Szybka odpowiedź
Yin joga to styl o powolnym tempie, w którym pozy siedzące i w pozycji leżącej utrzymuje się przez 3-5 minut — czasem do 10 — aby działać na głęboką tkankę łączną: powięzi, więzadła i torebki stawowe. Opracowana przez Paulie Zinka pod koniec lat 70. i spopularyzowana przez Paula Grilleya oraz Sarah Powers, czerpie z tradycji taoistycznej i tradycyjnej medycyny chińskiej. Długie pasywne utrzymania odróżniają ją od stylów aktywnych, takich jak Vinyasa czy Ashtanga.
Jin joga to ćwiczenia wykonywane w wolnym tempie, w różnych pozach. Główna różnica polega na tym, że te pozy są utrzymywane dłużej niż w innych stylach jogi.
HISTORIA JOGI JIN
Jin joga została założona przez nauczyciela jogi taoistycznej i eksperta sztuk walki Pauliego Zinka pod koniec lat 70. ubiegłego wieku. Praktyka ta rozwinęła się w latach 80-tych, kiedy amerykański jogin Paul Grilley obejrzał prezentację Zinka w krajowej telewizji. Będąc pod wrażeniem zakresu ruchu, Grilley uczęszczał na zajęcia i odkrył, że elastyczność uzyskuje, utrzymując pozycje jogi przez dłuższy czas. Często trwało to nawet dziesięć minut!
Po kilku miesiącach zajęć jogi taoistycznej Grilley nie zauważył znaczącej poprawy swojej gibkości. To skłoniło go do powrotu do bardziej dynamicznych stylów, takich jak ashtanga joga. Z czasem zaczął prowadzić zajęcia z pasywnego rozciągania podobne do metody Zinke'a. Zauważył on radykalną poprawę zakresu ruchu swoich uczniów. Aby odróżnić ten styl jogi od hinduskiej hatha jogi, nazwał swoje zajęcia jogą jin jang. Yin to ćwiczenia pasywne, wewnętrzne, skierowane w dół i chłodzące, natomiast yang to ruchy dynamiczne, zewnętrzne, skierowane w górę i rozgrzewające. Jedna z uczennic Grilleya, Sarah Powers, stwierdziła, że jin joga to bardziej odpowiednia nazwa, ponieważ w swoich naukach Grilley uwzględniał tylko pasywne pozy jin. Jin joga szybko zyskała popularność i stała się jednym z najczęściej praktykowanych stylów jogi na Zachodzie.
Praktyka ciszy, nauczana w całej Ameryce Północnej i Europie, jest zakorzeniona w starożytnych chińskich tradycjach i filozofii bycia w jedności ze światem i w harmonii z własną naturą. Wywodzi się z jogi taoistycznej, która powstała w oparciu o praktyki zdrowotne i filozofię starożytnej chińskiej tradycji taoistycznej.
YIN JOGA DZISIAJ
Nie wszystkie pozycje jogi wykonuje się w jin jodze. Pozycje Yin opierają się na pięciu pierwiastkach chemicznych zawartych w uniwersalnej sile życiowej w nas samych oraz na cechach zwierząt. Siła życiowa, zwana praną, jest głębokim doznaniem energetycznym, które kształtuje naturę. Jest to pulsacja yin i yang, tego, co żeńskie i męskie, oraz wzloty i upadki wszechświata. W tradycyjnej medycynie chińskiej pięć energii elementarnych to: metal, woda, ziemia, ogień i drewno. Każda z nich wyraża pewną jakość, w tym twardość, płynność, bezruch, lekkość i sprężystość. Te alchemiczne elementy są nauczane poprzez pozycje, aby obudzić ciało i umysł oraz zwiększyć elastyczność. Na przykład, jeśli codziennie rano przez kilka minut będziesz przyjmować pozę żaby, z czasem przyjmiesz istotę żaby, która ma sprężyste właściwości. Intencją jest ucieleśnienie energii stworzeń, którym pozujesz, i przyjęcie elementów alchemicznych.
Yin joga jest idealna dla osób, które chcą zwiększyć swoją mobilność i elastyczność. Celem jogi jin jest umożliwienie przepływu prany w całym ciele i przywrócenie jego naturalnej zdolności do bycia płynnym. Celem jest uchwycenie istoty postawy poprzez poruszanie się z energetyczną jakością zwierzęcia lub elementu. Wówczas zrozumiecie, jaki jest jego cel. Pozwala nam poruszać się w sposób naturalny, jak zwierzęta, którymi jesteśmy, dzięki czemu wracamy do korzeni.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JOGI JIN
Regularna praktyka jogi jin przynosi wiele fizycznych i emocjonalnych korzyści zdrowotnych. Oto kilka sposobów, w jakie może poprawić się Twoje samopoczucie:
Zmniejsza ryzyko związane z NCD (chorobami niezakaźnymi): randomizowane badanie kontrolowane z 2018 roku prowadzone przez Daukantaitė i współpracowników na Uniwersytecie w Lund objęło 105 dorosłych o umiarkowanym i wysokim poziomie stresu, którzy ukończyli pięciotygodniową interwencję jogi yin. Opublikowane w PLOS One badanie wykazało spadek adrenomeduliny w osoczu — biomarkera, który wzrasta na lata przed pojawieniem się chorób niezakaźnych, takich jak choroby układu krążenia — oraz poprawę samoopisywanego zdrowia psychicznego (PubMed: PMID 30020987).
Autorzy sugerują, że joga yin może być niskokosztową, dostępną opcją ograniczania negatywnych skutków zdrowotnych związanych z chronicznym, wysokim stresem.
Rewitalizuje tkanki ciała: Jest to jedna z podstawowych korzyści i celów jogi jin. Poprzez utrzymywanie pozycji przez dłuższy czas, wydłuża, nawilża i uwalnia głębokie tkanki łączne. W miarę zagłębiania się w pozycję, tkanka łączna reaguje rozciąganiem, skręcaniem, ściskaniem i uciskaniem. Po ćwiczeniach yin można poczuć się jak po masażu.
Wyzwala przywspółczulny układ nerwowy: Oddychanie przeponowe jest skutecznym sposobem na aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Jest to bardzo korzystne z wielu powodów, m.in. poprawia stres, napięcie, sen, trawienie, ciśnienie krwi, hormony, funkcjonowanie układu odpornościowego itd. Kiedy osiągniesz ten stan, głębokie warstwy brzucha zmiękną, a mózg się zrelaksuje. W miarę zagłębiania się w pozycję, oddech zwalnia, wprowadzając nas głębiej w tryb przywspółczulny, czyli relaksacyjny. W tym czasie organy wewnętrzne mogą zająć się trawieniem, leczeniem, naprawą i usuwaniem toksyn.
Zwiększa tolerancję na stres: Joga Yin może pomóc praktykującym stać się bardziej odpornymi na stres. Chociaż utrzymywanie pozycji przez kilka minut może wywołać niepokój, organizm zaaklimatyzuje się, jeśli podejdziesz do tego z czułością. Nauczysz się poddawać i pozbędziesz się potrzeby kontrolowania sytuacji w życiu codziennym. Dostosowując się do wzlotów i upadków w życiu z większą łatwością i spokojnie radząc sobie ze zmianami, można zmniejszyć swoje predyspozycje do stresu.
PUNKTY YIN YOGA
Oto trzy pozycje jogi jin, które często wchodzą w skład sekwencji jogi jin. Pozycje te koncentrują się na uwalnianiu głębokiej tkanki łącznej i redukcji stresu:
Pozę motyla (Baddha Konasana): Rozpocznij w pozycji siedzącej i przyciągnij podeszwy stóp do siebie. Przesuń stopy do przodu, aby stworzyć przestrzeń między miednicą a piętami. Stopniowo wyginaj się do przodu i rozluźniaj kręgosłup, pozwalając mu się zaokrąglić, a głowie opaść. Oprzyj łokcie na podłodze i umieść głowę w dłoniach. Wytrzymaj w tej pozycji od trzech do pięciu minut.
Korzyści: Pozycja motyla rozciąga wewnętrzną stronę ud, zewnętrzną stronę bioder i kręgosłup, co jest korzystne dla osób z chronicznie napiętymi biodrami. Ma również działanie lecznicze na gruczoł krokowy i narządy wewnętrzne, w tym nerki. Wreszcie, jest zalecany dla osób cierpiących na problemy z układem moczowym.
Ryzyko i przeciwwskazania: Osoby cierpiące na rwę kulszową nie powinny praktykować tej pozycji yin. Ponadto nie należy dociskać kolan rękami, lecz pozwolić im się naturalnie rozciągnąć. W przypadku schorzeń dolnej części pleców nie należy zaokrąglać kręgosłupa, a w przypadku urazu szyi należy unikać opuszczania głowy.
Pozę sfinksa (Salamba Bhujangasana): Zacznij od leżenia na brzuchu z łokciami pod ramionami. Pozwól, aby ciężar ciała przeniósł się na przedramiona, rozluźnij dolną część pleców, zmiękcz mięśnie brzucha i ud. Należy odczuwać lekki ucisk w dolnej części kręgosłupa. Jeśli nie odczuwasz tego subtelnego napięcia, możesz nacisnąć dłonie w dół i wyprostować ramiona, aby zwiększyć rozciągnięcie kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez cztery do pięciu minut.
Korzyści: Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach dolnego odcinka kręgosłupa, wzmacniając kręgosłup i pośladki, a jednocześnie rozciągając klatkę piersiową, płuca, ramiona i brzuch. Ponadto stymuluje pracę narządów jamy brzusznej i pomaga złagodzić stres.
Ryzyko i przeciwwskazania: Należy unikać tej pozycji w przypadku urazu pleców lub bólu głowy, ponieważ może ona pogorszyć objawy.
Pozycję dziecka z szerokimi kolanami (utthita balasana): Przed rozpoczęciem tej pozycji należy upewnić się, że kolana są oparte na kocu lub macie. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji leżącej na stole i rozstaw kolana szeroko. Z tego miejsca przesuń biodra w dół w kierunku stóp i wyciągnij ręce do przodu lub umieść je obok ciała. Wytrzymaj w tej pozycji przez trzy do czterech minut.
Korzyści: Ta pasywna pozycja na podłodze rozciąga wewnętrzne części nóg, ud, dolną część pleców, pośladki, mięśnie czworogłowe, kolana i kostki. Może pomóc w łagodzeniu skurczów menstruacyjnych oraz bólu pleców, ramion i szyi. Ponadto odpręża ciało i umysł, łagodząc niepokój, stres, zmęczenie i bóle głowy.
Ryzyko i przeciwwskazania: Nie należy wykonywać tej pozycji w przypadku urazu kolana, biodra, kostki, pachwiny lub biegunki, ponieważ może ona pogorszyć stan.
Asany Yin koncentrują się na mięśniach i tkance łącznej, rozciągając i wydłużając całe ciało. Inne popularne pozycje jogi jin, praktykowane na zajęciach jin, to:
Pozy sznurowadeł
Pozowanie w siodle
Postawa kwadratowa
Siedzenie składane do przodu
Skłony w przód
Kto powinien zachować ostrożność w Yin Jodze
Długie utrzymania w yin działają na tkankę łączną, która reaguje wolniej niż mięsień i może zostać podrażniona przy niewłaściwym obciążeniu. Większość zdrowych dorosłych może praktykować bezpiecznie, ale niektóre grupy powinny dostosować praktykę lub najpierw skonsultować się z wykwalifikowanym nauczycielem lub lekarzem. Nauczyciel yin jogi Bernie Clark prowadzi szczegółową bazę przeciwwskazań na yinyoga.com, obejmującą szczególnie ciążę, hipermobilność i schorzenia stawów.
- Ciąża: hormon relaksyna powoduje, że stawy stają się bardziej ruchome w czasie ciąży, więc pozycja może wydawać się wygodna, podczas gdy w rzeczywistości dochodzi do przeciągnięcia. Opinia Komitetu 804 ACOG zalicza zmodyfikowaną jogę do bezpieczniejszych aktywności prenatalnych, ale ostrzega przed długim leżeniem na plecach i przegrzaniem. Wiele głębokich otwarć bioder i skrętów jest zazwyczaj modyfikowanych lub omijanych — gdy to możliwe, pracuj z nauczycielem przeszkolonym w pracy prenatalnej. Akcesoria takie jak klocki do jogi i bolstery pomagają bezpiecznie skrócić zasięg.
- Hipermobilność lub niedawny uraz stawu: pasywne utrzymania na końcu zakresu mogą podrażniać tkankę, którą próbujesz chronić. Krótsze utrzymania, więcej akcesoriów i nieco mniejsza głębokość są bezpieczniejsze. Style łagodnej jogi mogą być pomocnym krokiem pośrednim podczas rekonwalescencji.
- Specyficzne schorzenia: rwa kulszowa, zaawansowana osteoporoza, zaawansowane zapalenie stawów i niektóre urazy pleców mają przeciwwskazania specyficzne dla danej pozy (patrz uwagi do pozycji powyżej). W przypadku osteoporozy Cleveland Clinic zaleca unikanie głębokich skłonów do przodu, skłonów bocznych i rotacji tułowia — większość złamań kręgów występuje w zgięciu (wytyczne Cleveland Clinic). Ostry ból podczas utrzymania to sygnał, by zwolnić, nie by przeć dalej. Poproś o modyfikacje instruktora z certyfikatem Yoga Alliance zamiast improwizować.
YIN JOGA: NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
JAK DŁUGO UTRZYMYWAĆ POZY YIN JOGI?
Większość pozycji yin utrzymuje się przez 3-5 minut. Początkujący mogą zacząć w zakresie 1-3 minut; doświadczeni praktykujący często dochodzą do 5-10 minut na pozę, czasem dłużej. Granica 3 minut to zwykle moment, w którym charakterystyczne działanie yin na tkankę łączną zaczyna się utrwalać — krótsze utrzymania dają mniej kluczowej korzyści yin, ale stanowią rozsądny punkt wejścia, gdy ciało przyzwyczaja się do bezruchu i odczuć.
CZY JOGA JIN JEST ODPOWIEDNIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH?
Tak, nowi adepci jogi mogą rozpocząć swoją podróż po zdrowie od jogi jin. Jest to świetny punkt wyjścia, który może się rozwinąć w wielu kierunkach i pomóc zwiększyć elastyczność, aby przejść do bardziej wymagających pozycji. Jeśli jesteś początkującym praktykującym, upewnij się, że uczęszczasz na zajęcia jin z instruktorem posiadającym certyfikat Yoga Alliance.
CZY JOGA JIN JEST DOBRA DLA ELASTYCZNOŚCI?
Jeśli chcesz zwiększyć swoją elastyczność, joga jin jest dokładnie tym, czego szukasz. Tkanki Yang to wypełnione płynem, elastyczne i miękkie mięśnie. Z kolei tkanki yin to tkanki łączne, które są bardziej suche i sztywne, takie jak więzadła i ścięgna. Jin joga koncentruje się na głębokich tkankach między mięśniami i powięziach całego ciała. Ponadto pozycje te poprawiają krążenie w stawach i rozciągają w aktywny sposób obszar kości i stawów. Joga jin, choć skuteczna, wymaga cierpliwości. Należy pamiętać, że korzyści fizyczne i emocjonalne pojawią się z czasem.
CZY JIN JOGA JEST DOBRA NA ODCHUDZANIE?
Yin nie jest praktyką o wysokim zużyciu kalorii — pozy utrzymuje się statycznie z niewielką aktywną pracą mięśni. Dla wydatku energetycznego lepiej pasują bardziej dynamiczne style, takie jak Vinyasa czy Power yoga. Wkład yin w cele związane ze składem ciała jest pośredni: wspiera regenerację po stresie i jakość snu — dwa czynniki, które wpływają na regulację apetytu i regenerację po intensywniejszych treningach. Większość ludzi traktuje yin jako uzupełnienie aktywnego ruchu, a nie zamiennik.
CZY JOGA JIN I JOGA RELAKSACYJNA TO TO SAMO?
Jin joga i joga relaksacyjna mają wiele podobieństw. Oba rodzaje ćwiczeń kultywują silną wewnętrzną świadomość poprzez powolne ruchy, które pomagają ujawnić fizyczne odczucia i energię w ciele. Ponadto uczą uzdrawiania psychicznego, emocjonalnego i pranicznego. Oba style jogi zawierają pasywne pozycje na podłodze z niewielką ilością pozycji stojących, co głęboko uzdrawia ciało. Choć są podobne, istnieje kilka wyraźnych różnic między jogą jin a jogą relaksacyjną.
Yin joga rozciąga się na głębokie tkanki łączne, podczas gdy restorative skupia się na przywróceniu ciała do normalnego stanu przez konkretne dolegliwości. Regularna joga jin skutecznie zwiększa elastyczność i koncentruje się na obszarach stawów, pomagając zdrowym ciałom aktywować zmiany w celu poprawy wydajności. Z kolei joga relaksacyjna pomaga niezdrowym lub zranionym ciałom powrócić do zdrowego stanu.
CZY JIN JOGA MOŻE WYWOŁAĆ CHOROBĘ?
Tak, możliwe jest złe samopoczucie po ćwiczeniu jin jogi. Wiele czynników może przyczynić się do mdłości po jodze. Należą do nich m.in. uwalnianie toksyn, jedzenie przed zajęciami oraz uzdrawianie ciała przez emocje i traumę.
CZY JIN JOGA MOŻE BYĆ BOLESNA?
Tak, prawdopodobnie będziesz obolały po zajęciach jogi jin - zwłaszcza jeśli jesteś początkujący w tej dziedzinie. Ten styl jogi wymaga długotrwałego utrzymywania pozycji. Pozycje te delikatnie rozciągają tkankę łączną i są ukierunkowane na tkanki, których nie używasz zbyt często. Połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających może powodować bolesność przez kilka godzin do kilku dni po zajęciach.
KIEDY ĆWICZYĆ JOGĘ JIN?
Najlepiej jest ćwiczyć jogę jin rano, po przebudzeniu. Dzieje się tak dlatego, że po przebudzeniu mięśnie są zimne, co pozwala zmaksymalizować korzyści. Jednym z odkrywczych aspektów jogi jin jest to, że zamiast wytwarzać ciepło, chłodzi ona mięśnie. Jeśli ciało jest już rozgrzane i rozluźnione, napięcie podczas rozciągania nie będzie oddziaływać na głębiej położone tkanki łączne. Jeśli Twoim celem na zajęciach yin jest fizjologia, poranna praktyka jest dla Ciebie najlepsza.
ZASOBY JOGI ANAHANA
JOGA WIKIS
BLOGI JOGA
REFERENCJE
Is it Normal to Feel Sick After Yoga Class? | YogaClub.
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.
Yin Yoga & Restorative Yoga: What is the Difference? | Arhanta Yoga Blog
10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You're Too Busy.
12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice
What is Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.
The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.