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Respiração de caixa

Exercícios de respiração profunda como a respiração Box, também conhecida como respiração quadrada, têm sido positivamente associados a tudo, desde um sono melhor e melhor saúde do coração, clareza mental, redução da ansiedade e depressão e melhora da função cognitiva.

Caixa de Respiração Explicada

caixa respiratória explicada

As práticas respiratórias adequadas continuam sendo um conceito com o qual quase todos lutam.

Quase todos ainda se debatem com o conceito de exercícios respiratórios apropriados. Por quê?

Infelizmente, muitos fatores parecem estar contra nós quando se trata de respirar corretamente. Por exemplo, considere o aspecto que se tem quando se escolhe respirar profundamente. A técnica apropriada dita a respiração a partir do estômago, o que significa que ela se projetará muito para fora durante cada inspiração. Claramente, isto não combina bem com os abdominais apertados que todos querem ter. Como resultado, muitas pessoas "sugam", fazendo com que respirem superficialmente e só usem o ar no topo de seus pulmões.

A respiração profunda é ainda mais dificultada como resultado de não apoiar a norma bem estabelecida de que é indelicado mostrar emoções fortes ou ousadas. Naturalmente, sentir emoções intensas, tais como dor, raiva, medo, frustração ou mesmo tristeza, envolve o núcleo e pode causar lágrimas e respiração pesada. Mas em uma era de mostrar emoções não é celebrado, as pessoas acabam sufocando seus sentimentos. Isto muitas vezes resulta em respiração irregular e retenção da respiração.

Respiração da Caixa de Prática

Mulher sentada em Lotus Yoga Pose fazendo exercício de respiração quadrada também conhecida como técnica de respiração em caixa

Neste posto, vamos rever uma técnica de respiração chamada Respiração de Caixa. Isto é útil para ajudar as pessoas a respirar mais profundamente e melhor em geral. É também um poderoso aliviador do estresse e uma excelente maneira de acalmar uma mente preocupada e cheia de ansiedade.

O Método Explicado

A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, é uma técnica utilizada em vários ambientes, desde consultórios médicos e terapeutas até estúdios de yoga e centros de meditação. Até mesmo os Navy SEALS durante seu treinamento de selos usam a respiração Box como conceitualizada para manter a calma e melhorar sua concentração em situações extremamente tensas.

Mark Divine, um antigo selo da marinha, freqüentemente discute esta técnica durante suas palestras sobre respiração, ou respiração tática, como às vezes ele a chama. Como o nome sugere, o padrão de respiração que ela implica pode ser simbolizado por uma caixa ou quadrado. Cada repetição ou circuito da prática tem quatro partes (como uma caixa):

Este circuito em quatro partes deve ser repetido várias vezes, dependendo de onde você está, o que está fazendo e seu objetivo: você está tentando se acalmar? Adormecer? Concentrar-se em uma tarefa específica? etc.).

Quais são os benefícios da respiração da Caixa?

ilustrações dos benefícios respiratórios da caixa

Há uma miríade de benefícios associados a esta técnica de respiração quadrada. A seguir, delineamos alguns dos mais importantes.

Pesquisas recentes sustentam que ela é benéfica para a ansiedade e o estresse. Este estudo na China concluiu que tais práticas respiratórias podem

"melhorar o desempenho cognitivo e reduzir as conseqüências subjetivas e fisiológicas negativas do estresse em adultos saudáveis".

Na vida real, você pode ver isso por si mesmo. Por exemplo, você pode ter ouvido alguém lhe dizer para respirar fundo antes de uma grande apresentação ou uma apresentação. Desta forma, a respiração se torna uma ferramenta útil para relaxar rapidamente quando você se vê superado pelo estresse ou por emoções intensas. Ela também ajuda com o sistema imunológico.

A respiração é um ato ao mesmo tempo consciente e inconsciente. Naturalmente, você continuará a respirar mesmo quando não estiver pensando na ação. No entanto, você também pode controlar sua respiração. Ao fazê-lo (com técnicas de respiração profunda como a respiração Quadrangular), você fortalecerá a conexão entre a resposta do seu corpo ao estresse (que muitas vezes é negativa) e a parte de sua respiração que você pode controlar. Com efeito, isto ajuda você a controlar o estresse e a reduzi-lo à vontade.

Ao meditar, muitas vezes é um desafio mudar a mente e o foco das atividades cotidianas ocupadas para a prática calma e lenta da meditação. Uma boa transição é uma prática de respiração curta, como a respiração Quadrangular.

Para usar esta técnica de respiração antes da meditação, você só precisa tomar sua posição e fazer uma breve iteração prática, movendo sua atenção e eventualmente transitar para o centro de sua sessão de meditação.

Há funções no corpo que acontecem de forma consciente. E outras que acontecem inconscientemente. Ambos os sistemas são parte do sistema nervoso autônomo de seu corpo. Há dois subsistemas dentro de seu sistema nervoso autônomo: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático.

O sistema nervoso simpático, também conhecido como sistema de combate ou flight4 , é ativado através da respiração diafragmática. Isto é como um "pedal de gás" para seus hormônios, muitas vezes imediata e inconscientemente ativado quando em uma situação estressante.

A luta ou resposta de vôo pode fazer você suar, respirar muito e experimentar uma mente de corrida. Se você estiver em uma situação perigosa (por exemplo, ser perseguido por um urso), esta luta ou resposta de vôo pode ser benéfica e é desencadeada pelo instinto de sobrevivência. Por outro lado, se você simplesmente precisa fazer uma apresentação no trabalho e está nervoso, você não quer que a luta ou a resposta de vôo faça efeito.

Ao invés disso, você precisa assumir o controle do sistema nervoso, e técnicas de respiração profunda como a respiração de Box podem ajudar imensamente. Ela o retarda antes que o sistema nervoso se deixe levar, e ajuda a reorientar e controlar até mesmo os aspectos mais incontroláveis deste sistema vital.

O estresse pode ser altamente prejudicial ao seu corpo e à sua mente a longo prazo. Infelizmente, muitas pessoas lutam contra o estresse crônico. Isso as atormenta desde o momento em que se levantam pela manhã até adormecerem à noite. Em última análise, isto pode causar sintomas físicos que podem causar danos permanentes à sua saúde. Mais notavelmente, o estresse crônico está associado à hipertensão arterial, que pode causar doenças cardíacas e, eventualmente, um ataque cardíaco.

A respiração da caixa e outros exercícios respiratórios podem ajudar a mitigar os efeitos nocivos de

tensão prolongada e alta pressão arterial. Especialistas dizem que os exercícios respiratórios podem realmente baixar a pressão arterial ao longo do tempo.

Se você quer saber como relaxar a mente antes de dormir, uma respiração profunda é um truque essencial para ajudá-lo a dormir melhor. Isto não só porque a respiração em caixa é um grande aliviador do estresse (e sejamos francos: o estresse é freqüentemente o que nos mantém acordados à noite), mas também ajuda a focar em um processo que o corpo já está passando. Assim, reoriente sua mente da mesma forma que você está contando as ovelhas para adormecer.

Praticar a respiração da caixa é melhor do que contar carneiros porque sua respiração está fisicamente conectada ao seu corpo. Você sempre terá sua respiração com você, e é uma ferramenta que você pode retirar e usar a qualquer momento. Ao alinhar seu foco mental com a respiração física através da respiração consciente, você estabelece uma conexão mente-corpo. Estes são apenas alguns dos benefícios da respiração que você poderia experimentar.

Experimente o Box Breathing

Qualquer pessoa pode fazer respiração de caixa. É uma excelente prática para iniciantes para a meditação e a prática da mente. Como descrito anteriormente, a técnica de respiração da caixa tem quatro partes principais igualmente duradouras: inspirar, segurar, exalar e segurar. Você pode contar com qualquer número que escolher durante cada uma destas partes, mas a maioria das pessoas começa com uma contagem de quatro. Isso é o que usaremos no seguinte guia passo a passo também.

Antes de delinear os passos reais da prática respiratória abaixo, incluímos algumas notas sobre como configurar seu espaço de respiração e como sentar-se para a prática.

Encontre uma hora e um lugar designado

Enquanto a respiração da caixa pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer hora, é melhor ter sua primeira sessão em um horário e local designado. Dessa forma, você pode se concentrar em aprender a técnica corretamente. Você também a terá no repertório por outro tempo. Com isto em mente, encontre um lugar tranqüilo para praticar. Serão necessários apenas 5 a 10 minutos.

Sente-se na posição adequada

Comece ajustando-se a uma confortável posição sentada. É melhor ter uma almofada para estar em cima que você usa para a meditação ou para a prática da atenção. Você também pode sentar-se em uma cadeira ou até mesmo no chão. Basta certificar-se de que suas costas estejam retas uma vez sentadas. Deitar-se ou levantar-se para esta prática não é o ideal. Nenhuma destas posições permite a expansão ideal de seus pulmões.

O que você deve fazer com suas mãos durante a respiração do Box?

Esta pergunta nos é muito cara, e é uma boa pergunta! Basta colocar as mãos no colo, uma em cima da outra e as palmas para cima. Sentado de pernas cruzadas no chão ou em uma almofada, você pode colocar as palmas das mãos para cima sobre os joelhos.

Nota: Se você quiser, pode também fechar gentilmente os olhos. Ou, você pode simplesmente abaixar suas pálpebras e focalizar sua visão de forma solta aproximadamente 3-5 pés para baixo e na sua frente.

Antes de começarmos, exale todo o ar de seus pulmões

Das quatro partes da respiração da Caixa, a primeira é uma inalação. Portanto, queremos começar após a exalação. Faça isso expelindo todo o ar que você puder de seus pulmões. Faça isso lenta e suavemente. Coloque seu foco completo na exalação.

Passo 1: Inspire

Quando todo o ar tiver sido expelido de seus pulmões, comece a inalar lentamente através de seu nariz, até uma contagem de quatro. Diga os números em sua cabeça. Quando você chegar a quatro, seus pulmões já devem estar cheios de ar. Imagine o ar despejando em seus pulmões e fazendo com que eles e seu abdômen se expandam à medida que você inala.

Certifique-se de praticar a respiração com diafragma quando fizer isso. A respiração abdominal significa que seu abdômen se projeta quando você inspira, e seus ombros não devem se levantar. Se você perceber que está respirando com seus ombros, você está respirando com pouca profundidade e não está praticando respiração abdominal profunda.

Etapa 2: Segurar

Sustenha sua respiração nos pulmões para uma contagem de quatro. Mais uma vez, diga os números em sua cabeça e conte lentamente. Imagine o ar enchendo seus pulmões.

Etapa 3: Exalar

Expire lentamente até uma contagem de quatro através de sua boca. Quando você tiver quatro anos, a maior parte do ar já deve estar fora de seus pulmões. Imagine o ar subindo e saindo de seus pulmões, através de sua traquéia, e finalmente misturando-se com o ar à sua frente.

Passo 4: Segurar

Finalmente, segure seus pulmões em um estado vazio até uma contagem de quatro. Concentre-se no vazio de seus pulmões e na pequenez de seu abdômen.

Passo 5: Repita

Repita os passos um a quatro por um total de pelo menos cinco minutos. Se você se sentir pronto, pode aumentar a contagem. Por exemplo, você pode:

Gif de respiração quadrada

  • Inspire até uma contagem de 8
  • Aguardar para uma contagem de 8
  • Expirar para uma contagem de 8
  • Aguardar para uma contagem de 8
  • E repito

A variação do número de contagem pode melhorar a concentração e melhorar ainda mais as práticas de respiração profunda, especialmente a respiração com concentração total.

Respiração da caixa: Perguntas freqüentes

Por que se chama respiração Box ou respiração quadrada?

A respiração da caixa (ou respiração quadrada) recebeu seu nome porque o padrão de respiração se alinha perfeitamente com os lados de um quadrado ou caixa. Há quatro passos para a técnica e quatro lados para um quadrado com a mesma quantidade de tempo. Como um auxílio visual, algumas pessoas imaginam se movimentar na borda de uma caixa enquanto praticam a respiração.

Por que respiramos?

Toda função do corpo requer oxigênio, desde a digestão e o movimento até o pensar e falar. Respirar é a maneira pela qual nosso corpo recebe oxigênio. É também como o corpo se livra do resíduo produzido por nosso corpo. Este resíduo é conhecido como dióxido de carbono, e é a substância que expiramos quando exalamos.

 

Por que um processo de respiração adequado é essencial para o corpo humano?

Muitas pessoas não respiram adequadamente, o que pode causar uma série de desafios, desde dores de cabeça e falta de ar até ansiedade e estresse desnecessários. Respirar corretamente significa exalar a maior parte do ar dos pulmões e inalar o ar suficientemente profundo para que o ar encha os pulmões. O abdômen (não os ombros) deve entrar e sair enquanto se respira. Este processo de respiração adequado é essencial para se obter oxigênio suficiente em cada ciclo respiratório.

 

Você deve inalar pelo nariz ou pela boca?

Ao fazer respiração Box, inalar pelo nariz.

 

Você deve exalar pelo nariz ou pela boca?

Ao fazer a respiração da Caixa, exale pela boca.

 

A respiração da caixa pode ajudar a controlar o estresse?

Sim. A respiração da caixa é uma das melhores técnicas para auxiliar na gestão do estresse. Ela ajuda a misturar uma ação recorrente e autônoma do corpo (respiração) com o foco da mente. Isto pode distrair você de preocupações e estressores ruminantes, e pode ajudar a colocar suas concentrações mentais e físicas em sincronia.

 

Existe algum grupo em particular que poderia se beneficiar da respiração da Caixa?

Todos poderiam se beneficiar da respiração da Caixa. Aqueles que praticam artes marciais constantemente se colocam em situações estressantes, assim como soldados da marinha, oficiais da polícia e outros indivíduos com vida estressante.

Exercícios de respiração profunda como a respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, têm sido positivamente associados a tudo, desde um sono melhor e melhor saúde do coração, até clareza mental, redução da ansiedade e depressão, juntamente com uma melhor função cognitiva.

RECURSOS RESPIRATÓRIOS ANAHANA

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Referências

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath

https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168

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