Risposta rapida
Lo yin yoga è uno stile dal ritmo lento in cui le posizioni sedute e supine si mantengono per 3-5 minuti — talvolta fino a 10 — per agire sul tessuto connettivo profondo: fasce, legamenti e capsule articolari. Sviluppato da Paulie Zink alla fine degli anni Settanta e diffuso da Paul Grilley e Sarah Powers, attinge alla tradizione taoista e alla medicina tradizionale cinese. I lunghi mantenimenti passivi lo distinguono dagli stili attivi come Vinyasa o Ashtanga.
Lo yin yoga è un esercizio fatto a un ritmo lento, con una gamma di pose diverse. La differenza principale è che queste posizioni sono tenute più a lungo di altri stili di yoga
LA STORIA DELLO YIN YOGA
Lo yin yoga è stato fondato dall'insegnante di yoga taoista ed esperto di arti marziali Paulie Zink alla fine degli anni '70. La pratica si espanse negli anni '80 quando lo yogi statunitense Paul Grilley vide una presentazione di Zink alla televisione nazionale. Impressionato dalla sua gamma di movimento, Grilley ha frequentato la sua classe e ha scoperto che ha ottenuto la sua flessibilità tenendo pose yoga per lunghi periodi di tempo. Questo spesso durava anche dieci minuti!
Dopo mesi di lezioni di yoga taoista, Grilley non ha visto un miglioramento significativo della sua flessibilità. Questo lo ha riportato a stili più dinamici, come la lezione di ashtanga yoga. Con il tempo, ha iniziato a insegnare lezioni di stretching passivo simili al metodo di Zinke. Ha visto un miglioramento radicale nella gamma di movimento dei suoi studenti. Per separare questo stile di yoga dall'Hatha Yoga indiano, chiamò le sue classi yin yang yoga. Lo yin rappresenta la pratica passiva, interna, verso il basso e di raffreddamento, mentre lo yang si riferisce ai movimenti dinamici, esterni, verso l'alto e di riscaldamento. Uno degli studenti di Grilley, Sarah Powers, ha detto che lo yin yoga era un nome più adatto perché includeva nei suoi insegnamenti solo pose yin passive. Lo yin yoga si diffuse rapidamente in popolarità e divenne uno degli stili di yoga più praticati in occidente.
Insegnata in tutto il Nord America e in Europa, la pratica della quiete è radicata nelle antiche tradizioni cinesi e nella filosofia dell'essere tutt'uno con il mondo e in armonia con la propria natura. Deriva dallo yoga taoista, che ha avuto origine dalle pratiche di salute e dalla filosofia dell'antica tradizione spirituale taoista cinese.
YIN YOGA OGGI
Non tutte le posizioni yoga sono eseguite nello yin yoga. Le posture Yin si basano sui cinque elementi chimici contenuti nella forza vitale universale dentro di noi e sulle caratteristiche degli animali. La forza vitale, conosciuta come prana, è una sensazione energetica profonda che informa la natura. È la pulsazione dello yin e dello yang, il femminile e il maschile, e il flusso e riflusso dell'universo. Nella medicina tradizionale cinese, le cinque energie elementari sono metallo, acqua, terra, fuoco e legno. Ognuno di questi esprime una qualità, tra cui la durezza, la fluidità, l'immobilità, la leggerezza e la mollezza. Questi elementi alchemici vengono insegnati attraverso le posture per risvegliare il corpo e la mente e aumentare la flessibilità. Per esempio, se tieni la posizione della rana per qualche minuto ogni mattina, col tempo, abbraccerai l'essenza della rana, che ha qualità elastiche. L'intenzione è quella di incarnare le energie delle creature in posa e di abbracciare gli elementi alchemici.
Lo yin yoga è ideale per coloro che cercano di aumentare la loro mobilità e flessibilità. Lo scopo dello yin yoga è quello di far fluire il prana in tutto il corpo e ripristinare la sua naturale capacità di essere fluido. L'obiettivo è catturare l'essenza della postura muovendosi con la qualità energetica dell'animale o dell'elemento. Poi, avete sviluppato una comprensione del suo scopo. Ci permette di muoverci naturalmente come gli animali che siamo, quindi ci riporta alle nostre radici.
I BENEFICI DELLO YIN YOGA
La pratica regolare dello yin yoga ha molti benefici per la salute fisica ed emotiva. Ecco alcuni dei modi in cui il tuo benessere può migliorare:
Riduce i rischi associati alle NCD (malattie non trasmissibili): uno studio controllato randomizzato del 2018 condotto da Daukantaitė e colleghi all'Università di Lund ha fatto eseguire a 105 adulti moderatamente o fortemente stressati un intervento di yin yoga di cinque settimane. Pubblicato su PLOS One, lo studio ha rilevato riduzioni dell'adrenomedullina plasmatica — un biomarcatore che si eleva anni prima della comparsa di malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari — e miglioramenti della salute psicologica auto-riferita (PubMed: PMID 30020987).
Gli autori suggeriscono che lo yin yoga potrebbe essere un'opzione a basso costo e accessibile per limitare gli effetti negativi sulla salute associati allo stress cronico elevato.
Rivitalizza i tessuti del corpo: questo è uno dei principali benefici e obiettivi dello yin yoga. Mantenendo le posture per un periodo prolungato, allunga, idrata e rilascia i tessuti connettivi profondi. Mentre affondi nella posa, il tuo tessuto connettivo risponde allungandosi, torcendosi, stringendo e comprimendo. Dopo la pratica yin, si può avere la sensazione di aver fatto un massaggio.
Innesca il sistema nervoso parasimpatico: la respirazione diaframmatica è un modo efficace per attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questo è altamente benefico per numerose ragioni, tra cui il miglioramento dello stress, della tensione, del sonno, della digestione, della pressione sanguigna, degli ormoni, della funzione immunitaria, ecc. Quando si raggiunge questo stato di rilassamento, gli strati profondi della pancia si ammorbidiscono e il cervello si rilassa. Mentre affondi più profondamente nella postura, il respiro rallenta, attirandoti più profondamente nella modalità parasimpatica, o di rilassamento. Qui, gli organi interni possono recuperare la digestione, la guarigione, la riparazione e l'eliminazione delle tossine.
Migliora la tolleranza allo stress: lo Yin yoga può aiutare i praticanti a diventare più resistenti allo stress. Anche se tenere una postura per diversi minuti può provocare ansia, il tuo corpo si acclimaterà se ti avvicini con tenerezza. Imparerete ad arrendervi e a rimuovere il bisogno di controllare le situazioni nella vostra vita quotidiana. Adattandoti agli alti e bassi della vita con più facilità e gestendo il cambiamento con calma, puoi ridurre la tua predisposizione allo stress.
POSIZIONI YIN YOGA
Ecco tre posizioni di yin yoga che sono spesso incluse in una sequenza di yin yoga. Queste posture si concentrano sul rilascio del tessuto connettivo profondo e sulla riduzione dello stress:
Posizione della farfalla (Baddha Konasana): Iniziate in posizione seduta e unite le piante dei piedi. Fai scivolare i piedi in avanti per creare spazio tra il bacino e i talloni. Piegati gradualmente in avanti e rilassa la tua colonna vertebrale, permettendole di arrotondarsi e di abbassare la testa. Appoggia i gomiti sul pavimento e metti la testa tra le mani. Mantieni questo per tre o cinque minuti.
Benefici: la posizione della farfalla prende di mira e allunga l'interno delle cosce, l'esterno dei fianchi e la colonna vertebrale, a beneficio di coloro che hanno problemi cronici ai fianchi. È anche curativo per la ghiandola prostatica e gli organi interni, compresi i reni. Infine, è raccomandato per coloro che soffrono di problemi urinari.
Rischi e controindicazioni: Le persone che soffrono di sciatica non dovrebbero praticare questa posa yin. Inoltre, non spingere le ginocchia verso il basso con le mani, ma piuttosto, lasciarle allungare naturalmente. Se avete un disturbo alla parte bassa della schiena, non arrotondate la colonna vertebrale, ed evitate di abbassare la testa se il collo è ferito.
Posizione della sfinge (Salamba Bhujangasana): Iniziate sdraiandovi a pancia in giù, con i gomiti sotto le spalle. Lasciate che il vostro peso si sposti sugli avambracci, rilassate la parte bassa della schiena e ammorbidite gli addominali e le cosce. Si dovrebbe sentire una leggera compressione nella parte inferiore della colonna vertebrale. Se non senti questo sottile stress, puoi premere i palmi delle mani verso il basso e raddrizzare le braccia per aumentare l'estensione della colonna vertebrale. Mantenete questa posizione per quattro o cinque minuti.
Benefici: Questo si rivolge ai muscoli della colonna vertebrale inferiore rafforzando la colonna vertebrale e i glutei mentre allunga il petto, i polmoni, le spalle e l'addome. Inoltre, stimola gli organi addominali e aiuta ad alleviare lo stress.
Rischi e controindicazioni: Dovresti evitare questa posizione se hai una lesione alla schiena o un mal di testa, perché potrebbe peggiorare i tuoi sintomi.
Posizione del bambino a ginocchia larghe (utthita balasana): Assicuratevi che una coperta o un tappetino sostenga le vostre ginocchia prima di iniziare questa postura. Iniziare in una posizione da tavolo e prendere le ginocchia larghe. Da qui, muovi i fianchi verso i tuoi piedi e allunga le braccia in avanti o mettile accanto al tuo corpo. Mantieni questo per tre o quattro minuti.
Benefici: Questa posa passiva a terra mira e allunga la parte interna delle gambe, le cosce, la parte bassa della schiena, i glutei, i quadricipiti, le ginocchia e le caviglie. Può aiutare ad alleviare i crampi mestruali e il dolore alla schiena, alle spalle e al collo. Infine, rilassa il corpo e la mente alleviando l'ansia, lo stress, la fatica e il mal di testa.
Rischi e controindicazioni: non dovresti eseguire questa posizione se hai una lesione al ginocchio, all'anca, alla caviglia o all'inguine o se stai sperimentando la diarrea, poiché potrebbe peggiorare la condizione.
Le asana Yin mirano ai nostri muscoli e al nostro tessuto connettivo per allungare e distendere tutto il corpo. Altre posture comuni dello yin yoga praticate nella classe yin includono:
Le pose dei lacci delle scarpe
Posizione della sella
Posa quadrata
Piegamento in avanti seduto
Piegamenti in avanti
Chi deve usare cautela con lo Yin Yoga
I lunghi mantenimenti dello yin agiscono sul tessuto connettivo, che risponde più lentamente del muscolo e può irritarsi se sollecitato in modo inappropriato. La maggior parte degli adulti in salute può praticarlo in sicurezza, ma alcuni gruppi dovrebbero adattare la pratica o consultare prima un insegnante qualificato o un professionista sanitario. L'insegnante di yin yoga Bernie Clark mantiene un riferimento dettagliato sulle controindicazioni su yinyoga.com, che copre specificamente gravidanza, ipermobilità e condizioni articolari.
- Gravidanza: l'ormone relaxina rende le articolazioni più mobili in gravidanza, quindi una posa può sembrare confortevole pur producendo un sovra-allungamento. L'Opinione del Comitato 804 dell'ACOG identifica lo yoga modificato tra le attività prenatali più sicure, ma mette in guardia da posizioni supine prolungate e surriscaldamento. Molte aperture profonde delle anche e torsioni vengono di solito modificate o evitate — quando possibile, lavora con un insegnante formato al prenatale. Supporti come i blocchi da yoga e i bolster aiutano ad accorciare in sicurezza il raggio del movimento.
- Ipermobilità o lesione articolare recente: i mantenimenti passivi a fine corsa possono aggravare il tessuto che si vuole proteggere. Mantenimenti più brevi, più supporti e un po' meno profondità sono più sicuri. Stili di yoga dolce possono essere un passaggio intermedio utile durante la guarigione.
- Condizioni specifiche: sciatica, osteoporosi severa, artrosi avanzata e alcune lesioni della schiena hanno controindicazioni specifiche per posa (vedi le note sulle posizioni sopra). Per l'osteoporosi in particolare, la Cleveland Clinic raccomanda di evitare flessioni in avanti profonde, flessioni laterali e rotazioni del tronco — la maggior parte delle fratture vertebrali avviene in flessione (linee guida della Cleveland Clinic). Un dolore acuto durante una posa è un segnale per mollare, non per spingere. Chiedi modifiche a un insegnante certificato Yoga Alliance invece di improvvisare.
YIN YOGA: DOMANDE FREQUENTI
PER QUANTO TEMPO SI TENGONO LE POSIZIONI YIN YOGA?
La maggior parte delle posizioni yin si tiene per 3-5 minuti. I principianti possono partire nel range 1-3 minuti; i praticanti esperti spesso arrivano a 5-10 minuti per posa, talvolta di più. Il limite dei 3 minuti è generalmente il punto in cui l'effetto dello yin sul tessuto connettivo inizia a manifestarsi — i mantenimenti più brevi ottengono meno del beneficio distintivo dello yin, ma sono un punto d'ingresso sensato mentre il corpo si abitua all'immobilità e alle sensazioni.
LO YIN YOGA È ADATTO AI PRINCIPIANTI?
Sì, i nuovi praticanti di yoga possono iniziare il loro viaggio di benessere con lo yin yoga. È un ottimo punto di partenza che può ramificarsi in molte direzioni e aiutare ad aumentare la vostra flessibilità per avanzare a posture più impegnative. Se sei un nuovo praticante, assicurati di prendere una classe di yin con un istruttore certificato da Yoga Alliance.
LO YIN YOGA FA BENE ALLA FLESSIBILITÀ?
Se vuoi aumentare la tua flessibilità, lo yin yoga è esattamente quello che stai cercando. I tessuti Yang sono muscoli fluidi, elastici e morbidi. Al contrario, i tessuti yin sono tessuti connettivi più secchi e rigidi, come legamenti e tendini. Lo yin yoga si rivolge ai tessuti profondi tra i muscoli e alla fascia in tutto il corpo. Inoltre, le posture aumentano la circolazione nelle articolazioni e allungano la zona delle ossa e delle articolazioni in modo attivo. Anche se efficace, lo yin yoga richiede pazienza. È importante ricordare che i benefici fisici ed emotivi arriveranno con il tempo.
LO YIN YOGA È BUONO PER LA PERDITA DI PESO?
Lo yin non è una pratica ad alto dispendio calorico — le posizioni si mantengono in modo statico con poco lavoro muscolare attivo. Per la spesa calorica, stili più dinamici come il Vinyasa o il Power yoga sono più adatti. Il contributo dello yin agli obiettivi di composizione corporea è indiretto: sostiene il recupero dallo stress e la qualità del sonno, due fattori che influenzano la regolazione dell'appetito e il recupero dopo allenamenti più intensi. La maggior parte delle persone tratta lo yin come complemento al movimento attivo, non come sostituto.
LO YIN YOGA E IL RESTORATIVE YOGA SONO LA STESSA COSA?
Lo yin yoga e il restorative yoga condividono molte somiglianze. Entrambi coltivano una potente consapevolezza interiore attraverso movimenti lenti che aiutano a esporre le sensazioni fisiche e l'energia nel corpo. Inoltre, insegnano la guarigione mentale, emotiva e pranica. Entrambi gli stili di yoga incorporano pose passive a terra con poche pose in piedi, curando profondamente il corpo. Anche se simili, ci sono diverse differenze distinte tra lo yin yoga e il restorative yoga.
Lo yin yoga si estende nei tessuti connettivi profondi, mentre il restorative si concentra sul ripristino del corpo attraverso disturbi specifici. Lo yin yoga regolare aumenta efficacemente la flessibilità e si concentra sulle zone delle articolazioni, aiutando i corpi sani ad attivare il cambiamento per migliorare le prestazioni. Al contrario, lo yoga riparatore aiuta i corpi malsani o feriti a ristabilirsi in uno stato sano.
LO YIN YOGA PUÒ FAR SENTIRE MALE?
Sì, è possibile sentirsi male dopo aver praticato yin yoga. Molti fattori possono contribuire alla nausea post-yoga. Questi includono, ma non sono limitati al rilascio di tossine, mangiare prima della lezione, e il corpo che si muove attraverso emozioni e traumi per guarire.
LO YIN YOGA PUÒ FAR MALE?
Sì, è probabile che tu sia indolenzito dopo una lezione di yin yoga - specialmente se sei nuovo allo yoga. Questo stile di yoga richiede di mantenere le posture per lunghi periodi. Le pose allungano delicatamente il tessuto connettivo e mirano ai tessuti che non usate spesso. La combinazione di rafforzamento e di stretching può causare un po' di indolenzimento da ore a giorni dopo la lezione.
QUANDO PRATICARE LO YIN YOGA?
È meglio praticare lo yin yoga al mattino appena svegli. Questo perché i tuoi muscoli sono freddi quando ti svegli, aiutandoti a massimizzare i benefici. Un aspetto rivelatore dello yin yoga è che invece di creare calore, raffredda i muscoli. Se il vostro corpo è già caldo e sciolto, la tensione dell'allungamento non si rivolge ai tessuti connettivi più profondi. Se il tuo obiettivo nella classe di yin è fisiologico, la pratica mattutina è meglio per te.
RISORSE ANAHANA YOGA
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RIFERIMENTI
Is it Normal to Feel Sick After Yoga Class? | YogaClub.
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly.
Yin Yoga & Restorative Yoga: What is the Difference? | Arhanta Yoga Blog
10 Reasons to Make Time for Yin Yoga When You're Too Busy.
12 Yin Yoga Poses to Awaken Dormant Energy & Recharge Your Practice
What is Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.
The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink.