Jesteś zestresowany? Jeśli Twoje ciało jest obolałe, joga relaksacyjna może być dokładnie tym, czego szukasz. Pomaga się zrelaksować i zmniejsza ból!
CO TO JEST JOGA RELAKSACYJNA?
Joga relaksacyjna pomaga zrelaksować się psychicznie i fizycznie. W porównaniu z vinyasą czy hatha jogą, zajęcia jogi relaksacyjnej mają mniej póz. Pozycje trzyma się dłużej, aby mięśnie mogły się rozluźnić. Nie musisz robić nic poza przygotowaniem rekwizytów do następnej pozycji jogi z podparciem.
Zajęcia jogi relaksacyjnej to świetny sposób na odprężenie. Pozycje jogi relaksacyjnej są również doskonałym substytutem, jeśli jesteś zbyt zmęczony, by uczestniczyć w regularnych zajęciach jogi. W niektórych przypadkach może się okazać, że po kilku pozycjach relaksacyjnych poczujesz się na tyle naładowany, że będziesz mógł wykonywać bardziej aktywne asany. Z drugiej strony, może się okazać, że jedyne, na co masz ochotę, to bardziej relaksujące pozy.
UCZĘSZCZANIE NA ZAJĘCIA JOGI RELAKSACYJNEJ
Jeśli masz szczęście, w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania znajduje się studio jogi, które oferuje zajęcia jogi relaksacyjnej w dogodnym dla Ciebie czasie.
Jogę relaksacyjną można też uprawiać w domu. Choć pomocne są rekwizyty, można wykonać wiele pozycji relaksacyjnych, używając tylko ściany, a nawet kanapy.
Zaletą jogi relaksacyjnej w domu jest to, że po zakończeniu sesji nie musisz nigdzie iść ani jechać. Można po prostu nie ruszać się z miejsca, ciesząc się efektami głębokiego odpoczynku.
REKWIZYTY DO JOGI RELAKSACYJNEJ
Jeśli chcesz z nich korzystać, niektóre rekwizyty przydatne w domowej praktyce jogi relaksacyjnej to bolstery (jeden lub dwa), klocki do jogi, paski, a nawet złożone koce do jogi.
Innym rekwizytem, który może być bardzo ładny, jeśli ćwiczysz w ciągu dnia (a nawet jeśli nie), jest worek na oczy. Kiedy leżysz twarzą do góry w pozycji relaksacyjnej, możesz nałożyć poduszkę na oczy. Może się okazać, że pomoże to zrelaksować oczy i mięśnie wokół nich.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JOGI RELAKSACYJNEJ
Praktyka jogi relaksacyjnej jest doskonała do włączania przywspółczulnego układu nerwowego, znanego również jako reakcja na relaks. Gdy to nastąpi, organizm nie jest już w stanie walki lub ucieczki. Twoje ciało może odpoczywać, trawić i wykonywać wszystkie te czynności, których nie jest w stanie wykonać, gdy jesteś w stanie stresu.
Sesja jogi relaksacyjnej zapewnia odprężenie emocjonalne i może sprawić, że poczujesz się odświeżony i zregenerowany. Może również poprawić trawienie, jakość snu i oddychanie (łatwiej się oddycha). Po zajęciach relaksacyjnych można również zauważyć, że obniża się ciśnienie krwi, tętno i poprawia się odporność organizmu.
Pozycje z podparciem bardzo ułatwiają relaksację i może się okazać, że zapadniesz w sen lub w stan, w którym jesteś na granicy snu. Wszystko to może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Dodatkowym efektem może być poprawa koncentracji.
Ponieważ te spokojne pozycje pozwalają uwolnić się od napięcia i zrelaksować, po ich wykonaniu możesz mieć spokojniejsze, bardziej skoncentrowane nastawienie oraz mniejszy stres i niepokój. Ponadto może zmniejszyć się liczba bólów głowy, ból i dyskomfort ciała oraz przyspieszenie gojenia się ran.
JIN JOGA NIE JEST JOGĄ RELAKSACYJNĄ
Innym rodzajem jogi skupiającym się na relaksie jest joga jin. Jednak joga jin i joga relaksacyjna to dwie bardzo różne rzeczy.
W jodze jin koncentrujemy się na rozciąganiu i poprawie propriocepcji (zdolności odczuwania własnego ciała). Z powodu dyskomfortu joga może być również wyzwaniem psychicznym.
W jodze relaksacyjnej celem jest wspieranie ciała, tak aby zarówno ono, jak i umysł mogły się zrelaksować. Celem jest zapewnienie jak największego wsparcia i komfortu.
Głęboki relaks może być tak duży, że na zajęciach jogi relaksacyjnej łatwo jest zasnąć. Inaczej jest w przypadku jogi jin.
POZYCJE JOGI RELAKSACYJNEJ, KTÓRE MOŻESZ WYKONYWAĆ W DOMU
PODPARTA POSTAWA DZIECKA
Aby wykonać podpartą pozycję dziecka, można użyć poduszki z kanapy jako rekwizytu. Można również użyć złożonego koca, który można położyć pod stopami.
Rozpocznij w pozycji klęczącej z poduszką ułożoną na nogach. Pochyl się do przodu, tak aby głowa i klatka piersiowa spoczywały na poduszce. Obróć głowę na jedną stronę. Przytul się do poduszki obiema rękami.
Spędź około trzech do pięciu minut z głową zwróconą w jedną stronę. Następnie obróć głowę na drugą stronę. Można również zmieniać położenie ramion podczas obracania głowy.
Osoby, które mają trudności z klękaniem z powodu ciasnych lub bolesnych kolan, mogą skorzystać z dodatkowej poduszki umieszczonej między pośladkami a piętami. Inną możliwością jest wykonanie tej pozycji siedząc na krześle, jak pokazano poniżej.
SKRĘT Z PODPARCIEM NA KANAPIE
Do tej relaksacyjnej pozycji jogi potrzebna będzie kanapa.
Uklęknij z biodrami uniesionymi przed kanapą, a następnie usiądź na jednej stronie stóp. Pochyl się do przodu i połóż klatkę piersiową i głowę na poduszkach kanapy. Poduszkę pod głowę z ramionami i obróć głowę w tę samą stronę co stopy.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść poduszkę między udami a dolną częścią klatki piersiowej.
Na jednej stronie należy spędzić od trzech do pięciu minut, a następnie zmienić stronę.
SKRĘT KRĘGOSŁUPA BEZ PODPARCIA
Jeśli nie masz poręcznej kanapy, to skrętoskłony z podparciem możesz wykonać na podłodze bez żadnych rekwizytów. Warto jednak robić to na wygodnym dywanie lub kocu.
Uruchomić wszystkie piekarniki. Przesuń obie ręce na jedną stronę, tak aby móc usiąść biodrami na podłodze po jednej stronie obu stóp. Opuść klatkę piersiową na podłogę za pomocą ramion i obróć głowę na tę samą stronę, na której znajdują się stopy.
Za chwilę zajmiemy się dostosowaniem ułożenia nóg, ale ramiona należy ułożyć w wygodnej pozycji. Można spróbować położyć dolną rękę na podłodze lekko za sobą, opierając zewnętrzną część łokcia o podłogę. Połóż ramię na podłodze przed sobą tak, aby wewnętrzna strona łokcia znajdowała się na podłodze.
Ponieważ nie używa się żadnych rekwizytów, może być konieczne ułożenie nóg w taki sposób, aby dolna część pleców była wygodna. Istnieją trzy podstawowe opcje nóg.
-
Na początku spróbuj wykonać tę pozycję, trzymając kolana razem.
-
Następnie spróbuj umieścić górne kolano nieco do przodu w stosunku do dolnego i sprawdź, jakie to uczucie w dolnej części pleców.
-
Na koniec spróbuj wyprostować górną nogę do tyłu, mniej więcej w jednej linii z kręgosłupem, tak aby górne kolano znajdowało się nieco za dolnym. W tej pozycji można regulować położenie biodra górnego, przesuwając stopę górną bliżej lub dalej od ciała.
Zastosuj jedną z powyższych opcji, która będzie najwygodniejsza dla Twojego dolnego odcinka kręgosłupa. Jeżeli nie możesz znaleźć pozycji, która byłaby wygodna dla twojego dolnego odcinka kręgosłupa, zrezygnuj z tej pozycji.
Pozostań w tej pozycji przez dwie do trzech minut, a następnie zmień stronę.
ŁAGODNA POZĘ MOSTKA Z PODPARCIEM
Do wykonania tej pozycji potrzebny jest podpora lub poduszka, na przykład z kanapy. Przydatny może być również koc lub klocki do jogi.
Na początek usiądź na podłodze, trzymając poduszkę za sobą. Połóż się na poduszce, opierając się klatką piersiową o poduszkę, a tyłkiem o podłogę. Jeśli poduszka jest wystarczająco krótka, umieść klocek do jogi jako podparcie dla głowy. Najlepiej, gdy głowa znajduje się wygodnie wyżej niż żebra. Inną możliwością jest położenie złożonego ręcznika lub koca na poduszce pod głową.
Gdy poczujesz się komfortowo, możesz ułożyć ręce na klatce piersiowej lub na bokach.
Upewnij się, że dolna część pleców jest wygodna, a jeśli jest, spędź około trzech minut odpoczywając w tej pozycji.
Jest to doskonała okazja do skorzystania z poduszki pod oczy, jeśli ktoś ją posiada.
NOGI W GÓRĘ ŚCIANY
Pozycja z nogami pod ścianę, znana jako Viparita Karani, jest jedną z najbardziej podstawowych i niezawodnych pozycji jogi relaksacyjnej.
Można go również użyć do rozpoczęcia sesji jogi, odpoczynku, naładowania baterii, a nawet wyśrodkowania się przed rozpoczęciem zajęć.
Połóż się na podłodze z nogami rozstawionymi na boki i pupą opartą o ścianę. Z tego miejsca wykonaj wymach nogami w górę ściany. Stopy trzymaj razem, kolana wyprostowane.
-
Jeśli ta pozycja jest niewygodna dla pleców nóg z powodu napiętych ścięgien lub boli Cię dolna część pleców, odsuń tyłek od ściany na tyle daleko, aby dolna część pleców i nogi były wygodne.
-
Inną możliwością jest oparcie się na plecach, ze zgiętymi kolanami i nogami opartymi na siedzeniu krzesła, kanapie lub nawet stoliku do kawy.
W obu przypadkach ręce można położyć na klatce piersiowej lub obok siebie.
Aby nieco zmienić efekt, spróbuj wykonać tę pozycję z klockiem do jogi (może być z kocem lub ręcznikiem jako poduszką) pod biodrami, tak aby biodra były wyżej niż żebra.
JOGA RELAKSACYJNA: NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
CZY RESTORATYWNY STYL JOGI JEST ODPOWIEDNI DLA POCZĄTKUJĄCYCH?
Powolne i zrelaksowane tempo zajęć jogi relaksacyjnej sprawia, że jest to idealna praktyka dla początkujących.
JAK CZĘSTO POWINIENEŚ ĆWICZYĆ JOGĘ RELAKSACYJNĄ?
Praktykę relaksacyjną można wykonywać tak często, jak się chce. Wielu praktykujących stosuje terapeutyczny styl jogi codziennie przez co najmniej kilka minut. Inni mogą sięgać po nią raz lub dwa razy w tygodniu lub gdy chcą pozbyć się stresu i niepokoju.
CZY MOŻNA SCHUDNĄĆ UPRAWIAJĄC JOGĘ RELAKSACYJNĄ?
Częścią skutecznego programu odchudzania jest uruchomienie reakcji relaksacyjnej, aby wyjść z trybu walki lub ucieczki. Joga relaksacyjna pomaga właśnie w tym, aby organizm mógł odpocząć, strawić i zregenerować siły.
ZASOBY JOGI ANAHANA
JOGA WIKIS
BLOGI JOGA
REFERENCJE
Restorative Yoga: What It Is, Benefits, and Poses
Restorative Yoga Poses: Benefits and Poses for Relaxation
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly
Your body exists in the past and your mind exists in the future. In yoga, they come together in the present
― B.K.S Iyengar
