
Além disso, o alongamento evita lesões, reduz o tempo de inatividade, acelera a recuperação e aumenta os ganhos.
O alongamento frequente e adequado proporciona melhor controle neuromuscular e pode até aumentar o desempenho atlético.
A má postura geralmente é causada por músculos excessivamente tensos que puxam o corpo para fora de uma posição saudável.
Manter os músculos flexíveis por meio de alongamentos regulares pode diminuir essa tensão prejudicial e manter a postura adequada.
O estresse é um dos problemas mais significativos que as pessoas enfrentam atualmente. O alongamento aumenta os níveis de serotonina - o hormônio da felicidade - reduzindo os efeitos agudos do estresse.
O alongamento reduz os hormônios do estresse, o que significa que uma rápida pausa para alongamento antes de uma grande apresentação ou de um teste estressante pode ajudar a aliviar a tensão.
Estudos descobriram que o alongamento pode reduzir a dor muscular. A dor muscular pode ser debilitante, especialmente nos principais grupos musculares.
A dor muscular de início retardado, ou DOMS, pode fazer com que as pessoas sintam dor e rigidez nos músculos de um a dois dias após um treino e, normalmente, parece uma tensão muscular extrema, às vezes até uma lesão.
O alongamento imediatamente após um treino pode reduzir a gravidade da DOMS.
O corpo tem cerca de 600 músculos diferentes com funções diferentes e características únicas.
Embora a maioria desses músculos possa e deva ser alongada, é essencial encontrar exercícios de alongamento direcionados para maximizar a eficácia. Há quatro tipos de alongamento:
O alongamento estático envolve manter um músculo em seu comprimento máximo até que ele se canse.
Esses alongamentos são mais eficazes para reduzir a dor muscular, aumentar o comprimento dos músculos e obter uma maior amplitude de movimento.
O alongamento dinâmico aquece e ativa os músculos frios, movendo-os em toda a sua amplitude de movimento.
É fundamental manter o controle, evitar o impulso e respeitar os limites dos músculos.
O alongamento PNF envolve a força do músculo que está sendo alongado e a força externa que empurra contra ele.
O alongamento PNF aciona o reflexo de relaxamento compensatório do corpo e é altamente eficaz para aumentar a amplitude de movimento, mas é mais arriscado do que outras opções.
O alongamento balístico pode ser descrito como um alongamento dinâmico imprudente e deve ser evitado.
Enquanto os alongamentos dinâmicos se concentram em trabalhar suavemente o músculo em todo o seu comprimento, os alongamentos balísticos levam o impulso até o final do alongamento, aumentando significativamente as chances de uma ruptura muscular ou lesão no tendão.
O alongamento é simples, mas algumas pessoas podem precisar de ajuda para começar. Essas diretrizes gerais se aplicam à maioria das pessoas. Pessoas com lesões, condições físicas, doenças ou enfermidades podem precisar de recomendações especializadas de alongamento.
Antes de iniciar qualquer programa de alongamento, converse com um fisioterapeuta ou profissional de medicina esportiva.
O alongamento uma ou duas vezes por semana é suficiente para manter o nível atual de flexibilidade de uma pessoa. O alongamento de cada grupo muscular quatro ou mais vezes por semana aumenta enormemente esses benefícios.
As técnicas de alongamento estático e dinâmico têm finalidades diferentes, portanto, é fundamental escolher o tipo adequado de alongamento.
Alongamentos diferentes também atuam em músculos específicos, o que significa que escolher o alongamento adequado é tão importante quanto realizá-lo.
Os alongamentos estáticos devem aliviar a tensão muscular, aumentar o comprimento dos músculos e reduzir a dor.
O alongamento dinâmico deve ser usado para aquecimento, aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo as chances de lesão antes da atividade física. Os alongamentos dinâmicos geralmente incluem exercícios aeróbicos leves, como adicionar chutes no bumbum ou círculos de braços a uma corrida suave.
Juntamente com os benefícios do alongamento, há alguns riscos. Dores nas articulações, lesões nos tendões e ligamentos e rupturas musculares podem ocorrer se os exercícios de alongamento forem muito intensos, mantidos por muito tempo ou realizados com muito impulso.
Siga estas dicas essenciais de segurança de alongamento para reduzir as chances de lesões:
Há milhares de alongamentos eficazes para cada parte do corpo. Esses são apenas alguns dos alongamentos mais comuns para melhorar a flexibilidade.
Estenda a mão e os dedos com os braços retos, puxando-os para trás em direção ao antebraço. Com uma das mãos, puxe a palma e os dedos da outra mão em direção ao antebraço até sentir um alongamento suave na parte inferior do antebraço que está sendo alongado.
Leve a mão esquerda para trás da cabeça, tentando colocar a mão esquerda na parte inferior do pescoço. Leve a mão direita até o cotovelo esquerdo e puxe-o para a direita até sentir um alongamento no tríceps esquerdo.
Coloque a mão direita estendida em uma parede com os dedos apontando para trás do corpo. Com o cotovelo direito reto, gire suavemente para longe da parede até sentir tensão no bíceps e até o ombro.
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, estenda a mão direita acima da cabeça, mantendo o tronco reto, e incline-se lentamente para o lado esquerdo até sentir tensão da axila esquerda até as costas.
Começando com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos voltadas para o chão, arqueie a parte superior das costas para cima o mais alto possível, relaxando as omoplatas e expirando no alongamento para parecer um gato assustado.
Puxe as costas para baixo a partir dessa posição, deixando as omoplatas juntas.
Sentado na posição vertical com os ombros relaxados, incline a cabeça para a frente e incline o queixo. Lentamente, gire a cabeça para um lado, movendo a orelha em direção ao ombro.
Mantenha os ombros baixos e relaxados e evite encolher os ombros. Mova a cabeça em um círculo completo para um lado e depois para o outro. Esse alongamento soltará os músculos da parte superior das costas e do pescoço e reduzirá as dores de cabeça tensionais.
Puxe a perna direita para frente a partir de uma postura neutra e dobre o joelho direito, agarrando a perna ao redor do tornozelo.
Enquanto se mantém equilibrado no pé esquerdo com o joelho esquerdo reto, puxe suavemente o tornozelo direito em direção à região lombar até sentir um alongamento na parte frontal da perna direita.
Puxar a perna mais para trás proporcionará um alongamento mais profundo no quadríceps e alongará os flexores do quadril.
Sentado no chão com as pernas retas ou com os joelhos levemente flexionados, estenda os braços em direção aos dedos dos pés até sentir a tensão na parte posterior das pernas, acima do joelho.
Em pé, próximo a uma parede, levante os dedos dos pés da perna esquerda e coloque-os contra uma parede a alguns centímetros do chão. Incline-se contra a parede e empurre o calcanhar esquerdo para baixo até sentir um alongamento na panturrilha.
Em pé, ereto e com os ombros para baixo, bata palmas com as mãos na parte inferior das costas. Role os ombros para trás e empurre as mãos em direção ao chão, abrindo o peito.
Coloque o cotovelo direito e a palma da mão em uma moldura de porta com o cotovelo na altura do ombro. Gerando força a partir dos quadris, vire-se para longe do batente da porta até sentir um alongamento no ombro direito e no peitoral.
Rotina de alongamento de corpo inteiro em tempo real - Ask Doctor Jo
O alongamento pode causar diretamente o crescimento muscular?
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