Doosademhaling

Vierkant ademhalen, ook wel box breathing genoemd, is een veelzijdige ontspanningstechniek die in verschillende omgevingen wordt toegepast - van de rustgevende hoekjes van therapeuten tot de serene ruimtes van yogastudio's en meditatiecentra.

Uitleg over box breathing

We hebben allemaal te maken met stress, maar slechts enkelen weten hoe ze er effectief mee om kunnen gaan. Box breathing, een krachtige maar eenvoudige techniek, biedt een oplossing. In onze snelle wereld is stress een veelvoorkomende uitdaging. Box breathing, een eenvoudige maar diepgaande techniek, is een oase van rust.

Deze ademhalingsmethode maakt gebruik van de kracht van een diepe, ritmische ademhaling om een ontspanningsreactie teweeg te brengen.

Door een specifiek patroon te volgen - inademen, vasthouden, uitademen en vasthouden - gedurende vier tellen, kun je van een toestand van stress overgaan naar een toestand van kalmte.

Inleiding tot Box Breathing

Mark Divine, een voormalige Navy SEAL, bespreekt deze techniek vaak tijdens zijn lezingen over ademhaling, waarbij hij het soms tactische ademhaling noemt. Hij sprak hierover tijdens MNT:

"Ik gebruikte het dagelijks tijdens de SEAL-training ... het hielp me af te studeren als de man met de eer. Nu gebruik ik het voor elke uitdagende situatie en oefen ik het dagelijks."

Het wordt gebruikt door elite professionals zoals Navy SEALs en politieagenten en bestaat uit een vierdelig proces: inademen, vasthouden, uitademen en weer vasthouden. Bij elke stap tel je tot vier, waardoor een 'doos' van ademhaling ontstaat die focus en rust brengt.

De wetenschap van Box Breathing

De wetenschap leert dat box breathing het parasympathische zenuwstelsel activeert, waardoor het lichaam overgaat van de vecht-of-vluchtstand naar de rust-en-verteerstand.

Deze fysiologische verschuiving vermindert stress, kalmeert de geest en stabiliseert de hartslag. Het is een bewijs van de kracht van het beheersen van het ademhalingsritme bij het reguleren van de reacties van het lichaam.

Voordelen van Box Breathing

De voordelen van box breathing zijn uitgebreid en staan bekend als een krachtig hulpmiddel bij het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van angst en het verbeteren van de geestelijke gezondheid.

Het is vooral effectief bij stress, het verbetert het emotionele welzijn en bevordert een diepere verbinding met het huidige moment. Deze oefening is een waardevol hulpmiddel voor iedereen die op zoek is naar balans.

Bijkomende voordelen zijn onder andere:

• Vermindert stress en angst
• Helpt de bloeddruk te verlagen
• Reguleert emoties
• Verbetert focus en concentratie
• Verbetert de slaapkwaliteit
• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
• Verhoogt de zuurstoftoevoer
• Verbetert de mentale gezondheid
• Helpt in het huidige moment te blijven

Hoe beoefen je Box Breathing

Om met de ademhalingsoefening te beginnen, haal je een paar keer diep adem en concentreer je je vervolgens op de uitademing en het legen van je longen.

Neem de tijd en adem langzaam en rustig uit, waarbij je je volledige aandacht richt op het loslaten van de adem. Als je je er klaar voor voelt, ga dan verder met de volgende stappen om de oefening voort te zetten zodra je jezelf in een comfortabele positie in een rustige omgeving bevindt:

Stap 1: Adem in

Adem langzaam en diep in door je neus en vul je longen. Tel tot vier terwijl je langzaam inademt en concentreer je op het gevoel dat je adem je lichaam binnenkomt.

Stap 2: Vasthouden

Zodra je de inademing hebt voltooid, houd je je adem vier tellen vast. Blijf ontspannen zonder je lichaam te spannen.

Stap 3: Uitademen

Adem langzaam en volledig uit door je mond en tel tot vier terwijl je uitademt. Concentreer je op het gevoel dat alle lucht je lichaam verlaat.

Stap 4: Vasthouden

Houd na het uitademen je adem nog een keer vier tellen vast voordat je aan de volgende cyclus begint.

Herhaal stap één tot en met vier en ga door met het proces, waarbij je de vierdelige cyclus van inademen, vasthouden, uitademen en vasthouden minstens vijf minuten lang blijft herhalen.

Geleidelijk aan kun je de duur van elke fase of de totale oefentijd verlengen naarmate je comfortabeler wordt.

Je kunt bijvoorbeeld de lengte van elke cyclus verdubbelen:

• Inademen tot 8 tellen
• 8 tellen vasthouden
• 8 tellen uitademen
• 8 tellen vasthouden
• En herhaal

Het variëren van het aantal tellen bij het beoefenen van de doosademhaling kan meerdere voordelen hebben, zoals het verbeteren van de concentratie en het verbeteren van diepe ademhalingstechnieken, vooral in het geval van de totale concentratieademhaling.

Risico's en contra-indicaties van boxademhaling

Hoewel box breathing over het algemeen als veilig wordt beschouwd voor de meeste mensen als het gaat om ademhalingsoefeningen, zijn er risico's en negatieve effecten waar je rekening mee moet houden, zoals:

• Hyperventilatie
• Aandoeningen aan de luchtwegen
• Lage bloeddruk
• Psychische aandoeningen
• Zwangerschap

Welke invloed heeft vierhoekademhaling op het zenuwstelsel?

Het autonome zenuwstelsel regelt de bewuste en onbewuste functies van het lichaam.

Binnen dit systeem zijn twee subsystemen: het sympathische zenuwstelsel (algemeen bekend als de vecht-of-vluchtreactie) en het parasympathische zenuwstelsel.

Bij stress wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd door middenrifademhaling, waardoor het werkt als een "gaspedaal" voor het vrijmaken van hormonen. Deze stressrespons kan leiden tot symptomen zoals zweten, zware ademhaling en een op hol geslagen geest.

Hoewel deze reactie nuttig is in levensbedreigende situaties, is het minder wenselijk tijdens alledaagse scenario's zoals het geven van een presentatie op het werk.

Diepe ademhalingstechnieken zoals box breathing blijken enorm nuttig om het zenuwstelsel in dergelijke situaties weer onder controle te krijgen.

Door box breathing te oefenen kun je vertragen en ingrijpen voordat de vecht- of vluchtreactie het overneemt.

Het helpt om je opnieuw te focussen en controle uit te oefenen over zelfs de meest oncontroleerbare aspecten van dit vitale systeem, waardoor je effectiever door stressvolle situaties kunt navigeren.

Vaak gestelde vragen

Waarom wordt het box- of vierkantademhaling genoemd?

Box breathing ontleent zijn naam aan het uitlijnen van het adempatroon met de zijden van een vierkant of doos.

Deze langzame ademhalingstechniek bestaat uit vier gelijke stappen, die de vier zijden van een vierkant weerspiegelen, en die elk even lang duren.

Moet je door de neus of mond inademen?

Als je Box breathing doet, adem dan in door je neus.

Kan boxademhaling helpen bij het omgaan met stress?

Box breathing is inderdaad een van de meest effectieve ontspanningstechnieken voor stressmanagement. Door het ritmische, automatische ademhalingsproces te combineren met een bewuste mentale focus, wordt de aandacht afgeleid van piekeren en stressfactoren.

Referentie

Ademhalingstechniek voor kalmte: Tips van een Navy Seal | Time

Het effect van diafragmatisch ademen op aandacht, negatief effect en stress bij gezonde volwassenen

De stressrespons begrijpen - Harvard Health

Verhoogt stress je bloeddruk? Haal diep adem - Harvard Health

Ademen is belangrijk | Nature Reviews Neuroscience

Het effect van boxademhaling op slaapstoornissen bij ouderen in de sociale instelling Tresna Werdha

Ademhalingsoefeningen ter vermindering van stress en angst: Conceptueel kader van implementatierichtlijnen gebaseerd op een systematisch overzicht van de gepubliceerde literatuur

Effect van de Box Breathing techniek op de longfunctietest

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt met betrekking tot uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.