Aprenda a meditar com percepções práticas e um guia direto. Este artigo fornece instruções passo a passo para iniciantes, oferecendo técnicas para cultivar a atenção plena e a paz interior. Eleve seu bem-estar por meio da prática transformadora da meditação.
Como meditar
Como meditar? Essa é uma das primeiras perguntas que os alunos fazem ao Google ou aos professores de meditação quando pensam em introduzir a meditação em suas vidas. Os exercícios de meditação podem variar de alguns momentos de meditação básica da respiração até sessões formais de meditação.
A verdade é que existem inúmeras oportunidades de meditação, desde a caminhada até a respiração básica ou a meditação guiada, e estaríamos muito enganados se disséssemos que existe uma única maneira correta de meditar!
O que é meditação?
A meditação é uma prática em que o indivíduo usa uma técnica, como a atenção plena, para treinar a atenção e a consciência e alcançar um estado mentalmente claro e emocionalmente calmo.
A meditação tem sido praticada há milhares de anos em todo o mundo e é parte integrante de muitas religiões e tradições espirituais diferentes.
Embora já tenha sido considerada uma prática puramente espiritual ou esotérica, atualmente a ciência tem demonstrado que ela vai muito além de uma experiência mística e traz benefícios profundos para a saúde e para quase todas as facetas da vida. Para algumas pessoas, uma sessão de meditação é essencial para manter o equilíbrio em um estilo de vida estressante e agitado.
Por que meditar?
Para saber efetivamente como meditar, é útil saber especificamente por que você quer meditar. Há muitos motivos para as pessoas praticarem a meditação.
Algumas pessoas meditam para relaxar e desestressar, enquanto outras usam a meditação para se concentrar e aumentar a produtividade. A meditação também demonstrou vários benefícios para a saúde, como a redução do estresse, da ansiedade e da dor.
Aqui estão os principais benefícios da prática da meditação:
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Redução dos níveis de estresse: Foi demonstrado que a meditação diminui a resposta do corpo ao estresse, reduzindo os níveis de estresse.
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Alívio da ansiedade: A meditação pode ajudar a acalmar e concentrar a mente, o que pode proporcionar alívio da ansiedade e da preocupação.
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Redução da dor: Foi demonstrado que a meditação reduz a dor por meio da distração e da concentração na respiração.
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Aumentar os níveis de energia: A meditação também pode ajudar a aumentar os níveis de energia, melhorando o foco e a concentração.
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Melhoria do sono: A prática da meditação ajuda a melhorar a qualidade e a quantidade do sono.
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Melhor bem-estar: A meditação aumenta as respostas emocionais positivas e os níveis gerais de satisfação com a vida.
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Sistema imunológico mais forte: Foi demonstrado que a meditação estimula o sistema imunológico ao reduzir os níveis de estresse. A resposta do sistema imunológico à prática da meditação é semelhante à resposta do corpo ao relaxamento e ao riso.
Tipos de prática de meditação
Um aspecto a ser considerado é a diferença entre consciência interna e externa na meditação.
A consciência interna envolve prestar atenção aos pensamentos, emoções, sensações corporais e processos mentais, enquanto a consciência externa envolve estar ciente do ambiente, das experiências sensoriais e dos estímulos externos.
Ambos os tipos de consciência são valiosos e podem se complementar na prática da meditação.
A consciência interna ajuda as pessoas a entender suas experiências internas e a cultivar a autoconsciência, a regulação emocional e a percepção introspectiva. Se você tem dificuldades com isso, pode ser muito benéfico para você.
Por outro lado, a conscientização externa pode ajudar as pessoas a se manterem no momento presente, reduzir a ruminação e cultivar um senso de conexão com o mundo ao seu redor. Para algumas pessoas, esse é um ponto de partida mais fácil.
O Dr. Dan Siegel, professor clínico de psiquiatria da Faculdade de Medicina da UCLA, pesquisou e escreveu extensivamente sobre meditação a partir de uma perspectiva neurocientífica.
Ele descreve o conceito de "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), que engloba três tipos gerais de práticas de meditação destinadas a cultivar a capacidade de perceber e entender a própria mente e a mente dos outros, promovendo maior autoconsciência, empatia e melhores relacionamentos.
Os três tipos de MAPs são:
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Práticas de atenção concentrada: Essas práticas envolvem o direcionamento da atenção para um objeto específico, como a respiração, um mantra ou uma imagem visual. As práticas de atenção concentrada ajudam a treinar a atenção sustentada e a cultivar a concentração, habilidades fundamentais para uma mente saudável.
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Práticas de consciência aberta: Isso envolve a expansão da consciência para incluir todas as experiências sensoriais, pensamentos, emoções e sensações corporais sem julgamento. Promove a conscientização não reativa e a aceitação do que quer que surja no momento presente e promove maior percepção do funcionamento da mente, o que pode ser fortalecedor.
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Práticas de intenção bondosa: As práticas de intenção bondosa envolvem o cultivo de atitudes de bondade, juntamente com compaixão e boa vontade em relação a si mesmo e aos outros. Essas práticas podem incluir a meditação da bondade amorosa, a meditação da compaixão ou outras técnicas para gerar emoções positivas e promover um senso de conexão e empatia com os outros.
Siegel sugere que a incorporação de todos os três tipos de MAPs em sua prática de meditação, mesmo que sejam apenas alguns minutos de cada um, pode promover o desenvolvimento holístico da mente e levar a uma maior resiliência emocional, compaixão e bem-estar.
Ferramentas, técnicas e práticas de meditação
Antes de entrar nas ferramentas específicas e práticas que respondem a como meditar, é essencial desvendar as principais práticas de meditação adequadas para iniciantes e praticantes mais avançados.
Essas práticas podem usar uma almofada de meditação, um espaço de meditação específico ou meditações guiadas simples e gratuitas.
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Meditação da atenção plena: Essa técnica envolve concentrar-se no momento presente e estar ciente de seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los. Qualquer pessoa pode praticar a meditação básica da atenção plena e não é necessário nenhum equipamento ou treinamento especial.
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Meditação Transcendental: Essa técnica de meditação baseada em mantras é considerada fácil de aprender e praticar. Às vezes considerada uma prática espiritual, a meditação transcendental envolve o uso repetido de um mantra, palavra ou frase para concentrar sua atenção e ajudá-lo a atingir um estado de relaxamento profundo e acesso à consciência superior.
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Meditação da bondade amorosa: A prática da bondade amorosa envolve o cultivo da compaixão e da bondade consigo mesmo e com os outros, geralmente por meio da repetição de frases positivas e benéficas.
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Relaxamento progressivo: Essa técnica envolve tensionar e relaxar lentamente diferentes grupos musculares para ajudá-lo a relaxar. A ideia principal por trás de uma meditação de relaxamento é concentrar-se na sensação de liberação física para ajudar a deixar de lado outros pensamentos.
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Meditação de movimento: Essa meditação pode envolver caminhada, Tai Chi ou ioga. O objetivo é concentrar-se no seu corpo e nas sensações que você sente ao se movimentar.
Outras tradições e estilos de meditação incluem Vipassana, Kirtan, meditação budista tibetana, meditação andando e meditação de varredura corporal.
Como começar a meditar como um iniciante?
Se você é iniciante na meditação, começar a praticar pode ser uma tarefa árdua. Há tantas técnicas e estilos diferentes de meditação que é difícil saber por onde começar.
Primeiro, defina o motivo e o propósito pelo qual você quer começar a meditar. Pode ser saúde mental, saúde física, bem-estar emocional ou qualquer outra coisa que você queira alcançar por meio da meditação.
Em seguida, defina expectativas realistas para sua prática. A meditação para iniciantes é um processo e leva tempo para ver os resultados. Seja paciente e gentil consigo mesmo ao iniciar sua jornada. Sua jornada é ilimitada, com progresso sem fim, portanto, é importante deixá-la fluir.
Agora que você sabe por que e definiu sua intenção, é hora de começar a explorar diferentes técnicas de meditação. Como iniciante, recomendamos experimentar vários estilos para ver o que funciona melhor e manter seu hábito de meditação preferido.
Passos básicos para as práticas de meditação
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Escolha um lugar confortável para se sentar ou deitar. Você também pode meditar em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta e seu corpo relaxado.
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Feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Concentre-se em sua respiração e em como ela se sente ao inspirar e expirar. Você pode prestar atenção em muitas qualidades da respiração, como a temperatura do ar, o fluxo através das narinas e da garganta e a mudança na pressão e no relaxamento do tronco à medida que ele se expande com a inspiração e se solta com a expiração.
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Permita que seus pensamentos venham e vão sem julgá-los ou se apegar a eles. Se você se distrair, volte sua atenção para a respiração. Comece com alguns minutos de meditação e aumente gradualmente o tempo à medida que se sentir confortável. Lembre-se de que não existe uma maneira "correta" de meditar.
Melhores práticas de meditação para um iniciante
Meditação da atenção plena
A meditação da atenção plena é uma forma de atenção plena que pode ser praticada a qualquer momento, seja sentado, caminhando, comendo ou até mesmo tomando banho.
A diferença entre a meditação da atenção plena e outros estilos de meditação é que ela não exige que você se concentre em nada em particular. Você presta atenção ao momento presente e observa seus pensamentos, emoções e sensações sem julgamento.
Se você se distrair ou sua mente divagar, volte sua atenção para o agora.
A meditação da atenção plena pode ser feita a qualquer momento, mas recomendamos começar com cinco a dez minutos e ir aumentando até chegar a quinze ou trinta minutos. Para algumas pessoas, começar logo pela manhã é a maneira mais fácil de praticar, quando a mente está mais calma, e é mais fácil incorporá-la à rotina.
Meditação a pé
A meditação andando é uma meditação de atenção plena em movimento que pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora.
Tudo o que você precisa fazer é concentrar-se em seus pés e em seu corpo e em como eles se sentem ao caminhar. É útil desacelerar um pouco e ser intencional em cada passo.
Observe a sensação de seus pés tocando o chão e o movimento de suas pernas. Isso pode ser feito durante seu passeio matinal, uma caminhada de fim de semana ou uma pausa para o almoço - tudo o que você precisa para a meditação andando é ter os dois pés no chão.
A meditação a pé é uma ótima maneira de trazer a atenção plena para sua vida cotidiana. É fácil de fazer e não requer nenhum equipamento ou treinamento especial. Além disso, ela traz muitos benefícios para sua saúde física e mental. Caminhar na natureza pode ampliar os benefícios para a saúde e ser especialmente relaxante.
Referências
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
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