Aprenda a meditar com percepções práticas e um guia direto. Este artigo fornece instruções passo a passo para iniciantes, oferecendo técnicas para cultivar a atenção plena e a paz interior. Eleve seu bem-estar por meio da prática transformadora da meditação.
Como meditar
Como meditar? Essa é uma das primeiras perguntas que os alunos fazem ao Google ou aos professores de meditação quando pensam em introduzir a meditação em suas vidas. Os exercícios de meditação podem variar de alguns momentos de meditação básica da respiração até sessões formais de meditação.
A verdade é que existem inúmeras oportunidades de meditação, desde a caminhada até a respiração básica ou a meditação guiada, e estaríamos muito enganados se disséssemos que existe uma única maneira correta de meditar!
O que é meditação?
A meditação é uma prática em que o indivíduo usa uma técnica, como a atenção plena, para treinar a atenção e a consciência e alcançar um estado mentalmente claro e emocionalmente calmo.
A meditação tem sido praticada há milhares de anos em todo o mundo e é parte integrante de muitas religiões e tradições espirituais diferentes.
Embora já tenha sido considerada uma prática puramente espiritual ou esotérica, atualmente a ciência tem demonstrado que ela vai muito além de uma experiência mística e traz benefícios profundos para a saúde e para quase todas as facetas da vida. Para algumas pessoas, uma sessão de meditação é essencial para manter o equilíbrio em um estilo de vida estressante e agitado.
Por que meditar?
Para saber efetivamente como meditar, é útil saber especificamente por que você quer meditar. Há muitos motivos para as pessoas praticarem a meditação.
Algumas pessoas meditam para relaxar e desestressar, enquanto outras usam a meditação para se concentrar e aumentar a produtividade. A meditação também demonstrou vários benefícios para a saúde, como a redução do estresse, da ansiedade e da dor.
Aqui estão os principais benefícios da prática da meditação:
Redução dos níveis de estresse: Foi demonstrado que a meditação diminui a resposta do corpo ao estresse, reduzindo os níveis de estresse.
Alívio da ansiedade: A meditação pode ajudar a acalmar e concentrar a mente, o que pode proporcionar alívio da ansiedade e da preocupação.
Redução da dor: Foi demonstrado que a meditação reduz a dor por meio da distração e da concentração na respiração.
Aumentar os níveis de energia: A meditação também pode ajudar a aumentar os níveis de energia, melhorando o foco e a concentração.
Melhoria do sono: A prática da meditação ajuda a melhorar a qualidade e a quantidade do sono.
Melhor bem-estar: A meditação aumenta as respostas emocionais positivas e os níveis gerais de satisfação com a vida.
Sistema imunológico mais forte: Foi demonstrado que a meditação estimula o sistema imunológico ao reduzir os níveis de estresse. A resposta do sistema imunológico à prática da meditação é semelhante à resposta do corpo ao relaxamento e ao riso.
Tipos de prática de meditação
Um aspecto a ser considerado é a diferença entre consciência interna e externa na meditação.
A consciência interna envolve prestar atenção aos pensamentos, emoções, sensações corporais e processos mentais, enquanto a consciência externa envolve estar ciente do ambiente, das experiências sensoriais e dos estímulos externos.
Ambos os tipos de consciência são valiosos e podem se complementar na prática da meditação.
A consciência interna ajuda as pessoas a entender suas experiências internas e a cultivar a autoconsciência, a regulação emocional e a percepção introspectiva. Se você tem dificuldades com isso, pode ser muito benéfico para você.
Por outro lado, a conscientização externa pode ajudar as pessoas a se manterem no momento presente, reduzir a ruminação e cultivar um senso de conexão com o mundo ao seu redor. Para algumas pessoas, esse é um ponto de partida mais fácil.
O Dr. Dan Siegel, professor clínico de psiquiatria da Faculdade de Medicina da UCLA, pesquisou e escreveu extensivamente sobre meditação a partir de uma perspectiva neurocientífica.
Ele descreve o conceito de "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), que engloba três tipos gerais de práticas de meditação destinadas a cultivar a capacidade de perceber e entender a própria mente e a mente dos outros, promovendo maior autoconsciência, empatia e melhores relacionamentos.
Os três tipos de MAPs são:
Práticas de atenção concentrada: Essas práticas envolvem o direcionamento da atenção para um objeto específico, como a respiração, um mantra ou uma imagem visual. As práticas de atenção concentrada ajudam a treinar a atenção sustentada e a cultivar a concentração, habilidades fundamentais para uma mente saudável.
Práticas de consciência aberta: Isso envolve a expansão da consciência para incluir todas as experiências sensoriais, pensamentos, emoções e sensações corporais sem julgamento. Promove a conscientização não reativa e a aceitação do que quer que surja no momento presente e promove maior percepção do funcionamento da mente, o que pode ser fortalecedor.
Práticas de intenção bondosa: As práticas de intenção bondosa envolvem o cultivo de atitudes de bondade, juntamente com compaixão e boa vontade em relação a si mesmo e aos outros. Essas práticas podem incluir a meditação da bondade amorosa, a meditação da compaixão ou outras técnicas para gerar emoções positivas e promover um senso de conexão e empatia com os outros.
Siegel sugere que a incorporação de todos os três tipos de MAPs em sua prática de meditação, mesmo que sejam apenas alguns minutos de cada um, pode promover o desenvolvimento holístico da mente e levar a uma maior resiliência emocional, compaixão e bem-estar.
Ferramentas, técnicas e práticas de meditação
Antes de entrar nas ferramentas específicas e práticas que respondem a como meditar, é essencial desvendar as principais práticas de meditação adequadas para iniciantes e praticantes mais avançados.
Essas práticas podem usar uma almofada de meditação, um espaço de meditação específico ou meditações guiadas simples e gratuitas.
Meditação da atenção plena: Essa técnica envolve concentrar-se no momento presente e estar ciente de seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los. Qualquer pessoa pode praticar a meditação básica da atenção plena e não é necessário nenhum equipamento ou treinamento especial.
Meditação Transcendental: Essa técnica de meditação baseada em mantras é considerada fácil de aprender e praticar. Às vezes considerada uma prática espiritual, a meditação transcendental envolve o uso repetido de um mantra, palavra ou frase para concentrar sua atenção e ajudá-lo a atingir um estado de relaxamento profundo e acesso à consciência superior.
Meditação da bondade amorosa: A prática da bondade amorosa envolve o cultivo da compaixão e da bondade consigo mesmo e com os outros, geralmente por meio da repetição de frases positivas e benéficas.
Relaxamento progressivo: Essa técnica envolve tensionar e relaxar lentamente diferentes grupos musculares para ajudá-lo a relaxar. A ideia principal por trás de uma meditação de relaxamento é concentrar-se na sensação de liberação física para ajudar a deixar de lado outros pensamentos.
Meditação de movimento: Essa meditação pode envolver caminhada, Tai Chi ou ioga. O objetivo é concentrar-se no seu corpo e nas sensações que você sente ao se movimentar.
Outras tradições e estilos de meditação incluem Vipassana, Kirtan, meditação budista tibetana, meditação andando e meditação de varredura corporal.
Como começar a meditar como um iniciante?
Se você é iniciante na meditação, começar a praticar pode ser uma tarefa árdua. Há tantas técnicas e estilos diferentes de meditação que é difícil saber por onde começar.
Primeiro, defina o motivo e o propósito pelo qual você quer começar a meditar. Pode ser saúde mental, saúde física, bem-estar emocional ou qualquer outra coisa que você queira alcançar por meio da meditação.
Em seguida, defina expectativas realistas para sua prática. A meditação para iniciantes é um processo e leva tempo para ver os resultados. Seja paciente e gentil consigo mesmo ao iniciar sua jornada. Sua jornada é ilimitada, com progresso sem fim, portanto, é importante deixá-la fluir.
Agora que você sabe por que e definiu sua intenção, é hora de começar a explorar diferentes técnicas de meditação. Como iniciante, recomendamos experimentar vários estilos para ver o que funciona melhor e manter seu hábito de meditação preferido.
Passos básicos para as práticas de meditação
Escolha um lugar confortável para se sentar ou deitar. Você também pode meditar em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta e seu corpo relaxado.
Feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Concentre-se em sua respiração e em como ela se sente ao inspirar e expirar. Você pode prestar atenção em muitas qualidades da respiração, como a temperatura do ar, o fluxo através das narinas e da garganta e a mudança na pressão e no relaxamento do tronco à medida que ele se expande com a inspiração e se solta com a expiração.
Permita que seus pensamentos venham e vão sem julgá-los ou se apegar a eles. Se você se distrair, volte sua atenção para a respiração. Comece com alguns minutos de meditação e aumente gradualmente o tempo à medida que se sentir confortável. Lembre-se de que não existe uma maneira "correta" de meditar.
Melhores práticas de meditação para um iniciante
Meditação da atenção plena
A meditação da atenção plena é uma forma de atenção plena que pode ser praticada a qualquer momento, seja sentado, caminhando, comendo ou até mesmo tomando banho.
A diferença entre a meditação da atenção plena e outros estilos de meditação é que ela não exige que você se concentre em nada em particular. Você presta atenção ao momento presente e observa seus pensamentos, emoções e sensações sem julgamento.
Se você se distrair ou sua mente divagar, volte sua atenção para o agora.
A meditação da atenção plena pode ser feita a qualquer momento, mas recomendamos começar com cinco a dez minutos e ir aumentando até chegar a quinze ou trinta minutos. Para algumas pessoas, começar logo pela manhã é a maneira mais fácil de praticar, quando a mente está mais calma, e é mais fácil incorporá-la à rotina.
Meditação a pé
A meditação andando é uma meditação de atenção plena em movimento que pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora.
Tudo o que você precisa fazer é concentrar-se em seus pés e em seu corpo e em como eles se sentem ao caminhar. É útil desacelerar um pouco e ser intencional em cada passo.
Observe a sensação de seus pés tocando o chão e o movimento de suas pernas. Isso pode ser feito durante seu passeio matinal, uma caminhada de fim de semana ou uma pausa para o almoço - tudo o que você precisa para a meditação andando é ter os dois pés no chão.
A meditação a pé é uma ótima maneira de trazer a atenção plena para sua vida cotidiana. É fácil de fazer e não requer nenhum equipamento ou treinamento especial. Além disso, ela traz muitos benefícios para sua saúde física e mental. Caminhar na natureza pode ampliar os benefícios para a saúde e ser especialmente relaxante.
Referências
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
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