Uttanasana

Az Uttanasana egy álló előrehajlító póz, amely nyújtja a combizmokat és a hát alsó részét. Az Uttanasana szó az ősi szanszkrit nyelvből származik.

Uttanasana származás

uttanasana, álló előre hajtás magyarázva

Három részből áll: "ut" vagy intenzív, erőteljes vagy szándékos, "tan", ami azt jelenti, hogy nyújtani, nyújtani vagy hosszabbítani, és "asana", ami a testtartást vagy pózt jelenti.

A szanszkritban az Uttanasana közvetlen fordításban nem az előrehajlást jelenti. Azonban magában foglalja az elsődleges gondolkodásmódot, amely a legtöbb jógapózra vonatkozik. Az Uttanasza esetében a hangsúly az ut-ra való szándékosságra és a tan-ra való megnyújtásra helyeződik át.

Az álló előre hajtás előnyei

A csípőhajlító izmok, a combok elülső része és a hasizmok erősítése, főként szándékos aktiválás esetén.
A feszes combizmok enyhítése.
A csípő hátsó részének, a combhajlítóknak és a vádliknak a nyújtása.
A csípő hátsó részének, a térdnek, a combizmoknak és a vádliizmoknak az erősítése.
A gerinc hátsó részének elengedése törzshajlításban.
A gerincvelői idegek meghosszabbítása.
A gerinc és a nyak hátsó részén lévő feszültség enyhítése.
A térdhát erősítése, főleg ha a térd aktív.
A gerinc és a csípő feszességének enyhítése.
Serkenti a veséket, a májat és a lépet, főleg ha a középrészre koncentrálsz. Ebben a tekintetben segíthet, ha behúzod a hasadat (legalábbis a kilégzések során, bár megpróbálhatod ezt fenntartani belégzés és kilégzés közben is).
A stressz, a szorongás, a depresszió és a fáradtság csökkentése.
Megnyugtatja az elmét és megnyugtatja az ideges kedélyeket, mivel a fej alacsonyabb, mint a törzs.
Az emésztés javítása.
A menopauza, az asztma, a fejfájás és az álmatlanság tüneteinek enyhítése.
Terápiás meddőség, csontritkulás és arcüreggyulladás esetén.

Hosszúság hozzáadása a jóga ászanákhoz

hossz létrehozása az uttanasana jóga póz használatával

A testrészek meghosszabbítása az egyik elsődleges feladat az ászanák gyakorlásakor. Ilyen például a gerinc meghosszabbítása egyenes, hajlított, hátrafelé fordított és csavart pozíciókban. A gerinccel való munka során a hosszúság érzése kritikus fontosságú - ezért mondják a jógatanárok gyakran, hogy "éreztesd, hogy a gerinced hosszú".

Mi kelti a hosszúság vagy a hosszúság érzetét?

A hosszérzet akkor keletkezik, amikor a kötőszövet megnyúlik vagy megfeszül. Ez a kötőszövet magában foglalja a szalagokat, az inakat, az ízületi tokokat és az izmainkban lévő és azokat körülvevő kötőszövetet.

Mi okozza a kötőszövetünk megnyúlását vagy feszülését?

Külső erő vagy mozgás nélkül az izmok egy ellentétes erővel szemben fejtik ki hatásukat. Ez a testrészek súlyából is származhat. Amikor a gerinc megnyúlik, a gerincizmok a kapcsolódó kötőszövetben a hossz érzetét keltik.

A póz rövid oldalának meghosszabbítása

A pózspecifikusabb megközelítés a megrövidült testrészek meghosszabbítása egy adott pózban. Az Uttanasana-ban, miközben a póz természetesen meghosszabbítja vagy megnyújtja a hátat, a test elülső része hosszabbító érzéseket tapasztal, különösen a csípő és a derék elülső részén.

Hogyan vezet a hosszabbítás a tudatossághoz az ászanagyakorlatunkban?

A megnyúlás érzése nemcsak az izmok aktiválásának egy módja, hanem egyfajta érzetet is generál, hogy "érezzük" vagy érzékeljük a testet, miközben jógapózt vagy bármilyen más tevékenységet végzünk.

Ez viszont bekapcsolja a jó jógagyakorlathoz szükséges megfontoltság érzését. Ha érezzük a testünket, akkor meg tudjuk tenni a szükséges beállításokat, hogy minden testrészünk együttesen működjön a támogatás érdekében.

Az Uttanasana ellenjavallatai

mikor ne gyakoroljuk az uttanasana-t

Miközben az Uttanasana gyakorlásának vannak előnyei, vannak veszélyei vagy ellenjavallatai is bizonyos betegségekben szenvedő emberek számára, mint például:

Magas vagy alacsony vérnyomás
Glaukóma
Csontritkulás vagy skoliózis
Alsó hát- vagy nyaksérülések, beleértve a porckorongsérvet és a degeneratív gerincbetegségeket is
Legutóbbi műtétek

A hiperhajlékony embereknek kerülniük kell, hogy a térdüket hiperhajlított helyzetbe nyomják vissza. A combizmok aktiválásának megtanulása és az aktiváció érzésének felismerése alapvető fontosságú - dolgozzunk azon, hogy a combok aktívak maradjanak, miközben előre hajolunk. Alternatív megoldásként tartsa enyhén behajlítva a térdeit.

Alternatívák Uttanasana

A lefelé néző kutya egy alternatív póz erre az "intenzív nyújtó pózra" (Adho Muka Svanasana). Ennek a póznak is vannak ellenjavallatai, de bármelyik álló előrehajlító póz helyettesíthető vele. Ha a hajlékonyság korlátozott, lehetőség van az Uttanasana gyakorlására úgy, hogy egy szék előtt állva, azzal szembefordulva, a kezeket a székre helyezve gyakoroljuk. Ha a padlóra való felérés nem lehetséges, a kezek blokkokra helyezése egy másik lehetőség, hogy könnyebben belekezdjünk ebbe az ászanába.

Próbáljon meg leülni egy székre és előrehajolni. Ez kevésbé lesz hatással a combhajlítókra, de segíthet előrefordulni a csípő szintjén.

Álló előre hajtás, lábak csípőtávolságra egymástól

uttanasana póz lépésről lépésre

Amikor először tanulod vagy csinálod az Uttanasana-t, kezdd úgy, hogy a lábfejek csípőtávolságra legyenek egymástól. Álljunk egyenes térdekkel és egyenes lábfejekkel (azaz a sarkak hátsó része egy vonalban legyen).

Hajoljon előre a csípőjénél, és tegye a kezét a lábára. Ha eléri a padlót, próbálja meg az ujjbegyeit a padlóra helyezni.
Alternatívaként ezt a pózt egy szék előtt is elvégezheted. Amikor előrehajol, tegye a kezeit a szék szélére. Ez hasznos lehet, ha feszes a combizma.
Helyezze a kezét jógablokkokra, ha van ilyen.
Törekedjen arra, hogy a tenyerét a lábai mellé, laposan a jógamatracra helyezze.

Mit jelent a "csípőnél előrehajlás"?

A csípő előre hajlítása a csípőcsontok (amelyek a keresztcsonttal együtt a medencét alkotják) előrebillentését jelenti. Ha a térdek egyenesek, ez a művelet segít a combizmok nyújtásában.

A csípőcsontok előrebillentéséhez hasznos támpont a szeméremcsont. Ha a csípőnél előre dől, a szeméremcsont lefelé és hátrafelé mozdul. Ezért a csípőnél történő előrehajlás egyik módja, hogy a szeméremcsont lefelé és hátra mozgatására összpontosítunk, és hagyjuk, hogy a felsőtest kövesse.

Egy másik referencia a keresztcsont - a gerinc tövében lévő csont háromszög. Ha csípőből előre hajolunk, a keresztcsont természetesen megemelkedik.

Egy másik hivatkozás az ülőcsontok. Ezek a medence alján lévő csontok, amelyek kemény székre vagy a földre ülve érezhetők. A csípő előrebillenéséhez próbáljon meg arra összpontosítani, hogy az ülőcsontokat hátrafelé, majd felfelé mozgatja.

Akár a szeméremcsontot, a keresztcsontot vagy az ülőcsontokat használod mozgáshivatkozásként, könnyebb fenntartani a fókuszt, ha lassan és egyenletesen mozogsz.

Szélesedő vagy szétterülő ülőcsontok előrehajláskor

Az ülőcsontok használatára való összpontosítás a medence előrebillentésekor, az előrehajlás aljához közel (a határszint), az ülőcsontok szélesítésével járhat együtt.

Ehhez segít, ha a lábfejet kissé befelé fordítjuk. Egy másik lehetőség a térd, majd a comb és a lábszár befelé hajlítása a lábfejhez képest. Ez azt eredményezi, hogy a boltívek kissé ellapulnak. A lábak befelé fordítása hosszat és teret teremt, hogy a csípőizmoknak legyen helyük az "ülőcsontok szétfeszítésére".

Az Uttanasana tartása közben lassan és egyenletesen feszítsd szét az ülőcsontokat, majd lazítsd el a műveletet. Ismételje meg. Amikor felállunk az Uttanasanából, hasznos, ha az ülőcsontokat befelé húzzuk. Ezt a két műveletet alkalmazzuk, amikor az Uttanasana-t a lábakkal együtt végezzük.

Álló előrehajlító póz lábakkal együtt: hegyi póz

a hegyi jóga póztól az uttanasana pózig

A klasszikus Uttanasana-t úgy tanítjuk, hogy a lábak együtt vannak, és a hegyi pózból indulunk ki ennél a változatnál, beleértve a Surya Mamaskara végrehajtását is.

Az ülőcsontok szétterítéséhez, mint az előre hajtásnál, állj úgy, hogy a lábfejek összeérnek, de a sarkak kissé elkülönülnek, a súlyt hajlítás közben az elülső lábfejek felé helyezd át, majd a sarkakat előre hajtás közben fordítsd kifelé.

Ha az intenzív nyújtópózt a lábakkal együtt végezzük, kevesebb hely lesz a combok és a has között. Ezért hasznos, ha a hajtás előrehaladtával az ülőcsontokat egymás felé mozgatjuk. Ez segít széthúzni a csípőcsontok elülső részeit, különösen az elülső pontokon vagy az ASIC-eknél.

Ahelyett, hogy a sarkakat kifelé fordítanád, csináld az ellenkezőjét, és hozd össze a sarkakat, miközben a lábfejek elülső részét kissé szétválasztod. Egy másik lehetőség, hogy a lábakat a lábfejekhez képest kifelé fordítjuk. Ezáltal a boltívek kissé megemelkednek.

Akár az ülőcsontok széthúzására, akár az összecsuklásra összpontosítunk, a hajtás elmélyülésével előnyös, ha a szeméremcsontot enyhén hátrafelé toljuk, és a nyomást a keresztcsont felé irányítjuk, miközben változtatjuk ennek a nyomásnak a szögét, hogy finomhangoljuk a csípő érzéseit.

A combizmok mozgatása az Uttanasana-ban

Az izmok a relaxáció során nyújthatók. Lehetőség van azonban arra is, hogy aktiválva próbáljuk ki őket. Például lassú ülés közben a comb- és a farizmok megnyúlnak, miközben aktívak maradnak. Ez az aktív megnyúlás teszi lehetővé, hogy az ember kontrolláltan, lassan üljön le.

A legjobb módja a combhajlító izmok ellazításának, ha a kezekkel támasztjuk meg a felsőtestet, mivel a kezek segítségével a combhajlítók már nem tartják meg teljesen a testsúlyt. Ezért amikor a tenyerek a lábakhoz, egy székhez vagy jógablokkokhoz nyomódnak, miközben előrehajolunk, a hangsúly a combhajlító izmok ellazítására és a mélynyújtásra helyeződik át.

A farizmokat a combizmok mellett is lehet és kell is használni. Az igazság az, hogy az ülőcsontok szétfeszítése vagy húzása természetesen a farizmok aktiválódását okozza, és segít a combfeszítők könnyebb aktiválásában.

Előkészítő pózok az Álló Előrehajláshoz

Az álló előrehajlás előkészítő pózai közé tartoznak:

Utthita trikonasana
Parsvottanasana
Ashwa Sanchalanasana

Mindkettő álló előrehajlás, egyenes térdekkel.

Alacsony lándzsában összpontosítson az elülső lábára, és süllyessze le a csípőjét, hogy az elülső láb hátsó csípőjét nyújtsa. Ahelyett, hogy a hátsó térdet a földön tartanád, próbáld meg kiegyenesíteni. A láb súlya így segíthet a medence mélyebbre süllyesztésében. Ugyanezt a pózt próbáld ki úgy, hogy a könyököd a padlón van, hogy még mélyebbre nyújtsd az elülső láb csípőjének hátsó részét.