5 korzyści płynących z oddychania pudełkowego

Jest powód, dla którego wszyscy, od Navy Seals, elitarnych sportowców i zestresowanych rodziców, używają tego stylu oddychania.

Pochodzenie oddychania pudełkowego

Oddychanie pudełkowe, znane również jako oddychanie kwadratowe lub oddychanie czterokwadratowe, jest techniką stosowaną od wieków, choć dopiero niedawno została spopularyzowana w kulturach zachodnich. Jego ustrukturyzowany wzór jest podobny do praktyk stosowanych w starożytnej medytacji i jodze, kładąc nacisk na kontrolowane oddechy w celu poprawy samopoczucia psychicznego, fizycznego i duchowego.

Technika ta zyskała na znaczeniu, gdy została przyjęta przez Navy SEALs do radzenia sobie ze stresem w środowiskach o wysokiej stawce, pomagając im zachować spokój i koncentrację podczas operacji.

Prosty, symetryczny wzór oddychania pudełkowego ułatwia zapamiętanie i wykorzystanie go w sytuacjach wysokiego ciśnienia. Prawdopodobnie dlatego został on również przyjęty przez elitarnych sportowców i profesjonalistów w środowiskach wysokiego stresu.

Nazwa "oddychanie pudełkowe" podkreśla tę prostotę, ponieważ wizualizuje cztery równe boki kwadratu, z których każdy reprezentuje jedną część cyklu oddechowego. Metoda ta służy jako mentalna kotwica, dzięki czemu jest skutecznym narzędziem w różnych stresujących scenariuszach, zapewniając szybki i skuteczny sposób na odzyskanie kontroli nad reakcjami fizjologicznymi i psychologicznymi.

Jak działa oddychanie pudełkowe

Oddychanie kwadratowe, zwane również oddychaniem pudełkowym, działa poprzez bezpośredni wpływ na autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje reakcję organizmu na stres. Jest to jedna z wielu technik głębokiego oddychania, która koncentruje się na głębokim, powolnym oddychaniu, które zachęca organizm do odejścia od reakcji walki lub ucieczki współczulnego układu nerwowego i zaangażowania przywspółczulnego układu nerwowego, często określanego jako układ "odpoczynku i trawienia".

Ta zmiana pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zredukować hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, oraz zmniejszyć ogólną liczbę oddechów na minutę, promując stan spokoju.

Fizjologicznie, głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu i stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, który promuje stan spokoju, pomagając poprawić koncentrację i regulować stres.

Korzyści psychiczne płynące z tego kontrolowanego oddechu pomagają oczyścić umysł, poprawić koncentrację i zwiększyć jasność umysłu. Wstrzymując oddech, ciało gromadzi dwutlenek węgla, który pomaga regulować układ nerwowy i sprzyja relaksacji, dlatego tak wiele osób używa go jako jednej z podstawowych technik relaksacyjnych, pomagając radzić sobie ze stresem.

Włączenie oddychania pudełkowego do codziennego życia może być szczególnie korzystne w radzeniu sobie ze stresem, poprawie ogólnego zdrowia psychicznego i utrzymaniu równowagi emocjonalnej. Służy nie tylko jako potężna technika relaksacyjna, ale także jako środek poprawiający samopoczucie psychiczne i koncentrację zarówno w sferze osobistej, jak i zawodowej.

Praktykowanie oddychania pudełkowego może pomóc zintegrować te korzyści z codziennym życiem, pozwalając jednostkom poprawić ich reakcję na stres, zmniejszyć produkcję kortyzolu, hormonu stresu, zwiększyć świadomość ciała i żyć bardziej obecnym i skoncentrowanym życiem.

Nauka oddychania pudełkowego

Oddychanie pudełkowe stało się w ostatnich latach techniką oddychania z wielu ważnych powodów.

Czym jest oddychanie pudełkowe? Oto podstawy:

1. Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
2. Przytrzymaj przez 4 sekundy.
3. Wykonuj wydech przez 4 sekundy.
4. Przytrzymać przez 4 sekundy.
   Wypłucz i powtórz.

Jeśli masz czas tylko na 4 cykle, w ciągu około 2 minut poczujesz różnicę. Jeszcze lepiej, jeśli możesz wykonać 5 minut lub więcej, uzyskasz jeszcze więcej korzyści.

Teraz, gdy masz już podstawy, przyjrzyjmy się, jak to proste ćwiczenie oddechowe może ci pomóc.

Korzyści z oddychania pudełkowego

1. Łatwy do zapamiętania - cała idea stojąca za nazwą box breathing ma na celu ułatwienie zapamiętania jej pod presją. Możesz więc nazwać je oddychaniem pudełkowym, oddychaniem kwadratowym, oddychaniem 4*4 lub czymkolwiek, co jest dla ciebie najłatwiejsze. Istnieje wiele świetnych ćwiczeń do różnych zastosowań, ale możesz myśleć o Square Breathing jako o "jack of all trades", które może wykonać pracę w każdej sytuacji.

2. Wyprowadza ciało i umysł z trybu walki lub ucieczki - kiedy utkniesz w trybie walki lub ucieczki, trudniej jest się skupić; możesz czuć się niespokojny i roztrzęsiony. Nie jest to oczywiście idealne z wielu powodów, takich jak utrudnianie podejmowania dobrych decyzji, skupienia się i efektywnego oddychania. Oddychanie pudełkowe pomoże obniżyć tętno, ciśnienie krwi, liczbę oddechów na minutę, a nawet obniżyć poziom stresujących substancji chemicznych w organizmie.

3. Znajdź spokój - to prawda, kiedy wychodzimy z walki lub ucieczki, czujemy się spokojniejsi, mniej zestresowani i mniej nerwowi. Wszystkie te hormony stresu w organizmie, takie jak adrenalina i kortyzol, służą ważnym celom, ale jeśli pojawiają się w niewłaściwym czasie, na przykład gdy jesteśmy pod nadmierną presją, może to prowadzić do niecelnych strzałów, złych decyzji i niestabilnych emocji.

4. Skupienie - Kiedy jesteśmy mniej zestresowani, znacznie łatwiej jest skupić się na wykonywanej misji, czy to na polu bitwy, w sądzie, czy w sali konferencyjnej. Tutaj przydaje się odpowiednia technika zarządzania stresem. Gdy tętno zwalnia, organizm otrzymuje informację, że jest bezpieczny i nie musi obawiać się czyhającego zagrożenia. Pozwala to mózgowi skierować całą uwagę na wykonywane zadanie.

5. Lepsze wyniki - nie jest tajemnicą, że jeśli nie możesz się skupić, nie możesz osiągać najlepszych wyników. Kiedy jesteś w stanie się skoncentrować i odciąć od hałasu, nie tylko wykonujesz swoją pracę, ale robisz to lepiej.

Jak widać, wszystkie te korzyści opierają się na sobie nawzajem jak solidny fundament piramidy; budując od oddechu do układów ciała, do mózgu, a na końcu do tego, jak działamy w prawdziwym świecie.

Osiągaj najlepsze wyniki

"Oddychanie jest utraconą sztuką i nauką", jak twierdzi autor bestsellerów NY Times, James Nestor. Jeśli nie korzystasz codziennie z oddychania pudełkowego lub innych technik, nie osiągasz najlepszych wyników - a na pewno nie żyjesz najlepiej, jeśli nie oddychasz prawidłowo.

ODNIESIENIA

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath

https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.