Stel je voor dat je eeuwenoude geheimen ontsluit die geest en lichaam al duizenden jaren verjongen. Al duizenden jaren beheersen Oosterse culturen de kunst van het ontspannen, waarbij ademhalingsoefeningen de voorhoede vormen van deze transformerende reis. Deze beproefde technieken beloven meer dan alleen een betere gezondheid - ze bieden een weg naar een sereen en evenwichtig leven in onze hectische wereld.
Uitleg over ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een veelzijdig hulpmiddel dat helpt bij het verlichten van stress, het bevorderen van een betere slaap en het verbeteren van de concentratie. Ze helpen ook bij ontspanning, kunnen de lichaamstemperatuur verhogen en atletische prestaties verbeteren. Deze eenvoudige technieken bieden aanzienlijke voordelen voor lichaam en geest.
Verschillende ademhalingstechnieken hebben zeer verschillende effecten op het zenuwstelsel en het lichaam en kunnen direct resultaat hebben.
Van de fysiologische zucht bijvoorbeeld is in collegiaal getoetste onderzoeken aangetoond dat het de snelste manier is om het lichaam te kalmeren.
De fysiologische zucht: twee diepe inademingen door de neus (geen uitademing tussendoor), gevolgd door een volledige uitademing tot de longen leeg zijn (door de mond) is de snelste manier om autonome arousal te verminderen - aka "kalmeren" & veroorzaakt activering van neurale circuits die specifiek bedoeld zijn om te kalmeren. - Andrew Huberman
Daarnaast zijn er veel voordelen op de langere termijn, voor zowel de geestelijke als lichamelijke gezondheid en iemands algehele welzijn.
Oosterse culturen gebruiken al duizenden jaren ontspanningstechnieken, waaronder ademhalingsoefeningen, om de gezondheid te herstellen en te verbeteren.
Een prominent voorbeeld is de yoga-ademhaling, ook bekend als pranayama, een eeuwenoude praktijk van gecontroleerde ademhaling die vaak wordt uitgevoerd in combinatie met meditatie of yoga.
Pranayama omvat verschillende vormen van gecontroleerde ademhaling, elk ontworpen met verschillende snelheden en diepten. Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn neusgatademhaling (dubbel, enkel of afwisselend), buikademhaling, krachtige ademhaling en gezongen ademhaling.
Aan het eind van de 19e eeuw vonden yoga en pranayama hun weg naar de westerse wereld en wonnen aan populariteit halverwege de 19e eeuw.
Nieuwe ademhalingstechnieken zoals de Buteyko-methode zijn ontstaan vanwege de beweerde voordelen voor de gezondheid en de mogelijkheid om verschillende medische aandoeningen te behandelen.
Deze technieken blijven mensen boeien die op zoek zijn naar een beter welzijn door de kracht van bewust ademen.
Diepe ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een krachtige methode om de geest te kalmeren en het hele lichaam te verjongen. Hier zijn zes ademhalingsoefeningen om stress te verminderen en het algehele welzijn te bevorderen.
Doosademhaling
Square Breathing, ook wel Box Breathing genoemd, is een eenvoudige maar effectieve techniek om stress te verlichten en concentratie te verbeteren. Het houdt in dat je langzaam en diep ademhaalt in een regelmatig ritme, volgens een "vierkant" patroon.
Stap-voor-stap handleiding:
- Adem in: Adem langzaam in door je neus voor een tel van 4.
- Houd vast: Houd je adem 4 tellen vast.
- Uitademen: Adem langzaam uit door je mond gedurende 4 tellen.
- Pauze: Wacht nog een tel van 4 voordat je weer inademt.
Herhaal deze cyclus een paar minuten en verhoog de duur geleidelijk naarmate je je meer op je gemak voelt.
Het kan nuttig zijn tijdens momenten van stress, voor uitdagende taken of als dagelijkse oefening om jezelf te centreren.
4-7-8 Ademhaling
De 4-7-8 ademhalingstechniek, vaak de "ontspannende ademhaling" genoemd, is een eenvoudige oefening die stress en angst vermindert en een betere slaap bevordert. Het omvat specifieke tellingen voor het inademen, vasthouden en uitademen van een paar diepe ademhalingen.
Stap-voor-stap handleiding:
- Adem in: Adem rustig in door je neus voor een tel van 4.
- Houd vast: Houd je adem 7 tellen vast.
- Uitademen: Adem langzaam uit met je mond wijd voor 8 tellen, waarbij je een fluitend geluid maakt als je uitademt.
Herhaal deze cyclus aanvankelijk vier ademhalingen en met oefening kun je het uitbreiden tot acht ademhalingen per keer.
Deze eenvoudige ademhalingstechniek werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel en de effectiviteit neemt toe met herhaling en regelmaat.
Mindful ademen
Mindful ademen is een basisoefening in mindfulness meditatie, waarbij je je richt op de sensaties en ritmes van de adem.
Door veel aandacht te besteden aan elke in- en uitademing cultiveren beoefenaars een dieper bewustzijn van het huidige moment, wat ontspanning en helderheid bevordert.
Stap-voor-stap handleiding:
- Positie: Zit comfortabel in een stoel of op de vloer met een rechte rug. Je kunt dit ook liggend doen als je dat prettiger vindt.
- Focus: Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Merk op hoe de lucht je neusgaten binnenkomt, je longen vult en dan je lichaam verlaat.
- Observatie: Let bij elke ademhaling op het stijgen en dalen van je borstkas en buik. Als je gedachten afdwalen, breng ze dan zonder oordeel terug naar je ademhaling.
- Duur: Begin met 5 minuten en verhoog geleidelijk de duur naarmate je meer gewend raakt aan de beoefening.
Regelmatig mindful ademen kan helpen om stress te verminderen, concentratie te verbeteren en een diepere verbinding met jezelf en het huidige moment te bevorderen.
Diafragmatische ademhaling
Diafragmatisch ademen, ook wel "buikademhaling" genoemd, is een van de diepe ademhalingstechnieken waarbij de adem in de longen wordt gezogen met behulp van het middenrif, een grote spier die zich net onder de longen bevindt.
Deze techniek maximaliseert de zuurstofopname, bevordert een volledige zuurstofuitwisseling en kan helpen om stress te verminderen en de bloeddruk te stabiliseren.
Stap-voor-stap handleiding:
- Positie: Ga op een vlakke ondergrond liggen met je knieën licht gebogen, bij voorkeur met een kussen onder je hoofd. Plaats één hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem in: Adem diep in door je neus en zorg ervoor dat je buikspieren (niet je borst) omhoog gaan, waardoor je buik uitzet. De hand op je borst moet zo stil mogelijk blijven liggen.
- Adem uit: Tuit je lippen en adem langzaam uit, waarbij je zachtjes op je buik drukt om te helpen bij het uitademen van de lucht. Ook hier moet de hand op je borst zo stil mogelijk blijven.
- Herhalen: ga door met dit patroon, neem de tijd voor elke ademhaling en concentreer je op het stijgen en dalen van je buik.
Regelmatig deze diepe ademhalingsoefening doen kan de longfunctie verbeteren, het lichaam ontspannen en de geest kalmeren, waardoor het vooral nuttig is voor mensen met angst of ademhalingsproblemen.
Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling, bekend als "Nadi Shodhana" in het Sanskriet, is een oude yoga-ademhalingsoefening die is ontworpen om de linker- en rechterhersenhelft in balans te brengen, energiekanalen vrij te maken en een gevoel van kalmte en focus te bevorderen.
Stap-voor-stap handleiding:
- Positie: Ga rechtop zitten in een comfortabele houding. Laat je linkerhand op je schoot rusten en bereid je rechterhand voor door de middelvingers en wijsvingers naar de palm toe te vouwen.
- Begin: Sluit je rechterneusgat met je rechterduim. Adem langzaam en diep in door je linkerneusgat.
- Wissel: Sluit je linkerneusgat af met je rechterringvinger en laat je rechterneusgat los. Adem volledig uit door je rechterneusgat. Adem nu in door je rechterneusgat.
- Ga door: Sluit je rechterneusgat weer met je duim en adem uit door je linkerneusgat. Hiermee is één cyclus voltooid.
- Duur: Ga meerdere cycli door, idealiter minstens 3-5 minuten, en verleng geleidelijk de duur van de oefening naarmate je er meer aan gewend raakt.
Sluit de oefening af met een uitademing door het linkerneusgat en neem dan een paar momenten om terug te keren naar de normale ademhaling, waarbij je eventuele veranderingen in je gemoedstoestand of energieniveau observeert.
Het beoefenen van dit adempatroon kan de concentratie verbeteren, het evenwicht bevorderen en het zenuwstelsel verjongen.
Geforceerde lipademhaling
De onderlipademhaling is een eenvoudige ademhalingstechniek die helpt om de ventilatie te verbeteren, opgesloten lucht in de longen vrij te laten en de hoeveelheid zuurstof die de longen bereikt te vergroten.
Het is vooral nuttig voor mensen met aandoeningen aan de luchtwegen, maar iedereen kan het gebruiken om dieper en effectiever te ademen.
Stap-voor-stap handleiding:
- Houding: Ga rechtop zitten of staan. Ontspan je nek en schouders.
- Adem in: Adem diep in door je neus gedurende twee tellen.
- Adem uit: Tuit je lippen op elkaar, alsof je gaat fluiten of een kaars gaat uitblazen, en adem dan langzaam en gestaag uit door je samengetrokken lippen gedurende vier tellen of meer, waarmee je de tijd die je nodig had om in te ademen verdubbelt.
- Herhaal: Ga een paar minuten door met dit patroon, waarbij je je concentreert op de sensatie van de ademhaling en ervoor zorgt dat de uitademing gecontroleerd is en twee keer zo lang duurt als de inademing.
Regelmatige beoefening van de 'pursed lip breathing' kan de longfunctie verbeteren, kortademigheid verlichten en een kalmerend effect hebben op lichaam en geest.
Het is vooral nuttig voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) of soortgelijke aandoeningen aan de luchtwegen.
Extra diepe ademhalingsoefeningen
Er zijn tientallen ademhalingsoefeningen om de controle over de ademhaling en het algehele welzijn te verbeteren. Enkele van de aanvullende ademfocus activiteiten zijn:
- Apneu ademhaling voor zwemmen, snorkelen en watersporten
- Leeuwenadem
- Sitali-ademhaling
- Holotropische ademhaling (moet om veiligheidsredenen onder begeleiding van een professional worden uitgevoerd)
- Wim Hof ademhaling
- Ondiepe ademhaling
- Lamaze ademhaling
- Driedelige ademhaling
- Tummo ademhaling
- Pranayama ademhaling
Voordelen van het beoefenen van ademhalingsoefeningen
Hoewel ademhalingsoefeningen ogenschijnlijk eenvoudig lijken, kunnen ze een groot aantal voordelen voor de gezondheid en het welzijn van zowel lichaam als geest opleveren.
Ze stellen beoefenaars in staat om de natuurlijke, oppervlakkige ademhaling te vermijden die mensen normaal gesproken op de borst hebben. Dit beïnvloedt onze fysiologische en psychologische toestand, waardoor deze oefeningen een hoeksteen van holistisch welzijn zijn. De voordelen zijn onder andere
- Onderdrukken van dwalende stressreacties voor verlichting van stress
- Verbeterde focus en concentratie
- Verbeterde longcapaciteit
- Vermindert hoge bloeddruk
- Emotioneel evenwicht
- Verbeterde slaap
- Ontgifting
- Versterkte ademhalingsspieren
- Verbeterde spijsvertering
- Stemmingsverhoging
- Verbeterde ontspanningsreactie
Door regelmatige ademhalingstechnieken in de dagelijkse routines op te nemen, kunnen mensen deze voordelen benutten en hun algehele kwaliteit van leven verbeteren.
Risico's en contra-indicaties
Niet alle problemen kunnen worden opgelost met een specifieke ademhalingstechniek.
Als je je licht in je hoofd voelt, moeite hebt met ademhalen of abnormale ademhalingspatronen hebt die niet overgaan, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
Je moet ook medisch advies of een ademhalingsbehandeling zoeken als je een van de volgende problemen ervaart:
- Pijn op de borst bij het ademen
- Rugpijn bij ademhalen
- Scherpe pijn bij het ademen
- Pijn in de onderrug bij het ademen
- Moeite met ademhalen na het eten, gevolgd door pijn
- Pijn in middenrug bij ademhalen
- Piepende hoest
- Scherpe pijn in de borst
- Doffe pijn onder de linker ribbenkast
Er zijn verschillende technieken en tips die we aanraden om te verkennen op weg naar een gezondere middenrifademhaling.
Referenties
Anatomie, Thorax, Middenrif - StatPearls - NCBI Boekenplank
Anatomie, Thorax - StatPearls - NCBI Boekenplank
Anatomie, thorax, longvlies en mediastinum - StatPearls - NCBI Boekenplank
Fysiologie, Ademhalingsaandrijving - StatPearls - NCBI Boekenplank
Hoe werken longen? - InformedHealth.org - NCBI Boekenplank
Anatomie, Luchtweg - StatPearls - NCBI Boekenplank
Effecten van diafragmatisch ademen op de gezondheid: Een verhalend overzicht - PMC
De fysiologische effecten van langzaam ademen bij de gezonde mens - PMC
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
