Surya Namaskar B

A Surya Namaskar B, vagy Napüdvözlet B, az Ashtanga és Vinyasa jógában általánosan gyakorolt jógapózok áramló sorozata. Kilenc testhelyzetet tartalmaz, amelyek erősítik és nyújtják az egész testet, elősegítik a mély légzést és a koncentrációt.

Surya Namaskar B - A második napüdvözlet a jógagyakorlatban

nő hegyi pózban (tadasana) a tengerparton A Surya Namaskar B vagy Napüdvözlet B az Ashtanga és Vinyasa stílusú jógaórák népszerű ászanasorozata. A név a szanszkrit "Surya", azaz nap, és a "Namaskar", azaz üdvözlés vagy üdvözlés szavakból származik. Ezt a sorozatot és a Surya Namaskar A megfelelőjét általában három-öt körben végzik a jógagyakorlat elején, hogy bemelegítsék a testet és összpontosítsák az elmét.

Vinyasa flow-ként a napüdvözlet inkább a pózból pózba való átmenetre összpontosít, mintsem az egyes pózok megtartására. A mozgás és a légzés kombinációja a Surya Namaskar szekvenciákban segít a hőtermelésben és az elme összpontosításában.

Ujjayi Pranayama a jógában

Az Ujjayi légzés egy általánosan gyakorolt légzéstechnika a jógában, különösen az Ashtanga jógában. A torokjárat szűkítését jelenti, miközben az orron keresztül lélegzünk, szilárd és rezonáns hangot produkálva, amely ellenállásként szolgál a légzőizmok számára. Ez a légzéstechnika további hőt termel a testben, és Ujjayi Pránájáma néven ismert.

A Surya Namaskar B tizennyolc mozdulatának áttekintése

két nő Utkatasana-t, más néven székpózt végez Kezdjük a tadasana vagy hegyi pózban, a lábak csípőtávolságban, a kezek pedig oldalt vannak. Földeljünk a lábfejekbe, és a combokon keresztül, a medence aláhúzásával vegyük be a lábfejet. Ezt követően a Surya Namaskar B tizennyolc testhelyzete következik, a hozzájuk tartozó légzéssel együtt:

Belégzés - Utkatasana - Szék póz
Kilégzés-Uttanasana - Előre hajtás
Belégzés-Ardha Uttanasana
Kilégzés-Chaturanga Dandasana - Négylábú bot
Belégzés - Urdhva Mukha Svanasana - Felfelé néző kutya
Kilégzés - Adho Mukha Svanasana - Lefelé néző kutya
Belégzés-Virabhadrasana l - Harcos 1, jobb láb előre
Kilégzés-Chaturanga Dandasana
Belégzés - Urdhva Mukha Svanasana
Kilégzés-Adho Mukha Svanasana
Inhale-Virabhadrasana l - bal láb előre
Kilégzés-Chaturanga Dandasana
Belégzés - Urdhva Mukha Svanasana
Kilégzés-Adho Mukha Svanasana
Belégzés-Ardha Uttanasana
Kilégzés-Uttanasana
Belégzés-Utkatasana
Kilégzés-Tadasana

Az ashtanga jógában a fő különbség a Surya Namaskar A és B között a Chaturanga Dandasana (négy végtagú botpóz), az Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutya) és az adho mukha svanasana (lefelé néző kutya) ismétlése. A napüdvözlet B-ben két másik testtartás is van - Utkatasana (székpóz) és Virabhadrasana 1 (harcos 1).

A Surya Namaskar B előnyei

A Surya Namaskar B mélyreható előnyökkel jár a test, az elme és a lélek számára. Néhány ezek közül az előnyök közül:

Egész testet átmozgató edzés: Segít az erő, a rugalmasság és az egyensúly javításában.
Fokozza a szív- és érrendszer egészségét és a keringést: Növeli a pulzusszámot és a véráramlást az egész testben.
Csökkentheti a súlyt: A dinamikus jógapózok sorozatának gyakorlása révén az anyagcsere javításával és a kalóriaégetéssel csökkentheti a testsúlyt.
Javítja az emésztést és az anyagcserét: A székrekedés enyhítése érdekében masszírozza és serkenti az alsó hasban lévő emésztőszerveket.
Megnyugtatja az elmét: A tudatos légzés és mozgás elősegíti a mentális tisztaságot, csökkenti a stresszt és a szorongást.
Erősíti az izmokat: Feszesíti és erősíti a felkarokat, a lábakat, a hátat és a hasizmokat.
Javítja a légzőszervek működését: Növeli a tüdőkapacitást az erősebb légzőrendszer érdekében.

A mentális és fizikai előnyök mellett a Surya Namaskar B számos előnyt kínál a csakrák vagy a test energiaközpontjai számára. A gyakorlat stimulálja és kiegyensúlyozza a Manipura vagy Solar Plexus csakrát, amely az emésztést, az anyagcserét és a személyes erőt szabályozza. Aktiválja az Anahata vagy szívcsakrát is, amely az együttérzéssel, a szeretettel és az érzelmi kiegyensúlyozottsággal kapcsolatos.

A Surya Namaskar B ellenjavallatai

Bár a B napüdvözletnek jelentős előnyei vannak, nem mindenkinek való. Azoknak, akik az alábbi betegségekben szenvednek, kerülniük kell ezt a jógasorozatot:

Magas vérnyomás
Szívproblémák vagy szívbetegség a kórtörténetben
Terhesség, különösen az első trimeszter után
A csuklót, a vállat, a csípőt vagy a térdet érintő sérülések vagy állapotok.
Nemrégiben végzett hasi műtét vagy sérv
Szédülés vagy szédülés
Migrén vagy gyakori fejfájás
Fáradtság vagy kimerültség
Láz vagy betegség

Minden új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon egészségügyi szakemberrel, különösen akkor, ha a gyakorló a fenti állapotok valamelyikében szenved, vagy bizonytalan a Surya Namaskar B-vel kapcsolatban.

Utkatasana

Ahelyett, hogy az első és az utolsó mozdulatnál csak a karokat emelnénk fel, mint az A napüdvözletnél, a B napüdvözletnél az első mozdulatnál behajlítjuk a térdünket, és félguggoló helyzetbe süllyedünk, a karokat a fejünk fölé emelve.

Ez a testtartás Utkatasana vagy székpóz néven ismert. Úgy is ismert, mint a heves póz.

Egyensúlyban maradni utkatasana-ban

A térdhajlítás közbeni egyensúly megtartása érdekében a testsúlyt kissé előre, a lábujjak fölé kell helyezni. A törzs előre tolása a térdhajlítás előtt, majd ennek a pozíciónak a megtartása a térd behajlításakor és a csípő hátrahajtásakor segít a gyakorlóknak elérni ezt a testtartást.

Uttanasana: Ágyana: Álló előrehajlás

illusztráció egy nőről, aki álló előre hajtást (uttanasana) végez Amikor Uttanasanába lépünk, az Utkatasanából álló előre hajtásba léphetünk, és arra törekedhetünk, hogy a kezeinket a padlóhoz érintsük. A hajlékonysági szintjétől függően választhatják, hogy a tenyerüket laposan a földön tartják, miközben kiegyenesítik a térdeiket, vagy felemelik a kezüket, hogy kiegyenesítsék a térdeiket, ha nem érik el a padlót.

Az előrehajlás képességének javítása érdekében az Utkatasana csípőaktivációjának fenntartására kell összpontosítani az előrehajlás közben. A gyakorlók többször is megismételhetik ezt a műveletet, a térd behajlításával és kiegyenesítésével, miközben a csípő aktiválva marad. Ezáltal a rugalmasság és a mozgástartomány fokozatosan növekedhet.

Ardha Uttanasana

Az Uttanászanába való belépés után átmehetünk az Ardha Uttanászanába (félig álló előre hajtás) úgy, hogy a fejet felemeljük, az állat párhuzamosan tartjuk, a térdeket egyenesen tartjuk, és a csípőt előre hajlítjuk. Lényeges a csípő aktiválásának fenntartása, és a gerinc hátrahajlítása közben a medence előre dőlésének fokozása. Ideális esetben a kezeket a padlón tartva, egyenes térdekkel előre nézünk. Ha ez nem elérhető, a kilégzés előtt a térdek behajlíthatók, hogy a tenyerek laposan a talajon legyenek, vagy előre tekintés közben hajlítva tarthatók.

A nyakrándulás elkerülése

Fontos, hogy lassan előre nézzünk, miközben a mellkast előre nyújtjuk és a mellkasi gerincet (a bordakosár hátsó részét) hátrahajlítjuk, hogy megelőzzük a nyakrándulást jógagyakorlat közben. A megfelelő formáról a gerinc felegyenesedő izmainak aktiválódását vagy a has elülső részének megnyújtását érezve lehet meggyőződni. Hasznos lehet a gerinc hátrahajlását elszigetelten gyakorolni, hogy megismerkedjünk ezekkel az érzésekkel.

Chaturanga, Felfelé néző kutya és Lefelé néző kutya

Lélegezzünk ki az Ardha Uttanasanából Chaturanga Dandasanába (négylábú botpóz), lélegezzünk be a Felfelé néző kutya pózba, és lélegezzünk ki a Lefelé néző kutya pózba. Ahelyett, hogy ezt a pozíciót tartanád, a lefelé néző kutya pózból közvetlenül lépj át a Harcos 1 első oldalára.

Az 1. harcosba költözés

nő virabhadrasana 1, harcos 1 pózt végez Az 1. harcos megkezdéséhez a jobb lábon kell kezdeni, és belégzéssel kell a pózba lépni. A lefelé néző kutya pózból a felsőtestet toljuk előre úgy, hogy a vállak a csuklók fölé kerüljenek. Ezután lökjük előre a jobb lábat a kezek között, hajlítsuk be a jobb térdet, és fordítsuk ki a bal lábat körülbelül 45 fokban úgy, hogy a sarok a talajon legyen.

Tartsa egyenesen a bal lábát, és ha szükséges, állítsa be a lábak közötti távolságot. Támasszuk meg az első lábat, emeljük a törzset egyenes helyzetbe, és nyújtsuk fel a karokat a fej fölé, a tenyereket érintsük össze, miközben a könyököket tartsuk egyenesen. Ha a tenyerek összeérintése nem lehetséges, koncentráljon arra, hogy a karokat egyenes könyökkel nyújtsa felfelé. Nyomja le határozottan a sarkát, hogy a lábfejet megtámassza anélkül, hogy a csípő felemelkedne.

Kilépő harcos 1

A következő kilégzés során hajoljunk előre, és tegyük a kezünket a padlóra a jobb lábunk két oldalán. Ezután lépjünk előre a jobb lábunkkal úgy, hogy az a bal lábunk mellett legyen, és emeljük fel a bal sarkunkat úgy, hogy mindkét térd lefelé mutasson. Ezután hajlítsuk be a könyököket, hogy Chaturanga Dandasanába lépjünk. Ismételjük meg a Felfelé és a Lefelé irányuló kutyát, mielőtt a bal lábbal előre lépnénk a bal oldali harcos 1-be. Végül ismételje meg ugyanazokat a pózokat, beleértve a Chaturangát, a Felfelé néző kutyát és a Lefelé néző kutyát.

A harcosba való átmenet gyakorlása 1

Ha valaki nincs hozzászokva ahhoz, hogy a lefelé irányuló kutyából előre lépjen egy lábbal, vagy nehezen tudja szinkronizálni ezt a mozgást a légzéssel, gyakorolhatja a felsőtestének előre tolását és a lábának előre lökését elszigetelten. Ahhoz, hogy a lábfej előre lendítésekor ne emelkedjen le a földről, megpróbálhatják felemelni az egyik karjukat, hogy több helyük legyen a lábuk előre lendítéséhez. Például a jobb láb előre lendítésekor a felsőtestüket balra tolhatják, és felemelhetik a jobb karjukat, hogy segítsék a jobb láb előre húzását. A gyakorlók megismételhetik ezt a folyamatot, amikor a bal lábat előreviszik a bal oldali 1. harcoshoz.

A Surya Namaskar B befejezése lefelé néző kutyával

a Surya namaskar részeként a lefelé néző kutyát végzi b A Surya Namaskar B befejezése után tartsuk néhány lélegzetvételig az Adho Mukha Svanasana - lefelé néző kutya - gyakorlatot. Az utolsó kilégzés során belégzés közben lépjünk vagy ugorjunk előre mindkét lábbal a kezek között. Nézz előre, miközben belégzéssel Ardha Uttanasana, majd kilégzéssel Uttanasana.

Vegyünk egy levegőt, és hajlítsuk be kissé a térdeket, miközben felemeljük a karokat az Utkatasana második ismétléséhez. Lélegezzünk ki, egyenesítsük ki a térdeket, és engedjük le a karokat, hogy visszatérjünk a Tadasanába.

Surya Namaskar B ismétlése

A Surya Namaskar B ajánlott ismétlésszáma az egyén általános egészségi állapota és fittségi szintje alapján változhat. Általában a legjobb néhány ismétléssel kezdeni, és idővel fokozatosan növelni a számot. Egyes gyakorlók a Surya Namaskar B öt ismétlését teljes gyakorlatként végezhetik, míg mások egy hosszabb jógaórába építhetik be.

Nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a testünkre, és kerüljük a túlterhelést. Ha valaki új a jógában, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, a gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval, mielőtt bármilyen jógagyakorlatot elkezdenének.